Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zouden in ieders dieet moeten worden opgenomen, maar voor vrouwen zijn ze vooral belangrijk. Ze zijn zeer voedzaam, bevatten weinig vet en zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten. Een vezelrijk dieet is een van de eerste componenten van de preventie van darmkanker, en elk jaar sterven meer vrouwen aan darmkanker dan aan borstkanker; het is logisch om veel bonen te eten. Deze groep voedingsmiddelen bevat ook fyto-oestrogenen, de natuurlijke plantenhormonen, die ook beschermend zijn tegen kanker en belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.
Boerenkool
Boerenkool is een groente die vaak over het hoofd wordt gezien en vol zit met foliumzuur (foliumzuur), een belangrijke B-vitamine voor vrouwen. Een tekort aan foliumzuur tijdens de zwangerschap kan neurale buisdefecten bij baby's veroorzaken. In het VK wordt nu aangenomen dat alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd dagelijks 400 microgram folaat nodig hebben. Boerenkool is ook een uitstekende bron van vitamine C en calcium.
Oranje groenten
Sinaasappelpompoenen (en knollen) zoals pompoen, pompoen en zoete aardappelen zijn de beste vriend van een meisje als het gaat om voedzaam, geruststellend eten. Al deze voedingsmiddelen zijn vullend, bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan bètacaroteen, een voorloper van vitamine A, die veel van zijn antioxidantmagie in je lichaam zal werken. Antioxidanten zijn belangrijk in het anti-verouderingsproces en helpen de huid en andere weefsels te herstellen en regenereren. Van bètacaroteen wordt ook gedacht dat het het risico op borstkanker helpt verminderen.
Lijnzaad (lijnzaad)
Lijnzaad (of lijnzaad) en lijnzaadolie hebben vrouwen zoveel te bieden. Om te beginnen zit vlas vol met "essentiële" Omega 3-vetzuren (EFA's), die helpen om de hormonen van een vrouw in balans te brengen, een vrouw te beschermen tegen hartaandoeningen (de belangrijkste oorzaak van vroegtijdig overlijden bij vrouwen) en de pijn van artritis. De voedingsvezels in vlas worden lignanen genoemd, die fyto-oestrogenen bevatten, die momenteel worden onderzocht en veelbelovend zijn voor de preventie van kanker. Van lignanen wordt ook gedacht dat ze antioxiderende eigenschappen hebben. De beste manier om het voordeel van de lijnzaadvezels en oliën te krijgen, is door ze te malen in een schone koffiemolen die speciaal voor dit doel wordt gebruikt. U kunt ook een stamper en vijzel gebruiken en ze 's ochtends op de ontbijtgranen strooien of ze toevoegen aan een kom natuurlijke yoghurt en fruit. De essentiële vetzuren zijn erg kwetsbaar, onstabiel en onderhevig aan oxidatie bij blootstelling aan licht en lucht. Binnen de hele zaden wordt de olie beschermd. Koop dus indien mogelijk verse, biologische zaden. Je kunt ze heel eten; kauw ze gewoon goed!
IJzerrijk voedsel
Vrouwen moeten meer ijzerrijk voedsel eten. IJzer uit voedsel halen (in tegenstelling tot een supplement) is verreweg de beste manier om de juiste hoeveelheid ijzer binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft en kan opnemen. Mager rood vlees en donker gevogelte zijn de ideale voedselbronnen van ijzer. Helaas helpt dat niet veel als je vegetariër bent of een van de vele vrouwen die rood vlees mijdt. Overweeg in dit geval om meer van de volgende ijzerrijke voedingsmiddelen te eten:linzen, gedroogde abrikozen, bonen, spinazie, verrijkte volkoren granen, pompoenpitten en oesters! Als u toch een supplement moet nemen, zijn de beste keuzes Easy Iron (Higher Nature Ltd), een organische voedingsvorm van ijzer, en Floradix, een ijzerrijk tonicum op basis van kruiden. Verhoog ook uw inname van vitamine C, wat helpt om niet-heembronnen van ijzer te absorberen.
Soja
Sojaproducten (o.a. bonen, tofu, sojamelk &yoghurt, sojasaus, Tamari en Miso) zijn de rijkste voedingsbronnen van fyto-oestrogenen (en natuurlijk soja-eiwit). Van de natuurlijke plantaardige stoffen - fyto-oestrogenen - wordt nu gedacht dat ze gunstig zijn voor het handhaven van de botdichtheid, en ook als het beste "alternatief" voor HST wanneer veel vrouwen hormonale ondersteuning nodig hebben als ze de menopauze ingaan. Tofu, melk en yoghurt zijn ook geweldige calciumbronnen. Al deze voedingsmiddelen kunnen een vrouw helpen haar slechte cholesterol (LDL) aanzienlijk te verlagen en het goede (HDL) cholesterol te verhogen. Tofu is een geweldige bron van vetarme, plantaardige eiwitten en kan het beste worden gebruikt in een groenteroerbak met sojasaus en bruine rijst. Probeer Cauldron Foods, stevige tofu.
Brocolli
Broccoli is niet alleen een goede bron van calcium en B-vitamines; het bevat plantaardige stoffen die sulphurophanes worden genoemd. Deze plantaardige chemicaliën zijn kankerbeschermend en helpen de lever bij het verwerken en verwijderen van overtollig oestrogeen. Tegenwoordig produceren we niet alleen intern oestrogeen, maar worden we er ook in de omgeving aan blootgesteld in de vorm van oestrogeenachtige chemicaliën die worden aangetroffen in plastic, leidingwater en andere verraderlijke plaatsen. Overtollig oestrogeen veroorzaakt gewichtstoename, hormonale onevenwichtigheden, nachtelijk zweten en geeft een verhoogd risico op vleesbomen, borstcysten, borstkanker en endometriose.
Calcium en magnesium – rijk voedsel
Vrouwen van alle leeftijden hebben voldoende calcium in hun voeding nodig om sterke botten op te bouwen en te behouden. Calciumrijke voedingsmiddelen die ook goede bronnen van magnesium (en andere voedingsstoffen) zijn, dragen in grote mate bij aan de ondersteuning van de gezondheid van botten en het hart. Magnesium is de voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van nieuw bot; dus denk aan zaden en noten als gezonde toevoegingen aan een volkoren ontbijtgranen. Calcium, magnesium en kalium zijn alkaliserende mineralen. Botten dienen als reservoir van deze zeer belangrijke alkalische mineralen, die vrijkomen om de zuren in je lichaam te helpen neutraliseren. Als uw lichaam te zuur is (dit gebeurt als u veel dierlijke eiwitten eet, rookt of te veel alcohol drinkt, of als u zeer gestrest raakt), moeten uw botten hun mineralen afstaan om uw pH-balans te herstellen. Dit kan de botten uitputten, waardoor ze broos en zwak worden.
De Britse RNI voor calcium is 700 milligram per dag, maar veel experts vinden dat het meer als 1200 tot 1500 milligram per dag zou moeten zijn. Wanneer u rekening houdt met de epidemie van osteoporose en hartaandoeningen bij vrouwen, is het verstandig om uw inname van de volgende voedingsmiddelen op te nemen of te verhogen ... natuurlijke yoghurt, die niet alleen een bron van nuttige bacteriën is voor een goede darmgezondheid, het is ook veel lichter verteerbaar dan andere zuivelproducten), Parmezaanse kaas (weer licht verteerbaar), ricotta &geitenkaas, zalm uit blik, vers gegrilde sardientjes, boerenkool, amandelen en zonnebloempitten, tofu, verrijkte “SoGood” sojamelk ( 20% meer calcium dan koemelk) en sojayoghurt “Provamel”. Het vervangen van zuivel door sojamelk en yoghurt in het dieet biedt alle voordelen van soja-eiwit en vermindert de hoeveelheden dierlijke vetten in het dieet. Een portie tofu van 100 g of een pot yoghurt van 125 g leveren beide 200 mg calcium. Een ons Parmezaanse kaas levert maar liefst 390 mg calcium en 100 g roze zalm uit blik 300 mg. Vergeet je groenten en fruit niet... het laatste onderzoek naar de gezondheid van de botten toont aan dat vrouwen die meer fruit en groenten in hun dieet hebben, over het algemeen een hogere botdichtheid hebben. Groenten en fruit bevatten een scala aan micronutriënten zoals magnesium, vitamine C en boor. We weten nu dat deze een even belangrijke rol spelen in het botmetabolisme.
Als u denkt dat u calcium moet aanvullen, onthoud dan dat calcium moet worden ingenomen met magnesium in een verhouding van 2:1. Dit komt omdat calcium en magnesium elkaar nodig hebben voor een goede opname en gebruik in het lichaam. Dus als je 500 mg calcium aanvult, moet je tegelijkertijd 250 mg magnesium slikken. De meeste gerenommeerde bedrijven formuleren nu supplementen die hiermee rekening houden, evenals de synergetische "behoefte" aan de andere voedingsstoffen die betrokken zijn bij het hele proces van botmetabolisme. Kies zorgvuldig.
Water!
Water is een voedingsstof en het is een feit dat we het nodig hebben... en veel ervan. Zeker, water is misschien wel een van de beste hulpmiddelen in het spel om af te vallen. Het onderdrukt niet alleen de eetlust, maar helpt het lichaam om opgeslagen vet te metaboliseren. Water houdt de lichaamsweefsels goed gehydrateerd, dus als je zo lang als natuurlijk mogelijk is een gladde, lijnvrije huid wilt... drink!
Zalm en andere vette vis (met mate)
Zalm werd ooit vermeden ten gunste van witte vis of tong, vanwege het hogere vetgehalte. Toen we echter eenmaal de waarde en het voordeel begrepen van de essentiële "Omega 3-vetzuren" die aanwezig zijn in zalm en andere vette vis, kwam het weer op het bord.
De tijd is echter aangebroken dat voedselbewuste individuen sturen weer weg van vette vis (of in ieder geval minderen), niet vanwege het vetgehalte, maar vanwege de aanwezigheid van schadelijke chemicaliën en metalen. Van vissen zoals makreel, zalm en zwaardvis is bekend dat ze een hoog gehalte aan potentieel kankerverwekkende chemicaliën bevatten, en andere, waaronder haaien, marlijn, zwaardvis en rode snapper, bevatten het hoogste gehalte aan kwik. Deze grotere, langlevende roofvissen en zoogdieren hebben de neiging om meer kwik uit het milieu op te hopen dan kortlevende vissen.
De Food Standards Agency (FSA) beveelt aan dat we 2-4 porties vis per week eten, en 1 -2 moet op zijn minst van een olieachtige variëteit zijn. Zwangere moeders zijn de enige groep die de inname van vette vis moet beperken tot 2 porties per week, maar vis niet helemaal moet vermijden. Omega-3-vetten zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Veel mensen geven er vaak de voorkeur aan een niet-verontreinigd visoliesupplement te nemen, of houden het bij lijnzaad als bron van Omega-3's. Nutri's Eskimo-olie is een van de beste niet-verontreinigde visoliën op de markt en bevat de in vet oplosbare antioxidant vitamine E om ervoor te zorgen dat de visoliën niet in het lichaam oxideren.
Onthoud dat Omega-3 vetzuren essentieel ZIJN voor het goede gezondheid en vrij zijn van ziekten zoals Alzheimer, kanker, depressie, diabetes, hartaandoeningen en reumatoïde artritis... dus zoals ik al zei, vermijd vis niet helemaal, want visolie is duidelijk de rijkste bron van Omega 3's die we kennen . Belangrijke omega-3 vetzuren zijn DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) - uit visolie en algen - en alfa-linoleenzuur, meestal uit plantaardige bronnen zoals lijnzaadolie. Bij een gezond persoon kan linoleenzuur worden omgezet in DHA en EPA, mits de juiste enzymen aanwezig zijn. Echter, slechts 2% van het alfa-linoleenzuur dat in vlasolie wordt gevonden, wordt daadwerkelijk omgezet in EPA... veel minder dan we in visolie vinden. EPA en DHA verlagen uw risico op hartaandoeningen aanzienlijk door het LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen, voorkomen dat bloedplaatjes plakkerig worden en kunnen de bloeddruk verlagen. Ze bevorderen ook een goede botgezondheid, hartgezondheid en borstgezondheid. DHA is vooral belangrijk tijdens de ontwikkeling van de hersenen, dus het is een populair en nuttig supplement tijdens de zwangerschap.
Re:VIS IN Blik – Tijdens het inblikken van tonijn gaat al het vet verloren, dus tonijn in blik telt niet als een vette vis. Het inmaakproces van andere vissen (zalm, sardines, sardines enz.) is anders dan die van tonijn en heeft geen invloed op het oliegehalte van de vis. Hoe het inblikproces de stabiliteit en integriteit van de delicate visoliën beïnvloedt, is niet volledig opgehelderd. De mogelijke aanwezigheid van kwik en giftige chemicaliën is volgens mij niet anders in ingeblikte versus verse vis.
Fruit eten om de opname van kwik te compenseren?
Om van vis te genieten terwijl je je blootstelling aan kwik tot een minimum beperkt, eet je wat tropisch fruit als toetje... het eten van tropisch fruit dat rijk is aan antioxidanten, zoals mango, ananas, banaan en papaja, kan helpen de hoeveelheid kwik die je lichaam opneemt te verminderen, volgens gepubliceerd onderzoek recentelijk in Environmental Research (2003).
Dit specifieke onderzoek was een prospectief voedingsonderzoek van 12 maanden, uitgevoerd bij 26 volwassen vrouwen uit een visetende gemeenschap in het Braziliaanse Amazonegebied. Ze vonden een sterke relatie tussen visconsumptie en kwik (Hg) niveaus in haar. Niet verwonderlijk zou je denken…. Wat verrassend en zeer interessant was, was de bevinding dat deze sterke relatie significant werd gewijzigd door fruitconsumptie:voor hetzelfde aantal vismaaltijden hadden degenen die meer tropisch fruit aten een lager kwikgehalte in het haar. De bevindingen van deze studie wijzen op verschillende manieren om de visconsumptie op peil te houden en tegelijkertijd de Hg-blootstelling in de Amazone te verminderen. Een aantal fytochemicaliën en voedingsvezels die in fruit aanwezig zijn, kunnen op verschillende manieren een interactie aangaan met Hg:absorptie en excretietransport, binding aan doeleiwitten, metabolisme en sekwestratie.
Meer onderzoek naar grotere wereldwijde populaties zou de mate, en gevolgen voor de volksgezondheid van het gebruik van fruit om de toxische werking van methylkwik tegen te gaan.
Probeer dit smakelijke visgerecht... met minimale blootstelling aan kwik!
Verse tonijnsteak met mangosalsa
(voor 2 personen
Ingrediënten:
2 verse Tonijnsteaks, gemarineerd in olijfolie en gehakte knoflook
Voor de salsa:
1 hele mango, geschild, van de pit verwijderd en fijngehakt
Een klein stukje fijngehakte verse gemberwortel
Handvol gehakte verse koriander
1 eetlepel balsamico azijn en 1 eetlepel olijfolie, gemengd
Sap van een halve citroen of limoen
Gemalen zwarte peper naar smaak
Werkwijze:
Plaats de steaks in een koekenpan. Bak op middelhoog vuur tot ze ondoorzichtig zijn aan de buitenkant en een beetje roze in het midden.
Terwijl de vis kookt, combineer je alle salsa-ingrediënten in een kom en meng je goed.
Serveer de vis ernaast de mangosalsa en een grote gemengde groene salade.
Lucy-Ann Prideaux MSc BSc RNutr Geregistreerd voedingsdeskundige http://www.simply-nutrition.co.uk