Dus je hebt gelezen over alle voordelen van magnesium en hoe het moeilijk is om genoeg uit eten te halen, en je hebt besloten dat je wilt aanvullen. Het is net zo eenvoudig als de natuurlijke voedselwinkel binnenlopen, om het magnesiumpad vragen en een snelle greep maken, toch?
Als je ooit hebt geprobeerd precies dat te doen, weet je dat het niet zo eenvoudig is. Er is gechelateerd magnesium, ionisch magnesium, colloïdaal magnesium en een met een label dat regenbogen lijkt te schieten zoals een zorgbeer uit de jaren 80. Welke is het beste? Het antwoord op die vraag hangt af van uw doelen en bio-individualiteit.
In dit bericht behandelen we wat u moet weten voordat u naar de winkel gaat, zodat u een frustrerend proef- en ere-proces kunt overslaan. Oh, en als je je overweldigd voelt terwijl je leest, maak je geen zorgen. Er is een lijst met aanbevolen formulieren - inclusief merken - onderaan deze pagina.
Laten we erin springen!
Magnesiumsupplementen variëren in prijs, biologische beschikbaarheid (hoe goed we ze kunnen absorberen en gebruiken), en hoe ze van invloed zijn op ons lichaam. Laten we een snelle pro/con -lijst maken voor elke optie.
Op een gerelateerde opmerking hebben we allemaal gehoord dat brandend maagzuur wordt veroorzaakt door overtollig maagzuur. Maar na het testen van duizenden maagzuurpatiënten in zijn Tahoma -kliniek, zegt Jonathan Wright, M.D., dat dat in meer dan 90% van de gevallen niet waar is. Dit is de meest voorkomende oorzaak van brandend maagzuur, en hier is hoe je op natuurlijke wijze van brandend maagzuur af komt.
Ionisch magnesium wordt opgelost in water en heeft geen HCL nodig om te worden geabsorbeerd, en om deze reden wordt door velen beschouwd als de beste orale vorm van magnesium. (Schauss)
Dit is het ionische magnesium dat ik gebruik.
Colloïdaal magnesium is een relatief nieuwe vorm die door velen wordt beschouwd als meestal hype, moeilijk te absorberen en mogelijk een gezondheidsrisico. (Bergner)
Laten we nu eens naar elk type bekijken.
Zoals eerder vermeld, is gechelateerd magnesium magnesium gebonden aan andere moleculen. Deze moleculen kunnen de magnesiumabsorptie verhogen en er zijn naar verluidt in staat om het magnesium op specifieke plaatsen te kunnen afzetten. Laten we de verschillende soorten gechelateerd magnesium bekijken en hoe beoefenaars deze gebruiken (aanbevolen merken worden aan het einde van het artikel vermeld):
* magnesiumcitraat :Citraat levert magnesium rechtstreeks naar de mitochondria omdat citraat deel uitmaakt van de citroenzuurcyclus (Krebs -cyclus) die plaatsvindt in mitochondriën. Daarom wordt het nuttig geacht voor mensen die meer energie nodig hebben, maar het kan diarree veroorzaken en wordt het vaak aanbevolen wanneer mensen constipatie hebben en magnesium willen nemen. (Murray) Sommige beoefenaars zeggen echter dat magnesiumcitraat gevaarlijk is omdat het de ijzer- en koperen metabolisme kan verstoren. (Bron 1, Bron 2)
* magnesiumglycinaat :Nuttig voor musculoskeletale en algemene ontstekingsremmende ondersteuning. Dit wordt beschouwd als een van de beste vormen van orale gechelateerde magnesium omdat het minder kans heeft om diarree te veroorzaken. De meeste kruidkundigen en veel functionele geneeskunde beoefenaars bevelen en geven de voorkeur aan deze vorm van magnesium, met name voor personen die losse ontlasting, darmproblemen hebben of hogere doses nodig hebben. (Tenzij die darmproblemen met een laag maagzuur inhouden, wat misschien ionisch magnesium een betere optie zou maken.)
Hier is een goede magnesiumglycinaatoptie.
* magnesium malate :Deze vorm kan nuttig zijn voor vermoeidheid en het verlichten van sommige soorten pijn. Gechelateerd met lastuagezuur - dat vaak in fruit wordt aangetroffen - werd in een kleine universiteitsstudie gevonden om de symptomen van vermoeidheid en ongemak bij personen met fibromyalgie te verlichten. (bron)
Dit is een goede optie voor magnesiummalaat, en dit is een optie Time-release die de absorptie kan verhogen.
* magnesium orotaat :Gebonden met oratisch zuur, wordt deze vorm beschouwd als de meest biologische beschikbare vorm vanwege het gemak waarmee het in celmembranen binnenkomt, en het is door onderzoek aangetoond ter ondersteuning van cardiovasculaire gezondheid (bron)
Hier is een goede optie voor magnesium orotaat.
* Magnesium -tauraat :Nuttig voor cardiovasculaire en bloedsuikerondersteuning. Deze vorm van magnesium is gebonden aan een aminozuur dat als nuttig wordt beschouwd voor de cardiovasculaire gezondheid en de juiste insuline -respons. (Bron) Neem zoals altijd eerst contact op met uw zorgverlener als u insulinemedicijnen, calciumkanaalblokkers, diuretica of andere medicatie gebruikt die mogelijk interageren met supplementen die u wilt nemen. Ook kan deze vorm problematisch zijn voor personen met een CBS -genmutatie omdat het een opbouw van taurine in het lichaam veroorzaakt. Meer over de CBS -genmutatie hieronder.
Dit is een goede magnesium -tauraatoptie.
* magnesium l-threonaat :Dit is een relatief nieuwe vorm van magnesium die naar verluidt beter de mitochondriën en de hersenen doordringt, ter ondersteuning van plasticiteit van de hersenen en de cognitieve functie. (bron)
Hier is een goede optie voor magnesium L-threonaat.
Dus welke vorm is het beste? Uit de bovenstaande lijst zijn magnesiumglycinaat, malaat, orotaat en l-threonaat degenen waar ik tussen roteer. Bij het beslissen is het echter het beste om uw belangrijkste doelen en uw spijsvertering te overwegen.
Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt dat uw spijsverteringssysteem niet robuust genoeg is om orale vormen te absorberen, kunt u kiezen voor ionisch magnesium dat al is opgelost en geen spijsvertering vereist. Of in dat geval een andere optie voor het omzeilen van het spijsverteringssysteem is naar actuele toepassing.
Omdat orale magnesium vaak moet worden verteerd door HCL en vervolgens via de dunne darm moeten worden geabsorbeerd, beschouwen veel mensen als topical magnesium als de voorkeurskeuze, vooral voor degenen die spijsverteringsproblemen hebben.
Magnesium op de huid geplaatst, hetzij door magnesiumolie of epsomzoutbaden, omzeilen het spijsverteringssysteem en gaan recht in het bloed. Sommige mensen vinden magnesiumolie echter jeuken en irritant. Ook gebruiken veel mensen te weinig Epsom -zout en ervaren daarom geen therapeutisch voordeel. Herbalist Rosalee de Al Foret beveelt ten minste 2 kopjes per bad aan om ervoor te zorgen dat u gunstige hoeveelheden magnesium krijgt. (Smaak van kruiden)
De twee belangrijkste vormen van topische magnesium zijn magnesiumsulfaat (gewoonlijk Epsom -zout genoemd) en magnesiumchloride (of magnesiumzout). Volgens de NIH heeft magnesiumchloride een hoger percentage magnesium en heeft daarom de voorkeur boven magnesiumsulfaat voor het snel verhogen van magnesiumspiegels. (bron)
Magnesiumsulfaat kan echter ook topisch worden genomen via een bad. Hoewel het niet zo gemakkelijk wordt geabsorbeerd, is het de neiging om goedkoper te zijn en kan dat zonder de CBS -genmutatie (zie hieronder) de extra voordelen van de zwavelcomponent krijgen, die ook ontgifting ondersteunt.
Hier is een recept voor badzout dat werkt met Epsom -zout of magnesiumchloride.
Een reden waarom magnesiumchloride de voorkeur kan hebben boven magnesiumsulfaat is dat bepaalde mensen met een bepaalde genmutatie slecht kunnen reageren op magnesiumsulfaat. De CBS -genmutatie verhoogt de snelheid waarmee uw lichaam zwavel gebruikt voor het maken van belangrijke verbindingen zoals glutathion (vaak de master antioxidant genoemd) en andere doeleinden.
Hoewel het maken van glutathion en het ondersteunen van andere processen een goede zaak is en de meesten van ons meer zwavel nodig hebben, kan voor mensen met CBS de versnelde conversie leiden tot een giftige opbouw van zwavelbijproducten, met name ammoniak en taurine. Met andere woorden, mensen met de CBS -mutatie converteren zwavel zo snel dat hun lichamen niet kunnen bijhouden met het wissen van de conversie bijproducten, en daarom moeten ze vaak hun zwavelverbruik beperken. Voor die individuen is een zwavelvrij magnesium (zoals magnesiumchloride) waarschijnlijk een betere optie. (bron)
Mijn topkeuzes worden onderaan het bericht vermeld.
De meeste beoefenaars bevelen aan om 's nachts dosering te hebben omdat het zo ontspannend is en om uw bio-individuele dosis te vinden door uw darmtolerantie te vinden. Dit betekent beginnen met een minimale dosis de eerste nacht en de dosis elke nacht incrementeel verhogen totdat je de volgende ochtend wakker wordt met losse ontlasting.
Als je eenmaal losse ontlasting hebt, heb je je darmtolerantie gevonden en moet je teruggaan naar je dosis van de vorige nacht waar je geen losse ontlasting had. Dit is uw dosis! Als u merkt dat u na verloop van tijd weer losse ontlasting begint te krijgen, kan het zijn dat uw minder magnesium nodig is omdat uw niveaus in het algemeen zijn verhoogd. In dat geval wordt aanbevolen om de inname te verminderen om de darmtolerantie te evenaren. Personen die spijsverteringsproblemen en frequente losse ontlasting hebben, kunnen het nuttig vinden om kleine hoeveelheden gedurende de dag te nemen of actuele vormen te gebruiken.
Het lichaam heeft bepaalde voedingsstoffen nodig - cofactoren genoemd - om magnesium goed te absorberen. Ze zijn:
Ons wordt vaak verteld dat we twee keer zoveel calcium moeten consumeren als magnesium voor botgezondheid. Volgens Dr. Carolyn Dean is de veronderstelde "ideale" ratio gebaseerd op een misverstand van aanbevelingen van de Franse wetenschapper Jean Durlach. Blijkbaar waarschuwde hij dat de calciuminname nooit meer dan twee keer de hoeveelheid geconsumeerde magnesium mag overschrijden. Nieuw onderzoek geeft aan waarom hij deze suggestie heeft gedaan - zonder adequaat magnesium kan calcium zacht weefsel verkalken en bijdragen aan hartaandoeningen. (bron)
Volgens Dean:“Honderd jaar geleden hebben we genoten van een dieet met veel magnesium met een dagelijkse inname van 500 mg. Vandaag hebben we het geluk om 200 mg te krijgen. [8] Calcium in het dieet is echter nooit hoger geweest. Dit hoog-calcium, laag magnesiumdieet, in combinatie met calciumsuppletie, kan een calcium geven aan magnesiumonbalans van 10:1 of zelfs hoger-wat een looptijdbom vormt van een verminderde botgezondheid en hartaandoeningen. ” (bron)
Chris Kresser biedt een soortgelijk perspectief in dit artikel, waarbij hij stelt dat “er verschillende supplementen zijn die vaak worden aanbevolen door conventionele artsen en artsen in de gezondheidszorg die op zijn best onnodig zijn en in het slechtste geval mogelijk schadelijk zijn. Misschien is het beste voorbeeld hiervan calcium. ”
Natuurlijk. Houd er rekening mee dat, hoewel ik heb gekoppeld aan verschillende merken die ik gebruik, ik er maar een paar tegelijk gebruik en vervolgens roteer.
Dit artikel werd medisch beoordeeld door Dr. Scott Sories, MD, familiearts en medisch directeur van Steadymd. Zoals altijd is dit geen persoonlijk medisch advies en we raden u aan om met uw arts te praten.
Deel dit bericht met hen door op een van de onderstaande links te klikken!
over de auteurs: Dit artikel werd co -auteur door Heather Dessinger en Dr. Lori Valentine Rose (PhD). Dr. Rose, PhD is een universiteitsbiologie, voeding, kruiden- en wellness -instructeur, Certified Nutrition Professional (CNP), geregistreerde kruidkundige met het American Herbalist Guild en is bestuur gecertificeerd in holistische voeding. Ze creëerde, ontwikkelde en instrueert het Hill College Holistic Wellness Pathway, het meest grondige, betaalbare, gedegrade wellness -programma in het land. Ze houdt ervan om liefde en licht te verspreiden, en anderen helpen zich geweldig te voelen van binnen en van buiten, zodat ze hun dromen kunnen leven en deze wereld meer geweldig kunnen maken!