Voor vrouwen is het vormen van de spieren van de dijen een belangrijk fitnessdoel. Een welgevormd onderlichaam wordt als zeer vrouwelijk beschouwd en de juiste verhouding van de taille tot de heupen maakt deel uit van de vergelijking. Het is verrassend, maar waar, oefeningen voor het versterken van de dijen kunnen thuis worden gedaan, zonder apparatuur en de resultaten kunnen binnen 4-6 weken worden gezien. Wist je ook dat dij- en heupverstevigingsgadgets niet nodig zijn als je weet welke oefeningen werken en hoe je ze moet doen. Het belangrijkste is dat dijbeenoefeningen het meest effectief zijn in combinatie met aerobe oefeningen en een gezond dieet.
Dit betekent dat vrouwen niet alleen de juiste dij-oefeningen moeten doen, maar ook aerobe oefeningen en gezonde voeding moeten doen om de beste resultaten te krijgen. De volgende oefeningen zijn de meest effectieve oefeningen voor de voorkant van de dijen voor vrouwen. De routine omvat ook oefeningen aan de binnenkant van de dijen en de achterkant van de dijen.
Begin voor het beste resultaat met 15-20 herhalingen en één set. Verhoog geleidelijk tot 2 sets. Voltooi de routine minstens 2 keer per week voor het beste resultaat. Dit is een effectief toning-programma voor beginners tot gevorderden. Houd er rekening mee dat deze cijfers slechts algemene richtlijnen zijn. Raadpleeg voor een optimaal programma op maat een gediplomeerde personal trainer. Als u verwondingen of medische aandoeningen heeft, vraag dan toestemming van een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Wall Squat:oefening voor de dij.
Uitgangspositie:– Plaats je bovenrug tegen een gladde muur. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht. Verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig over beide voeten en leun achterover tegen de muur. Beweging:– Adem in, houd uw hielen altijd in contact met de vloer, laat u langzaam zakken in een gehurkte positie terwijl u langs de muur naar beneden glijdt. Adem uit terwijl je langzaam je benen strekt, je hoofd en borst omhoog houdt en terugkeert naar de startpositie. Herhaal indien nodig.
Staande dumbbell squats:oefening voor de dij.
Startpositie:- Houd een dumbbell in elke hand en laat ze langs je zij hangen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht. Verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig over beide voeten. Beweging:Adem in, houd je hielen altijd in contact met de vloer en laat je langzaam zakken in een gehurkte positie. Adem uit terwijl je langzaam je benen strekt, je hoofd en borst omhoog houdt en terugkeert naar de startpositie. Herhaal indien nodig. Halters van 5 lb werken goed, maar u kunt beginnen met 2 lbs en dan binnen 3-5 weken opwerken tot 5 lbs.
Lunges:Voorste dijoefening.
Startpositie:– Neem een staande positie aan met uw voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Pak een halter met een greep die breder is dan schouderbreedte en plaats deze over uw schouders. Beweging:– Adem in, houd uw rug verticaal en licht gebogen, stap langzaam naar voren met één been en maak een lange pas, laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw achterste knie de vloer licht raakt (als u niet zo laag kunt gaan, werk dan uw tot het over 2-3 weken). Adem uit en verplaats je gewicht naar achteren, waarbij je één stap zet (of 2-3 kleine stappen als dat moeilijk klinkt) om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Denk eraan om uw arts te raadplegen vóór deze of andere knieoefeningen als u knieproblemen heeft gehad!
Liggen met het gezicht naar beneden:Voorste dij strekken.
Uitgangshouding:Ga op je buik op een mat liggen met je benen bij elkaar. Beweging:Reik achter je en pak je rechterenkel vast met je linkerhand. Trek je rechterhiel zo ver mogelijk omhoog. Houd deze positie dertig seconden vast. Herhaal indien nodig aan de andere kant. Vergeet niet om dit 10 seconden vast te houden.
Zittende split Stretch:Binnenste dij stretch.
Uitgangspositie:Ga op een oefening zitten
mat en spreid je benen zo ver als je kunt. Beweging:Leun naar je rechterkant en reik naar je tenen. Laat je handen op je tenen of op je enkel rusten. Houd deze positie dertig seconden vast. Herhaal indien nodig aan de andere kant.
Zittende vlinder:oefening van de binnenkant van het dijbeen.
Uitgangspositie:ga op een oefenmat zitten met een rechte rug. Beweging:Breng de zolen van uw voeten bij elkaar en trek ze zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Laat uw handen op uw voeten rusten of oefen lichte druk uit op uw dijen. Houd deze positie dertig seconden vast. Houd deze positie 10 seconden vast. U zult merken dat dit het meest effectief is als u uw knieën zachtjes met uw handen naar beneden duwt, pas op dat u niet te veel duwt.
Zittende heupdraai:Oefening van buitenste dij en achterste dij.
Uitgangspositie:Ga op een oefenmat zitten met uw benen recht voor u uit. Beweging:Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet over je linkerbeen. Wikkel je armen om je rechterknie en trek deze voorzichtig naar je linkerschouder toe. Houd deze positie dertig seconden vast. Herhaal indien nodig aan de andere kant. Vergeet niet om 10 seconden vast te houden.
Liggend Leg Pull:Totale dij-oefening.
Uitgangspositie:Ga op je rug op een oefenmat liggen met je knieën in de lucht en je voeten plat op de grond. Beweging:Laat je rechterhiel op je linkerdij rusten. Sla je handen om je linkerdij en trek deze naar je borst. Houd deze positie dertig seconden vast. Herhaal indien nodig aan de andere kant. Vergeet niet om elke set 10 seconden vast te houden.