V:Ik sport regelmatig; mijn maandelijkse cyclus heeft echter altijd invloed op mijn training, vanwege de krampen en gewoon het gebrek aan energie! Zijn er stappen die ik kan nemen om deze verstoring van mijn routine elke maand te voorkomen?
A:Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat er een schat aan informatie beschikbaar is over hoe mannelijke bodybuilders en atleten sterkere lichamen kunnen bouwen; we zijn echter de speciale behoeften van serieuze, toegewijde vrouwen niet vergeten. De moderne vrouw van vandaag is actiever, meer afgestemd op haar fysieke welzijn en wil meer dan ooit de leiding nemen over haar eigen lichaam en haar geest.
Vrouwen en mannen hebben verschillende behoeften aan hun lichaam om zich energiek te voelen en een gezonde levensstijl te behouden. Hoewel veel sportsupplementen op dezelfde manier worden ingenomen - we hebben dezelfde vereisten voor voldoende eiwitinname, antioxidanten en mogelijk een goede multivitamine - hebben we andere behoeften die specifieker zijn voor de gezondheid van een vrouw.
"... er zijn een aantal voedingssupplementen waarvan is bewezen dat ze de PMS-symptomen direct aanvallen." In sommige van onze toekomstige uitgaven zullen we veel van de verschillende levensfasen belichten die elke vrouw doormaakt. Laten we het nu hebben over een van de meer 'impactvolle' problemen die zich voordoen:die gevreesde 'tijd van de maand'.
Hoewel er geen perfecte oplossing is om enkele van de symptomen waarmee vrouwen in deze periode worden geconfronteerd, te elimineren, zijn hier enkele van de meest gestelde vragen, antwoorden en enkele tips om de gezondheid van een vrouw te verbeteren en ons leven de hele maand een beetje gemakkelijker te maken, vooral wanneer we willen ons aan ons normale dieet en trainingsschema houden.
Wat is menstruatie en waarom is het belangrijk?
Menstruatie is een natuurlijk proces dat optreedt bij alle gezonde volwassen vrouwen die de menopauze nog niet hebben bereikt. Sommige vrouwen hebben hun menstruatie om de 18 dagen; sommige elke 36; sommige vrouwen bloeden twee of drie dagen, andere zeven of acht - dit alles en alles daartussenin is normaal.
Wanneer de menstruatie begint, in onze tienerjaren, produceert de hypofyse hormonen die een eicel in de eierstok stimuleren om te rijpen en hormonen produceren die oestrogeen en progesteron worden genoemd. Ongeveer een keer per maand verlaat dit rijpende ei een van de eierstokken tijdens de eisprong. In de dagen vóór de eisprong bouwt de baarmoeder, gestimuleerd door oestrogeen, zijn voering op met extra bloed en weefsel om de baarmoeder meer te beschermen voor het geval het ei wordt bevrucht. Als het eitje niet bevrucht wordt, plakt het niet aan de baarmoederwand, waardoor de baarmoeder het extra weefsel en bloed afstoot.
Deze maandelijkse uitscheiding van het baarmoederslijmvlies is menstruatie, ook wel menstruatie, menstruatie of gewoon 'menstruatie' genoemd.
Het is heel gebruikelijk om problemen met de menstruatie te ervaren. Sommigen van ons hebben alleen af en toe problemen, terwijl anderen bang zijn voor "die tijd van de maand", wetende dat ze verschillende niveaus van PMS of premenstrueel syndroom zullen ervaren.
Er zijn meer dan 150 symptomen geassocieerd met PMS; de meest voorkomende zijn echter krampen, stemmingswisselingen, gevoelige borsten, hunkering naar voedsel, vermoeidheid of depressie, die, zoals u weet, bijna alle delen van ons leven kunnen beïnvloeden.
Maar liefst 75% van de menstruerende vrouwen heeft een soort van premenstruele symptomen. Deze symptomen komen het meest voor in de leeftijd van 20 en 30 en hebben de neiging om een voorspelbaar patroon te ontwikkelen. Toch kunnen de fysieke en emotionele veranderingen die je ervaart elke menstruatiecyclus meer of minder intens zijn.
De symptomen aanpakken!
Experts geloven dat veel symptomen, waaronder een opgeblazen gevoel, gevoelige borsten en verlangen naar suiker, optreden wanneer er een verstoring is in de balans van specifieke vrouwelijke hormonen. Meestal hebben premenstruele of menstruerende vrouwen deze drie hormonen in overmaat:oestrogeen, prolactine en prostaglandinen gecombineerd met een gebrek aan progesteron. Het is om deze reden dat artsen vaak de anticonceptiepil voorschrijven om ernstige symptomen te verlichten.
Naar mijn mening kan het echter een beetje overdreven zijn om de pil te nemen om deze symptomen te verlichten. Hoewel u altijd uw arts moet raadplegen voor de beste alternatieven en advies, zijn er een aantal voedingssupplementen waarvan is bewezen dat ze de symptomen aanvallen.
Aanvulling met essentiële vetzuren kan nuttig zijn bij het verminderen van veel symptomen, zoals krampen en een opgeblazen gevoel. In feite zijn diëten met weinig omega-3-vetzuren in verband gebracht met menstruatiepijn. Een studie van het European Journal of Clinical Nutrition toonde ook aan dat essentiële vetzuren de gevoelige borsten kunnen verminderen en het verlangen naar koolhydraten onder controle kunnen houden, dus probeer visolie of lijnzaadoliecapsules toe te voegen aan uw suppletieprogramma.
Chroom kan ook helpen om het verlangen naar suiker te verminderen en kan helpen voorkomen dat je de hele inhoud van de koekjestrommel opeet als een vorm van troost! (Een scenario waar ik veel te bekend mee ben!) Chroom wordt een "insulinepotentiator" genoemd, die het lichaam helpt bij het metaboliseren van koolhydraten en het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Actieve vrouwen zouden tussen de 100 mcg en 200 mcg per dag moeten nemen, waarbij ze zich ongeveer 12 dagen vóór uw menstruatie op de bovenste niveaus concentreren. Je kunt deze voedingsstof ook het hele jaar door continu innemen, omdat uit onderzoeken blijkt dat het ook kan helpen bij het afvallen.
Het is gebleken dat de B-vitamine-familie van voedingsstoffen een diepgaande invloed heeft op PMS-symptomen. Deze vitamines kunnen afzonderlijk worden ingenomen of zijn te vinden in multivitaminen (vooral die voor vrouwen) of in een B-complexformule.
Van vitamine B6 (pyridoxine), ingenomen in doses van 50 tot 100 mg per dag, is aangetoond dat het de lever helpt bij het verwerken van oestrogeen, het verhogen van de progesteronspiegels en de hersenen in staat stelt serotonine aan te maken, wat zeker zou helpen bij de stemmingswisselingen, die soms (OK vaak!) voorkomen. Van de niacinevorm van vitamine B is gemeld dat het effectief is bij het verlichten van menstruatiekrampen bij 87% van een groep vrouwen die gedurende de menstruatiecyclus 200 mg niacine per dag gebruikten. Vervolgens namen ze elke twee of drie uur 100 mg terwijl ze menstruatiekrampen kregen. Een andere studie meldt dat vitamine B1 (thiamine) effectiever was dan placebo bij het verlichten van menstruatiekrampen - de vrouwen die deelnamen aan het onderzoek consumeerden dagelijks 100 mg.
Mineralen zouden ook een belangrijke rol moeten spelen bij het verminderen van symptomen:calcium kan menstruatiekrampen helpen voorkomen door een normale spierspanning te behouden. Spieren met een calciumtekort hebben de neiging hyperactief te zijn en hebben daarom meer kans op kramp. De jury is er echter nog steeds niet uit of het pijn verlicht tijdens de menstruatie of alleen premenstruele krampen. Sommige artsen raden calciumsuppletie aan voor PMS, wat suggereert dat 1.000 mg per dag gedurende de maand en 250 tot 500 mg om de vier uur voor pijnverlichting.
Magnesium is een mineraal dat kan helpen bij dysmenorroe (pijnlijke menstruatie). Magnesiumsupplementen zijn gemeld in voorlopig en dubbelblind Europees onderzoek om symptomen van dysmenorroe te verminderen. In een van deze dubbelblinde onderzoeken slikten vrouwen gedurende drie dagen 360 mg magnesium per dag, te beginnen op de dag voordat de menstruatie begon.
Er zijn veel kruiden op de markt verkrijgbaar, zoals dong quai, agnus castus en zilverkaars, waarvan is aangetoond dat ze de hormonen in het lichaam van een vrouw opnieuw in evenwicht brengen en symptomen zoals gevoelige borsten verminderen. Van kruiden is bekend dat ze een wisselwerking hebben met medicijnen, dus raadpleeg uw arts als u deze alternatieven wilt gebruiken.
Meer echte OPLOSSINGEN om PMS te overwinnen!
Er zijn andere manieren om veelvoorkomende symptomen te verlichten, naast de suggesties voor supplementen en kruiden die hierboven zijn gemaakt. Probeer deze kleine veranderingen en kijk of het een groot verschil maakt.
Probeer cafeïne, uit koffie of frisdrank, een paar maanden uit je dieet te verwijderen. Het is niet zeker waarom het kan bijdragen aan PMS, maar het kan zijn omdat cafeïne adrenaline afgeeft en progesteron verstoort. Veel vrouwen merken dat pijn in de borsten wordt verlicht wanneer ze cafeïne verminderen of elimineren rond de menstruatie. Ook eenvoudige suikers die in bewerkte snoepjes en snoep worden gevonden, kunnen snelle schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat op zijn beurt bijdraagt aan ongewenste, of erger nog, versterkte stemmingswisselingen.
Het opgeblazen gevoel, gevoelige borsten en hoofdpijn van PMS zijn te wijten aan het vasthouden van water. Zout verhoogt het vasthouden van water en zorgt ervoor dat uw weefsels opzwellen... wat leidt tot de bovenstaande symptomen. Probeer ongeveer tien dagen voor je menstruatie bewust te minderen met natrium (zoals tafelzout, voorverpakte voedingsmiddelen en diepgevroren voorgerechten, die allemaal veel overtollig natrium bevatten).
Hoewel PMS het perfecte excuus lijkt om naar troostende chocolade te grijpen, kan chocolade de stemmingswisselingen zelfs verergeren, het verlangen naar suiker versterken en gewichtstoename veroorzaken. Probeer dus andere voedingsmiddelen te vinden die uw symptomen niet verergeren en u de rest van de maand terugbrengen naar uw voedingsdoelen.
Maak je geen zorgen, het gaat niet alleen om het verwijderen van bepaalde voedselcategorieën! Sommige voedselgroepen kunnen uw symptomen zelfs helpen verlichten. Complexe koolhydraten, die regelmatig om de drie uur worden gegeten, helpen je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Vergeet niet om ook een eiwitbron te consumeren. Probeer complexe koolhydraten, zoals volkoren pasta, bruine rijst, yams en havermout, in je dagelijkse voeding op te nemen. Dit is natuurlijk altijd belangrijk voor elke atletische, gezonde vrouw; het is echter nog meer het geval in deze tijd van de maand.
” Hoewel het laatste waar we normaal zin in hebben, actief bezig zijn, kan het helpen om opgekropte spanning en angst los te laten.” Zorg naast een dieet ook voor voldoende lichaamsbeweging. Hoewel het laatste waar we normaal zin in hebben, actief bezig zijn, kan het helpen om opgekropte spanning en angst los te laten. Bovendien bevordert lichaamsbeweging de aanmaak van endorfine, waardoor je een natuurlijke high krijgt. De meeste vrouwen ervaren een diep gevoel van vrede na het sporten. Dit kan te wijten zijn aan een verhoogde productie van endorfines, chemicaliën die door de hersenen worden aangemaakt en die een natuurlijk opiaateffect hebben en waarvan wordt gedacht dat ze de oorzaak zijn van de "runner's high" die veel langeafstandslopers ervaren.
Oefen minimaal drie keer per week 30 minuten per dag met matige intensiteit. Dit zal waarschijnlijk ook helpen bij het verlichten van menstruatiekrampen en een opgeblazen gevoel, aangezien de krachtige pompwerking van de spieren tijdens het sporten bloed en andere vloeistoffen door het lichaam verplaatst en weg van overbelaste gebieden, zoals gezwollen voeten.
In conclusie
Het is niet 100% duidelijk wat de meeste symptomen van PMS veroorzaakt. Een combinatie van fysiologische, genetische, nutritionele en hormonale factoren is hoogstwaarschijnlijk de boosdoener. Er is geen test die u kunt doen voor PMS, noch een specifieke remedie. Maar door alleen wat supplementen toe te voegen en enkele veranderingen in levensstijl aan te brengen, zou u enige verlichting van uw symptomen moeten kunnen krijgen.
Stuur me een e-mail en laat me weten of deze strategieën je helpen in 'die tijd van de maand'. Je kunt me bereiken op [email protected] Ik hoor graag van je!
Linda O'Byrne heeft meer dan 10 jaar ervaring in de voedingssupplementenindustrie en is een ISSA-gecertificeerde Specialist in Performance Nutrition. Ze heeft een grondig begrip en kennis van het juiste gebruik van voedingssupplementen bij actieve personen, met name de vrouwelijke atleet. Linda heeft een uitgebreide achtergrond in gewichtdragende oefensystemen en langeafstandslopen. Ze levert regelmatig bijdragen aan de online nieuwsbrief van Real SOLUTIONS en is een fervent langeafstandsloper.