Binnen:23 wetenschapsgehouden slaaptips voor diepere, meer rustgevende ZZZ's die werken, zelfs als je kinderen hebt!
Ben je ooit wakker geworden met een "AHA" -oplossing voor een probleem? Als dat zo is, bent u niet de enige. Dromen zijn gekoppeld aan enkele van de belangrijkste doorbraken in de geschiedenis, waaronder de theorie van relativiteitstheorie, de vorm van DNA en talloze uitvindingen.
Slaap is natuurlijk meer dan alleen een "AHA" -generator.
In ons dagelijks leven tonen studies aan dat goede slaap ons slimmer, gelukkiger, productiever, creatiever maakt en het houdt ons zelfs jonger. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Helaas voor de meesten van ons kan het krijgen van een goede slaap (en genoeg ervan) op zijn zachtst gezegd een uitdaging zijn.
Misschien ging je, net als ik, het hele ouderschap -optreden in en dacht dat de uitdrukking "Sleep Like a Baby" aangaf dat er een daadwerkelijke slaap zou worden gehad. (Nee.)
Dus hoe worden we diep, herstellende ZZZ's als de omstandigheden niet ideaal zijn? Als mama van drie heb ik nogal wat onderzoek gedaan naar dit onderwerp, en de slaapkwaliteit van mijn hele gezin is verbeterd als ik heb geïmplementeerd wat ik heb geleerd.
Dit is wat ik het meest nuttig vond:
Onze circadiane ritmes - die de eb en stroom van cortisol en melatonine orkestreren - zijn gebonden aan licht en duisternis. Cortisol helpt ons om 's ochtends op gang te komen en Melatonin vertelt ons lichaam wanneer het tijd is om voor bed te eindigen. Probleem is dat de meesten van ons niet synchroon lopen.
Om onze interne klok weer op het goede spoor te krijgen, moeten we vroeg in de ochtend 15-30 minuten in fel zonlicht doorbrengen. In één onderzoek waren werknemers die regelmatig zonlicht kregen meestal gedurende de dag fysiek actiever en kregen 's nachts meer slaap. Ze bleken ook over het algemeen gelukkiger te zijn en meldden minder gezondheidsproblemen.
Hoewel de werknemers in dat specifieke onderzoek de hele dag licht werden, geeft ander onderzoek aan dat het vroege ochtendlicht de beste effecten heeft. (7) (8)
Als je niet uit bed rolt, gajawnel zoals Julie Andrews, en ga dan in je voortuin om te zingen over hoe de heuvels leven met het geluid van muziek, dat is prima. Je kunt nog steeds de stemming en slaap ondersteunende voordelen van vroege ochtendlicht krijgen.
Tegenwoordig zorgt mijn schema voor een vroege ochtendwandeling, maar een paar jaar geleden was 15-30 minuten zon naar buiten om de meeste ochtenden niet praktisch te zijn voor mijn gezin. Om de voordelen van vroege ochtendlicht te krijgen, kocht ik een daglichtlamp en legde deze op de keukentafel terwijl mijn kinderen werkten aan kunstprojecten of homeschoolopdrachten.
Een andere optie is dit wake -up licht, dat zonsopgang in uw slaapkamer simuleert. Het is ontwikkeld door Phillips, die:
We hebben overdag zonlicht nodig om ons circadiane ritme op het juiste spoor te houden, maar 's nachts zonlicht? Dat is gewoon ronduit verwarrend voor ons lichaam.
Helaas stralen computerschermen, tv's, smartphones en zelfs gewone gloeilampen blauw licht uit, die het lichaam waarneemt als zonlicht. Volgens sommige studies kan blootstelling aan blauw licht na zonsondergang de afgifte van melatonine onderdrukken, wat het hormoon is dat ons lichaam vertelt dat het tijd is voor bed.
Dat is echter niet alles wat het doet. Naast het signaleren wanneer het tijd is om te slapen, ook dit hormoon:
Helaas, hoewel melatoninesupplementen enkele voordelen kunnen hebben, hebben ze ook mogelijke bijwerkingen, vooral bij gebruik op de lange termijn. Een expert noemde het gebruik van hun kinderen "nogal alarmerend" vanwege het potentieel voor langetermijneffecten. U kunt hier meer lezen over melatoninesupplementen om hier te slapen.
Maar wat is dat - je bent niet klaar om de schermtijd op te geven nadat de kinderen naar bed zijn gegaan? Ja, ik ook niet, en trouwens, ik ga ook niet alle lichten uitschakelen en in het donker zitten.
Gelukkig zijn er hoe dan ook manieren om blootstelling aan blauwe licht te verminderen en onderzoek heeft aangetoond dat ze zeer effectief zijn. (13) (14)
Hier zijn drie tips voor het verminderen van blauw licht 's nachts:
fel licht onderdrukt meer melatonine dan licht op laag niveau, dus dim de lichten in je huis rond zonsondergang. Ik dim ook mijn computerscherm, maar dat is optioneel.
Om blauw licht te blokkeren afkomstig van omgevingsverlichting of een tv-scherm, overweeg dan om 's nachts een ambachtelijke bril te dragen. Hier zijn een paar van mijn favoriete opties:
Installeer F.Lux. Het is een gratis software die 's nachts blauwe tinten uit uw computerscherm verwijdert.
Voeg een ocushield -schermfilter toe - Pas deze transparante film toe op het scherm van uw apparaat zoals u een schermbeschermer zou, alleen deze blokkeert tot 90% van de blauwe lichtemissies. En in tegenstelling tot apps en ‘Night Mode’ -instellingen, verandert Ocushield de kleur niet op uw scherm. Het is een geaccrediteerd klasse 1 medisch apparaat door de MHRA in het VK.
Winkel Ocushield hier.
Slaapproblemen kunnen een symptoom zijn van magnesiumgebrek. We zijn niet precies zeker waarom, maar we weten wel dat dit 'wonder mineraal' pijnlijke spieren ontspant en kalmeert de geest door te helpen bij de productie van de neurotransmitter GABA en vermindert de effecten van stress, dus dat kan er deel van uitmaken.
Deze studie suggereert ook dat magnesium de slaapkwaliteit kan verbeteren door de melatoninespiegels te verhogen en de cortisolspiegels te verlagen.
De beste manier om magnesium te krijgen is via voedsel, omdat hele voedingsmiddelen worden geleverd met cofactoren die helpen bij het absorptie van voedingsstoffen. Helaas, vanwege bodemuitputting en factoren zoals stress die onze behoefte aan magnesium vergroten, is het moeilijk om alles te krijgen wat we nodig hebben van voedsel.
Hier is een gids voor magnesiumsuppletie en hier is een badzoutrecept dat kan helpen de niveaus te verbeteren.
Duidelijk, toch? Maar serieus, dit maakt een enorm verschil.
Wanneer we op een ongemakkelijk bed slapen, creëert dit druk op onze heupen, rug en schouders, en we moeten vaak bewegen om ons gewicht te herverdelen. Als we dat niet doen, verliezen gebieden onder druk de bloedsomloop en raakt weefsel beschadigd. Volgens de Mayo -kliniek, zijn bedden - ook wel drukzweren of drukzweren genoemd - verwondingen aan de huid en onderliggend weefsel als gevolg van langdurige druk op de huid. ”
Het is duidelijk dat onze lichamen alles doen wat nodig is om te voorkomen dat deze schade gebeurt. Omdat we meestal niet bewegen terwijl we blijven in fase 3 en 4 slaap, moeten we uit die diepe, herstellende slaap terugkomen in lichtere slaap om ons gewicht te verschuiven. Deze "micro-arousals" kunnen de afgifte van menselijke groeihormoon tijdens diepe slaap remmen of stoppen. (15)
Met andere woorden, het vaak verschuiven van ons gewicht tijdens de slaap kan voorkomen dat we voldoende diepe, herstellende slaap krijgen.
Mijn favoriete niet-toxische matrasbedrijf heeft dit probleem opgelost door een matras te maken die zowel zacht is (voor drukverlichting) als stevig (voor de juiste spinale uitlijning). Ik weet het, het is altijd een of/of keuze geweest, maar hun oplossing is de echte deal.
Klik hier om te lezen waarom ik van intellibed hou. Ook maakt mijn groene matras ook handgemaakte, betaalbare matrassen met organische materialen. Ik heb er een voor mijn jongste zoon en het is super comfortabel. Je kunt hier meer lezen over mijn groene matras.
In deze kleine studie verbeterde lavendel etherische olie in een etherische oliediffuser verbeterde de slaapkwaliteit voor deelnemers. In deze studie verhoogde het diepe, langzame golfslaap bij zowel mannen als vrouwen.
Hier zijn een paar populaire essentiële olieblends die zijn gemaakt om Restful Sleep te ondersteunen:
Bij het verspreiden van essentiële oliën is een goede vuistregel gedurende 30-60 minuten diffuus, neem dan een uur vrij, herhaal dan indien gewenst. Veel diffusers hebben een timer die u kunt instellen om automatisch uit te schakelen.
Deze diffuser heeft een intervalmodus waarmee hij 10 minuten aan/20 minuten kan lopen voor maximaal 21 uur. Klik hier om meer gebruik te ontdekken voor etherische olie van lavendel.
Onderzoek toont aan dat gewogen dekens de slaapkwaliteit verbeteren, stress verminderen, de focus en stemming overdag verbeteren en de symptomen geassocieerd met sensorische verwerkingsstoornis maken.
Hier is hoe ze werken en hoe u de juiste voor u kunt kiezen.
Er wordt gedacht dat een praktijk genaamd "aarding" of "aarding" helpt bij het reguleren van onze hormonale eb en stroomt met een mechanisme vergelijkbaar met vroege ochtendlicht. In een studie uitgevoerd door Ghalv, M.D. en Dale Teplitz, M.A, verlaagde aarding de totale niveaus van cortisol en stemden de secretiecyclus verfijnd zodat de niveaus het hoogst waren in de vroege ochtend, dat is wanneer het het meest nodig is.
Om het aarding te oefenen, hoeft u alleen maar naar buiten te gaan en op blote voeten te lopen op gras, grond of zand. Lees hier meer over.
Een andere soortgelijke praktijk - bosbaden - is aangetoond dat het de slaaptijd aanzienlijk verhoogt. Hier leest u hoe u het kunt doen.
Sip die Cuppa Joe (met 200 mg cafeïne) om 15.00 uur, en de kans is behoorlijk goed dat 100 mg nog steeds om 21.00 uur actief zal zijn in uw systeem. Iedereen metaboliseert cafeïne met een andere snelheid, dus doe wat experimenteren en ontdek wanneer je afsluitpunt zou moeten zijn. (16)
We weten nu dat onze huid licht voelt op manieren die we altijd dachten dat alleen de ogen dat konden, zodat licht ons circadiane ritme kan verstoren, zelfs als we een masker dragen.
Black -out gordijnen kunnen lichtvervuiling verminderen of elimineren, en ze komen niet alleen in zwart. Bekijk enkele van de kleuren die hier beschikbaar zijn.
Zorg er ook voor dat u lichten op uw wekker of andere elektronische apparaten bedekt.
"Als je gaat slapen, gaat je setpunt voor lichaamstemperatuur - de temperatuur die je hersenen proberen te bereiken - dalen", zegt H. Craig Heller, PhD, professor in de biologie aan de Stanford University, die een hoofdstuk over temperatuur schreef en Slaap voor een medisch leerboek. ‘Zie het als de interne thermostaat.’ Als het te koud is. . . Of te heet, het lichaam worstelt om dit setpunt te bereiken. ” (17)
Experts zeggen dat de ideale slaapomgeving voor de meeste mensen tussen 65-72F is, dus zoek wat voor u werkt. Ik raad aan om losse, lichte pyjama's naar bed te dragen, zodat je niet oververhit raakt.
Als je echter merkt dat je problemen hebt met slapen omdat je voeten koud zijn, trek dan een paar warme sokken aan.
Volgens dit artikel blijkt uit onderzoek dat naarmate je slaperig wordt, je 'body's temperatuurregulatiesysteem warmte herverdeelt van je kern naar je extremiteiten. Het hebben van koude voeten vereist meer van dit systeem en verstoort de natuurlijke afgifte van melatonine, een hormoon gerelateerd aan een juiste slaap-waakcyclus. ”
Als u zich overweldigd voelt door 'te doen' -lijsten of andere afleidingen' s nachts, tonen een handvol studies aan dat meditatie en/of ontspanning u kan helpen los te laten en te ontspannen.
Ik heb de hele dag diep ademhalen om behulpzaam te zijn, en ik ben ook dol op luisteren naar ontspannende muziek en/of podcasts terwijl ik 's nachts eindigt.
Hoewel het tot vier maanden kan duren, bleek uit één onderzoek dat regelmatige lichaamsbeweging de hoeveelheid tijd die we slapen kan verlengen en de algehele slaapkwaliteit kunnen verbeteren. (18)
Op basis van hun bevindingen streef ik tot 30 minuten minstens drie of vier keer per week.
Hoewel alcohol soms kan helpen bij het in slaap vallen, doet het eigenlijk pijn bij de algehele slaapkwaliteit door normale slaappatronen te verstoren. (19)
Onderzoekers weten niet precies waarom dat is, maar sommigen theoretiseren dat het te maken heeft met de remming van melatoninesecretie en/of het vermogen ervan om spikes in bloedsuiker te veroorzaken die ons om 02.00 uur breed wakker schokken.
Wat de reden ook is, als ik kies voor natuurlijke wijn of hete beboterde rum, zorg ik ervoor dat ik er vroeg in de avond van geniet, zodat het mijn slaap niet verstoort. En natuurlijk nip ik in plaats van slurp.
Witte geluidsmachines creëren een "muur van geluid" die vervelende geluiden overstaat zoals verkeer en honden blaffen, maar volgens Scientific American kan het een nadeel hebben. Ik heb er hier alles over geschreven, maar de kern is dit:
Onderzoekers denken dat roze geluid kan helpen bij de slaap omdat de "stabiele drone van roze geluid vertraagt en je hersengolven regelt, wat een kenmerk is van superroostige slaap." (20)
In deze Duitse studie leek "roze ruis een diepe slaap te verlengen en de grootte van de hersengolven van het onderwerp in die periode te vergroten, zoals aangewezen door hun EEG's."
Volgens het beschrijving:“De langzame hersengolven die een diepe slaap karakteriseren, zijn betrokken bij informatieverwerking en geheugenvorming, en ja hoor, op de ochtend nadat die hersengolven werden verbeterd, herinnerden de deelnemers zich een hoger aantal woordenparen ( gemiddeld 22, in tegenstelling tot 13). ”
In een ander onderzoek uitgevoerd door Jue Zhang, Ph.D., universitair hoofddocent aan de Chinese Peking University, "meldde een indrukwekkende 75% van de deelnemers aan de studie meer rustgevende slaap bij blootstelling aan roze geluid. Als het ging om hersenactiviteit, verbeterde de hoeveelheid "stabiele slaap" - het meest rustgevende soort - 23% onder de nachtelijke slapers die worden blootgesteld aan roze geluid, en meer dan 45% bij luiers. " (20)
Vanwege al het onderzoek naar roze slaap bieden verschillende witte ruisapparaten nu ook roze geluidsinstellingen. Hier zijn enkele van hen.
Hoewel ons lichaam is ontworpen om het beste te slapen in een relatief koele omgeving (meestal 65-72F), kan een warm bad of douche voor het slapengaan een goede nachtrust faciliteren.
Volgens deze studie verminderde een warm bad dat 1,5 uur was voordat het bed slaapfragmentatie bij oudere volwassenen met slaapuitdagingen verminderde.
Brew een ontspannende kruidenthee zoals kamille of kava kava, wat studies suggereren, kan helpen bij het in slaap vallen. (21) (22) Onderzoekers vonden ook lavendelthee nuttig om de slaap bij nieuwe moeders te verbeteren.
Hier zijn enkele recepten om te proberen:
Ik hoorde onlangs Dr. Alan Christianson-auteur van het bijnierresetdieet-zeggen op een kleine bijeenkomst dat onze lichamen bedraad zijn om het grootste deel van hun intensieve genezing/reparatiewerkzaamheden te doen tussen de uren van 10 pm-2 uur. Dit kan zijn omdat in meer primitieve omgevingen dit tijdvenster het veiligst is om buiten gebruik te zijn.
Vergeet niet dat we niet in de diepere slaapstadia van slaap gaan, dus we zijn kwetsbaarder, dus in natuurlijke omgevingen is het waarschijnlijk het beste om dat soort slaap uit de weg te zetten, terwijl roofdieren nog steeds grogig zijn om wakker te worden voor hun "Dag ,. " Op die manier zijn we meer alert wanneer roofdieren volledig wakker zijn en rondsnuffelen, zodat we kunnen wegrennen indien nodig.
Een ander interessant fenomeen dat Dr. Christianson noemde, is de tweede wind. Als je ooit een dag hebt gehad die zo vermoeiend is dat je klaar bent om om 18.00 uur in slaap te vallen, maar op de een of andere manier begin je sociale media te scannen en - boem - het is 10:30 en je bent nog steeds klaarwakker.
Volgens Dr. Christianson is de kans groot dat je lichaam hormonen heeft vrijgelaten bedoeld voor intensieve reparatie (AKA Beauty Sleep), maar omdat je het niet naar bed was gegaan, heb je het in plaats daarvan als een energierijst ervaren.
Nu ik weet over de tweede wind, probeer ik het te vermijden, en ik heb gemerkt dat het een groot verschil maakt voor mijn bijniergezondheid. Ik wil dat al die mooie hormonen mijn lichaam repareren en me helpen me goed te voelen, me niet bij het kijken naar kattenvideo's.
In zijn boek, overweldigd, stelt Dr. Martin Blank van Columbia University dat de blootstelling aan EMF een diep negatief effect heeft op ons lichaam, vooral als het gaat om DNA -reparatie. Dr. Blank beveelt geen volledige vermijding aan, maar suggereert in plaats daarvan dat we voorzorgsmaatregelen nemen, net zoals we doen met andere activiteiten - zoals het dragen van veiligheidsgordels tijdens het rijden.
Omdat veel van onze belangrijkste DNA -reparatie -activiteiten plaatsvinden terwijl we slapen, kan het verstandig zijn om bronnen van intense EMF -blootstelling in die tijd uit te schakelen.
OPMERKING:Naast het uitschakelen van wifi, zou ik ook mobiele telefoons uit de slaapkamer of in de vliegtuigmodus houden.
In deze studie hadden vrouwelijke atleten die 's nachts rode lichttherapie ontvingen hogere niveaus van melatonine dan degenen die dat niet deden.
Volgens Dr. Breus:"Eten binnen drie uur na het slapengaan-snacking 's avonds laat-stuurt bloed en warmte naar je kern, wat een signaal is voor het lichaam om wakker te blijven." (19)
Het vermijden van maaltijden en snacks dicht bij het slapengaan kan het gemakkelijker maken om in slaap te vallen. Ook is deze benadering - vaak intermitterend vasten genoemd - ook gekoppeld aan:
Klik hier om meer te lezen over de voordelen van intermitterend vasten en hoe u dit kunt doen.
Ontspannende yogaposes zijn gecorreleerd met hogere niveaus van melatonine volgens deze studie.
Hier leest u hoe u Savasana kunt doen.
De hersenen reageren op kalmerende praktijken door melatonine vrij te geven, zoals bewijs van deze studie (en deze, en deze).
Ik ben niet goed in het mediteren in de traditionele zin, maar mijn routine voor het slapengaan bevat soms dingen die een soortgelijk effect hebben. Kleuren kan bijvoorbeeld een vergelijkbaar neurologisch effect hebben als meditatie/ontspanningspraktijken.
Volgens één studie sliepen volwassenen die lijden aan slapeloosheid gemiddeld 84 extra minuten na het consumeren van tart kersensap twee keer per dag gedurende twee weken. Sommige ouders zijn enthousiast over kersensap als slaaphulp voor kinderen, waaronder mijn vrienden Genevieve van Mama Natural en Cara of Health Home &Happiness.
In het ideale geval zou het kersensap overdag worden geconsumeerd, niet binnen het venster van drie uur voor het slapengaan. (Zie #20 hierboven.)
Dit artikel werd medisch beoordeeld door Dr. Scott Sories, MD, familiearts en medisch directeur van Steadymd. Zoals altijd is dit geen persoonlijk medisch advies en we raden u aan om met uw arts te praten.
Welke tips en trucs om slaap van goede kwaliteit te krijgen, heb je het meest nuttig gevonden?
1. Scientific American (2008) Slaap erop:hoe snoozing je slimmer maakt
2. PBS (2012) Kan slaap je slimmer maken?
3. BBC (2013) Hoe slaap je geest creatiever maakt
4. American Psychological Association (2014) Slaapgebrek:meer slaap zou de meeste Amerikanen gelukkiger, gezonder en veiliger maken.
5. Stomp, Scott (2013) "Nap Rooms" moedigen het slapen op het werk aan om de productiviteit te stimuleren
6. Harris, Shelby (2013) Slaap en levensduur:5 manieren Slaap houden je jong
7. Northwestern University (2014) Morning Rays houden het ponden af
8. Dodson, Ehren en Zee, Phyllis (NIH 2010) Therapeutica voor circadiane ritmestoornissen
9. Phillips Company. Wakker worden met zonsopgang
10. Carrilo-Vico, Antonio et. Al. (2013) Melatonine:het immuunsysteem bufferen
11. Zukiswa, Jiki et. Al. (2018) Cardiovasculaire voordelen van melatonine in de voeding:een mythe of een realiteit?
12. Mukherjee, Sourav en Maitra, Saumen Kumar (2015) Gut melatonine in gewervelde dieren:chronobiologie en fysiologie
13. Burkhart, K en Phelps, JR (2009) Amberlenzen om blauw licht te blokkeren en de slaap te verbeteren:een gerandomiseerde studie
14. Sasseville, A et. Al. (2006) Blauwe blocker -glazen belemmeren de capaciteit van fel licht om de productie van melatonine te onderdrukken
15. Cline, John (2010) De mysterieuze voordelen van diepe slaap.
16. Mandal, Ananya. Cafeïne Pharmacology
17. Webmd. Kan niet slapen:pas de temperatuur aan (slaapstoornissen)
18. New York Times (2013) Hoe lichaamsbeweging ons kan helpen beter te slapen
19. Rupp, TL et. Al. (2007) Avondsalcohol onderdrukt speeksel melatonine bij jonge volwassenen
20. Preventie (2012) Het geluid dat u zal helpen beter te slapen
21. Srivastava, Janmejai et. Al. (2010) Kamille:een kruidengeneesmiddel uit het verleden met Bright Future
22. Shinomiya, K et. Al. (2007) Effecten van kava-kava-extract op de slaap-waakcyclus in slaapgestoorde ratten
23. Breus, Michael (2016) De kracht van wanneer.