Como escolher um cereal matinal

Os cereais podem ser a peça central de um café da manhã saudável que inclui carboidratos complexos, fruta, proteína, e laticínios. Mas você tem que ser seletivo para encontrar os cereais matinais mais saudáveis ​​e evitar grãos processados, açúcares, e gordura.

O corredor de cereais matinais no supermercado está cheio de caixas coloridas com personagens fofinhos para atrair as crianças. Eles também são marcados com afirmações como "grãos inteiros" ou "açúcar reduzido", destinadas a tranquilizar os adultos. Na verdade, muitos deles ainda são apenas bombons em uma caixa, com algumas vitaminas adicionadas para torná-los saudáveis. Como saber quais são bons e quais não são?

Os fatos nutricionais apontam o caminho para os melhores cereais

Procure o rótulo de informações nutricionais na lateral ou no verso da embalagem. É aqui que você encontrará todas as informações de que precisa saber. Verifique o açúcar, fibra, vitaminas, minerais, e a lista de ingredientes.

Aqui está o que procurar:

• Açúcar :6 gramas ou menos por onça seca
• Fibra :5 gramas ou mais por porção
• Vitaminas e minerais :Procure por cálcio, vitamina D, ácido fólico, ferro, ou vitaminas B
• Ingredientes :A lista deve começar com um grão integral, como aveia em grão integral, centeio, ou trigo

Como ler os rótulos nutricionais

Descubra os açúcares

Você pode não ser capaz de reconhecer o açúcar na lista de ingredientes, já que muitas vezes é disfarçado com termos diferentes (como xarope de arroz integral ou suco de cana evaporado). Em vez de, olhe para os números. O USDA recomenda escolher cereais com menos de 6 gramas de açúcar por onça seca. Isso significa um máximo de 6 gramas de açúcar para uma porção de 30 gramas. Uma porção de 30g pode ser equivalente a cerca de 3/4 de xícara, mas isso depende da densidade do cereal. Flocos de milho ou trigo têm menos gramas por xícara do que granola, por exemplo.

Evite cereais com muito açúcar - alguns cereais têm 10 gramas de açúcar (que são quase três colheres de chá) em uma porção. Embora alguns cereais possam ter açúcares naturais incluídos em passas e outras frutas secas, estes também são freqüentemente cobertos com açúcar adicional.

p Adoce seus cereais em casa adicionando suas próprias passas ou frutas aos cereais sem açúcar. Mesmo a adição de um pouco de açúcar ou mel resultará em menos açúcar do que em muitos tipos de cereais pré-adoçados.

Escolha cereais ricos em fibras

Escolha um cereal rico em fibras - pelo menos 5 gramas por porção. Você encontrará o máximo em cereais ricos em fibras, como trigo ralado, cereais de aveia, trigo tufado, e cereais de farelo. Usualmente, quanto mais açúcar o cereal tem, menos fibra tem por porção. Os cereais açucarados normalmente têm cerca de 1 grama por porção.

A fibra fornece carboidratos complexos que terão menos efeito no aumento do açúcar no sangue. Também apóia a saúde digestiva e o metabolismo do colesterol e dos lipídios. Consumir uma boa quantidade de fibras no café da manhã o ajudará a obter a quantidade necessária a cada dia.

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Procure grãos inteiros

Procure na lista de ingredientes a palavra "inteiro" no primeiro ingrediente (aveia inteira, trigo, etc.). Esses grãos inteiros fornecem fibras, bem como uma pequena quantidade de proteína, enquanto os grãos processados ​​não. Se a lista começa simplesmente com farinha, você pode ter um cereal altamente processado.

Verifique as gorduras

Muitos tipos de cereais não têm gordura adicionada. Se você estiver olhando para um cereal que contém gordura, veja se vem de "boas" fontes de gordura, como nozes e / ou sementes.

Vitaminas e minerais

Procure cereais enriquecidos com vitaminas e minerais. As quantidades de nutrientes fortificados variam entre os cereais, mas procure cereais com cálcio adicionado, vitamina D, ácido fólico (a forma sintética de folato), ferro, e vitaminas B.

Ingredientes a evitar

Você também pode querer evitar cereais que contenham aromatizantes e corantes artificiais. Essas não são coisas de que seu corpo precisa. É melhor adicionar frutas ou especiarias ao seu cereal para fornecer sabores naturais.

Dicas para um café da manhã mais saudável

Use estas dicas para obter o máximo de um café da manhã que inclui cereais:

• Cuidado com o tamanho da sua porção, pois é muito fácil servir-se do dobro do que está listado no rótulo. Uma porção varia de 3/4 a 1 xícara de cereal. UMA Relatórios do Consumidor estudo descobriu que 92% dos participantes comeram mais do que o tamanho da porção recomendado. Usar uma tigela maior resultou em comer mais, assim como comer um cereal rico em calorias, como a granola.
• Se você está procurando cortar calorias e gordura do seu café da manhã, compre leite desnatado para o seu cereal, ou tente amêndoa, arroz, ou leite de soja. Mas esteja ciente de que, embora o leite de vaca e o leite de soja tenham proteínas, mas algumas das outras opções não. Você também pode usar iogurte em seus cereais.
• Complete o seu café da manhã com proteínas adicionando uma fatia de torrada de grãos inteiros com um pouco de manteiga de amendoim, ou um ovo cozido.
• Adicione fibras e nutrientes extras aos seus cereais com frutas frescas fatiadas ou bagas. Eles também adicionarão um elemento colorido e doce ao seu cereal, para que você não perca o açúcar adicionado e as cores artificiais.

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Uma palavra de Verywell

O café da manhã não precisa consistir em alimentos com alto teor de gordura ou calorias que não contenham os nutrientes de que seu corpo necessita. Se você gosta da conveniência do cereal matinal, existem muitas opções boas para você e seus filhos. Apenas certifique-se de também complementá-lo com frutas frescas e proteínas.