De gezondheid van vrouwen (lichamelijk en mentaal) is nauw verwant (en bootst enigszins na) hormonale status en "balans" in het lichaam.
Hormonale status verwijst hier naar de wisselwerking tussen vrouwelijke geslachtshormonen (oestrogeen en progesteron), stresshormonen (met name cortisol) en schildklierhormonen (TSH, T4, T3). De productie en balans van geslachtshormonen is bijzonder gevoelig voor de niveaus van stresshormonen.
Stress heeft een diepgaand effect op de oestrogeen/progesteronbalans en veroorzaakt onnodige ontstekingen in het lichaam.
Een hormonale cyclus in perfecte balans helpt een vrouw om zich zelfverzekerd, krachtig, gezond en gelukkig te voelen. Een vrouw die zich "niet in orde" voelt, depressief is zonder duidelijke reden, of andere veelvoorkomende tekenen en symptomen van hormonale onbalans vertoont (waarvan er veel zijn), ofwel onder te veel stress staat, niet genoeg beweegt, en of, is het eten van een slecht dieet. Zelf is ze uit balans!
Slecht eten heeft tot gevolg dat het lichaam niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om voldoende van de juiste hormonen in de juiste balans te produceren.
Nutriënten die vaak ontbreken, zijn onder meer essentiële vetzuren (vooral GLA, EPA en DHA), vitamine B (vooral B6), calcium en magnesium.
Een "gezond dieet voor een gezonde vrouw" moet worden "ontworpen" om een normale gezonde productie, balans, ontgifting en uitscheiding van oestrogeen en andere hormonen aan te moedigen. De betrokken organen zijn de eierstokken en bijnieren (voor productie), de lever (voor ontgifting) en de nieren en darmen (voor uitscheiding via feces en urine). Natuurlijk moeten deze organen in goede staat verkeren en op de juiste manier worden gevoed!
Het dieet moet een breed scala aan antioxidanten en ontstekingsremmende middelen bevatten om eventuele inwendige ontstekingen te dempen. Het moet gericht zijn op het verlagen van het insulinegehalte (minimaliseren van vetopslag) en het verbeteren van de insulinegevoeligheid, d.w.z. de manier waarop het lichaam met suikers omgaat. Dit helpt om vet te verbranden en het minimaliseren van overtollig vet dat wordt omgezet in oestrogeen.
(N.B. Vetcellen kunnen vet omzetten in een "slecht" oestrogeen via een biochemisch proces dat aromatisatie wordt genoemd).
Soja-eiwit lijkt vetverlies in het lichaam te stimuleren, samen met een verbetering van de hoeveelheid mager spierweefsel. Soja (vooral sojaconcentraten) bevat een hoog gehalte aan heilzame plantaardige oestrogenen... bekend als isoflavonen. Isoflavonen helpen de niveaus van goede en slechte oestrogenen opnieuw in evenwicht te brengen en bevorderen een gezondere oestrogeen/progesteron-balans. Niet-soja voedselbronnen van isoflavonen zijn venkel, lijnzaad (gemalen of gemalen, anders zijn ze grotendeels onverteerbaar), fenegriek, komijn en andere specerijen, bosbessen en de kruiden rode klaver, zilverkaars en kudzu. Gemalen lijnzaad is overigens een geweldige "oplosbare" vezelbron die de uitscheiding van oestrogeen via de ontlasting bevordert en ook de heropname van oestrogenen in het lichaam minimaliseert.
Groene thee “catechinen” dragen ook bij aan een gezonde ontgifting en uitscheiding van oestrogeen.
Een dieet dat rijk is aan kruisbloemige groenten en volkoren ondersteunt een gezonde leverfunctie…. specifiek in de gezonde ontgifting van oestrogeen en andere hormonen via de lever.
Dieet
De voeding moet zo schoon mogelijk zijn. Dit betekent het eten van voedsel dat GEEN onnodige toevoegingen, conserveermiddelen, hormonen of hormoon-nabootsende chemicaliën, suikers of transvetten/gehydrogeneerde vetten bevat. Het eten van alleen natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen (op zich) zorgt ervoor dat al deze biochemische en hormonaal verstorende stoffen tot een absoluut minimum worden beperkt.
Zeer heilzaam voedsel...
Voedingswetenschap heeft een lange weg afgelegd en we weten nu dat de volgende voedingsmiddelen zeer gunstig zijn voor een goede hormoonproductie en een gezond oestrogeenmetabolisme.
Sojaproducten en sojaconcentraten – tofu, miso, Tamari, tempeh, sojabonen, sojamelk en gewone sojayoghurt
Kikkererwten en bonen in het algemeen – mungbonen zijn gemakkelijk te weken en te koken in 45 minuten, of gekiemd
>Gehele en gemalen Indiase specerijen en kruiden - fenegriekzaden (heerlijk als ze gekiemd zijn), komijn, kaneel, kurkuma enz.
Niet-verontreinigde vette vis (en andere kwaliteitsvis) en visolie - kies hoogwaardige niet-verontreinigde visoliecapsules
VOLLE granen – bruine rijst, tarwebessen en roggebessen (dit zijn de volkoren en roggekorrels die, wanneer ze geweekt en gekookt zijn, een heerlijk taaie textuur hebben), gerst, gierst, hele haver
Kruisbloemige groenten – broccoli, bloemkool , kool en spruitjes
Gemalen/gemalen lijnzaad – 2 eetlepels per dag
Zonnebloem- en pompoenpitten – bij voorkeur gemalen
Amandelen en walnoten – bij voorkeur gemalen
Bessen (vooral bosbessen, frambozen, bramen enz.), een beetje meloen en citrusvruchten zoals citroenen. Warm/heet water met het sap van een verse citroen is de beste manier om de dag te beginnen.
Zeer heilzame drankjes...
Biologische groene thee – 5-10 minuten trekken
Miso-soep – je kunt zakjes kopen of gewoon heet water toevoegen aan een theelepel misopasta
Sojashakes – sojamelk mengen , yoghurt, bessen en gemalen zaden
Gefilterd water met een beetje limoen- of citroensap – onthoud dat de kleur van de urine een uitstekende indicatie is van de hydratatiestatus. Het moet het grootste deel van de tijd lichtgeel/strokleurig zijn... dus drink voldoende water en andere vloeistoffen om dit te bereiken. Voldoende water drinken is van vitaal belang voor een normale nierfunctie en voor de uitscheiding van oestrogeen via de urine.
Maaltijdideeën...
De meeste maaltijden en voedingsmiddelen die ik heb gekozen, bevatten koolhydraten die langzaam vrijkomen. Langzaam vrijkomende koolhydraten (vaak "complexe" of laag-glykemische voedingsmiddelen genoemd) worden relatief langzaam verteerd en afgebroken in de darm, waardoor hun suikers gestaag in de bloedbaan terechtkomen. Dit resulteert in een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel, aanhoudende energie, evenals een efficiënte vetafbraak en hormoonbeheersing. Het eten van complexe koolhydraten helpt het energieniveau te verhogen en te beheersen; helpt bij het afvallen en controleert en stimuleert een natuurlijke eetlust.
NB Re:De gezondheid van vrouwen en hormoonbalans...
Het eten van natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen houdt de insulinespiegels laag - hoge insuline verhoogt de testosteron- en oestrogeenproductie, wat leidt tot mogelijke oestrogeen- en/of testosterondominantie in relatie tot progesteron
Ontbijt
* Bessen met yoghurt en kaneel – Combineer ½ bakje bosbessen en ½ bakje frambozen met 100 g geitenyoghurt. Meng 2 eetlepels gemalen lijnzaad en strooi er ½ theelepel gemalen kaneel over.
* Een klein bakje havermoutpap of gekookte havermout gemaakt met soja- of amandelmelk (Ecomil/Evernat). Voeg geraspte appel, een handvol hele amandelen of zonnebloempitten en 2 of 3 eetlepels natuurlijke "bio" yoghurt toe.
* Fruitschaal met yoghurt en lijnzaad – hak 2 stuks fruit, garneer met gewone sojayoghurt en roer in 2 eetlepels gemalen of gemalen lijnzaad (lijnzaad), met sojamelk of amandelmelk en heet water. Voeg ook ¼ theelepel kaneel toe.
* Smoothies in een glas – Een mix van frambozen en aardbeien, yoghurt, sojamelk of amandelmelk en 2 eetlepels gemalen/gemalen lijnzaad (verkrijgbaar bij sommige Sainsbury's- of natuurvoedingswinkels) ), of tarwekiemen. Deze maaltijd bevat essentiële vetten, eiwitten en vezels en lijnzaad (of andere zaden) voegen een nootachtige smaak toe aan het mengsel. Een goed begin van de dag!
Lunch
Kikkererwtendahl met donkergroene blad- en babygroentesalade – bak zachtjes ½ theelepel fenegriekzaad, korianderzaad en gemalen komijn. Voeg ½ blik kikkererwten en 100 g cherrytomaatjes toe. Kook zachtjes gedurende 10-15 minuten. Maak een salade van groene bladeren, gehakte koriander en voeg peultjes, in plakjes gesneden rode biet, komkommer en in plakjes gesneden rauwe venkel toe. Besprenkel met een beetje olijfolie, balsamico- of ciderazijn en een beetje citroensap. Serveer met een sneetje roggebrood.
Diner
Tofu en kruisbloemige groenten roerbakken. Gebruik een verscheidenheid aan kruisbloemige groenten - broccoli, bloemkool, kool en roerbak met ui, knoflook en gember. Gebruik Tamari of een lepel miso (probeer bruine rijst miso) gemengd in een beetje water als basis of marinade. Roer 100-150 g tofu in blokjes erdoor en schep de mix om tot de groenten "al dente" zijn... gekookt maar met een lichte crunch!
Snacks als je ze nodig hebt...
Een handjevol hele amandelen
Hummus en rauwe groenten
Een kleine kom gesneden meloen, bosbessen en frambozen
Helpen supplementen?
In combinatie met een goed hormoonvriendelijk dieet kunnen supplementen de hormoonspiegels op natuurlijke wijze in evenwicht brengen en onder controle houden.
Hieronder volgen voorbeelden van heilzame supplementen voor hormonale balans...
Visolie (bevat EPA en DHA) – essentieel voor de productie van gezonde prostaglandinen en ontstekingsremmende stoffen in het lichaam.
B-vitamines, genomen als een “complex” – B-vitamines samen met EPA en DHA zijn essentieel voor een gezonde oestrogeen/progesteron balans EN leverfunctie.
Antioxidanten zoals groene thee-extract, d-limoneen, kurkuma of andere hoogwaardige antioxidanten om gezonde celveroudering te ondersteunen.
Andere oestrogeen-ondersteunende middelen – isoflavonen, niet-soja-isoflavonen, fytonutriënten, actieve folaten (ondersteunende methylering), ondersteunen de gezondheid van vrouwen in alle stadia en zijn ook gunstig voor de gezondheid van borsten, botten en cardiovasculaire gezondheid.
Calcium samen met andere essentiële voedingsstoffen om de gezondheid van de botten te ondersteunen - calcium moet in een opneembare vorm zijn en worden ingenomen met andere voedingsstoffen, zoals magnesium, vitamine D en boor. Microkristallijne "hydroxyapatiet" (MCHC) is de ultieme vorm van calcium voor een goede opname in het bot, en studies tonen aan dat dit effectief is bij het verbeteren van de botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen.
NB Vraag altijd advies aan een geregistreerde voedingsdeskundige voordat u aan een specifiek supplementenprogramma begint.
Balancerende kruiden kunnen voor veel vrouwen zeer nuttig zijn bij het omgaan met stress of een verstoorde geslachtshormoonbalans (vooral tijdens de premenstruele fase en tijdens en na de menopauze). Voorbeelden zijn kuise bes (agnus castus), dong quai, zilverkaars, rode klaver, gember, teunisbloem, pioenroos, rood frambozenblad en sint-janskruid.
Veel kunnen afzonderlijk of in combinatie worden ingenomen met elkaar.
Vraag altijd professioneel advies voordat u kruiden gebruikt, vooral als u ENIGE medicatie of hormonale behandeling gebruikt.
Oefening
Yoga en pilates zijn twee van de beste vormen van lichaamsbeweging voor vrouwen om regelmatig te doen.
Stressbeheersing - meditatie, diep ademhalen, cognitieve gedragstherapie, transactieanalyse (TA), zijn allemaal nuttige en effectieve therapieën en praktijken die vrouwen op duizend manieren ten goede kunnen komen!
Lucy-Ann Prideaux MSc BSc RNutr
Geregistreerd voedingsdeskundige
Simply Nutrition