O que comer durante a gravidez
Nos últimos anos, muito foi aprendido sobre o que constitui uma dieta saudável na gravidez. Além da importância de nutrientes como o ácido fólico, há evidências crescentes de que a saúde de uma pessoa pode ser influenciada pela dieta da mãe na gravidez, incluindo se os nutrientes particulares foram recebidos em determinados momentos. O pensamento atual é que uma boa nutrição na gravidez pode reduzir o risco futuro de doenças de um bebê, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Além de influenciar a saúde do seu bebê, a boa nutrição na gravidez também otimiza sua saúde, ajudando você a lidar com as demandas da gravidez.
Uma dieta saudável
Obter o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gorduras na gravidez é simples, pois as proporções são as mesmas na gravidez que em outros momentos:45-65 % de suas calorias devem vir de carboidratos; 20-35 % das gorduras; e 10-35 % da proteína. Os componentes desses nutrientes não precisam estar nessa proporção exata para cada refeição, ou mesmo todos os dias, mas você deve alcançar esse equilíbrio ao longo de uma semana. Uma dieta que inclui muitos vegetais, frutas, grãos integrais e boas proteínas e gorduras conterá automaticamente a mistura adequada de nutrientes.
Carboidratos
Os carboidratos são uma fonte importante de combustível para você e para o seu bebê, pois eles são divididos em glicose, que passa facilmente pela placenta. Tente obter seis porções por dia, uma porção sendo equivalente a uma fatia de pão, 2 onças (60 g) de cereais ou cinco bolachas.
Os carboidratos são divididos em dois subgrupos:refinados e não refinados. Em geral, o branco é ruim quando se trata de carboidratos, uma vez que alimentos refinados, como arroz branco e pães brancos, são rapidamente quebrados e entram na corrente sanguínea na forma de um pico de glicose. Pensa -se que esse pico pode ter riscos à saúde para a mãe e o bebê, produzindo bebês maiores com um risco subsequente de obesidade mais tarde na vida.
Os carboidratos não refinados são menos processados, então eles quebram mais lentamente na corrente sanguínea e liberam glicose constantemente. Eles também são uma boa fonte de fibra, o que ajuda a evitar a constipação. Essas são uma escolha mais saudável e pelo menos metade, se não todas, de seus carboidratos devem vir de fontes não refinadas (grãos integrais). como pão de trigo integral ou multigrain; Arroz marrom, macarrão de trigo integral e cereais.
Proteína
A proteína é essencial para o crescimento do bebê e da placenta, bem como para sua saúde. As mulheres grávidas precisam de cerca de 6-6 1/2 oz todos os dias. Atenda a duas a três porções de alimentos ricos em proteínas por dia, uma porção típica sendo carne vermelha de 3 onças (85 g) ou peixe de 150 g de 5 onças. Como a maioria dos adultos recebe cerca de 3 1/2 oz (100 g) de proteína diariamente, geralmente não há necessidade de aumentar sua ingestão, especialmente se você tiver proteína em cada refeição. Se você é vegetariano, além da proteína em cada refeição, deve ter um lanche contendo proteínas. Se você está tendo gêmeos ou mais, pergunte ao seu médico quanta proteína consumir e, ao amamentar, 6 1/2 oz (185 g) por dia.
Escolha fontes de proteínas que contêm menos gordura saturada, como frango sem pele, carne magra e porco, tofu, queijo e iogurte com baixo teor de gordura e leite desnatado. Peixes, nozes e sementes contêm gorduras insaturadas mais saudáveis, embora a ingestão de alguns peixes seja limitada, pois contêm mercúrio, o que pode ser prejudicial ao seu bebê.
Gorduras
As gorduras contêm vitaminas e contribuem para o desenvolvimento saudável das células. No entanto, embora as gorduras façam uma contribuição útil para a nutrição geral, sua ingestão precisa ser limitada. Escolha gorduras insaturadas mais saudáveis, encontradas em alimentos como peixes e alguns tipos de óleo, em gorduras saturadas não saudáveis encontradas em produtos lácteos de leite integral, carne ou gorduras trans encontradas em alimentos processados.
ômega 3 ácidos graxos
Estudos sugerem que o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê pode ser impulsionado pelos ácidos graxos ômega 3, cuja fonte mais rica é encontrada em peixes gordurosos. Evite peixes ricos em mercúrio e opte por salmão e anchovas, que são fontes boas e seguras de ácidos graxos ômega 3. O salmão selvagem é muito rico em ômega 3, mas o salmão criado na fazenda também é uma boa fonte. Outras fontes incluem ovos enriquecidos com ômega 3, sementes de linhaça, óleo de linhaça, nozes, óleo de canola e suplementos ômega 3 e vitaminas pré-natais contendo ácidos graxos ômega 3.
Produtos lácteos
Este é um componente importante da dieta, pois fornece um bom suprimento de proteínas e gorduras, bem como cálcio e algumas vitaminas. O cálcio é essencial para o desenvolvimento saudável de ossos e dentes. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura e leite com baixo teor de gordura ou desnatado. Aponte para 2-3 porções por dia, uma porção típica sendo 1 oz (30 g) de queijo duro ou 1 xícara (200 ml) de leite.
