Vraag je je ooit in het geheim af of elfjes een manier hebben gevonden om energie uit je te hevelen - zoals benzinesmokkelaars uit een tank - terwijl je slaapt? Wenst u al een dutje tegen de tijd dat u klaar bent met het ontbijt?
ik snap het.
Als moeder van drie en doe alle dingen die een soort persoon doen, ik probeer soms meer aan te nemen dan ik zou moeten. Vorig jaar haalde die aanpak me in - ik begon op te merken dat ik niet herstelde van stressvolle momenten en gewoonlijk. Ik was snippy, slaperig in de middag en gemakkelijk overweldigd door kleine dingen.
Ik dacht dat het misschien te wijten was aan bijniervermoeidheid-ook wel genoemd hypothalamic-hypofyse-bijnier (HPA) as disfunctie genoemd-dus ik nam deze thuis-test voorgesteld door Dr. James Wilson in zijn boek, het 21ste-eeuwse stresssyndroom. Dat bracht me ertoe om een holistische arts te zien en mijn vermoedens te bevestigen, en toen beloofde ik natuurlijk dat ik alles met je heb geleerd over goed te zorgen over de bijnieren.
Nou, na veel experimenten (en een paar stappen op paden die niet echt ergens naartoe gaan), heb ik enkele dingen gevonden die echt goed voor me werken. Nu, zoals ik al eerder heb gezegd, is "Boo Boo Kisser" ongeveer net zo officieel als de dingen voor mij worden. Ik ben geen zorgverlener, daarom heb ik hulp gezocht van een professional bij het bepalen van het behandelingsprotocol voor bijniervermoeidheid. Dat gezegd hebbende, zegt Dr. Wilson (hierboven genoemd) dat bijnierpatiënten hun eigen beste voorstanders zijn en hen aanmoedigen om stappen te ondernemen in de richting van zelfzorg. Dus, zonder verder oponthoud, zijn hier vijftien manieren om je bijnieren een grote, squishy knuffel te geven:
Ahhh, als het maar zo gemakkelijk was, toch? Ik geef toe dat ik de dagen volledig ben aan het tellen totdat mijn kinderen wakker kunnen worden en me aan het ontbijt kunnen maken, maar ik wacht niet totdat ze me laten slapen om goed te rusten. In plaats daarvan gebruik ik deze 18 door de wetenschap gesteunde tips om diepere, betere slaap te krijgen. Ik doe ze niet allemaal tegelijk, ik neem de meeste van hen dagelijks op. Kies gerust wat voor u werkt.
Of meer nauwkeurig, je ritme. Een van de verbazingwekkende dingen die je bijnieren doen, is hormonen uitbrengen op het ritme van je interne klok, ook bekend als je circadiane ritme. Vooral een bijnierhormoon - cortisol - helpt het lichaam wakker te worden en 's ochtends in beweging te komen. Behalve wanneer dat niet het geval is, omdat iemand een trucje op je interne klok speelde. ( Ik kijk naar je, Thomas Edison! )
Zie je, onze circadiane ritmes zijn gebonden aan licht en duisternis, wat een uitdaging kan zijn nu we kunstmatige verlichting en black -out gordijnen hebben. In plaats van 's nachts slaperig te worden, ervaren sommigen van ons een stroom cortisol waardoor we ons bedraad voelen. We vinden het moeilijk om te slapen en worden dan uitgeput wakker in plaats van verfrist.
Tips #1 en #2 in het slaappost zijn nuttig om weer op het goede spoor te komen, maar ik wilde iets anders delen dat ik vorige winter begon te doen. Toen het te koud werd om 15-30 minuten zon naar buiten te gaan, kocht ik deze daglichtlamp en legde het op de keukentafel. Mijn kinderen zaten eronder en werkten aan kunstprojecten terwijl ik begon met het ontbijt, toen ging Daniel en ik bij hen mee en kwamen in onze "lichttijd" terwijl we aten. Het maakte een behoorlijk groot verschil voor mij, dus ik haal het nog steeds uit als ik me niet voel. We zullen het dagelijks gebruiken wanneer we meer tijd in dit najaar/winter doorbrengen.
De meeste beoefenaars zullen je vertellen om cafeïne volledig te vermijden, maar een van de belangrijkste experts op het gebied van bijniergezondheid - Dr. Alan Christianson - zegt dat het goed is voor personen met milde (niet matige tot ernstige) bijniermoeheid. Christianson, die het bijnierresetdieet heeft geschreven, suggereert de volgende grondregels:
“Cafeïne heeft wel een effect op cortisol, maar waar je je cafeïne krijgt en wanneer je hebt, kan het het verschil maken. Het vermijden van cafeïne is altijd een optie, maar niet realistisch voor iedereen. Maar als je nog nooit zonder cafeïne hebt geleefd, kun je verrast zijn hoe kalm en gefocust je je kunt voelen. Probeer een pauze van twee weken van koffie of thee en maak daarna het gebruik van cafeïne een bewuste keuze, in tegenstelling tot een dagelijkse gewoonte.
Een andere optie is om uw bron van cafeïne te wisselen en thee te verkiezen boven koffie. Thee heeft cafeïne zoals koffie, maar het heeft ook een kalmerende verbinding genaamd Theanine die koffie niet heeft. Thee is ook lager dan koffie in theofylline, die het hart stimuleert. Voor de meeste mensen verlaagt het consumeren van thee hun cortisol of heeft er anders weinig effect op. Koffie heeft de neiging om uw cortisolniveau niet te verhogen, maar het voorkomt wel reductie. Kortom, cafeïne is het meest problematisch na 9 uur. Degenen die gestrest zijn, kunnen het beter doen door hun koffieconsumptie tot vroeg op de dag te beperken. Vanwege de theanine kan thee later op de dag beter passen of om te helpen met mentale energie. ” (Bron:het bijnierresetdieet, pagina's 115-116)
Ik heb ontdekt dat ik het veel beter doe met cafeïne als ik het meng met gelatine en een gezond vet.
Hier is ook een quiz van Dr. Christianson die u kan helpen bepalen hoe het met uw bijnieren gaat. "Geestresseerd" wordt als mild beschouwd, "bedraad en moe" is matig en "gecrasht" is ernstig.
In tegenstelling tot cafeïne, wat een stimulerend middel is, helpen adaptogene kruiden het lichaam zich aan te passen aan stress en het terug te duwen naar balans. Ik heb een heel bericht geschreven over bijnier-liefhebbende adaptogenen (samen met veiligheidsinformatie voor zwangere en borstvoeding mama's), dus in dit bericht zal ik me gewoon concentreren op een paar.
Zoals de naam al doet vermoeden, helpen adaptogene kruiden het lichaam aan te passen Door het voorzichtig naar balans te stoten op welke manier dan ook nodig is. Dit is wat Chris Kresser over hen te zeggen heeft:
“Met bijnierkwesties zal ik bijna altijd beginnen met bijnieradaptogenen, botanische adaptogenen zoals Ashwagandha en Rhodiola, Eleutherococcus, Siberische ginseng, en sommige micronutriënten die goed zijn voor algemene bijnierondersteuning, zoals pantotheninezuur en vitamine C, want dat is soort van het laagste interventieniveau en heeft het minste potentieel voor het veroorzaken van nadelige effecten. En als je bijnierproblemen kunt oplossen door dat gewoon door dat te doen, is dat fantastisch en dat heeft de voorkeur, dus dat is de goede startplaats. En mensen kunnen dat dingen echt alleen zelf doen. Ze hebben eigenlijk geen arts nodig om te helpen met dat soort dingen. ”(Bron)
Een adaptogeen dat ik nuttig heb gevonden dat niet werd genoemd, is Peruaanse ginseng, ook wel maca genoemd. Je kunt hier enkele recepten vinden voor het opnemen van Maca, samen met mijn gelukkige bijnierrecept met andere adaptogenen, plus Masala Chai Adaptogene thee en mijn Recept voor aanpassing en gedijen Tinctuur.
Kresser beveelt ook een goede B-complex en vitamine C aan. U kunt de merken vinden die ik gebruik op mijn boodschappenlijst onder superfoods en supplementen.
In het bijnierresetdieet schetst Dr. Alan Christian een plan voor "carb -fietsen" dat helpt de bijnieren op het goede spoor te houden. Daarin beveelt hij een zeer hoge eiwitmaaltijd aan met resistent zetmeel en wat koolhydraten voor het ontbijt, gevolgd door een lunch met een matige hoeveelheid gezonde koolhydraten en dan een diner met nog een beetje meer. Koolhy's - die moeten worden gecombineerd met vet en eiwitten om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen - helpen om overtollig cortisol in evenwicht te brengen. Daarom hunkeren we meestal naar suiker en bagels als we gestrest zijn. (Binging op koolhydraten is eigenlijk geen goed idee omdat het ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel opstrekt, maar een redelijke hoeveelheid wordt als gunstig beschouwd.)
Wanneer ze in toenemende hoeveelheden naar het midden en het einde van de dag worden geconsumeerd, kunnen ze cortisol beteugelen en melatonine in staat stellen zich op te bouwen. Dat helpt ons om ons circadiane ritme op het goede spoor te houden en ons die avond voor goede slaap voor te bereiden. Houd er rekening mee dat Dr. Christianson geen voorstander is van Carb Binging, gewoon een gezonde hoeveelheid koolhydraten fietsen op een manier die de productie van Cortisol positief beïnvloedt.
Ik hield echt van de lifestyle -suggesties in de bijnierreset die samen met het carb -fietsenidee stierf, hoewel ik niet in staat was om de aanbevolen daadwerkelijke delen en recepten met succes te implementeren. Hoewel verschillende componenten van het dieet erg lijken op wat ik meestal eet, beveelt Dr. Christianson minder vet aan dan ik gewend ben en stelt voor om zuivel, eieren en een paar andere dingen te vermijden die ik persoonlijk omarm. Ik ben borstvoeding geven, dus misschien verklaart dat dingen, maar ik voelde me altijd hongerig en deed het beter toen ik gewoon carb -fietsprincipes op mijn gebruikelijke dieet toepaste.
"Je hebt het horen zeggen:" Lachen is het beste medicijn. "Niets kan waarder zijn voor de bijnieren", schrijft Dr. Wilson, eraan toevoegend dat "wanneer je lacht, stress afneemt en alle mechanismen in je lichaam ontspannen. Wanneer het lichaam relatief vrij is van stress, zelfs tijdens die korte momenten van lichtheid, zijn de bijnieren veel vrijer om te herstellen en opnieuw op te bouwen. " (Bron:bijniervermoeidheid:het 21e -eeuwse stresssyndroom)
hier help ik je aan de slag.
Sorry niet sorry. Zoals je misschien hebt gemerkt, hou ik van geiten. 🙂
Ligt het aan mij, of roept de gedachte aan mediteren beelden van zitten in Lotus -positie terwijl kinderen erwten in je neus duwen en het huis aftlepen? Ik moet toegeven dat toen Dr. Christianson meditatie aanbeveelde in het bijnierresetdieet, ik het idee bijna afgewezen.
Ik ben zo blij dat ik dat niet heb gedaan, want het bleek dat meditatie blijkt te zijn en een paar andere technieken stimuleren de ontspanningsreactie, die ons welzijn diepgaand kan verbeteren. Volgens Dr. Wilson:
“Het lichaam verschuift van sympathiek naar dominantie van parasympathische zenuwstelsel; ademhaling, hartslag en zuurstofverbruik vertragen; Spieren ontspannen; De hersenen genereren overwegend de langzamere alfabolven; en de bloeddruk kan dalen. Deze veranderingen komen binnen enkele minuten na het begin van een activiteit die de ontspanningsrespons produceert, terwijl ze heel geleidelijk over uren plaatsvinden tijdens het slapen en vaak niet terwijl ze een vrijetijdsactiviteit aangaan. Van bijzonder belang voor het herstel van de bijniervermoeidheid is dat tijdens de ontspanningsrespons, de stimulatie van uw bijnieren afneemt zodat ze kunnen rusten, en bovendien worden alle weefsels in uw lichaam minder gevoelig voor stresshormonen die zijn uitgescheiden door uw bijnieren. Dit betekent dat elk deel van je lichaam de kans heeft om weer normaal te zijn in plaats van constant op rode alert te zijn. " (Bron:bijniervermoeidheid:het 21e -eeuwse stresssyndroom)
1. Dr. Herbert Benson, de Harvard -professor die de term ontspanningsreactie bedacht, gaf specifieke instructies voor het activeren. U kunt hier de video -uitleg vinden en hier een gedrukte versie.
2. Een andere optie voor "luie mediteerders", volgens Dr. Christianson, is het gebruik van licht/geluidsmachines of binaurale beats. “Als je lichten ziet of geluiden hoort die in bepaalde frequenties pulseren, bootsen je hersengolven die frequenties na. Tijdens meditatie gaat de hersenen in wat wordt genoemd en alfa -toestand. ”
Licht/geluidsmachines gebruiken zowel visuele als auditieve componenten om de hersenen te helpen een alfa -toestand te bereiken, terwijl binaurale beats alleen geluid gebruiken. De licht/geluidsmachines zijn behoorlijk prijzig, maar ik besloot om er een te investeren omdat ik wist dat ik het regelmatig zou gebruiken. Ik heb, en het werkt echt goed als een "reset" -knop als ik moe ben en niet duidelijk denk. (U kunt degene vinden die ik gebruik op mijn pagina met boodschappenlijst.)
Een meer betaalbare optie is veruit om naar binaurale beats op een koptelefoon te luisteren. Omdat alfa -golven worden aangemoedigd door pulserend geluid afwisselend in elk oor, zijn hoofdtelefoons een must. Dr. Christianson houdt van Brainwave, die je op Amazon kunt vinden.
Het kan ervoor zorgen dat uw bloedsuiker crasht, waardoor het lichaam benadrukt en uw bijnieren oproept om hormonen vrij te geven die dingen in evenwicht brengen. Aan de andere kant zorgt het eten van suikerhoudende of superhoge koolhydraatarme voedingsmiddelen ervoor dat bloedsuikerspiegel stijgt en ook het lichaam benadrukt. Dr. Wilson beveelt aan om regelmatig maaltijden te eten met snacks daartussenin om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Goed, hoogwaardig eiwit 's ochtends is het kenmerk van een bijniervriendelijke manier om de dag te beginnen. In tegenstelling tot ontbijtgranen, pannenkoeken, bagels, sap en andere "ontbijtvoedsel" - zelfs fruit - die de bloedsuikerspiegel verhogen, houdt eiwitten de bloedsuikerspiegel stabiel. Hierdoor kan het lichaam zijn kostbare vroege ochtendstoot van cortisol (die door de bijnieren wordt geproduceerd) behouden voor belangrijker gebruik.
Volgens Dr. Wilson:“De leiding hebben is belangrijk voor bijniergezondheid; Onderzoekers hebben uit eerdere experimenten ontdekt dat het weergeven van hulpeloze dieren een van de meest snelle manieren is om de bijnieren ervan uit te putten ", hij gaat vervolgens zeggen dat" jezelf de leiding geven niet betekent dat je het helemaal zelf doet. "
In plaats daarvan beschrijft hij een benadering van het omgaan met stressvolle "energierafvoer" door ze te veranderen, de manier waarop we erop reageren te veranderen of te elimineren. Zijn boek geeft een aantal geweldige suggesties om dat te doen.
Volgens dit PubMed -artikel:"Er is een direct verband tussen stress en de bijnieren, en de fysieke stress van overtraining kan ertoe leiden dat de in deze klieren geproduceerde hormonen uitgeput raken."
Wandelen, yoga, tai chi of Qigong plus gewichtstraining 1-2x's per week worden doorgaans aanbevolen voor personen die de bijnierfunctie moeten stimuleren.
"Zout verlangen is een veel voorkomend symptoom in alle stadia van bijniervermoeidheid", schrijft Dr. Wilson in zijn boek en voegt eraan toe dat "dit de manier van je lichaam is om te schreeuwen om iets dat het nodig heeft. Onze zout-fobische samenleving heeft miljoenen mensen beroofd die worstelen met bijniervermoeidheid van iets dat hun symptomen zou verminderen en hun herstel zou versnellen. ”
Waarom hunkeren degenen met vermoeide bijnieren naar zout? Zonder ingaan op de complexe details, komt het omdat de bijnieren de hormonen vrijgeven die zout, kalium en water in het lichaam reguleren. Volgens Wilson is het verlangen van het lichaam naar zout een poging om de lading op de bijnieren te verlichten, dus het is belangrijk voor zoutvoedsel om te proeven.
Bezorgd over zout die mogelijk hoge bloeddruk veroorzaakt? Bekijk deze serie.
Het bevat "bougies" (ook bekend als mineralen) dat uw bijnieren moeten gedijen. Hier is hoe je het kunt maken.
Een ander mineraalrijk drankje is dit Himalaya-zout en vitamine C bijniertonic. Het is zo simpel dat het alleen een un-recipe kan worden genoemd, maar het is zo nuttig voor mij geweest.
“Overdag zul je waarschijnlijk merken dat je bepaalde momenten hebt waarop je je lethargisch voelt, bewolkt gaat of andere symptomen van bijniervermoeidheid hebt. Probeer je pauzes te plannen zodat je, wanneer deze zich voordoen, 15-30 minuten fysiek kunt liggen. ” (Bron:bijniervermoeidheid:het 21e -eeuwse stresssyndroom)
Ik heb dit gedaan en het helpt echt. Ik zet mijn kinderen meestal op met een activiteit en bekijk ze vanaf de bank.
Volgens deze studie kan magnesiumgebrek angst- en HPA -asregulatie induceren (ook wel bijniervermoeidheid genoemd). Magnesium is nuttige slaap, spanningsondersteuning, ontgifting en meer, maar niet alle vormen zijn biologisch beschikbaar. Bekijk dit bericht voor meer informatie over de voordelen van magnesium en deze bij het kiezen van het beste magnesiumsupplement.
Het bijnier reset dieet door Dr. Alan Christianson
Bijniering:het 21e -eeuwse stresssyndroom van Dr. James Wilson