Mijn recepten van de brandweercider en Elderberry -thee zijn deze week erg populair geweest, en ik vermoed dat het komt omdat we allemaal op zoek zijn naar manieren om ons immuunsysteem te ondersteunen.
Onderzoek toont aan dat ons dieet-, levensstijl- en stressniveaus allemaal een primaire rol spelen in de immuunfunctie. Met dat in gedachten zijn hier enkele praktische tips voor het ondersteunen van een gezond immuunsysteem.
Ik hoop dat je, terwijl je ze leest, worden aangemoedigd door hoeveel van hen je al doet, en er kunnen natuurlijk een aantal ideeën zijn die je kunt toevoegen als je wilt.
Zoals altijd wil ik vermelden dat geen van deze verklaringen door de FDA zijn geëvalueerd, dit artikel is geen medisch advies en is het niet bedoeld om een aandoening te voorkomen, te diagnosticeren of te behandelen. Praat zoals altijd met uw zorgverlener over supplementen of grote levensstijlveranderingen die u overweegt. Nu we dat uit de weg hebben, laten we erin duiken.
Volgens de Mayo Clinic:
Natuurlijk is uitgerust wakker worden soms gemakkelijker gezegd dan gedaan. Hier zijn 22 door de wetenschap gesteunde slaaptips voor diepere, meer rustgevende slaap.
Vitamine D is een hormoon dat fungeert als een immuunsysteemmodulator - met andere woorden, het helpt ons lichaam in evenwicht te brengen tussen een onderactief immuunsysteem (verhoogde gevoeligheid voor infectie) en een overactieve (auto -immuniteit). (1)
Het is dus geen verrassing dat lage vitamine D -niveaus geassocieerd zijn met frequentere infecties (vooral koude/griepinfecties) en auto -immuniteit. (2)
Hoewel veel mensen zich wenden tot orale vormen van vitamine D, suggereert opkomend onderzoek dat niet alle voordelen van zonlicht noodzakelijkerwijs gerelateerd zijn aan vitamine D -productie.
Om die reden probeer ik zo vaak mogelijk gezonde hoeveelheden dagelijkse zonneschijn te krijgen (zonder te verbranden).
Als iemand 'immuunsysteem' zegt, is het gemakkelijk om je kleine witte bloedcellen in het lichaam voor te stellen die hun ding doen. Maar het percentage-qua percentage is ongeveer 70% van de cellen die ons immuunsysteem vormen op één plek-onze darm (4)
"De menselijke darm speelt een grote rol in de immuunfunctie," legt Dr. Natalia Shulzhenko uit via Science Daily. “Dit wordt weinig gewaardeerd door mensen die denken dat de enige rol de spijsvertering is. Het gecombineerde aantal genen in het microbiota -genoom is 150 keer groter dan de persoon waarin ze wonen. Ze helpen ons om voedsel te verteren, maar ze doen veel meer dan dat. " (5)
Onderzoekers geloven dat de bacteriën die in het darm leven met de immuuncellen praten en vice versa, en dat deze "overspraak" immuun en metabole functie vormt. Dat is waarschijnlijk de reden waarom in dit onderzoek met rugbyspelers werd uitgevoerd, onderzoekers ontdekten dat probiotische suppletie zowel het aantal als de duur van de luchtweg- en gastro -intestinale infecties verminderde.
Voedingsmiddelen rijk aan probiotica:zuurkool, kimchi, bieten kvass, waterkefir, gefermenteerde knoflook en kokosnoot yoghurt.
Volgens de Cleveland Clinic:
Ik maak vaak een grote partij thee met vlierbes, pepermunt, brandnetel of een ander kruid tijdens het koken van het ontbijt en giet het vervolgens in een werper die op onze keukentafel ligt. Als mijn kinderen voorbij lopen, pakken ze meestal een glas omdat ze van de smaak houden.
Ik ben echt dankbaar voor medicijnen - zowel natuurlijk als anders - die ons helpen herstellen in tijden van ziekte. Zoals Karen Pendergrass het echter uitdrukte:
Met andere woorden, voedsel is een van de krachtigste manieren om immuunveerkracht en algehele gezondheid te ondersteunen. Daarom zorg ik ervoor dat we ook al onze A, B, C's en andere voedingsstoffen krijgen. Hier is een overzicht van waar ik me op concentreer.
Voldoende vitamine A -niveaus worden geassocieerd met verbeterde resultaten na infectie. (7) De "vitamine A" gevonden in zoete aardappel, wortelen en ander fruit en groenten is echter eigenlijk bèta-caroteen. Zoals ik in dit artikel schreef, moet bètacaroteen worden omgezet in de biologische beschikbare vorm van vitamine A (retinol) die wordt gevonden in dierlijke producten.
De meesten van ons bezitten niet genoeg van het enzym dat nodig is om deze conversie efficiënt te maken - in feite bleek uit dit onderzoek dat slechts ongeveer 3% wordt omgezet, en ongeveer 45% van de volwassenen kan de conversie helemaal niet maken. (8) (9)
Natuurlijk bevatten donkere bladgroenten, sinaasappel- en gele groenten (zoete aardappelen, wortelen, pompoen en paprika), mangoupe, abrikozen, mango's veel nuttige micronutriënten naast bètacaroteen. Persoonlijk vertrouw ik er gewoon niet alleen op om vitamine A -niveaus te optimaliseren.
Belangrijke opmerking:u zult veel waarschuwingen vinden die verband houden met vitamine A -consumptie, onder verwijzing naar de toxiciteit. Volgens Chris Kresser is Lac deze waarschuwing legitiem als je vitamine A -supplementen gebruikt en het door versterkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen krijgt - nog een reden om de middelste gangpaden in de supermarkt te vermijden! Het consumeren van echte voedingsmiddelen waar het natuurlijk voorkomt, is geen probleem, zolang u ook uw vitamine D -inname optimaliseert. Hij legt uit waarom hier.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine A: Lever, weideboter, melk, dierlijke vetten zoals reuzel en talg, en leverolie.
De Cleveland Clinic geeft Vitamine B6 weer als een van de top drie vitamines voor het ondersteunen van het immuunsysteem. (6) Aangezien ik liever vitamines in de hele voedingsvorm met mogelijk geef, neem ik dagelijks bijenpollen dat rijk is aan B6 en B1, B2 en co-factoren die helpen bij absorptie. (10)
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B6: Melk, ricottakaas, zalm, eieren, lever, banaan, avocado en bijenpollen.
Volgens deze studie ondersteunt vitamine C "verschillende cellulaire functies van zowel het aangeboren als het adaptieve immuunsysteem."
Onze lichamen maken geen vitamine C, dus de enige manier om niveaus te optimaliseren is door de inname van de voeding.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C: Citrusvruchten, rode en gele paprika's (en in mindere mate groene paprika's) en zelfgemaakte gummies gemaakt met vitamine C rijke voedingsmiddelen. (11)
We hebben al behandeld hoe vitamine D het bovenstaande immuunsysteem ondersteunt, dus ik zal hier gewoon enkele goede bronnen noemen:
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D :Zalm, leverolie, eidooiers en weidingsreuzel.
Volgens deze studie is “vitamine E, een krachtige in met in lip oplosbare antioxidant, gevonden in een hogere concentratie in immuuncellen in vergelijking met andere cellen in bloed, een van de meest effectieve voedingsstoffen die bekend zijn om de immuunfunctie te moduleren. Van vitamine E -deficiëntie is aangetoond dat het de normale functies van het immuunsysteem bij dieren en mensen belemmert, die kunnen worden gecorrigeerd door vitamine E -repletie. ”
De Clinics van Cleveland waarschuwt echter dat vitamine E -suppletie meer kwaad dan goed kan doen en aanbevelen om in plaats daarvan te focussen op voedselbronnen. Ik heb onlangs een artikel gepubliceerd over de potentiële problemen met gewone vitamine E -supplementen als u meer wilt weten.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine E: Noten, zaden, avocado en donkere bladgroenten.
Vitamines D en K werken synergetisch samen, dus om alle voordelen te krijgen die je beide nodig hebt.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K :De twee hoofdvormen zijn K1 en K2. Vitamine K1 wordt verkregen door groene bladgroenten. Vitamine K2 wordt verkregen door gefermenteerde voedingsmiddelen en dierlijke vetten (kaas, boter en eieren) en wordt ook gesynthetiseerd door bacteriën in uw darm.
Bone Broth - Kippensoep is al lang vereerd vanwege zijn immuunondersteunende eigenschappen, en ten minste één onderzoek heeft geconcludeerd dat het “een aantal stoffen met nuttig kan bevatten. . . Activiteit ”die helpen om ongemak te verlichten. Hier leest u hoe u zelfgemaakte botbouillon maakt in een instant pot, en hier is hoe u het in een slowcooker kunt maken.
knoflook - Volgens deze studie:“De voordelen van knoflook voor gezondheid zijn al eeuwen uitgeroepen; Slechts recent zijn allium sativum en zijn derivaten voorgesteld als veelbelovende kandidaten voor het handhaven van de homeostase van het immuunsysteem. ”
Met andere woorden, modern onderzoek begint een deel van het traditionele gebruik van knoflook te valideren om het immuunsysteem te ondersteunen. In het bijzonder bleek uit de studie dat knoflook evenwichtige immuun- en ontstekingsprocessen ondersteunde.
Rauw, verouderd of gefermenteerde knoflook worden beschouwd als krachtiger dan gekookte knoflook. Bij het consumeren van rauwe knoflook is het het beste om het in dobbelstenen te dobbelstenen en tien minuten te wachten voor het eten, zodat een primaire nuttige verbinding - allicine - tijd heeft om te activeren.
Veel kruiden en champignons bevatten micronutriënten waarvan wordt gedacht dat ze de gezondheid op verschillende manieren ondersteunen. (12) Ik kan hier binnenkort een meer gedetailleerd artikel over schrijven, maar in de tussentijd is hier de moeite waard om te overwegen:
Makkelijker gezegd dan gedaan, toch? We weten allemaal dat chronische stress de immuunfunctie beïnvloedt, maar voor veel stress is een dagelijkse realiteit. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om stressniveaus op natuurlijke wijze te verlagen.
“Oefening veroorzaakt verandering in antilichamen en witte bloedcellen (WBC). WBC's zijn het immuunsysteemcellen van het lichaam die ziekten bestrijden. Deze antilichamen of WBC's circuleren sneller, zodat ze ziekten eerder konden detecteren dan voorheen. ” (13)
Het veroorzaakt ook de afgifte van Feel Good Hormonen en vertraagt de productie van stresshormonen. Natuurlijk kan oefening die te intens is het tegenovergestelde effect hebben en het lichaam daadwerkelijk benadrukken, dus zorg ervoor dat je het niet overdrijft.
Hoewel het vaak wordt aanbevolen om de zachtheid van de huid en de algehele textuur te verbeteren, zijn de voordelen van droog borstelen meer dan de huid diep.
Ik heb eerder gezegd dat onze lichamen goed moeten worden gehydrateerd om lymfe te produceren, die witte bloedcellen draagt naar waar ze nodig zijn. Droog borstelen wordt gedacht om de immuunfunctie te ondersteunen door de lymfestroming te verbeteren (oefening helpt ook). Klik hier om meer te lezen over de voordelen van droog poetsen en hoe het te doen.
Overmatig alcoholgebruik verzwakt het immuunsysteem, terwijl af en toe een polyfenolrijk glas wijn of bier een positieve impact kan hebben. (14)
Er zijn veel bronnen van polyfenolen, dus als je niet drinkt, is het niet nodig om te beginnen. Als je van het incidentele glas geniet, is dat ook goed.
Ernstig. Volgens de Chicago Tribune:“Natuurlijke moordenaarscellen die virussen vernietigen en tumoren nemen toe tijdens een mirth. Gamma-interferon, een ziektebestrijdend eiwit, stijgt van lachen, net als B-cellen, die ziektevernietigende antilichamen en T-cellen produceren, die de immuunrespons orkestreren. ” (15)
In één onderzoek ondervonden deelnemers die bos twee nachten en drie dagen badend een toename van 53,2% in natuurlijke moordenaar (NK) celactiviteit. Dat is belangrijk omdat volgens Dr. Qing Li , Een arts, professor aan de Nippon Medical School in Tokyo, en president van de Japanse Society of Forest Medicine:
De verhoogde NK -activiteit Het effect duurde tot dertig dagen. (16)
En als de stad van Round Rock, Texas zei het:
Wat zijn uw beproefde methoden voor het op natuurlijke wijze ondersteunen van de immuunfunctie?
Vertel me alsjeblieft in de reacties hieronder!
1. Aranow, Cynthia (2011) Vitamine D en het immuunsysteem
2. Centers for Disease Control (CDC) Het griepseizoen
3. Webb, AR et. Al. (1988) Invloed van seizoen en breedtegraad op de cutane synthese van vitamine D3:blootstelling aan winterzonlicht in Boston en Edmonton zal geen vitamine D3 -synthese in de menselijke huid bevorderen
4. Vighi, G et. Al. (2008) Allergie en het gastro -intestinale systeem
5. Science Daily (2013) Dutmicroben nauw verbonden met de juiste immuunfunctie, andere gezondheidsproblemen
6. Cleveland Clinic (2020) 3 vitamines die het beste zijn voor het stimuleren van uw immuniteit
7. Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) Micronutrient -tekortkomingen
8. Kresser, Chris. Waarom je geen vitamine A kunt krijgen om groenten te eten
9. Hickenbottom, Sabrina et. Al. (2002) Variabiliteit in de omzetting van β-caroteen naar vitamine A bij mannen zoals gemeten met behulp van een dubbele tracer-studieontwerp
10. Komosinska-vassev, Katarzyna et. Al. (2015) Bee Pollen:chemische samenstelling en therapeutische toepassing
11. Jones, E en Hughes, R.E. (1984) De invloed van bioflavonoïden op de absorptie van vitamine C
12. Helende paddenstoelen van Tero Isokauppila
13. U.S. National Library of Medicine. Oefening en immuniteit
14. Romeo, J et. Al. (2007) Matig alcoholgebruik en het immuunsysteem:een overzicht
15. Ricks, Delthea (1996) Artsen:Lachen is niets om grapjes over te maken
16. Li, Qing (2018) Bosbaden:hoe bomen u kunnen helpen om gezondheid en geluk te vinden