Meestal als ik hoor over de ontdekking van een krachtige fytochemical, verwacht ik dat het uit een zeldzame Amazone -bes of Siberische wortel komt. . . Niet iets dat op dit moment in mijn koellade lade zit (en waarschijnlijk de jouwe). Toch is een van de meest opwindende recente ontdekkingen - sulforafaan - waarschijnlijk op dit moment in uw keuken.
Met alle geweldige fytochemicaliën die er zijn, vraag je je misschien af waarom deze zijn eigen artikel verdient. We zullen dieper in de onderstaande details duiken, maar hier is de kern:
Sulforafaan is de krachtigste activator van de NRF2 -genpad die we kennen. NRF2 controleert meer dan 200 genen die een grote rol spelen bij ontgifting, antioxidantbescherming en cellulaire veerkracht en wordt een "Guardian of Healthspan" en "Longevity Pathway" genoemd.
Met andere woorden, het activeren van NRF2 is een behoorlijk groot probleem.
Voordat we in de details duiken, wil ik vermelden dat geen van deze verklaringen door de FDA zijn geëvalueerd, dit artikel is geen medisch advies en het is niet bedoeld om een aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Praat zoals altijd met uw zorgverlener over eventuele supplementen die u overweegt. Nu we dat uit de weg hebben, laten we erin duiken.
As you might have guessed from its name, sulforaphane (SFN) is a sulfur-rich compound that is found in cruciferous vegetables like broccoli, cabbage, cauliflower, collard greens, kale, radishes, Brussels sprouts, Bok choy, turnips, arugula, kohlrabi , boerenkool, waterkers, rapini, mosterdgroen en mierikswortel. Het is vooral overvloedig in broccoli -spruiten.
De meesten van ons bereiden deze groenten echter voor op manieren die sulforafaan deactiveren, dus ik zal enkele tips delen om het later in dit artikel te consumeren.
Ook als u op zoek bent naar een manier om een meer geconcentreerde vorm te krijgen, is dit het sulforafaansupplement dat ik gebruik.
De ontdekking van sulforafaan is terug te voeren op twintig dollar, een reis naar de supermarkt en een onderzoeker van Johns Hopkins University genaamd Paul Talalay.
Talalay stuurde een van zijn studenten, Hans Prochaska, om fruit en groenten op te halen omdat hij twee dingen had opgemerkt:
Hij theoretiseerde dat deze twee dingen kunnen worden verbonden, en dat fytochemicaliën in fruit en groenten de enzymen in ons lichaam of de genen kunnen activeren die hen regelen, "ze ertoe aanzetten om activiteit op te voeren die normaal functioneert bij minder dan maximale capaciteit."
Het onderzoek van Talalay leidde tot de ontdekking van sulforafaan, dat een "krachtige inductor" bleek te zijn van de Nrf2 -genroute, die de afgifte van beschermende enzymen veroorzaakt die:
Sulforafaan is de krachtigste natuurlijk voorkomende activator van NRF2 die we kennen. (3) Elke cel in ons lichaam bevat een Nrf2 -eiwit, wat de reden kan zijn waarom sulforafaan zo'n krachtig effect op het hele lichaam heeft.
Hoewel het wordt bestudeerd voor verschillende gezondheidsvoordelen, hebben nog niet allemaal veel ondersteunend onderzoek. Hier zijn de meest door onderzoek gesteunde voordelen die we nu kennen:
Als je ooit hebt besloten om je huis diep schoon te maken en dan ongeveer halverwege stopte omdat je gewoon uitgeput bent, weet je al vrijwel wat er gebeurt als het lichaam vastloopt in fase I van het ontgiftingsproces. Dit is hoe het zou moeten werken:
Omdat je in de echte wereld woont en geen ongerepte bubbel, kan je lichaam worden blootgesteld aan een pesticidenresten tijdens je ochtendwandeling, benzeen van de geurende kaars die brandt bij een vriend of familielid, andere kankerverwekkende stoffen, zware metalen, schimmeltoxines, enz.
Gelukkig heb je een behulpzame familie van isoenzymen (meestal cytochrome P450) die in actie komen en de gifstoffen beginnen af te breken zodat ze kunnen worden opgeruimd. Naast blootstelling aan toxine, activeren bepaalde kruiden, voedingsstoffen en mineralen ook fase I -detox op een positieve manier.
Klinkt geweldig, toch? Het is, behalve een deel van het afbreken van gifstoffen, is om ze te oxideren, wat veel vrije radicalen genereert.
Dat is prima als ze snel uit het lichaam worden verwijderd, maar als ze dat niet zijn, kunnen ze versneld veroudering veroorzaken door cellen, eiwitten, organen en zelfs ons DNA te beschadigen. Soms zijn de vrije radicalen gecreëerd door fase I -detox schadelijker dan de oorspronkelijke stof waaraan een persoon werd blootgesteld.
In fase II creëert de NRF2 -route ontgiftingszymen die de gifstoffen verder neutraliseren en/of ze gemakkelijk uit te scheiden maken. Dat is hoe het zou moeten werken, tenminste.
Een primaire component van fase II -detox is glutathion, de meesterantioxidant van het lichaam. Helaas kan een gebrek aan rustgevende slaap, chronische stress, infecties en een slecht dieet allemaal glutathion uitputten, en als we niet genoeg hebben, kan dit fase II -detox beïnvloeden. (4)
sulforafaan ondersteunt ontgifting door de NRF2 -route te activeren, die de productie van een breed scala aan gunstige fase II -ontgiftingsenzymen veroorzaakt, samen met glutathion . Het is zelfs de meest krachtige activator van NRF2 die we kennen.
Wanneer fase II goed werkt, leidt dit natuurlijk tot fase III, wat de uitscheiding van gifstoffen is. In één onderzoek hebben bijvoorbeeld mensen die een drankje verbruikten gemaakt met broccoli -spruiten, een 61% toename in benzeenuitscheiding Op de eerste dag dronken ze het. . . Een trend die de hele 12 weken van het proces doorging. (5)
"We dachten dat het pad in eerste instantie zou kunnen reageren, en dan zouden de [verbindingen] hun welkom verslijten en het lichaam zou afstemmen", Studie, vertelde NPR's The Salt. "Maar het effect was in het begin net zo krachtig als aan het einde, wat suggereert dat je gedurende iemands leven deze preventieve activiteit in het lichaam [met voedsel] zou kunnen verbeteren." "
Als je ooit een roestige pijp hebt gezien, heb je gezien wat oxidatieve stress met metaal doet. Het effect is vergelijkbaar in ons lichaam, daarom werd het beschreven als "hersenroest" in het Journal of Nutritional Neuroscience. Kortom, wanneer ons lichaam meer vrije radicalen produceert dan ze kunnen elimineren, veroorzaakt dit oxidatieve stress die kan leiden tot chronische ontsteking.
Sulforafaan wordt beschouwd als een indirecte antioxidant, wat betekent dat het niet direct reageert met vrije radicalen, maar het geeft aan het lichaam aan om een breed scala aan beschermende enzymen zoals glutathion te creëren die oxidatieve stress tegengaan. Op deze manier ondersteunt het een gezonde ontstekingsreactie.
Dierstudies suggereren dat sulforafaan gezonde niveaus van van hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) ondersteunt, die 'wondergro voor je hersenen' wordt genoemd. (6) (7)
BDNF is een "neurotrofine die de overleving van bestaande neuronen ondersteunt en de groei en differentiatie van nieuwe neuronen en synapsen aanmoedigt." (6)
Onderzoek toont aan dat intense lichaamsbeweging, blootstelling aan de zon, intermitterend vasten en de activering van hitteschokeiwitten (zoals die gecreëerd bij het zitten in een infraroodsauna) ook BDNF ook verhogen. (8) (9) (10) (11) (12)
Naast het ondersteunen van de verwijdering van toxines, lijkt sulforafaan het lichaam aan te moedigen om op natuurlijke wijze cellulair puin op te ruimen via een proces dat autofagie wordt genoemd. (13)
Letterlijk vertaald als 'cellulair eten', treedt autofagie voor wanneer een stel kleine jongens genaamd lysosomen rond disfunctionele cellen en beschadigde mitochondriën opslokken.
Deze lysosomen en mitochondriën zijn goede jongens, die ons energie geven voor vitaliteit en cellulaire regeneratie voor een levendig leven. Zonder hen vult ons lichaam vol met cellulair afval en we kunnen gewoon niet zo optimaal mogelijk werken.
De hoeveelheid glucorafanine - die de inactieve vorm van sulforafaan is - kan sterk variëren in kruisbloemige groenten. Ik ga delen hoe het in slechts een seconde kan worden omgezet in geactiveerde sulforafaan, maar laten we eerst gewoon over hoeveel potentieel elke veggie het te maken heeft.
Broccoli heeft de hoogste hoeveelheid glucorafanine van alle kruisbloemige groenten, en broccoli-spruiten bevatten 10-100 keer meer glucorafanine dan volwassen broccoli . (14) (15)
Het voedsel dat rijkst is aan glucorafanine - dat kan worden omgezet in de actieve vorm van sulforafaan wanneer ze correct worden bereid - zijn:
veel andere kruisbloemige groenten bevatten ook glucorafanine, waaronder:
Here’s the most important thing you need to know about consuming sulforaphane:
Glucoraphanin + Myrosinase =Sulforaphane
Myrosinase is echter warmtegevoelig, dus wanneer groenten te veel worden verwarmd, inactiveert het het enzym en wordt de sulforafaan niet omgezet in zijn actieve vorm. Gelukkig zijn er verschillende manieren om van je groenten te genieten met de geactiveerde sulforafaan.
Jonge broccoli-spruiten bevatten 10-100 keer meer glucorafanine dan andere kruisbloemige groenten, waaronder volwassen broccoli. (15)
Omdat spruiten meestal niet worden verwarmd, bestaat er geen risico om het myrosinase te inactiveren. Zorg ervoor dat je ze heel goed kauwt of ze in een blender mengt voordat je het verteert.
Tip:als je je eigen spruiten, hebben driedaagse spruitjes de hoogste niveaus van glucorafanine. Ik oogst de mijne meestal op dag drie of vier. Ook bevatten radijsspruiten veel myrosinase, dus het mengen ervan met broccoli -spruiten kan de hoeveelheid sulforafaan die wordt geactiveerd verhogen.
Overmatige warmte deactiveert het enzym myrosinase, dat nodig is om sulforafaan om te zetten in zijn actieve vorm. Hier zijn enkele manieren waarop onderzoekers nuttig hebben gevonden om myrosinase intact te houden:
Als je denkt:"Goedheid, ik wil mijn sulforafaaninname vergroten, maar ik wil geen spruitjes spruiten of mijn broccoli hakken en het laten rusten", hoor ik je. Mijn leven is te vol om dat allemaal ook consequent te doen, daarom zou je, als je nu in mijn koelkast keek, Brocelite vinden. (Ik groeit eigenlijk vrij vaak broccoli -spruiten, maar niet genoeg om elke dag te eten.)
Hoewel sulforafaanextracten zijn gebruikt met goede resultaten in klinische onderzoeken, zijn de preparaten vaak speciaal gedaan voor de studie en zijn ze niet commercieel verkrijgbaar.
Bij het onderzoeken van beschikbare opties koos ik voor Brocelite omdat het een gestabiliseerde vorm van geactiveerd sulforafaan gebruikt in plaats van alleen de voorlopers zoals andere merken. Hoewel in theorie de voorlopers sulforafaan moeten vormen, net zoals ze doen wanneer broccoli -spruiten worden geconsumeerd, volgens de Johns Hopkins School of Medicine Chemoprotection Center, hebben ze slechts ongeveer 35% biologische beschikbaarheid. (20)
Hoewel dat eigenlijk beter is dan sommige antioxidanten, is geactiveerd sulforafaan ongeveer 70% biologisch beschikbaar. (20)
Brocelite is ontwikkeld door vier wetenschappers (en vrienden) van Johns Hopkins University en Stanford en is het enige geactiveerde sulforafaansupplement dat van nature wordt gestabiliseerd. Twee capsules bevatten 10 milligram plankstabiel sulforafaan, wat ongeveer het equivalent is van het drinken van ongeveer 3 oz vers sap gemaakt van broccoli-spruiten geoogst op de 3e dag.
klik hier om Brocelite te bekijken.
1. Johns Hopkins Medicine Institute for Basic Biomedical Sciences. Meer redenen om die groenten te eten.
2. Lewis, Kaitlyn et al. (2010) NRF2, een voogd van HealthSpan en poortwachter van soorten Longevity.
3. Kensler, Tw et al. (2012) KEAP1-NRF2-signalering:een doelwit voor kankerpreventie door sulforafaan.
4. Moyer, Ann M. et al (2011) Acetaminophen-Napqi hepatotoxiciteit:een cellijnmodelsysteem genoombrede associatiestudie
5. Egner, Patricia A. et al (2014) Snelle en duurzame ontgifting van verontreinigende stoffen in de lucht door Broccoli Sprout -drank:resultaten van een gerandomiseerde klinische studie in China
6. Kim, Jisung et al (2016) Sulforafaan verhoogt epigenetisch de neuronale BDNF -expressie en TRKB -signaalroutes
7. Bergland, Christopher (2016) Dit is de reden waarom aerobe oefeningen ‘Miracle-Gro’ voor je hersenen is
8. Sleiman, Sama et. Al. (2016) Oefening bevordert de expressie van door de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) door de werking van het ketonlichaam β-hydroxybutyraat
9. De La Rosa, Adrian (2019) Langdurige training op lange termijn verbetert het geheugen bij mannen van middelbare leeftijd en moduleert perifere niveaus van BDNF en cathepsine B
10. Molendijk, Marc et. Al. (2012) Serum BDNF -concentraties vertonen een sterke seizoensgebonden variatie en correlaties met de hoeveelheid ambient zonlicht
11. Mattson, Mark (2005) Energie -inname, maaltijdfrequentie en gezondheid:een neurobiologisch perspectief
12. PiePmeier, Aaron (2014) van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) als een potentieel mechanisme van de effecten van acute inspanning op cognitieve prestaties
13. Liu, Hanruo (2017) Sulforafaan bevordert ER -stress, autofagie en celdood:implicaties voor staaroperaties
14. Houghton, Christine et. Al. (2016) Sulforafaan en andere nutrigenomische NRF2 -activatoren:kan de verwachting van de arts worden geëvenaard door de realiteit?
15. Yang, Li et. Al. (2016) Frugal Chemoprevention:Targeting Nrf2 with Foods Rich in Sulforaphane
16. Rungapamestry, Vanessa et. Al. (2006) Veranderingen in glucosinolaatconcentraties, myrosinase -activiteit en productie van metabolieten van glucosinolaten in kool (Brassica oleracea var. Capitata) gekookt voor verschillende duur
17. Rungapamestry, Vanessa et. Al. (2007) Effect van maaltijdsamenstelling en kookduur op het lot van sulforafaan na consumptie van broccoli door gezonde menselijke proefpersonen
18. Dean, Signe (2018) Wetenschappers hebben een nieuwe, gezondere manier gevonden om Broccoli te koken
19. Okunade, Olukayode et. Al. (2018) Suppletie van het dieet door exogeen myrosinase via mosterdzaden om de biologische beschikbaarheid van sulforafaan bij gezonde menselijke proefpersonen te vergroten na de consumptie van gekookte broccoli
20. Johns Hopkins University School of Medicine Chemoprotection Center. Veelgestelde vragen