Ik kondigde mijn eerste zwangerschap onofficieel aan mijn man aan door een pot olijven van 24 ounce naar bed te brengen, het hele ding te eten en vervolgens het sap te drinken. Met mijn tweede herinner ik me dat ik een half opgegeten pot met Bubbies augurken had overhandigd aan onze plaatselijke kassier van de natuurwinkel met een beschaamde glimlach-het was een lange wandeling van de achterkant van de winkel!
Zoals zowat elke mama kan bevestigen, zijn zwangerschap hunkering echt. Maar hoewel onze verlangens ons soms in de goede richting begeleiden, kunnen ze ons ook wegsturen van wat het beste is voor ons en onze baby. Dat is een groot probleem, want wat we tijdens de zwangerschap eten heeft een levenslange impact op de gezondheid van onze kinderen.
Vroeger dachten we dat de genen die we aan onze kinderen doorgeven onveranderlijk zijn, zoals de sleutels op een piano. Hoewel dat waar is, spelen piano's zichzelf niet, en onze genen ook niet. Externe factoren zoals ons dieet, slaapkwaliteit, stressniveaus en blootstelling aan toxines beïnvloeden welke genen in- en uitschakelen - in wezen bepalen wat voor soort "muziek" ze spelen.
Dit samenspel tussen genen en levensstijl wordt epigenetica genoemd, wat letterlijk "boven" of "bovenop" genen betekent. . . Een beetje zoals de handen die een piano spelen. Hoe we eten tijdens de zwangerschap heeft een enorme impact op de epigenetica. We proberen nog steeds alle implicaties te begrijpen, maar tot nu toe is aangetoond dat het dieet van een moeder tijdens de zwangerschap het leven van een kind op obesitas, kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2 en meer beïnvloedt. (Bron 1, Bron 2)
Hoewel dat in het begin misschien eng klinkt, is het eigenlijk heel goed nieuws. Ons DNA is niet ons bestemming, en hoewel het ideaal is om onze kinderen de best mogelijke start te geven met een gezonde vooroordelen en zwangerschapsdieet, is het ook mogelijk om onze (en onze kinderen) genetische expressie tijdens elke levensfase een positief te beïnvloeden.>
De voedingsstoffen die we in dit bericht zullen bespreken, zijn nuttig voor de zwangerschap om dezelfde reden dat ze gedurende het hele leven nuttig zijn:ze brengen het beste in ons naar boven. Dus waar je ook bent op je reis - proberen zwanger te worden, zwanger te zijn, borstvoeding te geven of een gezin te stichten - ik hoop dat je deze informatie nuttig zult vinden en doorgeeft!
Voordat we in de details duiken, wil ik dat je mijn co-auteur ontmoet voor dit bericht. Jordan Callahan is een gecertificeerde professionele verloskundige die sinds 2007 samenwerkt met gezinnen - inclusief de mijne met baby #3 - in het geboortebodem. Ze heeft baby's geholpen in huizen, geboortecentra, ziekenhuizen en overzee - er zijn zelfs wat auto -verrassingen geweest. Jordan heeft een speciale interesse in voedingsonderzoek en houdt ervan om alle dingen te bespreken die verband houden met gezond eten en goed voedsel.
Nu door naar de post!
Zoveel als we er misschien voor wensen, is er geen "perfect" dieet dat voor iedereen werkt. Onze behoeften variëren op basis van onze genetica en levensstijlfactoren, zoals hoe actief we zijn.
Hoe beïnvloeden genetica welk voedsel het beste voor ons is? Simpel gezegd, onze lichamen zijn meestal aangepast om te eten wat onze voorouders aten, en dat varieert sterk. Okinawans consumeerden bijvoorbeeld traditioneel ongeveer 85% van hun calorieën in de vorm van zetmeel, meestal van paarse zoete aardappelen. (bron)
Dat is duidelijk een zeer hoog koolhydraat dieet, dat het tegenovergestelde is van wat veel experts aanbevelen, en toch was de levensverwachting 86 jaar voor vrouwen en 77,6 jaar voor mannen. De levensverwachting op 65 -jarige leeftijd is de hoogste ter wereld, op 24,1 jaar voor vrouwen en 18,5 jaar voor mannen. Ten slotte heeft de Okinawan -bevolking de hoogste prevalentie van honderdjarigen in de wereld. “
Aan de andere kant verbruiken de Inuit -mensen van het Noordpoolgebied bijna uitsluitend eiwitten en vet, met zeer fruit en groenten. Interessant is dat wanneer ze overstappen op een modern dieet met een hogere koolhydratenverhouding, ze de neiging hebben om gezondheidsproblemen te ontwikkelen. (bron)
Wat voor u werkt, zal variëren op basis van uw genetica en levensstijlfactoren. Er zijn echter enkele veel voorkomende principes/heilig voedsel dat in veel culturen wordt beschouwd als nuttig voor het ondersteunen van vrouwen door vooroordelen, zwangerschap en borstvoeding.
Je bent hier omdat je wilt weten wat je moet eten terwijl je zwanger bent. Maar voordat we het wat behandelen, moeten we praten over het waarom. Waarom? Want tenzij je het waarom weet, zou je je misschien laten geloven dat een multivitamine of set supplementen alle bases omvat ... en dat doen ze echt niet.
Hoewel er een tijd is voor suppletie - en we zullen daar binnenkort meer over praten - komen de voedingsstoffen in voedsel met allerlei cofactors die ons helpen ze te absorberen. . . Cofactoren die vaak ontbreken in supplementen. Je hebt echt voedsel nodig, mama.
Geen zorgen, je kunt doorgaan naar het gedeelte "Wat te eten als je zwanger bent" voor een lijst met voedingsmiddelen om te omhelzen en voedsel om te vermijden, kom dan later terug als je meer tijd hebt.
Oké, terug naar de details. Heb je ooit gedacht aan de ingewikkelde details die tijdens de zwangerschap in je lichaam gebeuren? Je zou op het strand kunnen loungen met het lezen van een goed boek en tegelijkertijd het zenuwstelsel van een baby bouwen! Geen probleem, toch?
Hoewel je lichaam mogelijk op Autopilot is om deze wonderbaarlijke taken uit te voeren, heeft het de juiste bouwmaterialen nodig om zijn werk effectief te doen. Omdat het alleen kan gebruiken wat beschikbaar is, is het van vitaal belang om gezonde, voedingsstoffen voedsel te vullen, zodat zowel jij als je baby krijgen wat je nodig hebt. Laten we eerst enkele van de belangrijkste voedingsstoffen en de rollen die ze tijdens de zwangerschap spelen beoordelen, en dan zullen we het hebben over de beste manier om ze in het dieet op te nemen.
Vitamine A is nodig voor de vorming en groei van de organen van de baby, botten, ogen en centraal zenuwstelsel. Het ondersteunt de immuungezondheid van moeders en bestrijdt infecties, bevordert weefselgenezing postpartum en is van cruciaal belang voor uw baby om een goed zicht te hebben.
Voedingslabels zeggen vaak dat een voedsel een "x" hoeveelheid vitamine A heeft, maar wat ze echt bedoelen is dat het carotenoïden bevat zoals bètacaroteen. Helaas is bètacaroteen niet biologisch actief en daarom niet hetzelfde als de biologische beschikbare vorm van vitamine A (retinol) gevonden in dierlijke producten. De meesten van ons bezitten niet genoeg van het enzym dat nodig is om bètacaroteen efficiënt om te zetten in biologische beschikbare vitamine A-in feite bleek uit dit onderzoek dat slechts ongeveer 3% wordt omgezet, en ongeveer 45% van de volwassenen helemaal niet de conversie maken . (Bron 1, Bron 2)
Echte biologische beschikbare vitamine A wordt alleen aangetroffen in dierlijke producten zoals leverolie, weilige boter, eierdooiers, lever en zeevruchten.
De voedingsmiddelen die de meest biologische beschikbare vitamine A bevatten, zijn lever (of levercapsules als je geen lever kunt verdragen), weilige boter, melk, dierlijke vetten zoals reuzel en talg en leverolie. Donkere bladachtige greens, sinaasappel- en gele groenten (zoete aardappelen, wortelen, pompoen en paprika), meloen, abrikozen en mango's bevatten bètacaroteen, en hoewel je er waarschijnlijk niet genoeg van kunt eten om te voldoen aan al je vitamine A-behoeften, bevatten veel extra micronutriënten die gunstig zijn tijdens de zwangerschap.
Belangrijke opmerking:u zult veel waarschuwingen vinden die verband houden met vitamine A -consumptie, onder verwijzing naar de toxiciteit en het risico op geboortefouten als het in overtollige wordt genomen. Deze waarschuwing is legitiem als u vitamine A -supplementen gebruikt en het door versterkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen krijgt (een andere reden om de middelste gangpaden in de supermarkt te vermijden!), Maar het consumeren van echte voedingsmiddelen waar het natuurlijk voorkomt, is geen probleem zolang u zolang u zolang u zolang bent 'Ook uw vitamine D -inname optimaliseren. Chris Kresser, Lac legt uit waarom hier.
MTHFR. Hoewel het een beetje klinkt als een vloekwoord, is het eigenlijk de naam van een genetische mutatie die ongeveer 30-50% van ons heeft. Het is een groot probleem tijdens de zwangerschap, omdat het MTHFR -enzym vitamine B9 - ook bekend als foliumzuur - omzet in de bruikbare vorm, methylfolaat.
Ons wordt vaak verteld om voor en tijdens de zwangerschap extra foliumzuur te nemen om spina bifida en neurale buisdefecten te voorkomen, maar voor degenen die ons met mthfr die gewoon niet werken. Ons vermogen om synthetisch foliumzuur om te zetten in bruikbare vorm wordt met 40-70%verminderd. Erger nog, onbekeerde foliumzuur kan vasthouden aan de foliumzuurreceptorsites in ons lichaam en voorkomen dat we de bruikbare vorm krijgen.
Om die reden is het echt belangrijk om je te concentreren op het krijgen van vitamine B9 in de natuurlijke vorm, die gemakkelijker door het lichaam wordt verwerkt. Sommige personen vullen ook een aanvulling op de biologische beschikbare vorm (besproken in MTHFR -veelgestelde vragen), terwijl ze een poging doen om voedsel te eten dat rijk is aan andere B -vitamines - vooral B12 en B6 - die essentieel zijn voor DNA -synthese en reparatie, productie van neurotransmitter, ontgifting, immuunfunctie, hersenen Ontwikkeling, ooggezondheid, spijsvertering en ontwikkeling van het zenuwstelsel.
Donkere, bladgroenten zijn een uitstekende bron van B6 en B9 en B12 wordt gevonden in dierlijke producten zoals vis, vlees, eieren en zuivelproducten.
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die je lichaam helpt om infecties te bestrijden, collageen te produceren voor bot- en gewrichtsgezondheid, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wonden te genezen en de huid gezond te houden. Het helpt ook je lichaam om ijzer te absorberen, waardoor je hemoglobine -niveaus optimaal houden, waardoor bloedarmoede wordt voorkomen. Tijdens de zwangerschap helpt het bij het weefsel van uw baby en botvorming, en de antioxiderende eigenschappen ervan versterken de bloedvaten van de placenta, waardoor het risico op oxidatieve stress en pre -eclampsie (bron) wordt verminderd. Recente studies hebben aangetoond dat vitamine C de fysieke en psychologische effecten van stress kan verminderen. (bron)
De beste bronnen van vitamine C zijn zuurkool, citrusvruchten, aardbeien, kiwi, bloemkool, broccoli, tomaten, donkere greens en pepers. Een opmerking dat vitamine C wordt vernietigd wanneer het wordt blootgesteld aan warmte, dus eet deze voedingsmiddelen rauw om het maximale voordeel te behalen.
Vaak 'de zonneschijnvitamine' genoemd, staat vitamine D bekend als de kampioen van sterke botten en tanden. Het is echter ook erg belangrijk voor de ontwikkeling van de foetale long, immuunregulatie, hormoonbalans en de preventie van insulineresistentie, neurologische problemen en hart- en vaatziekten. Moeders met optimale niveaus verminderen hun risico op zwangerschapsdiabetes, infecties, door zwangerschap geïnduceerde hypertensie, pre-eclampsie en vroeggeboorte aanzienlijk. (bron)
Er zijn een paar goede voedselbronnen van vitamine D, waaronder leverolie, vettige vissen en viseieren, weilige boter en eieren. Volgens MIT Senior onderzoekswetenschapper Dr. Stephanie Seneff, kunnen vitamine D -supplementen echter niet volledig zonneschijn vervangen, en zonlicht is de beste (en gratis!) Weg voor het lichaam om vitamine D te absorberen en te gebruiken
Onderzoek suggereert dat zonlicht voordelen kan hebben die ook los staan van de vitamine D -productie. Probeer 10-15 minuten per dag in de zon door te brengen zonder zonnebrandcrème.
Vitamine E, algemeen bekend als tocoferol, werd door onderzoekers genoemd naar de Griekse Tokos (bevalling) en Ferein (om voort te zetten). Oorspronkelijk werd het "vruchtbaarheidsfactor X" genoemd omdat ratten niet konden produceren zonder nakomelingen zonder. (Bron) Hoewel het duidelijk een rol speelt bij de reproductie van de mens, is er geen overtuigend bewijs om het hoe en waarom te ondersteunen.
We weten wel dat het een antioxidant is die cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen, cellulaire structuur ondersteunt, het immuunsysteem sterk houdt en het lichaam helpt rode bloedcellen te vormen. Nieuw onderzoek suggereert dat als de niveaus van een moeder bij de geboorte laag zijn, het kind mogelijk een groter risico loopt op het ontwikkelen van astma. (Bron 1, bron 2)
Voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheid vitamine E omvatten grasgevoerde dierenvetten, vers gemalen granen, noten, zaden, groenten en fruit.
Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine die de naam ontleent aan het Duitse woord 'koagulatie'. (Bron) Zoals je waarschijnlijk hebt geraden, komt dat omdat het een essentiële rol speelt in bloedstolling en wondgenezing. Het werkt samen met vitamine D om sterke botten te bouwen en calcium op te slaan in botweefsel, helpt bij de vorming van eiwitten in de lever en speelt een rol bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Het hebben van voldoende winkels van vitamine K is vooral belangrijk postpartum bij het herstellen van de bevalling en voor uw baby om spontane externe of interne bloedingen naar de hersenen te voorkomen, wat levensbedreigend is.
De twee hoofdvormen zijn K1 en K2 - K1 wordt verkregen door groene bladgroenten en K2 wordt verkregen door gefermenteerde voedingsmiddelen en dierenvetten (kaas, boter en eieren) en wordt ook gesynthetiseerd door bacteriën in uw darm.
Omega 3 -vetzuren zijn essentiële vetzuren die alleen kunnen worden verkregen door voedsel of suppletie - ons lichaam kan ze niet maken, en ze zijn nodig voor het bouwen van de hersenen, zenuwen en ogen en voor het ondersteunen van het hart en het immuunsysteem. P>
Ze verminderen de ontsteking in het lichaam en kunnen het risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, hypertensie, diabetes, artritis en nog veel meer verlagen. Ze helpen ook bij de productie van moedermelk. Docosahexaeenzuur, of DHA, is een type omega-3-vetzuur dat specifiek de hersenen en het zenuwstelsel beïnvloedt en de gedrags- en cognitieve functies bij de groeiende baby positief beïnvloedt. Hoge niveaus van omega-3's tijdens de zwangerschap worden geassocieerd met een verminderd risico op pre-eclampsie, vroeggeboorte en moederdepressie/postpartum stemmingsstoornissen. (bron)
De meeste mensen zijn zeer tekort in deze voedingsstof omdat de belangrijkste bronnen van DHA en omega-3's vette vis en orgaanvlees zijn, twee voedingsstoffen dicht voedsel die niet regelmatig worden geconsumeerd in het typische westerse dieet. Plantenbronnen werden vroeger gepromoot als een bron van omegas, maar we weten nu dat ze niet ideaal zijn omdat ze zijn samengesteld uit een kortere geketend omega-3 genaamd alfa-linoleenzuur (ALA) die onze lichamen niet goed kunnen converteren naar DHA heel goed naar DHA .
Bij het kiezen van vissen die hoog zijn in omega-3's en DHA, kiest u voor soorten die weinig kwik en andere verontreinigingen bevatten. U vindt een lijst met aanbevolen opties hieronder onder "Food to Embrace."
Hoewel vitamines vaak centraal staan als het gaat om discussies over zwangerschapsvoeding, spelen mineralen een essentiële ondersteunende rol. Vitamine's D en K spelen bijvoorbeeld een essentiële rol bij botontwikkeling, maar ook magnesium, calcium en andere mineralen. Dat is een van de redenen waarom botbouillon - die veel mineralen bevat - wordt vermeld als een sterk aanbevolen voedsel hieronder.
Nu we de hebben behandeld waarom , het is tijd om door te gaan naar de wat .
Het nummer één ding om te prioriteren tijdens het winkelen en koken is echt eten. Hoewel die verklaring misschien al te eenvoudig lijkt, worden we dagelijks gebombardeerd met claims van voedselproducten die dit zeer verwarrend maken. Voordat er voedingswetenschap en de voedingsindustrie was, aten mensen gewoon voedsel dat ze konden jagen/groeien/bereiden thuis. Aan het einde van de dag zullen het beste voedsel voor ons lichaam niet in een fabriek worden gemaakt of in een laboratorium worden verzonnen, maar wordt gekweekt of afgeleid van de natuur. Hierna volgen enkele belangrijke voedingsmiddelen met een overvloed aan de voedingsstoffen waarover we hierboven hebben gesproken.
Vul je bord met een verscheidenheid aan verschillende kleuren bij elke maaltijd en concentreer je meer op groenten, het beschouwen van fruit als af en toe traktatie of dessert. Vers is het beste, bevroren is de volgende, en ingeblikte is als laatste omdat veel voedingsstoffen worden vernietigd in het hoge warmteproces van bewaren. Er is ook de kwestie van bisfenol in ingeblikte producten - die soms aanwezig is, zelfs wanneer de verpakking wordt bestempeld als "BPA -vrij".
Lokale producten die in het seizoen zijn, zijn op het hoogtepunt van frisheid- waardoor het voedzamer en beter smaakt- dan voedsel dat in een magazijn heeft opgeslagen. Combineer groenten met vet om waardevolle antioxidanten en voedingsstoffen tijdens het kookproces te beschermen, help uw lichaam de suikerabsorptie in de bloedbaan te reguleren en de absorptie van voedingsstoffen te maximaliseren.
Het eten van organisch geteelde producten is ideaal - het is het beste om blootstelling aan pesticiden zoveel mogelijk te voorkomen, maar als dat moeilijk is, leer dan jezelf dan de "vuile dozijn" en houd je aan de producten in de schone categorie. Natuurlijk, wassen allemaal grondig om alle door de grond gedragen bacteriën en pesticidenresiduen te verwijderen die schadelijk kunnen zijn voor een groeiende baby. Het kan ook de moeite waard zijn om te overwegen aan te vullen met een bodemgebaseerd probioticum, dat nuttige stammen bevat die in de bodem worden gevonden.
Kwaliteitsvlees is een onderwerp dat zijn eigen bericht waard is, maar laten we de hoogtepunten voorlopig bespreken. Koop vlees dat op de weide is verhoogd (wat betekent, niet opgesloten in een kleine ruimte die in fecale materie ligt met beperkte toegang tot frisse lucht) en niet is geïnjecteerd met antibiotica, hormonen of genetisch gemodificeerde voeding gegeven. De voedingsvoordelen van weidingsdieren blijken consequent superieur te zijn aan de tegenhangers van de graangevoede.
Hier zijn twee vergelijkende studies gedaan naar kip en rundvlees die laten zien hoe voeder- en leefomstandigheden de voedingswaarde beïnvloeden. We zijn niet alleen wat we eten ... we zijn ook wat ons voedsel eet.
Bij het selecteren van sneden, koop vlees op het bot met de huid op (voor kippen) om alle voedingsstoffen te krijgen die worden gevonden in dierenvet (om nog maar te zwijgen over het gebruik van dat vet tijdens het koken om een teder en veel smaakvoller resultaat te krijgen!). Het consumeren van orgaanvlees zoals lever is een geweldige en goedkope manier om te laden met A-, D-, K- en B -vitamines en ijzer. Je kunt je innerlijke Julia -kind kanaliseren en wat verrukkelijke kippenleverpate opzetten, of je kunt het gewoon raspen in voedingsmiddelen zoals rundergehakt taco's. Als je in paniek raakt bij de gedachte om een lever van dieren te koken, laat staan dat je deze eet, maak je geen zorgen! Er zijn schone bronnen van gedroogde lever die u kunt consumeren in capsulevorm - dit is wat ik gebruik.
Pastrede eieren, met name de dooiers, zijn een voedingskracht, hoog in omega-3s, vitamine A, D, E, K, B6, foliumzuur, choline, biotine en andere sporenvoedingsstoffen. Probeer 2-3 eieren per dag te eten die op veel verschillende manieren kunnen worden bereid (hardgekookte, vegetarische en vleesomeletten, gemengde ei en banaan "pannenkoeken", quiche, enz.).
Hoog in essentiële omega-3-vetzuren en vitamines A en D, is zeevruchten een prachtige voedingsbron voor u en de baby en moet idealiter 3-4 keer per week worden gegeten met maaltijden. Weekdieren zoals oesters en mosselen en vette vissen zoals zalm zijn vooral hoog in deze voedingsstoffen. Wees nogmaals op de wetenschap met waar je eten vandaan komt. Veel gekweekte zeevruchten krijgen genetisch gemodificeerd voer en de meeste leven in zeer drukke omstandigheden, wat resulteert in zware doses antibiotica toegediend om ziekten te bestrijden.
Blijf ook aan zeevruchten die weinig kwik bevatten, zoals zalm, sardines, ansjovis, bot, oesters en mosselen. Vermijd het volgende vanwege hun hoge kwikgehalte:zwaardvis, haai, tegelvis, koning makreel, oranje ruwachtig en tonijn.
Extra maagdelijke levertraan is ook een goede bron van Omega-3's en DHA, zoals Caviar.
Wees niet bang voor vet! Vet, vooral verzadigd vet en cholesterol, is de afgelopen decennia grotendeels verkeerd weergegeven, en we komen eindelijk rond om de vitale rol te waarderen die het speelt in onze gezondheid, vooral tijdens de zwangerschap. Het is essentieel voor het synthetiseren van hormonen, het vormen van celmembranen, het bouwen van de hersenen, het opslaan van energie, het verteren en absorberen van vitamines en nog veel meer. Wist je dat moedermelk van nature veel cholesterol bevindt? Dat komt omdat de rol van cruciaal belang is voor het brein en het zenuwstelsel van een groeiende baby.
Natuurlijk hebben we het over gezonde, traditioneel gebruikte vetten, niet over de gehydrogeneerde oliën en transvetten die worden gevonden in bewerkte voedingsmiddelen.
Bronnen van goede vetten zijn volle zuivelproducten zoals zure room, rauwe harde kaas en boter, eieren, kokosolie, biologische en weidige talg en reuzel, olijfolie, avocado's, avocado-olie, noten en zaden.
In traditionele culturen over de hele wereld zul je merken dat gefermenteerde voedingsmiddelen een nietje zijn. Ze zitten vol met probiotica, enzymen, vitamine K, B-vitamines en vele andere nuttige voedingsstoffen die groeien en goede bacteriën in de darm voeden.
Omdat de darm een groot deel van uw immuunsysteem herbergt en wordt beschouwd als het "tweede brein", is het waarborgen van een verscheidenheid aan goede bacteriën van vitaal belang voor spijsvertering, immuun en neurologische gezondheid. De meeste mensen denken aan zuurkool en kimchi wanneer ze 'gefermenteerd voedsel' horen, maar er zijn veel andere heerlijke voedingsmiddelen om van te genieten als kool niet jouw ding is, inclusief yoghurt, waterkefir, kokosmelk kefir, gemberbier en bieten kvass. 
Botbouillon is behoorlijk magisch spul. Het bevat mineralen die fungeren als "bougies" in ons lichaam, anti-verouderingscomponenten, ontgiftende componenten en meer. Dit bescheiden voedsel wordt verbruikt door culturen over de hele wereld en zit boordevol magnesium-, calcium- en andere sporenmineralen, proline- en glycineaminozuren, glucosamine en chondroïtine voor gewrichtsgezondheid.
Hier leest u hoe u botbouillon maakt in een slowcooker, en hier is hoe u het in een instant pot kunt maken.
Botbouillon kan worden gekruid met zeezout en sipte, of worden gebruikt als basis voor Spaanse rijst en zelfgemaakte soepen zoals:
Dit is een van de meest gestelde vragen over zwangerschapsvoeding. Voordat we voedsel in macro- en micronutriënten hebben gecategoriseerd (of zelfs op de hoogte waren van voedingsstoffen), volgden pre -industriële samenlevingen gewoon hun verlangens en vulden ze vol voedsel totdat ze waren verzadigd. Niemand zat rond te berekenen hoeveel gram eiwitten in de maaltijd waren dat ze op het punt stonden te eten.
Voor het grootste deel zijn onze lichamen wijs en zullen we ons laten weten wat we nodig hebben, maar soms vanwege moderne factoren (zoals de beschikbaarheid van veel snoep) kunnen ons verlangen naar ons lichaam scheef worden. Als het gaat om eiwitten, moeten moderne mama's elke dag naar 75 tot 100 gram eiwitten streven. (Grafieken van voedsel en gram van eiwitten die ze bevatten, kunnen gemakkelijk online worden gevonden)
Belangrijker dan de kwantiteit is echter de kwaliteit. Loop langs de flitsende eiwitbarboxen die een talloze wonderen beloven dat ze wonderen werken en laden op weidingen, eieren en zuivelproducten als uw belangrijkste bron. Als je constant hunkert naar snoep of koolhydraten, is dat een teken dat je je eiwitinname moet vergroten.
Dit is een onderwerp dat zijn eigen post waard is, dat binnenkort komt.
Misschien is je gloednieuw in echt eten en je volledig overweldigd, of misschien heb je een krap budget en is het niet altijd mogelijk om al deze voedingsmiddelen in hun beste vorm te verwerven.
Haal diep adem, ontspan en concentreer je op welke veranderingen nu uitvoerbaar aanvoelen. Jezelf voeden is een marathon, geen sprint, en elke stap in een gezonde richting zal blijvende voordelen bieden voor zowel u als uw baby.
Als het budget ook een probleem is, zijn hier 21 tips om geld te besparen terwijl je gezond eten.
Als je je zwangerschap en geboorte wilt rocken, raad ik ten zeerste aan om een exemplaar van de Mama Natural Week-per-week gids voor zwangerschap en bevalling op te pakken. Het is een uitstekende bron die is geschreven vanuit een evidence-based, natuurlijk perspectief.
Dan zou ik je graag een gratis exemplaar van mijn e -boek geven - de drukke mama's gids om op tafel te gaan eten - als cadeau om je aan te melden voor mijn nieuwsbrief. Je krijgt mijn top zeven tips voor het vereenvoudigen van de maaltijdbereid, plus updates wanneer ik nieuwe gezonde recepten, exclusieve geschenken, coupons post (ik kon een pot gratis kokosolie weggeven aan iedereen die het onlangs wilde!), En andere Goodies. Mis het niet!
Jordan Callahan is een gecertificeerde professionele verloskundige die sinds 2007 samenwerkt met gezinnen in het geboorteveld. Ze heeft baby's geholpen in huizen, geboortecentra, ziekenhuizen en overzee - er zijn zelfs enkele auto -verrassingen geweest. 🙂 Jordan heeft een speciale interesse in voedingsonderzoek en houdt ervan om alle dingen te bespreken die verband houden met gezond eten en goed voedsel. Een fervent kok zelf, ze wil gezinnen inspireren om terug in de keuken te komen en te genieten van de verbinding om echt eten te bereiden op een leuke en creatieve manier. Zij en haar man wonen in Chattanooga, TN, waar ze tijdelijk "pensioen" is om haar twee lieve jongens op te voeden.