Verdeling van lichaamsvet
Vrouwen dragen bijna twee keer zoveel lichaamsvet als mannen, voornamelijk om hen te helpen baby's te dragen en te voeden. Vet is de belangrijkste energiebron die nodig is voor de ontwikkeling en bescherming van de foetus. We hebben geen controle over waar de vetcellen besluiten te zwellen en te krimpen.
De vetcellen in het onderlichaam, waar vrouwen de neiging hebben om centimeters aan te komen, zijn meer vatbaar voor vetopslag. De vetcellen in het bovenlichaam, waar mannen de neiging hebben om extra gewicht te dragen, zijn meer vatbaar voor het vrijgeven van vet. Vrouwen die een dieet hebben gevolgd, zullen merken dat als ze afvallen, eerst lichaamsvet begint weg te smelten van het bovenlichaam, gevolgd door het aanhoudende onderlichaam.
Maar het omgekeerde is waar bij het verkrijgen van gewicht. De vetcellen in de heupen, dijen, billen en buikspieren zullen het eerst groter worden. Vrouw die jarenlang jojo-dieet heeft gevolgd, heeft een bovenlichaam dat onevenredig kleiner is dan haar onderlichaam.
Hormonen
Tijdens de zwangerschap en de menstruatiecyclus stimuleren hormonen het vasthouden van water in de vetcellen. De overtollige vloeistof vertraagt de bloedsomloop en maakt het nog moeilijker om vet te mobiliseren.
Het progesteron in het lichaam van vrouwen beïnvloedt de eetlust en de stemming. Het veroorzaakt honger tijdens de tweede helft van je menstruatiecyclus en is verantwoordelijk voor de hongerige eetlust die je tijdens de zwangerschap ervaart. Progesteron veroorzaakt ook traagheid en slaperigheid waardoor men minder geneigd is om te oefenen. Vrouwen die anticonceptiepillen nemen, komen gemiddeld 3 tot 5 pond aan als bijwerking.
Zwangerschap
Tijdens de zwangerschap breiden de vetcellen in het lichaam van een vrouw niet alleen uit, maar vermenigvuldigen ze zich vaak in aantal. Wanneer de zwangerschap voorbij is, blijven die vetcellen achter en zijn ze altijd klaar om te vergroten wanneer het lichaam meer calorieën binnenkrijgt dan het verbruikt. Bovendien wordt de schildklier, die het metabolisme aanstuurt, notoir traag tijdens de zwangerschap om het lichaam te helpen vet vast te houden. Het is niet verrassend dat na twee of drie kinderen het dilemma van het afvallen nog groter kan worden.
Menopauze
Tijdens de peri-menopauze (de 10 jaar voorafgaand aan de menopauze) beginnen vrouwen minder oestrogeen te produceren, wat een beschermend hormoon is. We beginnen ook minder te slapen en onze eetlust wordt gestimuleerd. Als de peri-menopauze begint, heeft vet de neiging zich op te hopen rond de taille en borst, waardoor het risico op hartaandoeningen toeneemt.
Veroudering
Vanaf het midden van de jaren twintig verliezen vrouwen elk decennium gemiddeld ongeveer 7 pond spiermassa (vergeleken met 5 pond voor mannen). Om het nog erger te maken, komen niet-sportende vrouwen doorgaans 1 tot 2 pond vet per jaar aan - voor het leven. En het aantal vettoename kan veel hoger zijn, afhankelijk van de levensstijlkeuzes.
Dus tegen je veertigste ben je waarschijnlijk bijna 15 pond aan metabolisch actieve spieren kwijtgeraakt en vervangen door meer dan 20 pond lethargisch vet - en dat is conservatief! Je stofwisseling is dramatisch vertraagd en je lichaamssamenstelling is in ongunstige verhoudingen veranderd.
Om het nog erger te maken, als je een dieet hebt gevolgd (ik kan me voorstellen dat je er een of twee hebt geprobeerd), heb je het proces van spierverlies versneld. Diëten zonder lichaamsbeweging kan leiden tot 25% tot 28% spierverlies.
Door veroudering is overtollig vet ook moeilijker te verbergen. Naarmate de huid zijn elasticiteit begint te verliezen en slap begint te worden, heeft het meer moeite om vetcellen vast te houden, waardoor de huid een gerimpeld uiterlijk krijgt dat vaak cellulitis wordt genoemd.
Waarom mannen het gemakkelijker hebben
Testosteron stimuleert de bot- en spiergroei. Mannen verliezen testosteron niet zo snel als we oestrogeen verliezen. Mannen hebben meer spieren, meer botmineralen en hebben de neiging om ongeveer 35% meer calorieën te eten dan vrouwen. Mannen reageren ook sneller op inspanningstraining.
Hoewel mannen over het algemeen niet zo lang leven als vrouwen, beginnen en eindigen ze met meer botten, meer spieren en meer testosteron in vergelijking met vrouwen. Tegen de tijd dat een vrouw 60 jaar oud is, heeft ze waarschijnlijk 20 tot 30 pond spiermassa op haar frame - ALS ze niet traint.
Vrouwen worden ook geconfronteerd met veel sociale en emotionele uitdagingen, die ertoe kunnen leiden dat ze een slaaf van de weegschaal worden, lichaamsbeweging vermijden uit angst om dikker te worden en vallen voor spotreductie en snelle oplossingen, die allemaal het probleem alleen maar verergeren. Deze angsten, misvattingen en bugaboos, die zoveel vrouwen gegijzeld houden, zouden gemakkelijk een boek kunnen vullen, maar laten we dat allemaal overslaan en praten over oplossingen die WEL werken.
Nu je de speciale fysiologische uitdagingen begrijpt waarmee vrouwen worden geconfronteerd, gaan we het hebben over hoe je deze kunt overwinnen om het sterke, strakke, fitte lichaam te krijgen dat je echt wilt.
Lichaamsbeweging is de sleutel tot vetverbranding. Als je één ding doet, neem dan 2-3 kracht- en cardiotrainingen op in je wekelijkse routine met behulp van de volgende 10 tips. De resultaten zijn gegarandeerd!
Hier zijn mijn top 10 vetverbrandende geheimen voor vrouwen.
1. Opwarmen voor een krachttraining – Opwarmen verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren met ongeveer 55%, waardoor u een betere spiercontractie krijgt. Je zult eerder zweten, wat helpt om je lichaamstemperatuur te reguleren. Het zet ook de neuromusculaire verbinding op gang die de afgifte van koolhydraat- en vetenzymen en hormonen initieert, terwijl uw waargenomen inspanning tijdens krachttraining wordt verminderd. Slechts 5 minuten wandelen of fietsen voldoet aan deze eis.
2. Varieer uw cardio-oefeningen – Wissel twee of meer cardiovasculaire activiteiten af, zoals wandelen en fietsen of kickboksen en step-aerobics. Dit zal helpen om uw cardiovasculaire conditie optimaal te ontwikkelen, het element van plezier tijdens het sporten te behouden en u te helpen overtraining en blessures te voorkomen. Kortom, je verbruikt meer calorieën.
3. Gebruik verschillende cardiotechnieken – Gebruik een combinatie van continu-, interval-, circuit- en Fartlek-training (speedplay). Veranderende technieken dwingen je lichaam om zich aan te passen en efficiënter te worden. Varieer de intensiteit en pas de impactstijlen aan. Als je bijvoorbeeld elke dag hetzelfde pad in hetzelfde tempo hebt gelopen, begin dan met tussenpozen versnellingen op te nemen. Het onderliggende principe is dat verandering het lichaam in beweging houdt, verbeteringen aanbrengt en vet verbrandt.
4. Plan uw trainingen in fasen – Organiseer uw trainingen in een cyclische structuur. Train bijvoorbeeld gedurende twee tot drie weken met een lagere intensiteit gedurende 45 tot 60 minuten, en doe de volgende twee tot drie weken 20 tot 30 minuten met uw hoogste intensiteit. De volgende 2 tot 3 weken gaan op een matige intensiteit gedurende 30 tot 45 minuten. Met dit systeem kunt u uw conditie op peil houden en niet overtrainen. Deze cyclus van trainingsstructuren zal je lichaam helpen efficiënter te worden in het verbranden van vet
5. Circuit Train – Voer verschillende versterkende oefeningen uit, afgewisseld met korte cardio-segmenten. Voer bijvoorbeeld een legpress, laterale pull-down en abdominale crunch uit, gevolgd door 3 minuten fietsen. Herhaal daarna nog 3 krachtoefeningen gevolgd door 3 minuten wandelen. Circuittraining heeft een lager uitvalpercentage, is een efficiënte calorieverbrander, verhoogt de spierkracht en vermindert het lichaamsvet.
6. Krachttraining met oefeningen voor meerdere gewrichten – Kies oefeningen die samengestelde spiergroepen trainen – dat wil zeggen meer dan één spiergroep tegelijk. Dit levert je de meeste kilometers per oefening op. Voorbeelden zijn squats, lunges en push-ups. Voor elke pond spier op je lichaam heb je 35 tot 50 calorieën per dag nodig om het vol te houden, terwijl elke pond vet op je lichaam slechts een bescheiden 2 calorieën per dag nodig heeft.
7. Oefen 's ochtends als eerste – Ochtendsporters hebben een grotere kans om te komen opdagen. Later op de dag wordt de kans groter dat u uw training overslaat naarmate er onderbrekingen optreden en vermoeidheid optreedt. Ochtendtraining helpt ook bij het reguleren van uw hormoonrespons, door uw lichaam te vertellen vet vrij te maken en uw stofwisseling op gang te brengen.
8. Eet een "primer"-maaltijd voordat u gaat sporten – Als u een kleine, uitgebalanceerde maaltijd heeft voorafgaand aan het sporten, kunt u vet verbranden. Nadat je hebt gegeten, stijgt je bloedsuikerspiegel en lichaamsbeweging werkt als insuline om de bloedglucose te helpen reguleren. Eten geeft je ook de energie voor een intensievere training - je verbrandt dus meer calorieën.
9. Eet 5 tot 6 kleine maaltijden per dag – Voedsel heeft een thermisch effect, wat betekent dat het energie (calorieën) nodig heeft voor je lichaam om het voedsel dat je eet te verteren. Meerdere keren per dag eten verhoogt het thermische effect, waardoor je meer calorieën verbrandt. Vaker eten zorgt er ook voor dat je niet het gevoel krijgt dat je voedsel wordt onthouden en voorkomt dat er honger optreedt, waardoor je eetbuien kunt krijgen.
10. Train met intensiteit – Om de volledige voordelen van lichaamsbeweging te krijgen, moet u afstuderen van de "roze gewichten" en matig wandelen. Wees niet bang om je weerstand te verhogen en je spieren en cardiovasculaire systeem uit te dagen. Om te veranderen, moet je je fysieke grenzen verleggen boven wat je gewend bent.
Ik ga je een bonusgeheim geven over hydratatie. Om vet te laten metaboliseren, moet het eerst uit de vetcel worden vrijgegeven en vervolgens door de bloedbaan worden getransporteerd, waar het naar de lever en andere actieve weefsels wordt geleid om als brandstof te worden gebruikt. Als je uitgedroogd bent, moet de lever de nieren te hulp komen en kan hij zich niet concentreren op zijn rol bij het vrijgeven van vet. (Zie hoofdstuk x over hydratatie)
Kortom, je kunt echt een vrouwelijk, stevig, fit en jonger uiterlijk krijgen, ongeacht je leeftijd of erfelijke eigenschappen. Je kunt eventuele zwaktes en knelpunten tot op zekere hoogte overwinnen met evenwichtige en symmetrische kracht-, cardiovasculaire en flexibiliteitstraining, gecombineerd met het maken van voedzame voedingskeuzes.
Concentreer je erop de beste te zijn die je kunt zijn. Een slank en gezond lichaam is zowel realistisch als haalbaar.
Kelli Calabrese MS, CSCS, persoonlijke trainer van het jaar 2004. Kelli is inspanningsfysioloog, internationaal presentator, woordvoerder, leefstijlcoach, expert op het gebied van gewichtsbeheersing en online trainer. Ze heeft 3 opleidingsgerelateerde diploma's en 19 fitness- en voedingscertificeringen. Ze is de auteur van Feminine, Firm &Fit – Building A Lean Strong Body in 12 Weeks. Ga voor meer informatie naar http://www.KelliCalabrese.com of bel 908-879-1469. e-mail:[e-mail beveiligd]