We weten allemaal dat planten zonneschijn in energie maken via fotosynthese, maar wist je dat mensen ook licht kunnen metaboliseren? Het is waar. Hoewel de meeste studies zich hebben gericht op hoe zonlicht ons helpt vitamine D in onze huid te synthetiseren, suggereert opkomend onderzoek dat het gezondheidsvoordelen kan hebben die volledig los staan van de vitamine D -productie. (1)
Dat is belangrijk omdat het betekent dat vitamine D -supplementen niet alle voordelen van zonlicht niet volledig kunnen vervangen, en hoewel het absoluut belangrijk is om overmatige blootstelling aan de zon te voorkomen, zeggen onderzoekers dat er ook risico's zijn op onderbelang.
Deze studie met Zweedse vrouwen, bijvoorbeeld, ontdekte dat het vermijden van de zon een soortgelijk effect had op de levensverwachting als roken. Volgens de hoofdonderzoeker voor de studie, Pelle Lindqvist, MD:
Zoals altijd wil ik vermelden dat geen van deze verklaringen door de FDA zijn geëvalueerd, dit artikel is geen medisch advies en is het niet bedoeld om een aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Praat met uw zorgverlener over welke benadering van blootstelling aan de zon het beste voor u is. Nu we dat uit de weg hebben, laten we erin duiken.
Matige blootstelling aan de zon heeft veel door onderzoek gesteunde voordelen voor het immuunsysteem, de gezondheid van het hart, emotioneel welzijn en meer. Alleen al gezien de voordelen voor de gezondheid van het hart, concludeerden onderzoekers van de Universiteit van Edinburgh in het VK dat ze waarschijnlijk veel opwegen tegen de risico's. (3)
We duiken hieronder meer over - plus antwoorden op veelgestelde vragen en best practices om naar buiten te gaan - maar laten we eerst kijken naar een overzicht van de voordelen van Sunshine.
Zonlicht versterkt en balanceert de immuunfunctie op ten minste drie manieren:
Vitamine D helpt bij het reguleren van "ten minste 1.000 verschillende genen die vrijwel elk weefsel in het lichaam regelen." (1)
Dat kan verklaren waarom lage vitamine D -niveaus worden geassocieerd met een dergelijk breed spectrum van problemen, waaronder een verminderde immuunfunctie, vermoeidheid, botpijn, rugpijn / algemene spierpijn, depressie, verminderde wondgenezing, rachitis en botverlies. (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11)
Aan de andere kant zijn optimale vitamine D -niveaus geassocieerd met een gezonde neuromusculaire functie, calciummetabolisme en natuurlijk immuunfunctie. Helaas worden meer dan 40% van de Amerikaanse volwassenen geschat op vitamine D -tekort, dus velen van ons ontvangen niet het volledige potentieel van deze voordelen. (12)
Een specifieke golflengte van zonlicht - blauw licht - activeert direct belangrijke immuuncellen genaamd T -lymfocyten, zegt Dr. Joann Manson van Harvard Medical School. (13) Zonlicht verhoogt ook de motiliteit van T -lymfocyten, wat hun vermogen is om te bewegen en te komen waar ze moeten gaan.
Dit is een voordeel waarvan wordt gedacht dat het gescheiden is van de voordelen die worden aangeboden door vitamine D. Interessant is dat onze huid ongeveer twee keer zoveel T -lymfocyten bevat als ons de bloedbaan kan vinden, dus het activeren van deze via zonlicht kan het aantal T -cellen aanzienlijk verhogen Beschikbaar voor het monteren van een immuunrespons.
Zonlicht verhoogt onze concentraties van moleculen waarvan wordt gedacht dat ze een uitgebalanceerd immuunsysteem ondersteunen. In het bijzonder verhoogt UVB -licht de productie van regulerende T -cellen (Tregs), die een belangrijke rol spelen bij het kalmeren van een overactief immuunsysteem. (14)
Vitamine D -tekort wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op bepaalde auto -immuunziekten, waaronder multiple sclerose, prikkelbare darmaandoeningen en type I diabetes. Hoewel de relatie niet volledig wordt begrepen, kan dit gedeeltelijk zijn omdat vitamine D een immuunmodulator is die ons lichaam helpt in evenwicht te brengen tussen een onderactief immuunsysteem (verhoogde gevoeligheid voor infectie) en een overactieve (auto -immuniteit). (15)
Dat gezegd hebbende, zonlicht is misschien niet gunstig voor bepaalde auto -immuunziekten, dus als je er een hebt, praat dan zeker met je arts over wat het beste is voor je situatie.
Heb je je ooit afgevraagd over de uitdrukking "zonnige dispositie?" Wanneer zonlicht onze ogen binnenkomt, heft het onze stemming op door de afgifte van serotonine - vaak het gelukshormoon genoemd - te stimuleren, samen met dopamine en natuurlijke opiaten die endorfines worden genoemd. (16)
Onvoldoende blootstelling aan de zon kan ervoor zorgen dat de serotoninespiegels dalen en lage niveaus worden geassocieerd met wat sommige mensen de winterblues noemen. Omdat dit specifieke voordeel wordt geactiveerd door fel licht dat de lichtgevoelige cellen in onze netvlies raakt, kan het worden gesimuleerd met behulp van een indoor lichttherapielamp.
Een ander vrij verbazingwekkende boostmethoden voor stemmingen vereist echter echte zonneschijn. Pigmentcellen in onze huid genaamd melanocyten "drukken een volledig functionerend endorfinereceptorsysteem tot expressie", wat betekent dat wanneer ze worden blootgesteld aan licht, ze een "feel good effect" creëren door onze niveaus van endorfines te verhogen. (1) een beetje geweldig, toch?
Wanneer UV -licht onze huid raakt, veroorzaakt dit de afgifte van stikstofoxide - een molecuul dat onze bloedvaten ontspant - resulterend in een lagere bloeddruk en een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes.
Dit is vooral belangrijk als u bedenkt dat hoge bloeddruk bijna één miljard mensen treft, en het nemen van vitamine D -supplementen veroorzaakt niet dezelfde afgifte van stikstofmonoxide die de zon doet. (17)
Daarom Aan de Universiteit van Edinburgh, een senior docent in dermatologie genaamd Richard Weller en zijn collega's "zeg dat het effect zodanig is dat de blootstelling aan de zon de gezondheid zou kunnen verbeteren en zelfs het leven kan verlengen", omdat de bloeddrukvoordelen van matige blootstelling opweegt tegen andere risico's. (18)
Wanneer onze ogen op het juiste moment van de dag het juiste soort licht opnemen, schakelt het van reacties in ons lichaam in die niet alleen ons emotionele welzijn beïnvloeden, maar hoe diep we slapen, ons metabolisme, hormoonbalans, algehele gezondheid en meer.
Dit is hoe Dr. Breus, die een diplomaat is van de American Board of Sleep Medicine, Fellow van de American Academy of Sleep Medicine en de auteur van de kracht van wanneer, zegt:
Als het specifiek gaat om slapen, stimuleert fel licht in de ochtend de productie van serotonine. Gedurende de dag komt het ten goede aan onze stemming, maar terwijl de nacht rond rolt, gebruikt het lichaam het om melatonine te maken (vaak het slaaphormoon genoemd). Hoe meer serotonine je hebt, hoe meer melatonine je maakt.
Dat is een goede zaak, omdat melatonine niet alleen ons lichaam helpt om op het juiste moment in slaap te vallen, helpt melatonine het immuunsysteem te reguleren, ontstekingen vermindert en de cardiovasculaire gezondheid ondersteunt. (19) (20) (21)
Ik heb meer behandeld over best practices om in dit artikel vroeg in de vroege ochtendlicht te krijgen over slaaptips met wetenschap. Ook remt blootstelling aan blauw licht 's nachts de productie van melatonine, dus ik draag een bril met blauw lichte blokkering als ik een film ga kijken of tijd op mijn computer doorbreng. U kunt hier meer lezen over de voordelen van blauw lichte bril.
De hersengebieden die betrokken zijn bij complexe planning, verwerking en de vorming van nieuwe herinneringen zijn het meest rijk aan vitamine D -receptoren, dus het is geen verrassing dat verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine D -deficiëntie resulteert in cognitieve stoornissen. (22) (23) (24)
Zelfs het krijgen van een klein beetje zonlicht kan de alertheid vergroten, zegt deze studie. De verbetering bleek te correleren met verhoogde activiteit in de thalamus, waarvan wordt beschouwd als een toegangspoort voor complexe gedachten. (25)
In dit artikel dat in het VK is gepubliceerd, wordt opgemerkt dat veel Victoriaanse tijdsziekten in sommige moderne gebieden toenemen. Een daarvan is rachitis, wat een ernstig vitamine D -tekort is dat leidt tot zachte of misvormde botten, beperkte groei, botpijn en spierzwakte.
Bij volwassenen wordt gedacht dat vitamine D -tekort een rol speelt bij osteomalacie (zachte botten) en osteoporose (verminderde botmassa).
Hoewel sommige vitamine D in de voeding in deze gevallen gunstig lijkt te zijn, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat hoge doses de botmassa in de loop van de tijd daadwerkelijk verminderen. (26)
Onderzoekers weten nog niet precies waarom, maar een mogelijkheid is dat grote hoeveelheden vitamine D de absorptie van een andere vitamine die een rol speelt in de botgezondheid kan verstoren - vitamine A.
Volgens Stephen Levine, PhD, “zijn vitamines D en A een oud en onafscheidelijk team dat evolutie door de tijd heeft aangescherpt. Ze moeten samen worden aangevuld om geen ‘functioneel’ tekort van beide te creëren. Overmaat D zal een ‘relatief’ tekort van A creëren, zelfs wanneer voedingsniveaus voldoende zijn. En vice versa. " (27)
Hij voegt eraan toe dat:
Mijn belangrijkste bron van vitamine D in de voeding is rauwe leverolie, die zowel vitamine A als D. Vitamine E bevat, wordt aangetroffen in noten en zaden, avocado's en andere hele voedingsmiddelen.
Vitamine K2 wordt aangetroffen in gefermenteerde voedingsmiddelen (vooral natto) en dierlijke vetten zoals kaas, boter en eieren. Als u bepaalde nuttige darmbacteriën heeft, kan dit ook worden gesynthetiseerd in uw spijsverteringskanaal.
Als het gaat om de bacteriën die in onze darmen leven, is meer echt vrolijker. Darmmicrobioomdiversiteit- het aantal kolonies van bacteriën en andere microben die in ons spijsverteringskanaal leven- wordt geassocieerd met een breed scala aan voordelen, waaronder immuungezondheid, stressveerkracht, het vermogen om voedingsstoffen te verteren en te assimileren, en zelfs een toename van de gezelligheid . (28)
Het consumeren van een breed scala aan nuttige microben via probiotica en gefermenteerde voedingsmiddelen kan onze microbioomdiversiteit vergroten, maar volgens de University of British Columbia Sunlight kan dat ook. In deze studie verhoogde UVB -licht in slechts één week de darmmicrobioomdiversiteit.
Raar maar waar:volgens een studie die in Nature is gepubliceerd, verandert onze genetische expressie met de seizoenen.
"In de winter, zo bleek uit de studie, bevat je bloed een dichtere mix van immuunrespondenten, terwijl zomaderezen zwemmen met vetverbrandende, lichaamsopbouw, waterhoudende hormonen." (29)
De genoemde immuunrespondenten omvatten vaak inflammatoire moleculen, die nuttig kunnen zijn voor het omgaan met ziekteverwekkers. Aan de andere kant veroorzaakt zonlicht "de afgifte van een verbinding in de huid die ontstekingen dempt." (30)
Hoewel overtollige blootstelling aan de zon een risicofactor is voor huidkanker, lijkt de blootstelling aan de zon "een beschermend effect te hebben tegen de incidentie van colorectale, borst- en prostaatkanker en niet-Hodgkin-lymfoom." (31) Niet alle soorten blootstelling worden echter als even voordelig beschouwd.
Deze studie wees uit dat regelmatige blootstelling (versus intermitterende blootstelling) een gunstig effect opleverde. Het merkte ook op dat "hoewel vitamine D een sterke invloed heeft op het effect van blootstelling aan zonne -energie op de preventie van kanker, dit niet de enige verklaring is voor deze associatie, die niet volledig wordt gereproduceerd door voedingssuppletie."
Met andere woorden, het nemen van vitamine D -supplementen lijkt de voordelen van zonlicht niet volledig te reproduceren. De onderzoekers stellen voor dat de effecten van zonlicht op het immuunsysteemmodulatie en circadiane ritme een rol kunnen spelen naast vitamine D -productie.
Hoewel het contra -intuïtieve blootstelling lijkt, kan de blootstelling aan de zon het risico op melanoom ook verminderen. Deze studie wees uit dat "buitenmedewerkers een verminderd risico op melanoom hebben in vergelijking met binnenwerkers, wat suggereert dat blootstelling aan chronische zonlicht een beschermend effect kan hebben."
Een andere studie wees uit dat "blootstelling aan de zon geassocieerd wordt met verhoogde overleving door melanoom." De onderzoekers merken echter op dat het niet bekend is of dit effect te wijten is aan de voordelen van de zon of de toegenomen kans op vroege detectie in zonnige regio's.
Volgens het eerder genoemde onderzoek van de milieugezondheidsperspectieven:
Dat gezegd hebbende, veel factoren dragen bij aan de algehele gezondheid, en dit onderzoek betekent niet dat het verkrijgen van adequate niveaus van zonlicht of het hebben van optimale vitamine D -niveaus alleen een vorm van kanker voorkomt of behandelt. Hoewel experts het niet eens zijn over de vraag of mensen met een laag risico dermatologische vertoningen nodig hebben, woon ik in een zeer zonnig gebied en kies ik er eenmaal per jaar voor om een dermatoloog te bezoeken voor een controle.
Verschillende studies hebben aangetoond dat zonlicht - met name UVB -licht - de incidentie van tandholten kan verminderen. (32) (33) Eén in het bijzonder ontdekte dat kinderen die in een zonnige gebieden van Oregon woonden minder holtes hadden dan kinderen die in minder zonnige regio's woonden. (32)
Volgens de blootstelling aan zonlicht kan de blootstelling aan zonlicht ook de gezondheid van de tandvlees verbeteren. (34)
Tegen de vierde maand van de zwangerschap reageren baby's in de baarmoeder op licht door zich naar of weg te keren. Daarom heb ik vaak mijn enorme zwangere buik ontdekt en de warme gloed van de zon gedeeld met mijn kleintjes. Ik weet zeker dat ze genoten hebben van het licht, maar ik weet dat ze genoten hebben van de feel-good hormonen die mijn lichaam hebben overspoeld.
Verder kunnen er andere voordelen zijn, zoals:
sterkere botten - Volgens onderzoekers van de Universiteit van Bristol hebben moeders die tijdens hun derde trimester regelmatig zonlicht ontvingen, baby's met sterkere, bredere botten. (35)
verminderd astma -risico - In twee afzonderlijke studies verminderden vrouwen die tijdens hun derde trimester in zonnige gebieden woonden, de kans van hun kinderen om astma te ontwikkelen. (36)
Hieronder staan enkele gedachten over enkele van de meest gestelde vragen over zonlicht die ik in de loop der jaren heb ontvangen. Het enige dat ik niet dek, is welke zonnebrandmiddelen ik gebruik, dus ik volg een lijst in een ander artikel.
Zoals ik hierboven al zei, lijken sommige voordelen van zonlicht niet rechtstreeks gebonden te zijn aan vitamine D -productie. In studies zoals deze hebben onderzoekers gezegd dat hoewel vitamine D -tekort is gekoppeld aan verschillende gezondheidsproblemen, waardoor vitamine D -supplementen worden gegeven om te proberen ze vaak teleurstellende resultaten op te leveren.
Veel culturen hebben echter lang gewaardeerde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines D, A en K, die synergetisch samenwerken. Ik doe dat ook, daarom neemt mijn familie regelmatig rauwe leverolie. Het bevat van nature voorkomende vitamine A en D, in tegenstelling tot de meeste visolie die ze verwijderen tijdens een filter-/deodorisatieproces en vervolgens synthetische toevoeging toevoegen. Ontdek waarom ik kies voor bronnen van hele voedingsmiddelen in plaats van geïsoleerde D3 en andere vitamines. /P>
Andere goede bronnen van vitamine D zijn eierdooiers, lever en vettige vissen zoals zalm, haring en sardines. We geven ook prioriteit aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K2, dat wordt aangetroffen in gefermenteerde voedingsmiddelen en dierenvetten (kaas, boter, eieren, EMU -olie of EMU -oliecapsules). Als u bepaalde nuttige darmbacteriën heeft, kan dit ook worden gesynthetiseerd in uw spijsverteringskanaal.
Ja.
“Zonnebrandcrème vermindert daarom ook het voorkomen van zonnebrand en zonnebrand ook de vitamine D -productie met 97,5% (Seing and Leung 2010). Hoewel geen gebruik van zonnebrandcrème duidelijk zowel de gevolgen op lange als korte termijn heeft, kan overmatig gebruik bijdragen aan zowel de toename van vitamine D-tekort als de toename van de prevalentie van astma. ” (36)
Dus hoeveel zonlicht is genoeg om de voordelen te krijgen, en hoeveel is teveel?
"Wat betreft wat‘ buitensporige ’UVR-blootstelling is, er is geen one-size-fits-all antwoord", zegt Robyn Lucas, die een rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie over UV Light co-auteur heeft. Ze voegt eraan toe dat "buitensporig’ echt ongepast hoog betekent voor je huidtype onder een bepaald niveau van omgevings UVR. " (1)
Hoewel algemene aanbevelingen de neiging hebben om een paar keer per week rond 10-30 minuten van de middagblootstelling te krijgen, zijn er verschillende factoren die ook nuttig kunnen zijn om te overwegen:
De intensiteit van de zon (UV -index) varieert op basis van uw geografische regio en de tijd van het jaar. Mensen die dichter bij de evenaar wonen, produceren over het algemeen voldoende vitamine D -waarden in een kortere tijd dan degenen die verder weg wonen.
Over het algemeen hebben mensen met meer melanine (een soort huidpigment) meer tijd nodig in de zon om voldoende niveaus van vitamine D te produceren. Dat komt omdat melanine UV -straling absorbeert om de huid te beschermen, dus minder UV komt de huidlaag is verantwoordelijk voor het maken van vitamine D. (37)
Volgens één studie kan voor mensen voor lichtere tonten 'een half uur in de zomerzon in een badpak de afgifte van 50.000 IE (1,25 mg) vitamine D in de circulatie initiëren binnen 24 uur na blootstelling; Dezezelfde hoeveelheid blootstelling levert 20.000-30.000 IE op in gebruinde personen en 8.000-10.000 IE in mensen met een donkere huid. " (1)
Zoals eerder vermeld, hebben buitenwerkers een verminderd risico op melanoom in vergelijking met binnenwerkers, wat suggereert dat regelmatig blootstelling aan zonlicht een beschermend effect kan hebben.
Volgens de Harvard Medical School, "hebben verschillende studies gesuggereerd dat het plotseling veel zon te krijgen gevaarlijker is dan gestage blootstelling in de tijd." (38)
Bottom line:frequentiematerialen en kleinere regelmatige blootstellingen zijn beter dan intensere zeldzame blootstellingen.
We zullen binnenkort meer over antioxidanten in een ander bericht praten, plus waarom sommige soorten vet problematischer zijn dan andere.
Omdat suppletie niet alle voordelen van zonlicht lijkt te vervangen, maakt mijn familie regelmatige blootstelling aan de zon een prioriteit. Dat gezegd hebbende, we zijn voorzichtig om te voorkomen dat we worden verbrand en ons concentreren op het vaak krijgen van kleinere hoeveelheden zonlicht in plaats van grote hoeveelheden af en toe.
Wanneer we voor een langere periode buiten gaan, gebruiken we Sun Protection -strategieën zoals:
doe je een poging om regelmatig zonlicht te krijgen? Waarom of waarom niet?
1. Mead, Nathaniel (2008) Voordelen van zonlicht:een lichtpuntje voor de menselijke gezondheid
2. Frellick, Marcia (2016) Sun vermijden zo gevaarlijk als roken
3. BBC (2019) Sun's bloeddrukvoordelen ‘May Outo Cancer Risks’
4. Schwalfenberg, GK (2011) Een overzicht van de cruciale rol van vitamine D bij het functioneren van het immuunsysteem en de klinische implicaties van vitamine D -deficiëntie
5. Johnson, K en Sattari, M (2015) Vitamine D -tekort en vermoeidheid:een ongebruikelijke presentatie
6. Heidari, B et. Al. (2010) Associatie tussen niet -specifieke skeletpijn en vitamine D -deficiëntie
7. Ghai, B et. Al. (2015) Hoge prevalentie van hypovitaminose D bij Indiase chronische lage rugpatiënten
8. E Silva, Av et. Al. (2013) Associatie van rugpijn met hypovitaminose D bij postmenopauzale vrouwen met lage botmassa
9. Ju, Sy et. Al. (2013) Serum 25-hydroxyvitamine D-niveaus en het risico op depressie:een systematische review en meta-analyse
10. Bashtuski, JD et. Al. (2011) De impact van vitamine D -status op de resultaten van parodontale chirurgie
11. Bener, A en Saleh, NM (2015) Lage vitamine D en botmineraaldichtheid met depressieve symptomen last bij Menopauze en postmenopauzale vrouwen
12 Forrest, KY en Stuhldreher WL (2011) Prevalentie en correlaten van vitamine D -tekort bij Amerikaanse volwassenen
13. Manson, Joann (2017) Enkele voordelen van zonlicht kunnen onafhankelijk zijn van vitamine D
14. Breuer, J et. Al. (2014) Ultraviolet B -licht verzwakt de systemische immuunrespons in het centrale zenuwstelsel Auto -immuniteit
15. Aranow, Cynthia (2011) Vitamine D en het immuunsysteem
16. Lambert, GW (2002) Effect van zonlicht en seizoen op serotonine -omzet in de hersenen
17. Chockalingam, Arun (2007) Impact van World Hypertension Day
18. Paddock, Catharine (2013) Blootstellingsvoordelen kan opwegen tegen de risico's, zeggen wetenschappers
19. Carrillo-Vico, Antonio (2013) Melatonine:het immuunsysteem bufferen
20. Neurofarmacol, Curr (2010) Ontstekingsremmende activiteit van melatonine in het centrale zenuwstelsel
21. Jiki, Zukiswa (2010) Cardiovasculaire voordelen van melatonine in de voeding:een mythe of een realiteit?
22. Buell, JS en Dawson-Hughes, B (2008) Vitamine D en neurocognitieve disfunctie:het voorkomen van "d" ecline?
23. Annweiler, C (2010) Associatie van vitamine D-deficiëntie met cognitieve stoornissen bij oudere vrouwen:cross-sectioneel onderzoek
24. Soni, M (2012) Vitamine D en cognitieve functie
25. Underwood, Emily (2018) Een langoverziend hersengebied kan de sleutel zijn tot complexe gedachten
26. Burt LA, et al. (2019) Hoge dosis vitamine D-suppletie kan de gezondheid van het bot schaden
27. Levine, Stephen (2010) Waarom vitamine D niet genoeg is:een trio van artikelen
28. Katerina V. et. Al. (2019) Samenstelling en diversiteit van darmmicrobioom zijn gerelateerd aan menselijke persoonlijkheidskenmerken
29. Stockton, Nick (2015 Uw DNA verandert met de seizoenen, net als het weer
30. Medical Research Council (2017) Wetenschappers ontdekken hoe zonlicht op de huid eczeemontsteking vermindert
31. Soares Queirós, Catarina en Pedro Freitas, João (2019) Blootstelling aan de zon:Beyond the Risks
32. Hadjimarkos D et. Al. Geografische variaties van tandcariës in Oregon
33. Hujoel, PP (2013) Vitamine D en tandcariës in gecontroleerde klinische onderzoeken:systematische review en meta-analyse
34. Dryden, Jim (2005) blootstelling aan zonlicht kan helpen bij het voorkomen van parodontitis
35. National Health Service in het Verenigd Koninkrijk (2009) Sunlight and Young Bones
36. Wernerfelt, Nils et. Al. (2017) Second trimester zonlicht en astma:bewijs van twee onafhankelijke studies
37. Kaidbey, KH et. Al. (1979) Fotoprotectie door melanine - een vergelijking van zwarte en blanke huid
38. Harvard Medical School (2005) Voordelen van matige blootstelling aan de zon