De meesten van ons beschouwen huidverzorging als iets waar we op smeren in plaats van eten of drinken, maar in sommige delen van Azië is één voedingsstof vereerd vanwege zijn vermogen om een jeugdige huid te ondersteunen. Eeuwenlang is gedacht dat collageenrijke voedingsmiddelen en drankjes de huid helpen bij het handhaven van de elasticiteit bij het stimuleren van de hydratatie, en modern onderzoek lijkt dit traditionele gebruik te ondersteunen.
De voordelen van collageen zijn echter meer dan de huid diep. In dit artikel zullen we de voordelen van slaap, stemming, spiergroei, botgezondheid en meer bekijken, plus waarom suppletie nuttig kan zijn naarmate we ouder worden.
Ten eerste wil ik u echter eraan herinneren dat geen van deze verklaringen door de FDA is geëvalueerd, dit artikel is geen medisch advies en is het niet bedoeld om een aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Praat zoals altijd met uw zorgverlener over eventuele supplementen die u overweegt. Nu we dat uit de weg hebben, laten we erin duiken.
Collageen is het meest voorkomende eiwit in ons lichaam en wordt vaak de "lijm" genoemd die ons bij elkaar houdt. (1) Het bestaat uit aminozuren zoals glycine en proline die dienen als bouwstenen voor onze huid, botten, kraakbeen, ligamenten, bloedvaten en meer.
Naarmate we ouder worden, begint ons collageen sneller af te breken dan we het kunnen aanvullen. We beginnen ongeveer 1% van ons collageenvolume per jaar te verliezen vanaf onze jaren twintig, en daarom beginnen veel mensen zich te concentreren op collageensupplementen.
Gelukkig, hoewel collageen -eiwitten te groot zijn om door onze huid te worden geabsorbeerd, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het consumeren van collageen de hoeveelheid die ons lichaam kan maken en gebruiken, verhoogt.
Er zijn minstens zestien soorten collageen in ons lichaam, maar 80-90% van IF is type I, type II of type III. De meeste beschikbare collageensupplementen bevatten een of meer van Type I, II en III.
We zullen later in dit artikel meer in de verschillen tussen verschillende opties duiken, maar laten we eerst kijken naar de voordelen van het onderzoek door collageen.
Collageen maakt ongeveer 75% van het droge gewicht van je huid uit, dus het is geen verrassing dat het een grote rol speelt in de veerkracht, soepelheid, elasticiteit en hydratatie van de huid. (2)
In één onderzoek ondervonden vrouwen die 2,5-5 gram van een collageensupplement gedurende 8 weken een significante toename van de huidelasticiteit en hydratatie hadden, vergeleken met degenen die het niet innamen. (3)
Een andere studie wees uit dat vrouwen die een collageensupplement dagelijks gedurende 12 weken in hun drankje in hun drankje brachten, meer huidhydratatie en elasticiteit hadden, plus een aanzienlijke vermindering van de diepte van de rimpel. (4)
In een ander onderzoek dat type II collageen (zoals dit merk) gebruikte in plaats van type I (de meest voorkomende) gedurende 12 weken, rapporteerden onderzoekers 76% minder droogheid, 12% minder zichtbare rimpels, verbeterde bloedstroom naar de huid en een 6% Hoger collageengehalte. (5)
In een ander onderzoek uitgevoerd aan de Tokyo University of Agriculture &Technology, keken onderzoekers naar de effecten van UV -blootstelling op muizen die werden gescheiden in drie groepen. Muizen waren ook:
Toen de resultaten werden gemeten, ervoeren de muizen die werden blootgesteld aan UV -licht zonder gelatine een gemiddelde daling van 53% in collageenniveaus. Interessant is dat de muizen die werden blootgesteld aan UV -licht en het gelatine -supplement ontvingen, een gemiddelde collageenverhoging van 17%ervoeren. (6)
Hoewel het grootste deel van het onderzoek naar de externe voordelen van collageenfocus op de huid, speelt dezelfde "lijm" ook een rol in haar- en nagelgezondheid. In één onderzoek ervaren deelnemers die 2,5 gram collageenpeptiden gedurende zes maanden kregen:
:Collageen is rijk aan glycine, een aminozuur dat op een paar manieren als nuttig wordt beschouwd voor slaap. In één onderzoek, bijvoorbeeld, toen glycine werd genomen ongeveer 30 minuten voor het slapengaan, vielen de deelnemers sneller in slaap en ervoeren ze ook een verbeterde slaapkwaliteit (vooral REM -slaap).
Glycine helpt ons lichaam ook serotonine te maken, een hormoon en neurotransmitter waarvan wordt gedacht dat het stemming, geluk en angst reguleert. (8)
Serotonine is ook een bouwsteen voor melatonine, aka het 'slaaphormoon'. Onderzoek suggereert dat een tekort aan serotonine ook kan leiden tot een tekort aan melatonine. (9)
Collageen is de lijm die ons kraakbeen bij elkaar houdt, dat helpt bij het beschermen en dempen van onze gewrichten. Verschillende studies hebben aangetoond dat collageensupplementen gezamenlijk ongemak bij atleten en andere groepen verminderen.
In deze kleine (ish) studie hadden 73 atleten die 10 gram collageenhydrolysaat namen (collageen die is afgebroken om het meer verteerbaar te maken) minder gezamenlijk ongemak dan atleten die het niet namen. (10)
Soortgelijke resultaten zijn gevonden bij typische volwassenen en andere populaties. (11) (12)
In verschillende studies zoals deze vertoonden deelnemers die 15 gram collageen namen tijdens het sporten gedurende 12 weken meer een toename van spiermassa en kracht dan deelnemers die een placebo -pil namen. (13)
Collageen is rijk aan de aminozuren arginine en glycine, die beide bouwstenen zijn voor creatine (een verbinding die helpt bij het opbouwen van spier- en brandstoffen).
Naast het helpen met slaap, helpt de glycine die in collageen wordt gevonden ook om ontstekingen in het spijsverteringskanaal te balanceren. (14)
Sommige onderzoeken hebben ook geconcludeerd dat het een beschermend effect heeft wanneer de darm wordt blootgesteld aan bepaalde soorten gifstoffen. (15)
Collageen biedt bouwstenen die bloedvaten zacht en soepel maken. Zonder genoeg kunnen ze zwak en stijf worden.
In één klein onderzoek nam de helft van de deelnemers 6 maanden 16 g collageen tripeptide gedurende 6 maanden. Ze ondervonden een aanzienlijke verbetering in arteriële soepelheid en een verbetering van LDL -cholesterolmarkers. (16)
Hoewel dit onderzoek veelbelovend is, is er meer nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Collageen is zo nuttig voor wondgenezing dat het zowel intern (als een supplement) als topisch (als wonddeling) wordt gebruikt om herstel te ondersteunen.
Vroeger dachten we dat het alleen de grondstoffen voor wondgenezing bood, maar nieuw onderzoek suggereert dat het meer doet dan dat. In het bijzonder lijkt het verschillende cellulaire functies aan te sturen die bijdragen aan het genezingsproces, inclusief wat voor soort cellen worden gemaakt, hoe ze zich verplaatsen en wat voor soort eiwitten zijn gebouwd. (17)
In één onderzoek hebben patiënten met drukzweer die collageensupplementen namen (drie keer per dag gedurende acht weken) twee keer zo snel genazen als de controlegroep. (18)
We denken meestal aan bot als een stel mineralen samengesmolten met behulp van vitamine D, maar eigenlijk is het ongeveer 30% eiwit (meestal type 1 collageen). (19) Zoals ik in dit artikel vermeld over het ondersteunen van het herstel van mijn zoon na een breuk, is bot een beetje als een levende spons met overal minerale kristallen ingebed.
Onze botmineraaldichtheid neemt af naarmate we ouder worden, maar uit onderzoek is gebleken dat deelnemers die aanvullen met collageen een betere dichtheid hebben dan degenen die dat niet doen. Uit één onderzoek bleek zelfs dat postmenopauzale vrouwen die collageen voor een jaar namen, eigenlijk toegenomen hun botmineraaldichtheid.
Hoewel dit onderzoek veelbelovend is, is er meer nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Collageen wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals Bone Bouillon en ook supplementvorm.
Ik hou van een perfecte supplementenmerken omdat het betaalbaar is en het bedrijf een sterke toewijding heeft aan zuiverheid en transparantie. Ze vragen je niet alleen om ze te vertrouwen als ze zeggen dat hun gelatine en collageen vrij zijn van pesticiden, hormonen, chemicaliën en verontreinigingen, waaronder glyfosaatresten - ze posten de laboratoriumresultaten op hun productlijsten.
Een belangrijk ding om op te merken is dat orale collageensupplementen meestal worden afgebroken door de spijsvertering, dus we absorberen niet en herverdelen ze gewoon. In plaats daarvan gebruiken we ze als een grote stapel lego's die precies de juiste vorm en grootte hebben die nodig zijn om collageen in ons lichaam te bouwen.
Er zijn echter een paar extra voedingsstoffen die ook nodig zijn om collageen te maken. Als we ons aan de LEGO -analogie houden, zijn het de handen die de Legos op hun plaats verplaatsen.
Onze lichamen maken collageen door twee aminozuren (glycine en proline) te combineren met behulp van enzymatische processen die worden geactiveerd door vitamine C. (20) Dat is de reden waarom zelfs een milde vitamine C -deficiëntie de productie van collageen kan verlagen. (21)
Als bonus remt vitamine C ook de moleculen die collageen afbreken (kortweg metalloprotienases of MMP's). (22)
De beste bronnen van vitamine C zijn zuurkool, citrusvruchten, aardbeien, kiwi, bloemkool, broccoli, tomaten, donkere greens en pepers. Een opmerking dat vitamine C wordt vernietigd bij blootstelling aan warmte, dus eet deze voedingsmiddelen rauw om het maximale voordeel te behalen.
Net als vitamine C activeren koper en zink ook enzymen die nodig zijn voor de productie van collageen.
Goede bronnen van koper zijn cashewnoten, oesters, krab en zonnebloempitten. Rundvleeslever is ook erg rijk aan koper - ik neem het dagelijks in capsulevorm.
Zink is te vinden in oesters, gevogelte, vlees, pompoenpitten, cashewnoten, amandelen en zuivelproducten.
Collageen is over het algemeen goed verdragen, maar sommige mensen hebben milde effecten gemeld zoals maagstoren of brandend maagzuur bij het nemen ervan. (23)
Het is echter belangrijk op te merken dat als u allergisch bent voor de bron van de collageen (rundvlees, vis, enz.), U moet voorkomen dat er voedsel mee wordt gemaakt.
recept gemaakt met gelatine
recepten gemaakt met collageenpeptiden
Naast het roeren in je ochtendkoffie of thee, kunnen collageenpeptiden worden toegevoegd aan:
Bronnen
1. Advances in Clinical Chemistry (2015) Collagens
2. Choi, Franchesca et. Al. (2019) Suppletie voor orale collageen:een systematische review van dermatologische toepassingen
3. Proksch, E et.al. (2014) Mondelinge suppletie van specifieke collageenpeptiden heeft gunstige effecten op de menselijke huidfysiologie:een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie
4. Borumand, Maryam en Sibila, Sara (2015) Effecten van een voedingssupplement dat collageenpeptiden bevat op huidelasticiteit, hydratatie en rimpels
5. Schwartz, Stephen en Park, Joosang (2012) Inname van Biocell Collageen (®), een nieuw gehydrolyseerd kipshernaal kraakbeenextract; Verbeterde bloedmicrocirculatie en verminderde gezichtsverouderingen
6. Borumand, Maryam en Sibila, Sara (2014) Dagelijkse consumptie van het collageensupplement Pure Gold Collagen® -reduces zichtbare tekenen van veroudering.
7. Hexsel, Doris et. Al. (2017) Mondelinge suppletie met specifieke bioactieve collageenpeptiden verbetert de nagelgroei en vermindert de symptomen van brosse nagels
8. Breus, Michael (2019) 4 Slaapvoordelen van glycine
9. Leu-Semenescu, Smaranda et. Al. (2010) Slaap- en ritme -gevolgen van een genetisch geïnduceerd verlies van serotonine
10. Clark, Kristine et. Al. (2008) 24 weken durende studie naar het gebruik van collageenhydrolysaat als voedingssupplement bij atleten met activiteitsgerelateerde gewrichtspijn
11. Schauss, Alexander (2012) Effect van het nieuwe met laag molecuulgewicht gehydrolyseerde kip sternaal kraakbeenextract, biocell collageen, op het verbeteren van artrose-gerelateerde symptomen:een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie
12. Bello, Alfonso en Oesser, Steffen (2006) Collageenhydrolysaat voor de behandeling van artrose en andere gewrichtsstoornissen:een overzicht van de literatuur
13. ZdziBlik, Denise et. Al. (2015) Collageenpeptidesuppletie in combinatie met weerstandstraining verbetert de lichaamssamenstelling en verhoogt spierkracht bij oudere sarcopenische mannen:een gerandomiseerde gecontroleerde studie
14. Zhong, Zhi et. Al. (2003) L-glycine:een nieuwe ontstekingsremmende, immunomodulerende en cytoprotectief middel
15. Effenberger-Neidnicht, Katharina et. Al. (2014) Glycine vermindert selectief darmletsel tijdens endotoxemie
16. Tomosugi, Naohisa et. Al. (2017) Effect van collageen tripeptide op atherosclerose bij gezonde mensen
17. Brett, David (2008) Een overzicht van collageen en collageen-gebaseerde wondverbanden
18. Kwon Lee, S et. Al. (2006) Drukzweergenezing met een geconcentreerd, versterkt, collageen eiwithydrolysaatsupplement:een gerandomiseerde gecontroleerde studie
19. Feng, Xu (2009) Chemische en biochemische basis van cel-bone matrix-interactie in gezondheid en ziekte
20. Boyera, N et.al. (1998) Effect van vitamine C en zijn derivaten op collageensynthese en verknoping door normale menselijke fibroblasten
21. Schagen, Silke K. et. Al. (2012) het ontdekken van het verband tussen voeding en huidveroudering
22. Saokar Telang, Pumori (2013) Vitamine C in dermatologie
23. Moskowitz, R W (2000) Rol van collageenhydrolysaat bij bot- en gewrichtsziekte