Heb je ooit advies gelezen dat zei:"l et de stress go" En voelde zich gewoon meer gestrest omdat je geen idee hebt hoe je dat moet doen? Of misschien lees je dit bericht over hoe stress de hormoonbalans kan afwerpen en vroeg je je af of het zelfs mogelijk is om stress te verminderen zonder afstand te doen van de beschaving en naar een yurt te gaan.
Welnu, dit bericht is voor jou. We zullen duiken in goede stress, slechte stress en door wetenschap gesteunde manieren om te resetten als je je vastzit.
Stress is "op zichzelf geen slechte zaak", schrijft Harvard-opgeleide arts Sara Gottfried, eraan toevoegend dat:
Met andere woorden, stress werkt in ons voordeel wanneer het ons motiveert om te reageren op een specifieke gebeurtenis, zoals een beer die ons achtervolgt.
Het probleem is dat wanneer we vast komen te zitten in de stressmodus, ons lichaam een hormoon "steelt" dat zwangerschapsolone wordt genoemd om extra cortisol te maken. Zwangerolon wordt vaak het "moederhormoon" genoemd omdat het wordt gebruikt om allerlei hormonen te maken - oestrogeen, progesteron, testosteron, DHEA en natuurlijk cortisol.
Het consequent overproduceren van cortisolbladeren laat weinig zwangerschap achter om andere essentiële hormonen te produceren, wat leidt tot hormoononalance. Hoewel ze kunnen variëren, zijn sommige symptomen van hormoononevenwicht:
Wanneer stress onevenwichtigheden in het lichaam veroorzaakt, moeten we het alarm handmatig resetten.
Er is geen enkele "juiste" manier om met stress om te gaan. Sommige mensen houden van meditatie. . . En sommige mensen vinden mediteren, terwijl kleine mensen dingen om hen heen een beetje contraproductief crashen.
Gelukkig zijn er veel manieren om het lichaam in stressvolle tijden te ondersteunen en/of de stressrespons te resetten, en velen van hen werken synergetisch samen.
Sommige zijn als een harde reboot met onmiddellijke effecten, terwijl anderen een cumulatief effect in de loop van de tijd hebben. Onderschat echter niet degenen die tijd kosten. Ze kunnen ongelooflijk nuttig zijn bij het vergroten van onze algehele veerkracht tegen stress.
Als cafeïne als een kaart is van punt A (slaperig) tot punt B (alert), lijken adaptogene kruiden meer op een GPS -systeem dat uitkomt waar u bent en u helpt te krijgen waar u moet gaan (evenwichtig). Ze hebben een aardingseffect dat veerkracht ondersteunt in tijden van stress.
Hier is een beginnershandleiding voor het gebruik van adaptogenen, en hier zijn enkele specifieke overwegen waard:
Adaptogenen werken synergetisch samen, wat betekent dat ze de neiging hebben beter samen te werken dan alleen. Ze kunnen worden opgevat als een thee zoals deze gelukkige bijnierthee, of als een tinctuur zoals dit aanpassen + thrive -recept.
Meer stress lijkt niet het logische pad om te ontstressen, maar soms kan het dat zijn. Chronische stress is nooit een goede zaak, maar kleine doses op korte termijn (acute) fysieke stress kunnen een positief effect hebben.
Dit type nuttige stress - hormetische stress genoemd - veroorzaakt een tijdelijke piek in cortisol, maar nadat het over het lichaam is ontspant en daalt de stresshormonen tot niveaus ver onder de vorige basislijn.
Waarom werkt dit? Omdat ons lichaamsstresssysteem is ontworpen om vooral fysieke bedreigingen aan te pakken - tijgers die ons achtervolgen, gevangen in een sneeuwstorm, enz. , maar als u een beheersbare fysieke stress introduceert en deze vervolgens verwijdert, krijgt uw lichaam de "dreiging is voorbij" -bericht en herstart.
Het belangrijkste is om te onthouden dat het beheersbaar moet zijn . Oefening is een vorm van hormetische stress, maar te veel lichaamsbeweging kan het lichaam te belasten als je al in een gestreste staat bent.
Mijn favoriete soorten hormetische stress zijn infraroodsaunatherapie en lichaamsbeweging. Als u nieuw bent in de saunatherapie, zijn hier enkele tips om aan de slag te gaan, plus antwoorden op veelgestelde vragen.
Diepe, slow-wave slaap is onze natuurlijke 'reparatiemodus', waardoor deze essentieel is voor stressherstel. Dierstudies hebben aangetoond dat herstellende slow-wave slaap toeneemt na stressvolle gebeurtenissen. . . tenminste in optimale omstandigheden. (1)
Blauw licht van computersschermen, T.V.'s en telefoons kunnen tijdens onze eerste slaapcyclus van de nacht de slaapcyclus aanzienlijk verminderen, maar er zijn manieren om de effecten te verzachten zonder de schermtijd op te geven.
Hier zijn enkele stappen die u kunt nemen om uw circadiane ritme voor slaap te optimaliseren.
Onderzoek suggereert dat fysiek contact met de grond - vaak aarding genoemd - helpt cortisolspiegels in evenwicht te brengen, ons zenuwstelsel kalmeert, ontstekingen vermindert en de immuunfunctie ondersteunt.
Het is gratis en overal beschikbaar. Hier is een verklaring waarom het werkt en hoe te beginnen.
Hier is een video -tutorial die uitlegt wat alternatieve neusgat is en hoe het te doen.
Een andere benadering die ik leuk vind, wordt Buteyko -ademhaling genoemd. Oorspronkelijk ontwikkeld door Dr. Konstantin Buteyko om astma -patiënten te helpen de ademhalingsfunctie te verbeteren, is het sindsdien zeer nuttig gevonden voor het verminderen van stress terwijl het lichaam wordt hersteld naar een parasympathische toestand.
Als je meer wilt weten, legt deze pagina uit waarom de meeste van onze "diepe ademhaling" -technieken misschien niet de beste aanpak zijn, en deze video legt uit hoe je kunt beginnen met Buteyko -ademhaling.
Volgens Harvard -neurowetenschapper Sara Lazar vermindert meditatie niet alleen uw stress. . . Het verandert je hersenen ten goede.
Mijn man houdt van de kalme meditatie -app, maar ik heb goede dingen gehoord over Headspace en 10% ook gelukkiger.
Ik heb ook Neurofeedback gebruikt, die zeer vergelijkbare voordelen heeft, en een thuisapparaat dat je hersenen helpt om alfa -golven af te stemmen met behulp van hersengolf meeslepen.
Dr. Lee S. Berk - die een preventieve zorgspecialist is en psychoneuroimmunologieonderzoeker aan de Loma Linda University en directeur van het Molecular Research Lab in SAHP, Loma Linda - en zijn collega's waren de eerste die het lachen helpt de hormonen in de hormonen te optimaliseren in de Endocrien systeem, inclusief het verlagen van de niveaus van cortisol en epinefrine, die leiden tot stressreductie. ” (bron)
Klaar om het uit te proberen? Oké, lees dit en lach tot je huilt. (Opmerking:er is wat taal, dus als dat stoort, kijkt u in plaats daarvan een grappige film.)
Zoals ik hier al zei, onderzoeken geluksonderzoekers - ja, echte academische onderzoekers, neurowetenschappers en zelfs economen - nu bestuderen ze hoe ze geluk kunnen vergroten.
Een ding dat ze hebben gevonden, is dat het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek de stressniveaus verlaagt en de slaap verbetert. Hier zijn enkele andere voordelen van het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek.
Een andere soortgelijke praktijk die leuk is om als gezin te doen, is deze gelukspot.
Eerder dit jaar kwam ik een boek met poëzie tegen die mijn vader schreef vlak voordat ik hem op de leeftijd van elf verloor. Toen ik mezelf niet kon brengen om het te lezen, realiseerde ik me dat hoewel ik dacht dat ik in het reine zou komen met zijn verlies, ik onopgelost trauma had dat ik moest doorwerken.
Toen andere methoden een vriend niet leek te helpen dat ik de tikoplossing las. Toen ik eindelijk een exemplaar pakte, ontdekte ik dat er veel onderzoek is dat de effectiviteit ervan ondersteunt.
David Feinstein, PhD, die heeft gediend aan de faculteiten van de Johns Hopkins University School of Medicine, Antioch College en de California School of Professional Psychology, heeft verschillende artikelen gepubliceerd die ingaan op de wetenschap achter tappen en waarom het werkt. De tikoplossing doet het ook, maar op een meer gebruiksvriendelijke manier waar ik aan raad met.
Soms 'de oorspronkelijke chill pil' genoemd, helpt magnesium om cortisol (stresshormoon) in het lichaam in evenwicht te brengen. Ik duik hier in de vele voordelen van magnesium, en je kunt hier een gids vinden voor magnesiumsupplementen.
Hier zijn zes etherische oliën die in studies zijn aangetoond als een positief effect op onze stressrespons.
Hoewel ze topisch kunnen worden toegepast, hebben verschillende van hen het potentieel om de huid te irriteren of een fototoxische reactie te veroorzaken, tenzij ze in zeer kleine hoeveelheden worden gebruikt. Ze worden echter allemaal als veilig beschouwd wanneer ze in de lucht diffunderen, wat eigenlijk een betere methode is om ze snel in de bloedbaan te krijgen.
(Diffuse zorgt ervoor dat de essentiële oliën in contact komen met ademhalingsslijmvliezen, die dunner zijn dan de huid en daarom de olie sneller absorberen.)
Deze is mijn favoriet, dus ik heb het voor het laatst bespaard:volgens deze studie verlaagt het zijn van je beste vriend tijdens stressvolle tijden je cortisolniveaus.
Ik weet dat dit persoonlijk voor mij is, en het lijkt ook de sleutel tot veel voordelen op lange termijn. Close -vriendschappen zijn een van de belangrijkste eigenschappen van blauwe zones, die gebieden van de wereld zijn die het hoogste percentage honderdjarigen hebben (mensen die tot 100 leven).
Update april 2020 :Op dit moment is het potentieel voor sociale ontkoppeling met sociale afstand nog sterker. Hoewel het nu niet mogelijk is om elkaar persoonlijk af te spreken, zijn hier enkele ideeën om contact te maken met vrienden en geliefden:
Het resetten van de stressrespons is een van de belangrijkste dingen die we kunnen doen om hormonen in evenwicht te brengen, maar er zijn ook stappen. In het volgende bericht in deze serie - hoe hormonen op natuurlijke wijze te balanceren - dekken we mijn top zes.
Wat is je favoriete manier om te ontstressen? Deel het in de reacties hieronder!
Dit artikel werd medisch beoordeeld door Dr. Scott Sories, MD, familiearts en medisch directeur van Steadymd. Zoals altijd is dit geen persoonlijk medisch advies en we raden u aan om met uw arts te praten.
1. Kamphuis, Jeanine et. Al. (2015) Diepe slaap na sociale stress:NREM Sleep Slow-Wave-activiteit wordt verbeterd in zowel winnaars als verliezers van een conflict. Opgehaald van https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s0889159114006114
2. Deans, Emily (2011) Magnesium en de hersenen:de originele chill pil. Opgehaald van https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-the-original-chill-pill