De meeste vrouwen zijn bezig met het hervormen van hun pasgevormde
'pooch' na de bevalling. Kent u het slappe deel van de huid dat
vroeger op uw maag leek?
Het goede nieuws is dat je je buik kunt herstellen naar de glans van vóór de zwangerschap, of in ieder geval een schijn daarvan. Het zal echter
van jouw kant veel hard werk vergen.
Voordat u begint met het trainen van uw buik, is het echter
belangrijk dat u controleert op een scheiding of opening in uw buik
spieren. Sommige vrouwen ontwikkelen een kloof in hun buikspieren als
als gevolg van de uitzetting die optreedt tijdens zwangerschap en bevalling.
Het kan vier tot acht weken duren voordat deze kloof
dicht is.
Als u voorafgaand aan deze inspanning zware buikspieroefeningen probeert te doen, kunt u uw buik blijvend verwonden. Zorg er dus voor dat
controleer voordat u aan buikspieroefeningen doet.
Hier is hoe:
- Het leven plat op je rug.
- Buig je knieën.
- Plaats de vingers van uw linkerhandpalm naar u toe gericht boven uw
navel.
- Til bij het uitademen uw hoofd en schouders van de vloer
terwijl u uw rechterhand langs uw dijbeen naar uw knie schuift.
Voel hoe je buikspieren zich aanspannen. Terwijl u dit doet, controleert u op een
opening tussen de randen van de spier. Als u een opening heeft die
meer dan twee of drie vingerbreedten is, moet u alleen
matige oefeningen doen.
De opening zal uiteindelijk kleiner worden tot ongeveer 2,5 cm, en op dit
punt kun je normaal gesproken veilig crunches uitvoeren zonder nadelige
effecten. Als u moeite heeft om te beoordelen of
uw buik al dan niet een spleet heeft, vraag dan uw zorgverlener om u erop te wijzen
. Dit is eigenlijk een fysieke aandoening die wordt aangeduid als
diastasis recti (maar u hoeft hier niet technisch te worden!).
Hieronder vind je enkele van de beste oefeningen om de vorm
en flexibiliteit van je buikspieren te herstellen:
Leg Slide Deze oefening kan over het algemeen in de
eerste maand na de bevalling worden gestart. Je kunt het doen terwijl je op de
vloer zit en naar je baby kijkt.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Span uw buikspieren aan terwijl u uw
rug tegen de vloer drukt, terwijl u uitademt.
- Schuif beide benen uit elkaar, zodat ze van
je lichaam af bewegen. Houd tegelijkertijd je rug plat op de grond.
- Breng je benen terug naar de startpositie wanneer je rug begint te buigen.
- Herhaal 5-10 keer.
Het is belangrijk dat u goed op uw ademhaling let tijdens het glijden van uw been en uw buikspieren aanspant voordat u uw benen van uw lichaam wegschuift. Let er ook op
zorg ervoor dat de onderkant van je rug tegen de grond wordt gedrukt.
Bekkenkanteling Dit is een geweldige oefening voor het versterken en
versterken van de maag, en kan kort na de
bevalling worden gestart.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Adem in terwijl je je buik laat uitzetten.
- Til bij het uitademen je staartbeen op naar je navel,
terwijl je je heupen op de grond houdt.
- Helemaal bovenaan de kanteling knijp en span je billen aan
gedurende vijf seconden, en laat dan langzaam los.
- Herhaal.
Staande bekkenkanteling Een variatie op de traditionele bekkenkanteling, je kunt deze oefening overal uitvoeren, zelfs onderweg!
- Sta met je knieën gebogen en benen op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats uw handen op uw bovenbenen terwijl u uw bovenlichaam
lichaamsgewicht op uw armen laat rusten.
- Steek je billen net genoeg uit om je rug plat te maken.
- Adem in en trek, terwijl je uitademt, je schaambeen naar
je navel, waarbij je het staartbeen naar beneden wijst.
- Herhaal dit tot een vlakke rugpositie.
Hoofdliften Beschouw deze oefening als een soort 'mini'-crunch die u
kunt proberen als uw buik nog geneest van het
geboortetrauma.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Zorg ervoor dat uw rug tegen de grond is gedrukt.
- Til je hoofd van de vloer en breng je kin naar je
borst.
- Houd deze positie vast en keer terug om te beginnen.
Zittende Lat Rows Deze oefening werkt om de bovenarmen en rug te versterken. Het is belangrijk dat u uw
oefeningsroutine in evenwicht brengt. Door met name je rugspieren te trainen, geef je extra ondersteuning aan je buik. Voor
deze oefening heb je twee lichte dumbbells of melk
containers gevuld met water nodig.
- Ga op het puntje van een stoel zitten.
- Buig de knieën en houd de voeten plat op de vloer.
- Plaats dumbbells of melkpakken bij uw voeten.
- Buig naar voren en breng je borst naar je dijen, terwijl
je rug plat houdt.
- Houd een melkpak of halter in elke hand, zodat de armen
naar beneden kunnen hangen met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Buig je ellebogen en breng ze naar je schouders.
Strek armen, herhaal 5-10 keer.
Push-ups Push-ups kunnen op elk moment worden gedaan, zelfs tijdens de
eerste paar weken als u zich sterk genoeg voelt. Push-ups
zijn een geweldige manier om je bovenlichaam te versterken, dat
sterk moet zijn om je baby te kunnen dragen.