Se você sentir que está sempre com fome, você pode escolher alimentos que o ajudem a se sentir saciado por mais tempo. Para combater a fome, olhe para proteínas e fibras. Ambos reduzem a fome e aumentam a satisfação com as refeições por mais tempo.
A fibra é um componente indigerível dos alimentos vegetais e ajuda a adicionar volume às suas refeições, enchendo você e desacelerando a digestão para uma sensação duradoura de plenitude. A proteína também leva mais tempo para ser digerida, pois seu corpo tem que trabalhar mais para decompô-la.
Adicionar alimentos com fibras e evitá-los, como grãos refinados, que foram despojados de suas fibras, mas são ricos em carboidratos simples (e açúcares) irão melhorar seus níveis de fome. Embora esses alimentos ricos em amido de energia rápida possam ser o que você deseja quando está com muita fome, eles não irão satisfazê-lo por muito tempo.
Os melhores alimentos para comer se você está sempre com fome têm mais de um nutriente completo, como legumes que contêm carboidratos saudáveis, fibra, e proteína. Outra estratégia é comer alimentos ricos em proteínas e fibras combinados, como iogurte com frutas e nozes.
Proteínas Magras
Quando você está com fome entre as refeições, muitas vezes é porque você não está recebendo proteína suficiente. Adicionar proteína a cada refeição o ajudará a combater a fome no final do dia. Comer mais proteína, alimentos com menos calorias em vez de alimentos com alto teor de gordura manterão você se sentindo saciado e satisfeito por mais tempo e reduzirão o desejo de comer mais no final do dia.
Sempre mantenha alguns lanches cheios de proteínas por perto - pontos de bônus se eles também forem estáveis no armazenamento, para que você possa mantê-los em sua bolsa, carro, e / ou gaveta de escritório. Estudos descobriram que a proteína faz as pessoas se sentirem mais saciadas do que outros nutrientes.
- Peixe é uma excelente fonte de proteína (e gorduras saudáveis), mas algumas pessoas acham intimidante se preparar, e não é portátil. Mas o atum em latas e bolsas torna mais fácil comer peixe. StarKist faz saquinhos prontos para comer que são pré-temperados e perfeitamente repartidos.
- Peito de frango, peru moído magro, e carne moída magra pode servir como proteína base para dezenas de refeições diferentes. Cozinhe vários lotes sem tempero no início da semana e seus almoços e jantares da semana estão na metade do caminho.
- Jerky é um ótimo lanche de emergência. É delicioso, cheio de proteínas, e disponível em vários sabores, incluindo carne seca feita de peru e frango. Existem até variedades veganas.
- iogurte grego também é um excelente lanche rico em proteínas.
- Ovos pode ser fervido com antecedência para um lanche rápido ou misturá-los em uma omelete com vegetais para uma alimentação saudável, enchendo o início do seu dia.
- Leguminosas como feijão preto, grão de bico, e edamame são uma fonte vegetal de proteína que é uma fonte nutricionalmente densa de energia. Você pode assá-los para lanchar, ou adicione-os a sopas ou saladas.
Alimentos ricos em fibras
A fibra é outro nutriente vital que o preenche. A fibra é saciante, e é conhecido por ajudar na perda de peso.
- Bagas são uma excelente fonte natural de fibra. Você pode comer cerca de 1 xícara de framboesas ou amoras por cerca de 64 calorias, e essa porção embala 8 gramas de fibra alimentar. O melhor iogurte grego sem gordura com frutas vermelhas para uma mini-refeição carregada com ambas as proteínas e fibra.
- Maracujá é baixo em calorias, com alto teor de vitamina C e é uma das frutas com maior teor de fibra, contendo 24 gramas por xícara.
- Peras são excelentes comidos fora de mão, em cima do iogurte, ou em uma salada. Uma fruta média fornece 6 gramas de fibra.
- Abacate são conhecidos por serem uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas saudáveis, mas também são ricos em fibras, contendo 5 gramas por meia fruta. Eles também contêm ácido pantotênico, folato, vitamina K, e cobre.
- Grão de bico ou grãos-de-bico contêm 6 gramas de fibra em uma xícara (cozida). Eles também são uma boa fonte de proteína de enchimento, assim como ferro, potássio, e magnésio. Experimente-os em homus, saladas, ou sopas.
- Brócolis é um vegetal nutritivo rico em fibras com 2,4 gramas por xícara. Com apenas 6 gramas de carboidratos, um terço dos carboidratos do brócolis vem da fibra de enchimento.
- Pipoca é um lanche saudável, especialmente quando estourado em casa. Ele contém 3,6 gramas de fibra por xícara com 18,6 gramas de carboidratos e 3 gramas de proteína.
Bônus de enchimento-superior:Água
Um possível culpado por essa sensação incômoda de fome é, na verdade, a sede. É fácil confundir sede com fome, portanto, certifique-se de se manter hidratado o dia todo. Beba firmemente aquela garrafa de água e você poderá descobrir que sua larica vai embora.
Carboidratos complexos
Uma ótima opção para abastecer é completar as refeições com baixas calorias, vegetais de alto volume, como abóbora espaguete. Adicionar esses alimentos às refeições e lanches o ajudará a se sentir satisfeito, pois os alimentos de alto volume ocupam mais espaço no estômago.
Alimentos que contêm carboidratos complexos, como grãos inteiros, feijões, e vegetais verdes - queimam lentamente e fornecem ao corpo a energia sustentada de que necessita. Muitos dos alimentos já mencionados, como frutas, legumes, leguminosas, grãos, oferecem carboidratos complexos junto com proteínas e fibras.
- Aveia à moda antiga são uma fonte favorita de grãos inteiros. Você pode até aprender a fazer mingau de aveia enquanto dorme.
- Espaguete de abóbora e abobrinha pode ser facilmente transformado em uma base para pratos de massa. Eles também são perfeitos para refogar ou assar. A abobrinha também é excelente na grelha em um espetinho.
- Batatas doces são uma fonte naturalmente doce e deliciosa de carboidratos complexos com 26 gramas por batata média de 130 gramas. Eles também são ricos em vitamina A e potássio.
- Bolachas integrais, massa, e pão são fontes convenientes de carboidratos complexos que oferecem muito mais nutrição do que o branco, homólogos refinados.
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