De rage van het snijden van een sexy kont heeft tegenwoordig een enorme vlucht genomen onder de dames.
U zult veel betere resultaten zien door uw lichaam hard te duwen en zo zwaar mogelijk gewicht te tillen, dus daar moet u zich op richten. Laten we nu eens kijken naar enkele van de bewegingen die je billen gewelfd maken.
De volledige squat:
Als het gaat om de selectie van oefeningen, zijn volledige squats onverslaanbaar. De meeste vrouwen komen tekort bij deze oefening en gaan niet naar het volledige bewegingsbereik, waardoor de bilspieren niet volledig worden gerekruteerd. Tenzij u veel kniepijn ervaart, is er geen reden om uzelf niet naar beneden te duwen. Probeer het de eerste paar keer zonder gewicht te doen als je de beweging kunt voelen en begin dan met het laden van gewicht op de stang. U zult de volgende dag zeker pijn voelen, maar de resultaten zullen het waard zijn. Volg deze link om perfect te squatten.
Split Squats:
Splitsquats zijn een andere zeer goede oefening om de vorm en stevigheid van je billen te verbeteren. Er wordt veel stress uitgeoefend op een enkel been vlak bij de billen.
Je kunt een halter op je rug gebruiken of je kunt deze oefening doen met behulp van dumbbells. Streef ernaar om zo laag mogelijk te gaan in de uitvalpositie en probeer een afdalingslengte naar voren te nemen, want als je de stap verlengt, zal er meer nadruk komen te liggen op de hamstrings dan op de quads, wat ons enige doel is. Volg deze link om een perfecte split squat te leren.
Deadlifts:
De volgende op de lijst zijn deadlifts waarbij je voeten lichtjes op een blok of plank staan. Door deze extra flexie met de voet zal er iets meer spanning op de hamstrings komen te staan, waardoor de intensiteit van de oefening toeneemt. Omdat we ons hier concentreren op het definiëren van de bilspieren, is dit een leuk hulpmiddel om in je programma te hebben.
Klik op afspelen om te weten hoe je een deadlift uitvoert met een perfecte vorm.
Hip Thrusts:
De Hip Thrusts spelen een belangrijke rol bij het vormen van je bilspieren. Je zult niet veel andere bilspier-specifieke oefeningen vinden waarbij je bilspieren in de sterkste positie zijn tijdens een pieksamentrekking. De positie met gebogen benen is verantwoordelijk voor een deel van het succes, aangezien uw bilspieren maximale activering bereiken aan de bovenkant van de lift. Je kunt deze link volgen om te leren hoe je heupstoten kunt doen met een perfecte vorm.
Nu je de vier geweldige bewegingen kent om die sexy kont te krijgen, laten we het over zaken hebben. Dus je weet dat alleen weten je niet zal geven wat je wilt. Je moet hard werken. Om je werk een beetje gemakkelijker te maken, is hier een training die je kunt gebruiken:
Workoutschema:
Beschrijving Herhalingen Sets Rust
Squats 12-15 herhalingen 4 1-2 min
Split Squats 12 -15 herhalingen 4 1-2 min
Deadlifts 8-10 herhalingen 5 2 min
Hip Thrusts 15-20 herhalingen 4 30 sec
Neem 1-2 minuten rust tussen de sets. Meng je met je normale regime en voer deze training twee keer per week uit. Je zult snel verschil gaan merken!
Zo, daar heb je het. Jij hebt het geheim van die ronde, gewelfde kont. Het enige dat nodig is, is een beetje consistentie, een beetje geduld en een vleugje hard werken. Ga nu maar op de grond. GOOD LUCK! Pranish is een freelance schrijver die gespecialiseerd is in fitness- en trainingspsychologie. Hij is de auteur van vele artikelen en eBooks met betrekking tot fitness, voeding en voeding over de intertubes.
