Als je in vorm wilt komen, doe je leeftijd in push-ups. Waarom doe je leeftijd in push-ups? Nou, het is een goed, tastbaar, nauwkeurig doel om op te schieten en het garandeert dat je altijd beter wordt met de jaren.
Het belangrijkste is dat dit doel een belangrijk feit van de fysieke realiteit voor moeders met jonge kinderen bekrachtigt... Uw kinderen zullen zwaarder worden naarmate ze ouder worden, waardoor de fysieke zorg voor hen steeds moeilijker wordt voor UW lichaam. Als je een fitnessdoel hebt, zoals 'je leeftijd bereiken in push-ups', blijf je de uitdaging voor.
Oké, hopelijk ben je het hiermee eens, dus laten we ervoor gaan.
Als je nog nooit push-ups hebt gedaan, is de kans groot dat je niet eens een volledige herhaling kunt doen. Dat is oke. Push-ups gebruiken stabiliserende spieren op een manier die verschilt van bijna elke andere oefening. Je moet deze stabiliserende spieren trainen, zodat je een volledige push-up kunt doen. De beste manier om daar te komen is met een wijziging.
Een aangepaste push-up doen
Een aangepaste push-up geeft je spieren een mechanisch voordeel totdat je sterk genoeg bent om je volledige lichaamsgewicht te duwen. Er zijn twee primaire manieren om dit te doen. Beide zijn afgebeeld aan het begin van de post.
Modificatie één:op de grond doe je push-ups vanaf je knieën in plaats van je tenen.
Modificatie twee:doe een push-up, leunend tegen een bank, muur of andere verhoging. De afbeelding toont een StrollerFit-klasse die deze wijziging vanaf een richel doet. (Klik op de foto om het formulier echt te zien)
Als je eenmaal 15 back-to-back aangepaste push-ups kunt doen, zou je in staat moeten zijn om één volledige push-up te doen.
Volledig push-upformulier:
Begin in de gewijzigde vorm vanaf de grond, maar in plaats van vanaf je knieën te duwen, til ze van de grond zodat alleen je handen en tenen de grond raken.
- Zorg dat je rug recht is.
- Span je maag aan
- Adem in en laat je lichaam zakken tot je borst net onder je ellebogen is (lager gaan kan onnodige belasting van je schouders veroorzaken).
- Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt en herhaal.
- Zorg voor een goed ritme. Ga niet te snel of te langzaam.
- Als je nog steeds niet zeker weet hoe je een goede push-up moet doen, neem dan contact op met een goede personal trainer of zoek iemand die in het leger heeft gezeten om te demonstreren - ze zullen het zeker weten.
> Sommige mensen ervaren lage rugpijn als ze push-ups doen. Als uw rug pijn begint te doen, stop dan met de oefening en probeer het opnieuw in uw volgende training. Meestal komen je lage rugspieren hier uit als ze sterker worden en je romp stabiliseren tijdens push-ups. Duw ze in het begin niet te hard. Ze laten je weten wanneer ze genoeg van de dag hebben gehad.
Als je voelt dat je rug strakker wordt tijdens het opdrukken, kan het zijn dat je buikspieren niet strak staan en je rug slap hangt of kromtrekt. Wees vooral waakzaam om de juiste vorm te behouden terwijl je je laatste paar en moeilijkste herhalingen doet. Dit is wanneer de meeste mensen de neiging hebben om door te zakken of hun rug te krommen.
____________________________________________________________________________
Nu je het formulier hebt, is hier nog een tip...
Stel incrementele doelen in - stel kleinere leeftijdsdoelen in, zoals eerst de leeftijd van uw baby, dan uw kat of hond, dan een van de Olsen-tweelingen - u begrijpt het plaatje.
*Als je push-ups doet als onderdeel van een langere training, zorg er dan voor dat je ze eerst doet of doe ze in ieder geval voordat je extra oefeningen voor je borst, triceps of schouders begint.
Your Basic Mommy Muscle Do Your Age In Push-Ups Plan (duurt 21 minuten of minder per week, 7 minuten per training)
Eerste set:warming-up met 10 aangepaste push-ups om wat warmte en bloed in je spieren te krijgen. Rust een minuut.
Tweede set:doe zoveel push-ups als je kunt. Rust twee minuten
Derde set:doe zoveel push-ups als je kunt. Als het minstens de helft is van het aantal van je eerste set - gefeliciteerd, je training is voorbij. Als je er niet bent gekomen, rust dan 2 minuten en doe nog een set van zoveel als je kunt. (Deze techniek zorgt ervoor dat je snel vooruit gaat, zelfs als je een rotdag hebt)
*Opmerking – uw doel zou moeten zijn om ten minste nog één push-up te doen bij de tweede set van elke training. Probeer elke keer een beetje beter te doen dan je laatste training. Wees niet te streng voor jezelf als je niet elke training verbetert. Fitnessontwikkeling kan soms een patroon van één stap terug en twee stappen vooruit volgen. De sleutel is een wekelijkse opwaartse trend.
Houd een stuk papier bij de hand om je voortgang bij te houden en je cijfers te zien stijgen. Deze trainingen zouden trouwens niet meer dan zeven minuten in beslag nemen.
Doe deze training 3 keer per week op niet-opeenvolgende dagen en je zult een snelle en gestage verbetering zien in de richting van je incrementele doelen. Als je consistent bent, doe je je leeftijd in push-ups voordat je het weet.
Curt Conrad, CSCS, is oprichter en voorzitter van StrollerFit Inc., een internationaal product- en franchisebedrijf dat ouders helpt bij het sporten met hun baby's. Hij is auteur van The StrollerFit ExerBook. Zijn bedrijven hebben duizenden klanten geholpen te genieten van een beter leven door een betere conditie. http://www.strollerfit.com