In de afgelopen jaren is er veel geleerd over wat een gezond dieet in de zwangerschap is. Naast het belang van voedingsstoffen zoals foliumzuur, is er toenmalig bewijs dat de gezondheid van een persoon kan worden beïnvloed door het dieet van de moeder tijdens de zwangerschap, inclusief of bepaalde voedingsstoffen op bepaalde tijdstippen werden ontvangen. Huidig denken is dat goede voeding tijdens de zwangerschap het toekomstige risico op ziekten van een baby kan verminderen, zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen.
Naast het beïnvloeden van de gezondheid van uw baby, optimaliseert goede voeding tijdens de zwangerschap ook uw gezondheid, waardoor u de eisen van de zwangerschap kunt aanpakken.
Een gezond dieetHet verkrijgen van het juiste evenwicht van eiwitten, koolhydraten en vetten tijdens de zwangerschap is eenvoudig, omdat de verhoudingen tijdens de zwangerschap hetzelfde zijn als op andere momenten:45-65 procent van uw calorieën moet afkomstig zijn van koolhydraten; 20-35 procent van vetten; en 10-35 procent van eiwitten. De componenten van deze voedingsstoffen hoeven niet in deze exacte verhouding te zijn voor elke maaltijd, of zelfs elke dag, maar u moet ernaar streven dit evenwicht in de loop van een week te bereiken. Een dieet met veel groenten, fruit, volle granen en goede eiwitten en vetten zal automatisch de juiste mix van voedingsstoffen bevatten.
KoolhydratenKoolhydraten zijn een belangrijke bron van brandstof voor u en voor uw baby, omdat ze worden afgebroken in glucose, die gemakkelijk over de placenta passeert. Probeer zes porties per dag te krijgen, een portie is gelijk aan een stuk brood, 2 oz (60 g) graan of vijf crackers.
Koolhydraten zijn verdeeld in twee subgroepen:verfijnd en ongeraffineerd. Over het algemeen is wit slecht als het gaat om koolhydraten, omdat verfijnde voedingsmiddelen zoals witte rijst en wit brood snel worden afgebroken en de bloedbaan binnenkomen in de vorm van een spijker glucose. Er wordt gedacht dat deze piek gezondheidsrisico's kan hebben voor moeder en baby, waardoor grotere baby's worden geproduceerd met een daaropvolgend risico op obesitas later in het leven.
Niet -geraffineerde koolhydraten zijn minder verwerkt, dus ze breken langzamer af in de bloedbaan en geven glucose gestaag af. Ze zijn ook een goede bron van vezels, die helpt constipatie te voorkomen. Dit zijn een gezondere keuze, en ten minste de helft, zo niet alle, van uw koolhydraten moeten afkomstig zijn van niet -geraffineerde (volkoren) bronnen. zoals volkoren of multigrain brood; Bruine rijst, volkoren pasta en granen.
EiwitEiwit is essentieel voor de groei van de baby en de placenta, evenals voor uw gezondheid. Zwangere vrouwen hebben elke dag ongeveer 6-6 1/2 oz nodig. Streef naar twee tot drie porties eiwitrijk voedsel per dag, een typische portie is 3 oz (85 g) rood vlees of 5 oz (150 g) vis. Omdat de meeste volwassenen dagelijks ongeveer 3 1/2 oz (100 g) eiwit krijgen, is het meestal niet nodig om uw inname te vergroten, vooral als u bij elke maaltijd eiwitten hebt. Als je vegetariër bent, moet je naast eiwitten bij elke maaltijd een eiwitbevattende snack hebben. Als u een tweeling of meer hebt, vraag dan uw arts hoeveel eiwit u moet consumeren en bij het voeden van borstvoeding, 6 1/2 oz (185 g) dagelijks.
Kies eiwitbronnen die minder verzadigd vet bevatten, zoals kip zonder huid, mager rundvlees en varkensvlees, tofu, vetere kaas en yoghurt en magere melk. Vis, noten en zaden bevatten gezondere onverzadigde vetten, hoewel uw inname van sommige vissen beperkt moet zijn, omdat ze kwik bevatten, wat schadelijk kan zijn voor uw baby.
VettenVetten bevatten vitamines en dragen bij aan de gezonde ontwikkeling van cellen. Hoewel vetten een nuttige bijdrage leveren aan de algehele voeding, moet hun inname echter beperkt zijn. Kies gezondere onverzadigde vetten, gevonden in voedingsmiddelen zoals vis en sommige soorten olie, over ongezonde verzadigde vetten gevonden in volle melkzuivelproducten, vlees of transvetten die worden gevonden in bewerkte voedingsmiddelen.
Studies suggereren dat de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby kan worden gestimuleerd door omega 3 -vetzuren, waarvan de rijkste bron wordt gevonden in vette vissen. Vermijd vissen met veel kwik en kies in plaats daarvan voor zalm en ansjovis, die goede, veilige bronnen van omega 3 -vetzuren zijn. Wilde zalm is erg rijk aan Omega 3, maar door de boerderij opgegroeide zalm is ook een goede bron. Andere bronnen zijn omega 3-verrijkte eieren, lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, canola-olie en omega 3 supplementen en prenatale vitamines die omega 3-vetzuren bevatten.
ZuivelproductenDit zijn een belangrijk onderdeel van het dieet, omdat ze een goede voorraad eiwitten en vetten bieden, evenals calcium en sommige vitamines. Calcium is essentieel voor de gezonde ontwikkeling van botten en tanden. Kies voor vetarme zuivelproducten en vetarme of magere melk. Streef naar 2-3 porties elke dag, een typische portie is 1 oz (30 g) harde kaas, of 1 kopje (200 ml) melk.