Vorig jaar stelde mijn functionele geneeskunde MD voor om het hoofd van mijn bed met zes centimeter op te heffen om het interne ontgiftingssysteem van mijn hersenen te ondersteunen. Hoewel het absoluut niet de enige suggestie "uit de doos" is die hij ooit heeft gedaan, is het misschien het raarste. . . Dus natuurlijk moest ik het onderzoeken.
Hoewel de moderne hellende bedtherapie kan worden herleid tot het werk van de Britse mechanisch ingenieur Andrew K. Fletcher, is de praktijk van slapen op een helling helemaal niet nieuw. Veel van de bedden gemaakt voor Egyptische royalty's zijn gemaakt met een ongeveer vijf graden helling - dit Museum voor beeldende kunst Boston Reproductie van koningin Hetepheres Het bed van de 1e is een geweldig voorbeeld.
Als je denkt:"Maar waarom?" . . . je bent niet alleen.
Voorstanders zeggen dat het de zwaartekracht gebruikt om de bloedsomloop te optimaliseren en andere Fysiologische functies tijdens de slaap, en er is enig bewijs om dit idee te ondersteunen.
We zullen het onderstaande onderzoek behandelen, samen met andere potentiële voordelen, maar eerst wil ik vermelden dat geen van deze verklaringen door de FDA zijn geëvalueerd, dit artikel is geen medisch advies en het is niet bedoeld om een aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Nu we dat uit de weg hebben, laten we erin duiken.
Schuine led -therapie betekent in principe gewoon een paar centimeter het hoofd van je bed grootbrengen - meestal zodat het zich in een hoek van ongeveer vijf graden bevindt. Voor de meeste koningin- en koningsmatrassen is ongeveer zes centimeter voldoende.
Er zijn een paar gemeenschappelijke methoden voor het maken van de helling - sommige mensen gebruiken hout- of cementblokken, anderen gebruiken bedverhuizen en anderen gebruiken deze wiggen die onder uw matras glijden. Het belangrijkste is gewoon om ervoor te zorgen dat het bedframe stabiel is voordat je in de nacht gaat.
Zoals ik hierboven al zei, gaan de oude oorsprong helemaal terug naar het bewind van Tutankhamun, maar moderne IBT kan worden teruggevoerd op een nieuwsgierige ingenieur genaamd Andrew Fletcher.
Hij vroeg zich af hoe bomen zoals de Giant California Sequoia erin slagen om de zwaartekracht te trotseren en water helemaal van hun wortels naar hun luifels te trekken. Na experimenteren met vloeistofdynamiek concludeerde hij dat het veranderingen in vloeistofdichtheid waren die interageren met de zwaartekracht om een bloedsomloop in bomen te creëren. In wezen wordt dicht sap naar beneden getrokken en wordt lichter water omhoog getrokken via moleculaire weerstand.
Hij theoretiseerde dat zwaartekracht een vergelijkbare rol zou kunnen spelen in de menselijke circulatie, die met zout geïnfuseerde (dicht) bloed naar ons lichaam pompt dat uiteindelijk wordt gefilterd door de nieren (zouten verwijderen en minder dicht worden) omdat het zijn weg terug naar ons hart maakt. Na meer experimenten raakte hij ervan overtuigd dat dit het geval is.
Interessant is dat gepubliceerd onderzoek naar het ontgiftingssysteem van onze hersenen (het glymfatische systeem) heeft geconcludeerd dat zowel zwaartekracht als lichaamspositie een rol spelen in de stroom van cerebrospinale vloeistof van en naar de hersenen tijdens de slaap. (1)
In het bijzonder verhoogt het liggen van platte (op onze rug of maag) de intracraniële druk en vermindert de glymfatische stroming, terwijl de zijkant (vooral de rechterkant slapen) de stroming verhoogt. In termen van waarom de rechterkant het beste lijkt te zijn, hebben sommige experts die het te maken hebben met hoe de zwaartekracht in die positie met het hart interageert.
Interessant is dat patiënten met bepaalde soorten hartaandoeningen instinctief liever aan hun rechterkant slapen. (2)
Over nachtelijke gewoonten gesproken, slaappsycholoog Dr. Günther W. Amann-Jennson merkte ooit op dat "wilde dieren en huishoudelijke vee allemaal een natuurlijke voorkeur hebben om op de grond te slapen met hun hoofd enigszins bergop." (3)
Die observatie:
Weet je wie er nog meer veel geeft om verhoogde intracraniële druk? NASA.
Dat komt omdat zonder het voordeel van de zwaartekracht onze circulatie helemaal gek wordt. Of zoals ze het zeggen:
De verhoogde intracraniële druk kan ook andere problemen veroorzaken, zoals Visuele stoornissen Intracraniële druk (VIIP) syndroom. (5)
NASA heeft veel tijd en geld besteed om erachter te komen hoe ze "zwaartekrachtgebrek" in de ruimte kunnen tegengaan, en één experiment is met name de moeite waard om over te praten. Ze betaalden deelnemers $ 18.000 om drie maanden in bed te liggen om de schadelijke effecten te bestuderen en te proberen ze tegen te gaan. (6)
Behalve dat de bedden niet plat waren, werden ze gekanteld in een hoek van zes graden. Dus de vraag is niet of de zwaartekracht de bloedsomloop beïnvloedt wanneer we in bed liggen - dat is het zeker, vraag het gewoon aan de ellendige deelnemers aan de studie van NASA - het is of een vlakke of enigszins hellende positie optimaal is.
Laten we met dat in gedachten eens kijken naar het onderzoek.
Slaap is onze natuurlijke reparatiemodus en het krijgen van consistente diepe slaap kan ons slimmer, gelukkiger, productiever en creatiever maken. (7) (8) (9) (10) (11) Voorstanders van schuine bedtherapie zeggen dat de praktijk onze algehele slaapkwaliteit op verschillende manieren verbetert, inclusief het ondersteunen van de ontgifting van het glymfatische systeem, gezonde circulatie, het verminderen van druk op de sinussen/luchtwegen en meer .
Dit is wat het onderzoek zegt:
Soms aangeduid als 'het goede soort hersenspoeling', heeft ons brein een spoelcyclus die het meest actief is als we slapen. Het Glymphatic System wordt genoemd en werkt door te pulsen op cardiovasculaire pulsaties om kanalen in onze hersenen te vullen met cerebrospinale vloeistof. De vloeistof levert voedingsstoffen en spoelt gifstoffen uit zoals β-amyloïde eiwit, die cognitieve achteruitgang kunnen veroorzaken wanneer het zich opbouwt. (12)
Zoals ik hierboven al zei, suggereerde mijn functionele geneeskunde MD dat ik hellende bedtherapie probeer met het doel om de glymfatische stroom te ondersteunen. Hij leerde erover van een mentor die hij diep respecteert en beveelt het soms aan in zijn praktijk.
Ik ben me niet bewust van enig onderzoek dat rechtstreeks kijkt naar hoe het verhogen van het hoofd van het bed specifiek van de glymfatische toewijzing beïnvloedt, maar we hebben wel onderzoek naar de tegenovergestelde aanpak.
In deze studie bestudeerden onderzoekers de effecten van de head-down-tilt (HDT) -positie, die de kop naar beneden kantelt in plaats van omhoog. Ze ontdekten dat HDT de hoeveelheid langzame golf (diepe) slaap een persoon heeft verminderd terwijl een persoon kreeg terwijl de congestie van de jugulaire en intracraniële druk werd verhoogd. /sterk>
Meer onderzoek is absoluut nodig, maar de potentiële impact van hellende slaaptherapie op de glymfatische functie is intrigerend.
In één onderzoek verhoogden onderzoekers het hoofd van de maagzuurpatiënten met 20 centimeter (ongeveer 8 centimeter) door een massief blok onder de kop van het bedframe te plaatsen. Ze ontdekten dat het hielp bij het verlichten van de symptomen van de maagzuur door de zwaartekracht te gebruiken om maagzuur te houden waar het zou moeten zijn in plaats van omhoog te kruipen in de slokdarm (wat kan gebeuren wanneer het plat ligt).
De onderzoekers merkten ook op dat de deelnemers beter sliepen vanwege de symptoomverlichting die ze hebben meegemaakt. (13)
Knagen aan hunks van gedroogd vlees zijn misschien niet lekker, maar het doet wonderen voor het ontwikkelen van de lagere kaakbeen. (14) Helaas zoals en wat we eten in generaties is veranderd, net als onze orofaciale ontwikkeling, en niet vaak ten goede.
Onze gezichten worden in het algemeen steeds smaler, wat leidt tot kleinere luchtwegen en een verhoogd percentage mensen die slaapstoornissen ervaren. (15) Wanneer we slapen, hebben de spieren in onze bovenste luchtwegen de neiging om te ontspannen en onze tong valt naar de achterkant van onze mond, wat de luchtstroom kan beperken als de luchtwegen niet optimaal is ontwikkeld. (16)
Onderzoek suggereert dat hellende bedtherapie de luchtwegstroom kan ondersteunen door te veranderen hoe de zwaartekracht onze kaakpositie beïnvloedt. Ik heb onlangs een thuisslaapstudie gedaan die geneigd was om te slapen met het slapen van een plat bed, en ik zal later in dit artikel meer over mijn resultaten delen.
Voor nu wil ik echter vermelden dat veel onderzoekspunten wijzen op therapie met head-of-bed-elevatie (HobeT) als nuttig voor het ondersteunen van de luchtwegfunctie.
In een onderzoek gedaan met deelnemers die milde tot matige slaapapneu hadden, verminderde het slapen op een helling van 20 centimeter de ernst van de symptomen, terwijl ook de slaapefficiëntie toeneemt. (17)
Volgens de onderzoekers hadden soortgelijke studies opgemerkt dat vrijwilligers niet van slapen op wigkussens die alleen vanaf de taille neigen, dus haalden ze een "bedgulatie" -benadering aan die vergelijkbaar (of identiek) klinkt als die in de brandend maagzuur gedeelte hierboven (een massief blok geplaatst onder de kop van het bedframe).
Ze stelden ook voor dat head-of-bed-elevatietherapie een geweldige optie zou kunnen zijn om te gebruiken in combinatie met andere interventies en stelden voor meer studies te doen die het gebruiken naast een orale apparaat of oropharyngeale oefeningen.
Ik weet nog niet zeker of die studies aan de gang zijn, maar ik ben een grote fan van het Vivos mmRNA -apparaat om de nachtelijke ademhaling te verbeteren. Ze hebben een volwassen apparaat en een kind-versie om kleintjes te helpen Orofacial/Airway Development te optimaliseren.
Mijn kinderen dragen al jaren hun pediatrische apparaten en het heeft een enorm verschil voor hen gemaakt. Ik zal binnenkort meer over onze ervaring schrijven, met details over slaapstudies en foto's. Het is zo'n geweldige ervaring geweest dat ik niet alleen een gelukkige klant ben, ik ben ook een bedrijfsadviseur en belegger. (En voor het geval u zich afvraagt, betaalde ik de volledige prijs voor mijn kinderdiensten.)
Ik heb onlangs een slaapstudie van twee nachten uitgevoerd om te controleren op slaapapneu, en omdat ik zo'n merkwaardig persoon ben, besloot ik de eerste nacht op een helling te slapen (zoals ik normaal doe) en vervolgens het bed terug te laten vallen in de platte positie voor de tweede nacht. Het blijkt dat ik geen slaapapneu heb, maar mijn slaapefficiëntie en zuurstofverzadigingsniveaus waren beide beter toen ik sliep.
Met andere woorden, ik bracht beide nachten dezelfde hoeveelheid tijd door in bed, maar ik kreeg meer slaap toen mijn bed geneigd was en mijn cellen meer zuurstof kregen. Dit is een biohack waar ik mee zal blijven.
Een opmerking over het maken van overgang:
Veel IBT -voorstanders stellen voor om het hoofd van uw bed in kleine stappen te verhogen om de aanpassing gemakkelijker te maken. Ik heb dat niet gedaan omdat de risers die ik kocht zes centimeter hoog waren en ik niet wilde dat ik willekeurige houtblokken onder mijn bedframe moest MacGuyver totdat ik die hoogte had opgewerkt.
Dus . . . De eerste paar nachten voelde ik zeker het effect van de zwaartekracht. Soms had ik het gevoel dat ik naar beneden gleed, en soms deden mijn covers dat eigenlijk. Maar daarna voelde het volkomen normaal, mijn deksels bleven op hun plaats en ik begon wakker te worden en voelde me meer uitgerust.
Hoewel veel mensen met rugpijn zeggen dat het helpt hun ongemak in de loop van de tijd te verlichten, ervaren sommige mensen (zoals mijn man) wel wat pijn tijdens de aanpassingsperiode. Er wordt gedacht dat dit te wijten kan zijn aan hoe slapen op een helling verlengt en het lichaam uitlijnt.
De meeste verstelbare bedden buigen in het midden zodat de bovenste helft stijgt en de onderste helft horizontaal blijft. Met IBT is het doel om een plat bedoppervlak te behouden en een helling te creëren van het hoofd van het bed naar beneden naar het voedsel van het bed.
Mijn arts stelde voor dat ik streef naar een helling van ongeveer 5 graden, en terwijl ik onderzoek deed, ontdekte ik dat 3,5-5 graden het meest aanbevolen bereik lijkt te zijn. Voor de meeste standaard koning of queensize bedden betekent dat het hoeden van het bed met ongeveer zes centimeter.
Alleen de kop van het bed vouwen met een verstelbaar bedframe werkt niet, het hele bed moet op een helling liggen. Voor een standaard king of queensize bed, dit komt uit om ongeveer 6 centimeter hoogte aan de kop van het bed toe te voegen. Het toevoegen van 3 centimeter ondersteuning aan het midden van het bedframe kan ook nodig zijn voor stabiliteit. U kunt 6 inch risers online kopen voor ongeveer $ 10, of boeken, bakstenen of hout gebruiken.
Dit kan op een paar verschillende manieren worden bereikt:
bed risers, blokken, enz. - De Mayo-kliniek beveelt aan om hout of cementblokken te gebruiken om de hoofd van de bed met 6-9 inch te verheffen om refluxsymptomen te verminderen. (18) Sommige mensen voegen ook 3 inch risers toe aan centrale benen van het bedframe (als ze aanwezig zijn) om extra stabiliteit te bieden.
matraslift - Gemaakt met Certipur -schuim, glijden deze wiggen onder de hele matras zodat het zachtjes afloopt. Deze is 7 inch nabij de bovenkant en 1 inch aan de onderkant, wat de gewenste zes inch helling creëert. Het kan worden gekocht met een dekking of zonder. Deze is vergelijkbaar maar een beetje prijzer.
Volgens de Amerikaanse Consumer Product Safety Commission zijn oppervlakken die meer dan 10 graden neigen niet veilig zijn voor baby's. Ze testten een aantal producten die het onderwerp waren geweest van echte nadelige incidentrapporten en ontdekten dat niemand veilig was. Er zijn een paar redenen hiervoor, waaronder dat babyhoofden onevenredig zwaar zijn in relatie tot hun lichaam, waardoor hun hoofd naar voren kan vallen en de luchtwegen kan blokkeren.
De CPSCS -expert, Erin Mannen, Ph.D., een mechanisch ingenieur dat gespecialiseerd is in biomechanica, concludeerde dat “producten met hellingen 10 graden of minder, met platte en rigide oppervlakken, waarschijnlijk veilig zijn voor de slaap van kinderen. Dr. Mannen ontdekte ook dat zachte en pluche-achtige slaapoppervlakken gevaren vormen voor zuigelingen. ” (19)
Vanaf medio 2022 moeten L-producten bedoeld voor babyslaap aan een federale veiligheidsnorm voldoen om te worden verkocht.
Volgens de Sleep Apnea -studie die eerder in dit artikel werd genoemd, kan de helling bedherapie ook gecontra -indiceerd zijn voor individuen "met specifieke aandoeningen zoals oedeem van de onderste ledematen en veneuze insufficiëntie." (17)
5 gewogen dekenvoordelen en hoe te kiezen - onderzoek toont aan dat gewogen dekens helpen bij de slaap, het verminderen van stress, het verbeteren van de focus en de stemming overdag en het verlichten van de symptomen geassocieerd met sensorische verwerkingsstoornis en andere zorgen. In dit artikel zal ik duiken in hoe ze werken, plus tips voor het kiezen van de juiste voor u.
Voordelen van zonlicht + veelgestelde vragen - we weten al jaren dat zonlicht ons helpt vitamine D in onze huid te synthetiseren, maar opkomend onderzoek suggereert dat het ook gezondheidsvoordelen kan hebben die volledig los staan van de productie van vitamine D. Dit is hoe het de slaap, stemming, darmgezondheid, bloeddruk en meer ten goede komt.
Bronnen