Comfortabele matras? Controleer . Rustige, donkere slaapkamer? Controleer . Thermostaatset gewoon waar je het leuk vindt? check, controleer en controleer. Als je net als ik bent, geef je een hoge prioriteit bij het optimaliseren van de slaapkwaliteit, zodat je verfrist en klaar wordt om de dag aan te nemen.
Omdat RESTful Sleep een van de vermeende voordelen is van gewogen dekens, voelde ik me verplicht om er een te proberen voor, Uh, onderzoek. . . En het transformeerde zowel mijn slaap als overdag gevoel van welzijn.
Zoals ik onlangs met je heb gedeeld, herstel ik van de ziekte van Lyme, wat een notoir negatieve impact heeft op de slaapkwaliteit. (1) Persoonlijk heb ik enkele maanden in mijn genezingsreis een dramatische achteruitgang in de slaapkwaliteit ervaren, wat het meest nodig was. Dit is een van de tools die me heeft geholpen weer op het goede spoor te komen, en het is nuttig voor zoveel meer dan slaap.
Hoe is dat, vraagt u? We zullen duiken in de fascinerende wetenschap achter hoe ze hieronder werken, samen met andere voordelen van het gebruik van gewogen dekens zoals:
Gewogen dekens zijn gevuld met zware materialen (meestal glazen kralen of plastic pellets) die gelijkmatig worden verdeeld in kleine quiltachtige zakken. Ook wel zwaartekrachtdekens genoemd, ze oefenen een zachte maar diepe druk uit die aanvoelt als een geruststellende stevige knuffel, een massage of wikkeling.
Volledige openbaarmaking:ik ben dol op mijn kinderen knuffelen, maar ik ben in het algemeen niet echt een knuffel, dus de beschrijving van een stevige knuffel sprak me helemaal niet aan. Als je ook geen knuffel bent, laat dat je dan niet ontmoedigen om er een te proberen.
Zoals altijd wil ik vermelden dat geen van deze verklaringen door de FDA zijn geëvalueerd, dit artikel is geen medisch advies en is het niet bedoeld om een aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Nu we dat uit de weg hebben, laten we erin duiken.
Gewogen dekens gebruiken diepe aanraakdruk om uw (serieus verbazingwekkende) autonome zenuwstelsel opnieuw te kalibreren, dat uit drie delen bestaat.
Het is geen geheim dat voor de meesten van ons het dagelijkse leven zoveel meer momenten brengt die onze sympathieke (vecht- of vlucht) reactie activeren in plaats van onze parasympathische (rust- en digest) reactie. We hoeven zelfs niet noodzakelijkerwijs gestrest te voelen om dit te laten gebeuren-onze snelle omgeving alleen kan ervoor zorgen dat ons sympathische zenuwstelsel vaak op schopt.
Gewogen dekens helpen deze onbalans tegen te gaan via diepe drukstimulatie, die de parasympathische activiteit verhoogt en ons helpt te ontspannen. (3)
Diepe aanraakdruk is precies hoe het klinkt - diepe maar zachte druk die sensorische receptoren over uw lichaam activeert. Het werkt via een "zesde zintuig" genaamd Proprioception, zo hoe onze lichamen worden waargenomen door onze hersenen.
Bepaalde soorten proprioceptieve input, zoals het knusse cocooning-gevoel aangeboden door gewogen dekens, ontspannen het zenuwstelsel en moedigen de afgifte van feel-good neurotransmitters en endorfines aan.
Ook de diepe druktherapie genoemd, kan proprioceptieve input worden toegepast met de handen, "knuffelmachines" in ziekenhuizen en lappads naast gewogen dekens.
Dit is geenszins een uitputtende lijst - ik blijf onderzoek toevoegen terwijl ik het tegenkom!
Diepe aanraakdruk verhoogt de feel-good neurotransmitter serotonine, die helpt de stemming te reguleren en een gevoel van ontspannen kalmte creëert. (4) Het helpt ook de slaap te reguleren en speelt een rol in de cognitieve functie, een gezonde darmfunctie en seks.
Zoals we later in meer detail zullen bespreken, is serotonine ook een voorloper van het "slaaphormoon" melatonine. Lage serotoninespiegels worden vaak gevonden bij personen met depressie, angst en agressie. (Dat is geen uitgebreide lijst ... slechts een paar die ik in mijn onderzoek tegenkwam.)
Gewogen dekens kunnen ook een positief effect hebben op de niveaus van zowel oxytocine (het liefdehormoon) als dopamine (het gelukkige hormoon). (5) Oxytocine speelt een rol in de slaap terwijl het verminderen van pijn en het reguleren van de immuunfunctie, en dopamine activeert de beloningscentra van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor motivatie. (6)
Het helpt ook bij de aandacht, het geheugen en het reguleren van beweging.
In deze studie gepubliceerd in het Journal of Sleep Medicine and Disorders, hadden deelnemers hun slaap gevolgd terwijl ze hun normale beddengoed voor een week gebruikten. Vervolgens sliepen ze twee weken met een gewogen deken en keerden ze vervolgens een week weer terug naar hun normale beddengoed.
De onderzoekers ontdekten dat toen ze de gewogen deken gebruikten, de deelnemers sneller in slaap konden vallen en de hele nacht dieper konden slapen. Ze sliepen ook langer en meldden zich 's ochtends meer verfrist te voelen.
Zoals hierboven vermeld, kan een deel van de reden zijn dat gewogen dekens serotonine verhogen, wat ons lichaam gebruikt als de belangrijkste bouwsteen voor het maken van melatonine. Vaak het 'slaaphormoon' genoemd, helpt melatonine de slaap, immuunfunctie en cardiovasculaire gezondheid te reguleren. Langdurige suppletie kan enkele nadelen hebben, vooral voor kinderen, dus ik doe mijn best om mijn familie te helpen niveaus op natuurlijke wijze te optimaliseren.
Gewogen dekens zijn een manier om de serotonineproductie op natuurlijke wijze aan te moedigen, waardoor er meer beschikbaar wordt gesteld om te worden omgezet in melatonine wanneer de zon ondergaat.
Onderzoekers hebben ontdekt dat gewogen dekens een kalmerend effect hebben in tijden van intense stress - zelfs wijsheidstandwinning!
In deze studie, die wijsheid tandextractie noemde "een van de meest voorkomende procedures geassocieerd met een hoog pijnniveau, hoge stress en angst", ontdekten onderzoekers dat deelnemers die een gewogen deken droegen verhoogde niveaus van parasympathische activiteit hadden (en dus lagere niveaus hadden van stress) wanneer gemeten via een betrouwbare marker genaamd hartslagvariabiliteit.
Dat kan gedeeltelijk zijn omdat, naast het aanmoedigen van de stroom van "Feel Good" -hormonen, ook diepe drukstimulatie is gevonden om niveaus van cortisol te verlagen, aka het "stresshormoon". (4)
Gewogen dekens werden oorspronkelijk ontworpen om kinderen te profiteren met sensorische verwerkingsstoornis en/of autisme. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Sleep Medicine &Disorders:
In een klein onderzoek dat een vergelijkbaar type diepe aanraakdruk gebruikte - gewogen vesten - nam het vermogen van kinderen om zich te concentreren met 18 tot 25 procent toe. (8)
Een deel daarvan kan zijn omdat, zoals hierboven beschreven, gewogen dekens de productie van dopamine kunnen optimaliseren, die motivatie, aandacht en geheugen beïnvloedt.
Ahhh, al was het maar. In de studie heb ik hierboven genoemd waar volwassenen dieper kregen, langere slaap met een gewogen deken, 4 van de 5 patiënten die de voorkeur gaven met behulp van een. Dus in die studie hielden de meeste mensen tenminste van hen, maar niet iedereen.
De algemene richtlijn is 10% van uw lichaamsgewicht plus een paar pond. Dus als u 140 pond weegt, zou uw bereik 10% van dat zijn (14 pond) plus 2 pond voor een totaal van 16 pond. Er is echter enige flexibiliteit hierin voor volwassenen, dus u kunt kiezen voor een iets zwaardere of lichtere als u dat wilt.
De meeste experts zeggen dat de richtlijn meer strikt met kinderen moet worden gevolgd. Volgens ergotherapeut Alisha Grogan,
Let op:hieronder zijn aanbevelingen die ik uit verschillende bronnen heb samengesteld tijdens het onderzoeken van gewogen dekens voor mijn gezin. Ze zijn alleen bedoeld als een algemene gids. U moet altijd een gewogen deken gebruiken in overeenstemming met de instructies/advies van de fabrikant van een geregistreerde ergotherapeut of professional in de gezondheidszorg.
Omdat ik probeer plastic te vermijden waar mogelijk voor de gezondheid van het milieu, geef ik de voorkeur aan dekens die glazen kralen gebruiken in plaats van plastic pellets. Ik stel ook voor om te kiezen voor ademend katoen in plaats van stoffen zoals fleece die te warm kunnen worden. Ik ben dol op warm zijn - mijn sauna is mijn gelukkige plek - en mijn katoenversie houdt me veel warm zonder oververhitting te veroorzaken.
Hier zijn de twee beste opties die ik heb gevonden:
LUNA-deken-Gemaakt met zachte 100% okeo Tex katoen en glazen kralen, deze machine-wasbare deken is verkrijgbaar in verschillende maten en gewichten voor kinderen en volwassenen.
Bearaby - Deze handgemaakte gewogen dekens zijn gemaakt met een prachtige dikke brei die net zo mooi is als functioneel. Bearaby gebruikt biologisch katoen en hun dekens zijn wasbaar. Ik heb hun katoenen dutje getest en kinderen hebben hun nap getest, wat absoluut schattig is. Je kunt ze hier allemaal zien.
Heb je ooit een gewogen deken geprobeerd? Wat was jouw ervaring?
1. Weinstein, ER et. Al. (2018) Slaapkwaliteit bij goed gedefinieerde Lyme-ziekte:een klinisch cohortonderzoek in Maryland.
2. Harvard Medical School (2011) Inzicht in de stressreactie.
3. Hsin-yung Chen et. Al. (2016) Effect van diepe drukinvoer op het parasympathische systeem bij patiënten met verstandskieschirurgie.
4. Veld, Tiffany et. Al. (2008) Cortisol neemt af en de serotonine- en dopamine -toename na massagetherapie.
5. Breus, Michael (2019) Overweegt u een gewogen deken te gebruiken? Dit is wat je moet weten.
6. Yu-Feng, Wang (2016) Middenrol van het oxytocine-afscheidende systeem in neuro-endocriene-immuunnetwerk herzien.
7. Ackerly, R et. Al. (2015) Positieve effecten van een gewogen deken op slapeloosheid.
8. Vandenberg, Nancy (2001) Het gebruik van een gewogen vest om gedrag op taak bij kinderen met aandachtsproblemen te vergroten.
9. Grogan, Alisha. De must-gelezen gewogen dekengids voor kinderen:kalmte, ontspannen, slaap.
10. Oxford NHS. Richtlijnen voor het gebruik van gewogen en comprimerende producten.