Ik heb nog nooit een dieet 'reinigen' voltooid. Wanneer iedereen koffie opgeeft, meng ik de mijne met boter. Vorig jaar, als je me had gevraagd wie het minst waarschijnlijk zou schrijven over de voordelen van intermitterend vasten, zou ik je hebben verteld dat ik het was.
En toch zijn we hier, omdat intermitterend vasten me hielp mijn energieniveaus te verhogen en mijn overtollige babygewicht te verliezen zonder te veranderen wat ik at. . . alleen wanneer . En hoe meer ik het heb onderzocht, hoe meer voordelen ik heb ontdekt.
Intermitterend vasten (IF) is geen dieet, het is een levensstijl waarin u de voedselinname beperkt tot een bepaald tijdvenster gedurende de dag. Ik eet bijvoorbeeld al mijn maaltijden binnen een venster van 12 uur tussen 08.00 en 20.00 uur, en ik snel door de avond en terwijl ik slaap. (Dit was in het begin echt moeilijk voor mij, omdat ik een enorme snacker in de late nacht was, maar het werd heel snel gemakkelijker.)
Er zijn veel patronen van intermitterend vasten, zoals:
Hoewel er bepaalde situaties kunnen zijn wanneer langer vasten geschikt kunnen zijn, is er meer niet Meestal beter als het gaat om intermitterend vasten. Uitgebreide vasten kunnen de hormoonbalans verstoren - vooral bij vrouwen - wat kan leiden tot slechte slaap, vermoeidheid, vruchtbaarheidsproblemen, depressie en andere problemen. (Bron 1, Bron 2)
Aan de andere kant werkt een dagelijkse vastencyclus om de eb en stroom van leptine (het vetverbrandende hormoon), insuline (het vetopslaghormoon) en andere hormonen die we gedurende de dag maken in evenwicht te brengen. Volgens Dr. Lori Rose, die mijn co-auteur is voor deze post, komt dat omdat onze spijsverteringskanaal een "perifere lichaamsklok" bevat die synchroniseert met ons 24-uurs circadiane ritme, en periodes van dagelijkse feesten/vasten help "Set" ”De klok op dezelfde manier als licht en donker dat doet.
Voordat we erin springen, houd er rekening mee dat dit artikel alleen voor informatieve doeleinden is en gebaseerd is op de meningen van de auteurs. Het is geen medisch advies en is niet bedoeld als vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Gebruik zoals altijd gezond verstand en praat met uw zorgverlener als u een medische aandoening heeft die intermitterend vasten of andere levensstijlverandering kan contra -indiceren. Zie mijn volledige disclaimer hier.
Met dat in gedachten zijn hier enkele van de beste voordelen van intermitterend vasten.
Weet je nog hoe ik zei dat het niet zozeer gaat over wat je eet, maar wanneer? Hier is een studie van de Salk University die uitlegt wat ik bedoel:
Nog fascinerender is het feit dat toen de tijdsbeperkte voedingsmuizen in het weekend vrijelijk mochten eten, ze nog steeds dezelfde magere massa-verhouding hadden als muizen die zeven dagen per week beperkt waren. (bron)
Onderzoek naar mensen ondersteunt deze bevindingen - deze studie heeft aangetoond dat dagelijkse vasten de gevoeligheid van de insuline bij vrouwen verbeterde, en deze ontdekte dat vrijwilligers die eerder op de dag aten meer vet verloren dan degenen die later op de dag aten, hoewel beide groepen het consumeerden hetzelfde aantal calorieën.
Dus wat gebeurt er hier? Zoals vermeld in deze post over leptineresistentie en hoe deze te keren, doen onze vetcellen meer dan alleen opslaan energie en houden ons warm - ze scheiden een hormoon uit dat leptine wordt genoemd. Wanneer onze lichamen voldoende energiereserves hebben (vetwinkels), kalmeert leptine onze honger. Wanneer we meer voeding nodig hebben, belt Leptin ons verlangen naar voedsel.
dat is tenminste hoe het zou moeten werken.
Als we de hele dag en de hele nacht grazen, verliezen onze lichamen helaas vaak het vermogen om te 'horen' wat Leptin ons vertelt, en we voelen ons uiteindelijk hongerig, zelfs als we voldoende energiewinkels hebben. Intermitterend vasten moedigt betere leptinesignalering aan, zodat onze lichamen de boodschap krijgen en we ons verzadigd voelen.
Intermitterende vasten veroorzaakt autofagie, die letterlijk wordt vertaald als 'cellulair eten'. Wanneer autofagie optreedt, gaan een stel kleine jongens genaamd lysosomen rond om beschadigde cellen, beschadigde mitochondriën en kankercellen op te slaan. Deze lysosomen en mitochondriën zijn goede jongens, die ons energie geven voor vitaliteit en cellulaire regeneratie voor een levendig leven. Zonder hen vult ons lichaam vol met cellulair afval en we kunnen gewoon niet zo optimaal mogelijk functioneren. Bovendien treedt negatieve resultaten op, zoals versnelde veroudering en ziekte, omdat we het spreekwoordelijke afval gewoon niet zo efficiënt wegnemen als we zouden moeten.
Helaas, hoewel autofagie natuurlijk zou moeten optreden, kunnen factoren zoals het standaard Amerikaanse dieet (SAD), non-stop grazen/snacking en een stressvolle go-go-lifestyle het onderdrukken. Door opzettelijk autofagie te activeren door intermitterend vasten, ondersteunen we:
Hier is een realistisch voorbeeld van autofagie in actie:deze studie heeft aangetoond dat het vasten van 13 uur per nacht (die autofagie veroorzaakt) het recidiefrisico op borstkanker kan verminderen (omdat de lysosomen beschadigde cellen opslokken).
Volgens deze studie verhoogt intermitterend vasten de neuroplasticiteit (hersenflexibiliteit) en de productie van nieuwe neuronen, die 'leren en geheugen verbeteren'. Deze studie vermeldt ook dat het antioxidantverdedigingen, autofagie en mitofagie (het opruimen van onze cellen en mitochondriën) belt, en DNA -herstel (die veroudering vertraagt).
In deze studie hadden muizen die intermitterend vasten waren een sterkere immuunrespons op Salmonella -infectie dan degenen die dat niet hadden gedaan.
Een van de belangrijkste oorzaken van ontsteking is een overtollige hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam, wat cellulaire schade veroorzaakt. Gedurende onze dagelijkse processen van alleen levende processen, raken mitochondriën - de "batterijen" in onze cellen die ons energie geven - beschadigd. Wanneer mitochondriën worden beschadigd, geven ze vrije radicalen af die ontstekingen veroorzaken, leeftijdsgebonden degeneratie, evenals DNA-schade.
Ook wordt onze energie verminderd vanwege de vermindering van het aantal functionerende mitochondriën. Als we vasten, stimuleren we autofagie, wat betekent dat lysosomen deze beschadigde mitochondria opslokken.
"We ontdekten dat intermitterend vasten een lichte toename veroorzaakte van SIRT3, een bekend gen dat de levensduur bevordert en betrokken is bij beschermende celreacties," zei Michael Guo, die co-auteur van deze studie was. Een ander onderzoek wees ook uit dat het de niveaus van SIRT1 verhoogt, een ander langlevengen. (bron)
De hierboven beschreven zachte versie - 's nachts van 12 uur snel - wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Zwangere en verpleegkundige vrouwen hebben echter verschillende overwegingen. Mark Sisson beoordeelde het beschikbare onderzoek naar zwangerschap en intermitterend vasten hier, en ik ben het van harte eens met zijn conclusie:eet gewoon als jij en je baby honger hebben.
Wat betreft borstvoeding:in religieuze tradities die intermitterend vasten oefenen, zijn zwangere en verpleegkundige vrouwen meestal vrijgesteld van deelname. Er lijkt een inherente wijsheid te zijn in deze aanpak, want hoewel ik sommige vrouwen ken die intermitterend vasten hebben beoefend tijdens het geven van borstvoeding (onder toezicht van hun arts), moest ik persoonlijk eten tijdens de late nacht verpleegkundige sessies om mijn best te voelen .
Je kunt meer lezen over wat we hebben geleerd van religieuze tradities over borstvoeding en vasten bij KellyMom.
Na de geboorte van mijn derde baby merkte ik dat ik niet terugkeerde naar mijn pre-zwangerschapsgewicht zoals ik had met mijn eerste twee. . . Ik begon zelfs aan te komen. Omdat ik bezig was met het genezen van mijn bijnieren, wist ik dat intense trainingen niet mijn weg zouden zijn om terug te keren naar mijn normale zelf.
In plaats daarvan werkte ik aan het afstemmen van mijn circadiane ritme door 's nachts een oranje bril te dragen (om mijn slaap te verbeteren, die direct van invloed is op het metabolisme) en het beoefenen van intermitterend vasten. Zelfs toen ik mijn trainingen verminderde (omdat druk!), Ontdekte ik dat mijn lichaam terugkeerde naar mijn normaal zonder te veranderen wat ik eet of iets anders.
Voor sommigen van ons klinkt intermitterend vasten misschien angstaanjagend of zelfs onmogelijk. In werkelijkheid kunnen geleidelijke veranderingen nodig zijn om over te stappen als we heel vaak snacken of eten.
De meesten van ons is op een gegeven moment verteld dat het eten van veel kleine maaltijden gedurende de dag de beste manier is om gezond te zijn, maar hoewel er waarschijnlijk uitzonderingen zijn op basis van bio-individualiteit en andere factoren, voor het grootste deel veel kleine maaltijden eten En snacks werkt tegen onze biologie. Bepaalde functies van onze darm-het migrerende motorcomplex (MMC) bijvoorbeeld-begint zelfs niet te functioneren tot 1,5-2 uur nadat we klaar zijn met het eten. De MMC is onze interne huishoudster die overtollige bacteriën opruimt, en we willen dat het meerdere keren per dag reinigt om ontstekingen en darmomstandigheden zoals SIBO te voorkomen.
We hebben ook pauzes nodig tussen eten om de eb en de stroom van ons vetopslaghormoon (insuline) en onze vetverbranding (leptine) aan te moedigen. Het eten te vaak overstimuleert insuline en onderdrukt leptine. Dit en andere factoren kunnen ertoe leiden dat de bloedsuikerspiegel onevenwichtig wordt, waardoor de tijd die we kunnen doorgaan zonder voedsel voordat ze een lage bloedsuiker ervaren.
Als je vaak hebt gegeten en snacken, kan het enige tijd duren om je aan te passen aan deze nieuwe methode. Dat is oké.
Dus hoe stemmen we intermitterend vasten af met ons circadiane ritme om autofagie te activeren? Nou, regel nummer één is dat autofagie alleen plaatsvindt tijdens het vasten (bron). Ons dagelijkse circadiane ritme vereist verschuivingen van katabolisme (dingen afbreken, zoals in de spijsvertering en beweging) naar anabolisme (dingen opbouwen, zoals in groei en reparatie).
Deze verschuiving tussen katabolisme en anabolisme wordt weggegooid wanneer het circadiane ritme wordt weggegooid, wat resulteert in verminderd prolactine, wat groeihormoon vermindert, wat autofagie vermindert (bron). Om autofagie te ondersteunen, moeten we onze slaap afstemmen op ons circadiane ritme en ons voedsel uitlijnen met ons circadiane ritme ook.
Nu op de details. (Opmerking van Heather:voor de onderstaande secties geef ik het bewind door aan mijn co-auteur, Dr. Rose.)
Over het algemeen moeten we elke dag een 12-16 uur vastenvenster hebben, hoewel er waarschijnlijk uitzonderingen zijn vanwege bio-individualiteit (bron). Dit kan worden bereikt door onze slaapgewoonten te stapelen met onze eetgewoonten. Als we het circadiane slaapschema voor ritmes volgen, moeten we
zijnHet verbazingwekkende van deze eenvoudige schemaverschuiving in de eettijden is dat onderzoek verbeteringen in vetsamenstelling en energieniveaus toont, zelfs wanneer de voedingsmiddelen niet zijn veranderd (bron). Dit betekent dat zelfs als je niet één ding verandert dat je eet, maar je je slaap- en vastenvenster afstemt met je circadiane ritme, je waarschijnlijk een toename van energie en metabole gezondheid ziet.
Als je de dag begint met je grootste maaltijd in de ochtend, ervoor zorgen dat het voldoende eiwitten en gezond vet omvat, zou je in staat moeten zijn om je tijden tussen de maaltijden te rekken en uiteindelijk door het hele 12-15 uur vasten venster te kunnen gaan. Als u 's nachts uw hoogste hoeveelheid eiwitten opneemt, blijft u langer verzadigd.
Nogmaals, neem dit in babystappen. Als u momenteel alleen een 9-uur 's nachts vastendraam hebt, spring dan niet tot 15 uur. Verhoog uw vastentijd stapsgewijs en overschakel tegelijkertijd naar voedingsstof-dichte maaltijden, waaronder voldoende eiwitten, vet en groenten. Uiteindelijk moet je honger zich afsluiten met je natuurlijke circadiane ritme en je zult dat nachtelijke vastenvenster kunnen maken en je autofagie kunnen optimaliseren.
Een ander ding dat u kunt doen om ervoor te zorgen dat u autofagie optimaliseert, is op het juiste moment water gebruiken. Meestal gaan we uren zonder water te drinken, en we drinken het alleen met maaltijden (als we zelfs helemaal water drinken). Waterinname kan echter worden gebruikt om autofagie beter te ondersteunen. De aminozuurleucine stopt autofagie (bron), dus verdunnen met water kan het begin van autofagie activeren.
Afnemende leucine verhoogt ook het aminozuurcysteïne, dat de antioxiderende glutathione en autofagie (bron) verhoogt. Glutathione ondersteunt verder de afname van vrije radicalen, wat het doel van het verminderen van cellulaire schade en het verhogen van cellulaire regeneratie verder ondersteunt. Dus wanneer moet u uw leucine verdunnen?
Welnu, autofagie moet plaatsvinden tijdens ons vastenvenster, dus het grootste deel van uw water moet tijdens deze nacht/ochtend vasten worden geconsumeerd. Nadat je klaar bent met je nachtelijke raam, drink je alleen water. U wilt er echter zeker van zijn en niet zoveel water drinken dat u uw slaap onderbreekt. Drink in plaats daarvan het grootste deel van uw water wanneer u voor het eerst wakker wordt om het vastenraam verder te duwen, autofagie te ondersteunen en te ondersteunen bij het reductie van vrije radicalen. Wacht dan ongeveer 45 minuten bij het ontwaken om dat eerste grote voedingsstof-dichte ontbijt te eten en laat de dagelijkse intermitterende snelle pauze.
Opmerking van Heather:ik hou van het drinken van mineraalwater 's avonds omdat het een beetje feestelijk en speciaal aanvoelt, maar ik heb vrijwel een kopje koffie, mijn hand direct nadat ik uit bed en het ontbijt is uitgerold. Er is het ideaal en er is leven. Doe wat voor u werkt.
Oh, en nog een ding. Ontbijt =Breek het dagelijkse vasten. Zelfs onze taal kent ons circadiane ritme. Het is gewoon een kwestie van het aanpassen van onze gewoonten, zodat we de voordelen kunnen ervaren van het werken met onze biologie in plaats van ertegen.
Dit artikel werd medisch beoordeeld door Amy Shah, MD, medisch adviseur van Genexa door een samenwerking met het Mommypotamus -team. Zoals altijd is dit geen persoonlijk medisch advies en we raden u aan om met uw arts te praten.
over de auteurs: Dit artikel werd co -auteur door Heather Dessinger en Dr. Lori Valentine Rose (PhD). Dr. Rose, PhD is een universiteitsbiologie, voeding, kruiden- en wellness -instructeur, Certified Nutrition Professional (CNP), geregistreerde kruidkundige met het American Herbalist Guild en is bestuur gecertificeerd in holistische voeding. Ze creëerde, ontwikkelde en instrueert het Hill College Holistic Wellness Pathway, het meest grondige, betaalbare, gedegrade wellness -programma in het land. Ze houdt ervan om liefde en licht te verspreiden, en anderen helpen zich geweldig te voelen van binnen en van buiten, zodat ze hun dromen kunnen leven en deze wereld meer geweldig kunnen maken!