De dagen van alleen trainen in dezelfde activiteiten waarin je presteert of meedoet, zijn voorbij ! De reden daarvoor is eigenlijk heel simpel - het is gewoon lang niet zo effectief. Hardlopers hebben bijvoorbeeld van oudsher getraind door te rennen. Hoewel dat misschien volkomen logisch lijkt, is het dat echt niet. Sterker nog, voor hardlopers is krachttraining een van de beste methoden van algehele voorbereiding op topprestaties. Laat me uitleggen waarom. Gewichtstraining kan de ondersteunende spieren in de romp, rug en schouders opbouwen, waardoor een hardloper de juiste houding behoudt. Een slechte houding heeft verschillende negatieve effecten:Het veroorzaakt onnodige beweging, wat energie kost. Als je houding niet juist is, zijn vermijdbare bewegingen in je loopcyclus nodig. Elke beweging of herschikking is een aanslag op je energie, maar ook op je spieren. Die energie kun je beter gebruiken, die loper voor je voorbij laten gaan of een paar seconden meer tijd scheren. Het beperkt de ademhaling, wat de kracht van de hardloper verder ondermijnt - Als uw rug of schouders rond zijn, wordt uw ademhaling belemmerd. Je spieren hebben zuurstofrijk bloed nodig om te kunnen presteren en als je ademhaling oppervlakkiger is, moet je vaker inademen. Dat kan een ernstige aanslag op uw energie zijn, wat u veel kracht en uithoudingsvermogen kost. Het verhindert een goede uitlijning van de gewrichten, kostenefficiëntie van beweging en grotere kans op blessures. Elke stap voor een hardloper moet een soepele, vloeiende beweging zijn. Elke verkeerde uitlijning vereist een verandering van richting, wat energie verspilt en de gewrichten onnodig belast, wat kan leiden tot verwondingen. Dit is een enorm probleem bij de meeste beginnende en gemiddelde hardlopers, dus hoe sneller je je houding corrigeert, hoe eerder je het soort prestatie zult zien waarnaar je op zoek bent. Verwaarloosde ontwikkeling Veel hardlopers hebben de neiging om alleen op hun benen te werken , hun hamstrings en quadriceps verstevigen, maar niets doen voor hun bilspieren. Bij onvoldoende ontwikkelde bilspieren zijn de gewrichten niet goed uitgelijnd, wat niet alleen energieverspilling tot gevolg heeft, maar ook de belasting van de heupen, knieën en enkels tijdens het hardlopen verhoogt. Misschien wilt u beginnen met squats en deadlifts, eerst met alleen het lichaamsgewicht en voeg vervolgens geleidelijk gewichten toe. Je zult zowel eenbenig als tweebenig willen doen, en naarmate je meer gewicht toevoegt, kun je explosievere bewegingen maken om je op te bouwen tot wat meer geavanceerde oefeningen. Squats en deadlifts doen is een goede manier om op te bouwen de bilspieren, maar voor hardlopers is de beste manier om de spieren te ontwikkelen die ze het meest nodig hebben, de licht aangepaste versie van oefeningen die plyometrics worden genoemd - vaak eenvoudigweg plyos genoemd. Plyometrics zijn explosieve oefeningen die diepe spierkracht ontwikkelen met minder ballast dan bij sommige andere technieken. Ze helpen de spieren krachtigere samentrekkingen te ontwikkelen, meestal door zwaardere gewichten te gebruiken, in plaats van meer herhalingen met lichtere gewichten. Voor hardlopers zijn ze zeer effectief, omdat ze resulteren in meer kracht met minder massa en definitie. Een veelvoorkomend uitgangspunt voor plyo's is om een gewicht te selecteren dat aanzienlijke inspanning vereist na 5 herhalingen, in plaats van een meer geleidelijke opbouw. Een andere fout die veel hardlopers maken, is dat ze niet aan hun bovenlichaam werken. Dit is vooral belangrijk vanwege de voordelen voor je houding. Zoals al gezegd, kan een slechte houding je kracht ondermijnen, je ademhaling beperken en je gewrichten niet goed uitlijnen, wat allemaal van invloed is op je prestaties. Plankoefeningen zijn ook geweldig voor je core - zeker effectiever dan sit-ups of crunches voor diepe, explosieve spierkracht. Zoals altijd moet je opwarmen, langzaam beginnen en daarna goed afkoelen, maar bij plyo's is het nog belangrijker om dit te doen, zodat je mogelijke blessures voorkomt. Hier zijn enkele geweldige gewogen oefeningen voor hardlopers, die allemaal worden verbeterd door gewichten toe te voegen:- Crossover lunges - Box Step-ups - Dead-lifts - Schouderophalen - Eenbenige halterrij U hoeft geen flexibiliteit op te offeren of toe te voegen veel extra gewicht om de aanzienlijke voordelen van krachttraining te krijgen. Als er zelfs maar een keerzijde was, zou het niet opwegen tegen de voordelen van een goede houding en explosieve kracht die je zult zien. Tel daarbij op het aanzienlijk verminderde risico op blessures en het is een grote overwinning.
