Você está considerando uma dieta vegetariana para perda de peso ou bem-estar? Muitas pessoas optam por desistir de carne por razões éticas, por causa das preocupações ambientais, ou para melhorar sua saúde.
Pessoas que seguem uma dieta vegetariana não consomem carne, aves, ou frutos do mar, mas eles comem ovos, laticínio, e outros alimentos de origem animal, como mel. Frutas, legumes, feijões, leguminosas, e produtos à base de soja, entre outros, estão todos incluídos.
O movimento vegetariano moderno começou em meados de 1800 com a formação da Sociedade Vegetariana na Inglaterra. As dietas vegetarianas tornaram-se populares nos Estados Unidos no início dos anos 1970, quando Frances Moore Lappé publicou "Diet for a Small Planet". Tornou-se um best-seller.
No livro, Lappé discute o impacto prejudicial da produção de carne no meio ambiente e cita as dietas à base de carne como um contribuinte para a escassez global de alimentos. Ela sugere um estilo de vida vegetariano como uma abordagem mais humanitária e apresenta o conceito de combinação de alimentos para abordar as preocupações sobre a ingestão inadequada de proteínas.
Em tempos mais recentes, ambientalistas e especialistas em saúde continuam a promover dietas à base de plantas, como a dieta vegetariana, mais saudáveis para nossos corpos e mais saudáveis para o planeta. Mas como essas dietas se tornaram comuns, os alimentos vegetarianos processados tornaram-se mais populares.
Um estilo de vida alimentar baseado em vegetais pode fornecer benefícios substanciais à saúde, mas como qualquer dieta, é importante escolher alimentos ricos em nutrientes e comer com moderação para obter os benefícios que procura.
O que dizem os especialistas
"A dieta vegetariana limita os produtos de origem animal em vários graus. Os especialistas concordam que essa pode ser uma forma saudável e ecológica de comer, mas deve-se tomar cuidado para garantir que a variedade de alimentos forneça nutrição e satisfação e não seja uma dieta restritiva para perda de peso disfarçada. "
- Chrissy Carroll, RD, MPH
O que você pode comer?
Existem muitas variações diferentes da dieta vegetariana. O tipo mais comum é o ovo-lacto vegetariano - alguém que evita carne e frutos do mar, mas consome laticínios e ovos. Ovo-vegetarianos comem ovos, mas evitam laticínios, eu no, e frutos do mar. Lacto-vegetarianos consomem laticínios, mas evitam ovos, eu no, e frutos do mar.
Algumas pessoas consideram a dieta pescatariana uma variação da dieta vegetariana. Pescatarians comem alimentos à base de plantas e frutos do mar. A dieta flexitarista é principalmente vegetariana, mas inclui refeições ocasionais à base de carne ou frutos do mar. A dieta vegana não inclui carne, laticínio, ovos, ou subprodutos animais, incluindo mel.
O que você precisa saber
Na dieta ovo-lacto-vegetariana e dieta lacto-vegetariana, você consome alimentos em todos os grupos alimentares, incluindo vegetais, fruta, grãos, produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, alimentos proteicos, e óleos. Aqueles que aderem a uma dieta ovo-vegetariana não consomem alimentos do grupo dos laticínios. Mas alternativas ao leite (como produtos à base de nozes) estão amplamente disponíveis.
Em vez de carne e frutos do mar, vegetarianos consomem grãos ricos em proteínas, produtos de soja como tofu, e vegetais com proteína. É bastante fácil ter uma dieta balanceada em um plano vegetariano e obter a ingestão recomendada de nutrientes.
Você não precisa seguir nenhum horário específico de refeição ao iniciar uma dieta vegetariana. Contudo, se você atualmente consome uma dieta tradicional americana, os especialistas geralmente recomendam uma abordagem gradual para tornar a transição mais fácil.
Os 7 melhores serviços de entrega de refeições vegetarianas de 2021, De acordo com um nutricionistaAlgumas pessoas tentam ficar sem carne um dia por semana antes de adotar totalmente a dieta vegetariana. Outros usam a dieta flexitariana e lentamente eliminam a carne de suas dietas.
O que comerFrutas
Legumes
Feijão / Legumes
Grãos
Óleos
Ovos (às vezes)
Laticínios (às vezes)
Eu no
Aves
Frutos do mar
Ovos (às vezes)
Laticínios (às vezes)
Amostra de lista de compras
Os principais produtos a serem evitados em uma dieta vegetariana são a carne, aves, e frutos do mar. Existem muitos alimentos que você pode incluir em uma dieta vegetariana, e eles não precisam quebrar o banco. Frutas e vegetais podem ser comprados frescos, congeladas, ou enlatado, e orgânico ou convencional. Os feijões estão disponíveis secos ou enlatados.
Lembre-se de que esta não é uma lista de compras definitiva. Se você está consumindo uma dieta vegetariana, você pode encontrar outros alimentos que funcionam melhor para você.
Amostra de plano de refeição
Uma dieta vegetariana enfatiza frutas, legumes, grãos, feijões, e inclui ovos e laticínios em algumas variações. A maioria das pessoas faz as três refeições padrão por dia, com lanches conforme desejado.
O plano de refeição de três dias apresentado a seguir é apenas uma ideia do que comer durante três refeições por dia. Este não é um plano de refeições com tudo incluído. Se você está comendo uma dieta vegetariana, você pode encontrar outras refeições que funcionam bem para você.
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Prós e contras Prós
Muitos benefícios comprovados para a saúde
Grande variedade de alimentos compatíveis com a dieta
Pode ajudar nos esforços de perda de peso
Melhor para o meio ambiente e bem-estar animal
Possibilidade de deficiências nutricionais, como B12
Alimentos vegetarianos processados podem ser prejudiciais à saúde
Prós
Benefícios comprovados para a saúde
As dietas vegetarianas oferecem vários benefícios para a saúde, como o risco reduzido de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.
Grande variedade de alimentos para escolher
Feijões, leguminosas, legumes, frutas, nozes, e as sementes são apenas o começo do que você pode comer como vegetariano. Você pode até descobrir novos alimentos que não experimentou anteriormente.
Pode ajudar na perda de peso
Uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a atingir e manter um peso saudável, e alguns pesquisadores até acreditam que uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a viver mais.
Melhor para o meio ambiente e os animais
Existem também muitas pessoas que seguem uma dieta vegetariana para promover o tratamento ético dos animais. Enquanto alguns produtos de origem animal são consumidos (se você consumir ovos e laticínios), esta dieta não promove a criação de animais para abate. Também há evidências de que uma dieta vegetariana é melhor para o meio ambiente.
Contras
Potenciais deficiências de nutrientes
A principal desvantagem dessa dieta é que as deficiências nutricionais são possíveis se você não seguir um plano alimentar bem balanceado.
Alimentos vegetarianos processados podem ser prejudiciais à saúde
As dietas vegetarianas podem minimizar o risco de certas doenças. Contudo, consumir muitos alimentos vegetarianos processados pode ser prejudicial à saúde e levar a um ganho de peso indesejado.
A dieta vegetariana é uma escolha saudável para você?
As dietas vegetarianas são abundantes em alimentos saudáveis à base de plantas, como frutas, legumes, grãos, feijões, e mais. Eles eliminam a carne, aves, e peixes, e em algumas variações, laticínios e / ou ovos.
Quando devidamente planejado, um padrão alimentar vegetariano pode ser uma maneira nutritiva e deliciosa de reduzir o risco de doenças e consumir alimentos saudáveis, refeições balanceadas. Algumas pessoas podem acabar comendo mais alimentos vegetarianos processados com alto teor de açúcar e sal, que não contribuem para as metas nutricionais e podem levar ao ganho de peso em excesso.
O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA incluíram um Padrão de Alimentação Vegetariana Saudável como parte das Diretrizes Dietéticas de 2020–2025 para Americanos. O guia fornece recomendações para o consumo de vários grupos de alimentos com base em metas de ingestão que variam de 1, 000 a 3, 200 calorias por dia.
Em uma dieta vegetariana bem balanceada, também é provável que você limite alguns alimentos de acordo com os conselhos do USDA. Por exemplo, a maior parte da gordura saturada consumida na dieta americana padrão vem de carnes e laticínios. A maioria desses alimentos é eliminada ou reduzida em uma dieta vegetariana.
Esses alimentos saudáveis são recomendados em uma dieta saudável:
As dietas vegetarianas saudáveis também podem incluir produtos de soja e devem promover grãos adicionais, nozes, sementes, e legumes. As necessidades calóricas de cada pessoa variam de acordo com a idade, peso, sexo, e nível de atividade. Verifique a calculadora a seguir para determinar quais são as suas.
De acordo com o USDA, as dietas vegetarianas podem atender às necessidades de nutrientes se a pessoa comer uma grande variedade de alimentos e suplementos vegetais conforme a necessidade.
Benefícios para a saúde
Pessoas que seguem uma dieta vegetariana podem desfrutar de vários benefícios à saúde documentados por pesquisas.
Risco reduzido de doenças
Vários estudos mostraram que aqueles que consomem dietas à base de plantas experimentam um risco reduzido de doenças cardiovasculares, fatores de risco cardiometabólico, e alguns cânceres.
Também há evidências de que uma dieta baseada em vegetais pode ter efeitos preventivos contra a hipertensão, doença diverticular, olho catarata, pedras nos rins, e cálculos biliares.
Pode ajudar na perda de peso
Se você for vegetariano, você pode perder peso. Mas a perda de peso não é fácil simplesmente porque você desiste da carne. Se você perder peso depende de quantas calorias você consome, não necessariamente na fonte das calorias.
Contudo, se você mudar para uma dieta vegetariana, poderá consumir naturalmente menos calorias. Carnes e laticínios costumam ser ricos em gordura e calorias. A pesquisa mostrou que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana típica consomem menos calorias diariamente do que suas contrapartes carnívoras.
Se você quer perder peso com uma dieta vegetariana, concentre-se em comer carboidratos complexos ricos em nutrientes. Os carboidratos complexos são alimentos ricos em fibras, naturalmente com baixo teor de gordura e calorias, como legumes, legumes, e grãos inteiros.
Controlando o tamanho das porções, escolhendo produtos lácteos com baixo teor de gordura, e cortar os doces açucarados também ajudará. Tente evitar alimentos muito processados, já que geralmente fornecem muitas calorias vazias e não aumentam os resultados da perda de peso.
Riscos de saúde
Falta de certas vitaminas
Os nutrientes que podem faltar em uma dieta vegetariana incluem vitamina B12, vitamina D, Ácidos gordurosos de omega-3, cálcio, ferro, e zinco.
Além disso, sem carne e frutos do mar na dieta, é possível (mas não provável) que a ingestão de proteínas seja inferior ao recomendado. Isso pode ser evitado consumindo bastante feijão, leguminosas, nozes, sementes, e soja.
Potencial de dependência de alimentos processados
Alimentos vegetarianos processados, como alternativas de carne, produtos semelhantes a queijo, refeições para micro-ondas, e outros alimentos de conveniência podem ser ricos em calorias, gordura, açúcar adicionado, e excesso de sódio. Se o seu plano alimentar inclui muitos desses alimentos, é menos provável que você obtenha benefícios para a saúde durante uma dieta vegetariana.
Na verdade, pesquisadores descobriram que uma dieta não saudável à base de plantas (incluindo sucos adoçados, produtos de grãos refinados, fritas, doces) está associado a um maior risco de doença cardíaca coronária.
Primeiros passos com uma dieta vegetarianaUma palavra de Verywell
Se você está acostumado a comer carne, Mudar para um estilo de vida vegetariano pode levar algum tempo e esforço. Pode ser fácil confiar em alternativas à carne e outros alimentos que fornecem o mesmo sabor e sensação na boca que a carne.
Mas se você diversificar e aprender a cozinhar com ingredientes inteiros, alimentos nutritivos à base de plantas, Você terá refeições satisfatórias em um curto prazo e obterá os benefícios de saúde a longo prazo que essa dieta pode oferecer.
Lembrar, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo. Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, projeto genético, despesas, e objetivos.
Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser mais saudável, e há muitas outras maneiras de cuidar da saúde. Exercício, dormir, e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante em sua saúde geral. A melhor alimentação é sempre aquela que é balanceada e adequada ao seu estilo de vida.
O que esperar de uma dieta vegetariana
