Over het algemeen is de vuistregel om gezond verstand te gebruiken als het gaat om het volgen van een trainingsregime tijdens de zwangerschap. Zorg er eerst voor dat u in goede lichamelijke gezondheid bent en dat uw arts niet doet Verbod of beperken uw oefening om welke reden dan ook (neem altijd eerst contact op met een arts). Ten tweede, neem geen nieuwe inspannende fysieke activiteit op nu je bijvoorbeeld zwanger bent, iets dat je nog nooit in het verleden hebt gedaan. Dit is niet de tijd om nieuwe fysieke activiteiten te starten. Ten derde, doe niets waar u aan twijfelt of het vertrouwen in uw vermogen om op een veilige manier te voltooien. Overweeg altijd altijd eerst veiligheid. Blijf weg van oefeningen die risico's voor de buik vormen.
De oefening zonder oefening
Kegel -oefeningen zijn vernoemd naar Dr. Kegel die oorspronkelijk de spiergroep beschreef die helpt bij het beheersen van de uitstroom van urine (ook bekend als de Pubococcygeous -spier of pc -spier, echter niet politiek correct). De oefeningen zijn eenvoudig te doen. Gebruik de volgende keer dat je urineert de spieren om te oefenen met het stoppen van je urine -middenstroom. Door deze spieren te versterken, heb je misschien een betere controle over je urinestroom. Dus wat is het probleem? Waarom doen het? Omdat sommige wetenschappers het gevoel hebben dat zwangerschap deze spieren verzwakt, zodat later een vrouw urine -incontinentie heeft. Wetenschappers en artsen debatteren over of het zelf zwangerschap is die de pc of de arbeid en de levering van een vaginale geboorte beïnvloedt die bijdraagt aan het verzwakken van deze spieren. In werkelijkheid is het waarschijnlijk een beetje van beide. Hoewel het onduidelijk is hoeveel deze oefening helpt tijdens de zwangerschap, is het duidelijk dat het geen pijn doet. Je kunt oefenen met het aanscherpen van de spiergroep en deze 10 20 seconden vasthouden, zo vaak als je wilt, en de schoonheid ervan is dat niemand weet dat je het doet (je zult zelfs geen zweet breken).
wat goed voor je is
Loop, lopen, lopen en loop dan nog wat meer. Lopen is een van de beste oefeningen voor het vergroten van de bloedstroom en het verbranden van calorieën. Rennen en joggen zijn oké als je eraan gewend bent. Fietsen is een veilige oefening, die ervan uitgaande dat je stabiel bent op de fiets en er niet af valt. Zwemmen is een geweldige cardio-vasculaire oefening die de maag ondersteunt, evenals de gewrichten. Geen duiken, alstublieft. Het heeft de voorkeur om te zwemmen in een schoon, goed onderhouden, gechloreerd zwembad, in plaats van een meer of een oceaan waar infectie een zorg kan zijn. Aerobics met lage impact zijn uitstekend, net als yoga voor zwangerschap of gewone yoga. Zorg ervoor dat de instructeur of een trainer van een trainingsregime weet dat u zwanger bent, zodat de oefeningen kunnen worden aangepast aan uw toestand.
voor de werkende moeder
Het is absoluut moeilijker voor de werkende moeder om te werken in (bedoelde woordspeling) oefening; Het is echter niet onmogelijk. Neem eerst de trap in plaats van de lift waar mogelijk. Ten tweede, loop op je pauzes een korte wandeling is beter dan helemaal geen wandeling. Probeer ook te lopen of te sporten tijdens uw lunchuur. Soms hebben werkplekken een sportschool waar je wat loopband of fietstijd kunt krijgen. Zo niet, neem dan 20 minuten thuis na het werk om te wijden aan een cardiovasculaire oefening (loop rond het blok). Doe ook uitstrekken op het werk, inclusief je Kegel -oefeningen. Niemand zal wijzer zijn, behalve jij. Stuur je voeten af en toe op en neem de tijd om op te staan en te bewegen, niet te lang in één positie blijven.
Vergeet niet dat weekenden tellen. Als je binnen drie dagen per week van 20 minuten oefening kunt krijgen (haal die hartslag op!), Is dat beter dan helemaal geen. Natuurlijk is meer altijd beter.
Wat niet goed is
Blijf weg van alles wat je buik kan schaden, zorgt ervoor dat je valt of je op enigerlei wijze pijn doet. Hoewel veel vrouwen tijdens de zwangerschap paarden rijden, wordt het als riskant beschouwd, vanwege de mogelijkheid van een val. Absoluut geen cross-country rijden of springen mag in de laatste stadia van de zwangerschap worden toegestaan, en het kan ook in de eerdere stadia schadelijk zijn. De meeste artsen zouden geen probleem hebben met een gemakkelijk loping tempo op een paard, maar inspannende galopperen moet worden vermeden. Op een cross-country op een motorfiets zou niet de beste sport zijn tijdens de zwangerschap. Dit is niet het moment om een marathon uit te voeren of deel te nemen aan regelmatige inspannende oefeningen. Teamsporten zijn toegestaan, afhankelijk van het risico op letsel. Basketbal kan gevaarlijk zijn als je wordt omgeslagen of in de buik wordt elleboog. Tennis zou in orde moeten zijn, zolang je de bal je niet in de maag laat raken.
potentiële risico's voor de buik
Wees voorzichtig in een gewichtsruimte. Het is OK om vrije gewichten of een hefbar te blijven opheffen, maar misschien wilt u het gewicht verminderen. Jij absoluut niet Wil je de bar of gewichten op je buik laten vallen, dus het is misschien beter om dit soort oefeningen helemaal te beëindigen. Houd er rekening mee dat uw zwaartepunt het verder zal veranderen, u komt in de zwangerschap. Zelfs Nautilus -machines hebben het potentieel om u te verwonden als u onjuist trekt of een gewicht onverwacht daalt.
voorzichtigheid
Jacuzzis en bubbelbaden zijn riskanter in het eerste trimester vanwege de hoge temperaturen. Elke extreme temperatuurvariatie (te warm of te koud) kan nadelige effecten hebben op de foetus of kan foetale afwijkingen veroorzaken. Helaas begrijpen artsen het mechanisme waarmee de afwijkingen optreden, omdat er om voor de hand liggende redenen heel weinig onderzoeken is ontworpen om naar deze zorg te kijken. De zorg in eerdere studies was dat extreme temperaturen konden leiden tot ledemaatdefecten, bijvoorbeeld een arm of een been die niet goed groeit.