Lunges zijn een uitzonderlijke oefening om het onderlichaam van een vrouw te conditioneren. Ze belasten de spieren vanuit een perfecte hoek om een mooie vorm en symmetrie in je benen, dijen en billen te ontwikkelen.
Omdat ze balans vereisen, bouwen lunges ook nueromusculaire en functionele capaciteit op - waardoor je lichaam zijn dagelijkse bewegingen kan uitvoeren en je je kinderen gemakkelijk kunt oppakken.
Of je nu voor een kind zorgt, probeert af te vallen, er strakker uit wilt zien in korte broeken of je atletische prestaties wilt verbeteren, lunges moeten deel uitmaken van je trainingsprogramma.
De ultieme uitval is de omgekeerde uitval
Er zijn veel soorten lunges. Naar mijn mening is de omgekeerde uitval het beste. hier is waarom:
- Omdat je meer balans en ondersteuning hebt, is het gemakkelijk te leren en uit te voeren. Bovendien heb je tijdens de oefening minder momentum om tegen te werken, wat de spieren effectiever belast en betere resultaten oplevert.
- Het is veiliger en zachter op je knieën omdat je achterste voet de ballistische schok van de uitvalstap absorbeert. (In tegenstelling tot de uitval aan de voorkant, waar de schok kan worden overgedragen op de knie, zelfs als je van hiel tot teen landt.)
- Het creëert spierbalans door de beweging naar achteren te starten, in tegenstelling tot de meeste andere bewegingspatronen van oefeningen die je naar voren brengen en je spieren naar voorwaartse beweging sturen.
Hoe een omgekeerde uitval correct te doen
- Begin naar voren te kijken, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naast je.
- Stap met één been ver genoeg naar achteren om uw knieën in een hoek van 90 graden te laten buigen. Je kunt tegelijkertijd je armen omhoog brengen om als lichte tegenwicht te dienen. Als je een grotere uitdaging wilt, houd dan lichte gewichten in je handen.
- U bevindt zich in de juiste positie aan de onderkant van uw uitval wanneer uw voorste knie zich direct boven de enkel bevindt.
BELANGRIJK – Om terug te gaan naar de startpositie, laat u uw armen zakken en tilt u op vanaf de hiel van uw voorste been. DUW UW ACHTERBEEN NIET UIT. Dit eenvoudige advies zal de effectiviteit van je omgekeerde uitval drastisch verbeteren, je een kont geven waar ik een kwart van kan stuiteren en je veel betere resultaten opleveren in de helft van de tijd.
Probeer 3 keer per week reverse lunges te doen op niet-opeenvolgende dagen. Werk tot 2 sets van 10 herhalingen op elk been. Ik denk dat je na een maand versteld zult staan van de impact die de omgekeerde uitval op je lichaamsbouw zal hebben.
Curt Conrad, CSCS, is oprichter en voorzitter van StrollerFit Inc., een internationaal product- en franchisebedrijf dat ouders helpt bij het sporten met hun baby's. Hij is auteur van The StrollerFit ExerBook. Zijn bedrijven hebben duizenden klanten geholpen te genieten van een beter leven door een betere conditie.