"Tabel voor één triljoen, alstublieft." Het lijkt misschien een grappige manier om een plek aan te vragen in je favoriete gezonde restaurant, maar het is eigenlijk vrij nauwkeurig.
In dit artikel in de New York Times beschrijft Michael Pollan de ene triljoen, er, eenhonderd biljoen , microben die bij elke maaltijd bij ons gaan dineren. Meer dan alleen griezelige freeloaders hebben deze jongens een grote impact op onze gezondheid - misschien zelfs meer dan genetica. Dit is hoe Pollan het uitlegt:
Hoewel de verhouding tussen mens en bacteriecellen in het menselijk lichaam onlangs is herzien - de schatting is dat we ongeveer 50/50 zijn - blijft het feit dat de microben die we bij ons dragen een enorme invloed uitoefenen op onze gezondheid, en zelfs op onze emoties.
Helaas is het moderne leven niet aardig geweest voor dit tweede genoom - vaak ons microbioom genoemd. Factoren zoals bewerkte voedingsmiddelen, het overmatig gebruik van antibiotica, milieutoxines en minder tijd doorgebracht buitenshuis hebben de diversiteit van microben die we dragen drastisch verminderd.
"Aandoeningen in ons interne ecosysteem - een verlies van diversiteit, zeg, of een proliferatie van het‘ verkeerde ’soort microben - kunnen ons vatbaar maken voor obesitas en een hele reeks chronische ziekten, evenals sommige infecties." - Michael Pollan, sommige van mijn beste vrienden zijn GERMS
Nu is het gemakkelijk om dit te verdoezelen en te denken:"Ja, ja, veel factoren gaan in metabolisme." Dat is waar, maar krijg dit:in deze studie hebben onderzoekers 'twee groepen muizen genomen waarvan de spijsverteringskanalen waren gesteriliseerd. In de eerste groep koloniseerden ze de darmen van de muizen met flora van een zwaarlijvige kooi -partner. In de tweede groep koloniseerden ze de darmen met flora van een magere muis. Ze voedden vervolgens deze twee groepen muizen gedurende 2 weken hetzelfde dieet. ” (bron)
De muizen die de microben van de zwaarlijvige muis ontvingen, kregen meer gewicht, ondanks vergelijkbare voedselinname en inname.
Andere studies hebben aangetoond dat microben geïmplanteerd van magere muizen in muizen met overgewicht ervoor zorgden dat de muizen afvallen. Voor mij gaat dit onderzoek niet echt over gewichtsverlies of winst, maar eerder een herinnering dat onze levensstijlkeuzes worden beïnvloed door de gezondheid van ons interne microbioom.
Door hartelijke maaltijden te serveren voor onze honderd triljoen, natuurlijk! Volgens stanford -microbioloog Justin Sonnenburg:"De veiligste manier om uw microbiële biodiversiteit te vergroten, is het eten van een verscheidenheid aan polysachariden." (bron)
In het geval je je afvraagt, is dat slimme man spreken voor de dingen die onze darmbacteriën voeden - inuline, vezels en resistent zetmeel bijvoorbeeld. Nu weet je al wat vezels zijn en je hebt misschien gehoord van inuline, maar de kans is groot dat je jezelf afvraagt. . .
In tegenstelling tot probiotica, die nuttige bacteriën zijn die we intern nemen via suppletie of gefermenteerd voedsel, is resistent zetmeel een prebioticum - of voedsel voor onze bacteriën.
Dr. Amy Nett legt het zo uit:
Wanneer nuttige bacteriën zich voeden met resistent zetmeel, produceren ze vetzuren met korte ketens zoals butyraat, die helpen om het metabolisme te vergroten, de ontsteking te verminderen en de stressweerstand te verbeteren. (bron)
Bacteriën hebben favoriet voedsel, net zoals wij, dus ik neem een verscheidenheid aan resistente zetmeel op om verschillende populaties te voeden. Er zijn drie natuurlijk voorkomende typen:
Type 1 RS is 'fysiek ontoegankelijk, gebonden binnen de vezelige celwanden van planten. Dit wordt gevonden in granen, zaden en peulvruchten. ” (bron)
Type 2 RS is “zetmeel met een hoog amylose -gehalte, dat onverteerbaar is in de ruwe staat. Dit wordt gevonden in aardappelen, groene (onrijp) bananen en plantains. Het koken van deze voedingsmiddelen veroorzaakt veranderingen in het zetmeel waardoor het voor ons verteerbaar is en het resistente zetmeel verwijdert. ” (Bron) Tigernuts behoren ook tot deze categorie. Ze zijn erg zoet en kunnen worden gegeten als een snack, of gemalen in een bloem om no-bake koekjes te maken-mijn kinderen zijn dol op deze resistente zetmeel koekjesdeegbeten. Bekijk het sectie Pantry Staples op deze pagina voor info over het merk dat ik gebruik, op deze pagina.
Opmerking:we eten geen rauwe aardappelen, maar rauwe aardappelzetmeel (geen bloem) kan worden geconsumeerd in smoothies. Zelfs na het koken van aardappelen is er echter nog steeds een manier om te profiteren van het resistente zetmeel dat ze bevatten. Meer info in de volgende paragraaf.
Type 3 Rs is “ook wel retrograde RS genoemd, omdat dit type RS -formulieren na type 1 of Type 2 RS wordt gekookt en vervolgens is gekoeld. Deze gekookte en gekoelde voedingsmiddelen kunnen worden verwarmd bij lage temperaturen, minder dan 130 graden en handhaven de voordelen van Rs (6). Verwarming bij hogere temperaturen zal het zetmeel opnieuw omzetten in een vorm die voor ons verteerbaar is in plaats van onze darmbacteriën te 'voeden'. Voorbeelden zijn gekookte en gekoelde parebooide rijst, gekookte en gekoelde aardappelen, en gekookt en gekoeld goed bereide (geweekte of gekiemde) peulvruchten. ” (Bron)
Om samen te vatten, zijn sommige vormen van het hele voedsel van resistent zetmeel:
Omdat resistent zetmeel de voedingsscène trof, zijn aanbevelingen om geïsoleerde vormen ervan te consumeren zoals aardappel of tapiocazetmeel erg populair geworden. Dit is begrijpelijk:het gooien van een lepel zetmeel in een smoothie of in je havermout is super eenvoudig.
Hoewel er momenten zijn dat het geschikt kan zijn om geïsoleerde vormen van resistent zetmeel op te nemen, zijn hier een paar punten die het overwegen waard zijn:
In mijn keuken zijn de voorkeursbronnen van resistent zetmeel koude aardappelsalade met zelfgemaakte mayo, Tigernut -bloemkoekjes, rijst en bonensalade, uitgedroogde groene bananenchips en smoothies gemaakt met groene bananen of plantains - soms met een extra resistent zetmeelmeel toegevoegd in .
We zorgen ervoor dat we de bronnen variëren, zodat we geen bepaalde populatie te veel voeden, en we nemen zowel oplosbare als onoplosbare vezels op van licht gekookte, rauwe of gefermenteerde groenten. Onderzoek suggereert dat het synergetisch werkt met resistent zetmeel om een divers microbioom aan te moedigen, en is vooral belangrijk om op te nemen met RS2 -zetmeel in groene bananen, plantains en ruwe aardappelen.
Natuurlijk neem ik ook probiotica van hoge kwaliteit op (je kunt informatie vinden over de twee die ik hier neem) en gefermenteerde voedingsmiddelen om het aantal goede jongens in mijn buik te vergroten.
Verschillende darmgenezingsprotocollen beperken de inname van resistent zetmeel. Het doel daarbij is om het darmmicrobioom opnieuw in evenwicht te brengen voordat het veel voedsel geeft om op te smeren - op die manier voedt het resistente zetmeel een breed scala aan nuttige darmbacteriën.
Dit is vaak de benadering die wordt gevolgd met bacteriële overgroei van dunne darm (SIBO), wat precies is hoe het klinkt - een overgroei van normale bacteriën of de aanwezigheid van pathogene bacteriën in de dunne darm. Het doel van het beperken van resistent zetmeel is om de bacteriën te verhongeren, maar sommige beoefenaars hebben ontdekt dat aanvullen met resistent zetmeel SIBO in sommige gevallen verbetert. (bron)
Zoals de meeste dingen is er waarschijnlijk geen eenmalige aanpak die voor iedereen zal werken. Dit is wat ik bedoel:
Bottom line:we zijn allemaal biologisch uniek. Misschien is het logisch voor sommige mensen om resistent zetmeel in een SIBO- of auto -immuunprotocol op te nemen, terwijl het voor anderen dat niet zal doen. Het is belangrijk om naar ons lichaam te luisteren en indien nodig aanpassingen te maken.
Dat gezegd hebbende, als het beperken van resistent zetmeel de beste aanpak lijkt, is het belangrijk om te onthouden dat darm -genezende diëten bedoeld zijn om tijdelijk te zijn. Langdurige vermijding van resistent zetmeel-en andere fermenteerbare vormen van vezels-lijkt een negatieve invloed te hebben op het darmmicrobioom. Met andere woorden, uitgehongerde darmbacteriën kunnen gunstig zijn wanneer ze proberen pathogene populaties te doden en ze aan te vullen met nuttige. Het uithongeren van ze op een continu uithongering lijkt echter te resulteren in een minder robuuste microbioom.
Volgens Dr. Amy Nett:“Studies geven aan dat de voordelen van resistent zetmeel kunnen worden gezien bij het consumeren van ongeveer 15 tot 30 gram per dag (gelijk aan twee tot vier eetlepels aardappelzetmeel). Dit kan voor sommige mensen teveel zijn om te verdragen, met name in de setting van darmdysbiose, en boven dit bedrag gaan is niet noodzakelijkerwijs gunstig. " (bron)
Als u aardappelzetmeel gebruikt, beveelt hij aan te beginnen met ongeveer 1/4 theelepel en je een weg omhoog te werken als het goed wordt getolereerd. Omdat mijn familie hele voedselvormen van resistent zetmeel in onze maaltijden opneemt, maakte ik me geen zorgen over het meten van de exacte hoeveelheid die we allemaal aan het eten waren. In plaats daarvan heb ik in het begin alleen kleine porties geserveerd en onze inname verhoogd zolang we geen spijsverteringsproblemen ondervonden. (We hebben het niet eens gedaan toen we veel te veel resistent zetmeelkoekjesdeegbeten aten.)
Deel dit artikel door op een van de onderstaande links te drukken!