Nuitrition e Running
Pergunta
Hi there,
eu sou um homem de 24 anos de idade, cerca de 5'6 '' e cerca de 133 libras. Fui correndo para mais de um ano (regular correr 10K, cross-country e meias maratonas). Os meus tempos estão muito bom (sub 38 10K e sub 01:25 meia maratona), mas eu sinto que não estou alcançando o meu potencial, porque eu sei que eu não comer corretamente. Estive pesquisando na internet para aconselhamento nutricional relevante para as minhas circunstâncias, mas foram incapazes de encontrar qualquer coisa que ajude. Então, eu tenho um par de perguntas específicas, por favor! ...
1. Eu corro cerca de 30-35 milhas por semana no momento, embora eu estou prestes a aumentar este esperemos que para cerca de 40-45 milhas. Quantas calorias extra deve I cerca de tomar a bordo para explicar isso para manter o meu peso atual e que eu deveria estar se concentrando em hidratos de carbono? (Eu sei praticamente nada sobre carboidratos /proteínas /gorduras etc Além do básico!).
2. Agora estou na fase em que eu estou ficando um pouco magro e quero começar a adicionar um pouco de músculo sem se tornar demasiado pesado. Ouvi dizer que a execução de verdade desfaz qualquer trabalho colocar em construir o músculo ... isso é verdade? Além disso, considerando que eu ainda vou estar executando as mesmas distâncias ... devo estar mudando minha dieta ou a quantidade de calorias, com vista a ganhar músculo também?
Também se você tem algum conselho geral que você poderia jogar meu caminho, dadas as minhas circunstâncias, eu ficaria muito grato!
Obrigado pelo seu tempo!
Paul
resposta
Hi Paul,
primeiro, eu gostaria de pedir desculpas para o atraso no meu tempo de resposta. Com suas obrigações anteriores, para os clientes, eu tenho sido incapaz de acessar meu computador. . Em seguida, eu tenho certeza que há algumas informações que possam ajudá-lo a
eu fiz um pouco de cálculo para as suas necessidades específicas e recomendar o seguinte:
carboidratos: 402 gramas
Proteínas: 201 gramas
Gorduras: 30 gramas
Você deve dar atenção a todos os macro nutrientes listados acima. Macro nutrientes são nutrientes que devem ser levados em em grandes suprimentos. A água também é um nutriente macro.
Micro nutrientes são nutrientes que devem ser tomadas em em quantidades menores, tais como sódio, potássio e açúcares (porque o seu corpo produz naturalmente uma certa quantidade desses nutrientes).
Correr não "desfazer" os esforços do edifício do músculo, se for feito corretamente. O que me traz uma importante lição que eu ensino os novos treinadores pessoais, para definir "correta".
Se você metabolizar mais calorias do que você ingerir você está queimando calorias armazenadas. Isso não é necessariamente uma má idéia se você tem as calorias armazenadas para queimar.
No entanto, se você queimar mais calorias do que você toma e queimar mais calorias do que você tem armazenado, você irá desenvolver uma condição que chamo metabolismo cetônico reativa. Este é o lugar onde você está metabolizando nutients necessários para sustentar outras funções sistêmicas (tais como músculos, ossos, etc). Loja Online em equilíbrio de uma dieta com um programa de fitness, é importante compreender o conceito de uma taxa metabólica basal . Esta é a taxa em que seu corpo metaboliza os nutrientes tomadas e, finalmente, define o seu DCIR (absorção diária de caloria Requirement). Isso está ficando mais em Specialized Nutrição e Cálculos clínicos, mas vou explicar. Há 24 horas em um dia e seu peso corporal é composto de calorias que compõem este peso.
Assim, a fim de manter seu peso corporal você tem que tomar e queimar a mesma quantidade de calorias todos os dias. Para encontrar o número de calorias que você precisa todos os dias, no mínimo, multiplicar o seu peso corporal (em libras) vezes 24 (horas em um dia). Em seguida, dividir por 2.2 (a conversão universal /métrica KG LBS). Este é o número mínimo de calorias que você precisa para manter seu peso corporal atual. Suas alterações taxa metabólica com base no seu nível de atividade. Alguns instrutores também se referem a isso como uma taxa metabólica basal (TMB), mas para evitar a confusão de distinguir os dois, eu chamo-lhe o Dinâmico Taxa Metabólica (DMR).
Então, se você pesa 133 qual é o seu atual BMR?
133 x 24 /2.2 = 1450. Isso significa que você deve tomar em 1.450 calorias em um período de 24 horas para manter seu peso corporal atual, dada que você tem um (nível de atividade inexistente ou, literalmente, não) sedentário. Especular um pouco, ou micro calcular, divida 1450 por 24 para descobrir quantas calorias você deve levar em por hora. 1450-1424 = 60,416 (para simplificar vamos dizer 61). Agora, para obter detalhes específicos, ou seja, pouco mais de 1 caloria por minuto. Então, no mínimo em um nível completamente não ativa, você deve levar em uma caloria por cada minuto do dia. Esse é o seu BMR por minuto. Então, vamos olhar para o seu DMR. A teoria da BMR é um conceito "dar e receber". Seu BMR é baseado no número de calorias que você ingere e assim ao longo de um período de tempo, seu corpo se ajusta a isso. Como se ajustar? Depende da outra metade do programa de fitness ..... seu nível de atividade. Sua taxa metabólica dinâmico, ou DMR, é a taxa em
que seu corpo metaboliza calorias, enquanto ativo, proporcional à quantidade de atividade que você está fazendo. A teoria unerlying aqui é que dobrando a nossa taxa de metabolismo, estaremos dobrando a quantidade de troca de mitocôndrias, exigindo, portanto, uma dupla de nossa freqüência cardíaca de repouso. Então, se a minha frequência cardíaca de repouso é de 60 a duplicação seria colocá-lo em 120, que sabemos que não é o melhor do mundo para os nossos corações. Como tal, um aumento no nosso ritmo cardíaco está normalmente correlacionado com uma alteração na pressão sanguínea. Minha pressão arterial está no 120/80 média, portanto, dobrando tanto sistólica e diastólica seria o que? 240/160. Isso é claro, se o coração poderia sustentar uma tal pressão. Mas não pode. Portanto, com o estresse, seria naturalmente fibrilar. Com isso, trabalhamos sobre o montante máximo
permitido de stress que o nosso coração poderia segurar. Com o meu ritmo cardíaco estar no 120/80 média minha pressão de pulso é de 40 (a diferença entre a pressão sistólica e diastólica é a pressão de pulso), por isso, em teoria, a minha pressão de pulso teria que dobrar, im minha taxa de metabolismo foram para o dobro, o que tornaria a minha pressão de pulso 80. correto?
em vez de tomar a chance de causar graves condições físicas que variam de hipóxia a atrial, alguns caras muito inteligentes veio com as ideias de reduzir o nível de tensão máxima para sob o dobro da BMR. Portanto, eles reduziram a 80% do seu BMR.
Assim, em vez de queimar 1 caloria por minuto, quando são extremamente ativos, trabalhamos na premissa de que você queima 1.8 (porque queima 2 calorias por minuto significa que você está duplicando a sua taxa de metabolim e por fazendo isso estamos a trabalhar fora duas vezes o nosso peso corporal. Isto significa que em vez de manter os nossos pesos corporais por 24 horas nós só seria manter o nosso peso corporal por 12 horas antes de começar a desenvolver um estado de Reactive cetônicos Metabolismo) Como com qualquer coisa, eu sou certeza de que há excepções a esta regra, normalmente em pessoas com uma condição da tiróide ou invulgarmente elevado metabolismo. Este provavelmente seria um problema crônico para alguém com um bócio da tireóide ou Doença de Graves.
Essa é a história da dinâmica taxa metabólica. Então, agora entramos em medir a sua dinâmica taxa metabólica. Se você tem um nível de atividade leve, você queima cerca de 40% mais
calorias do que você faria se você não fez nada. Portanto, o seu DMR é seu BMR x 1.4. Se você é um pouco ativo, você metabolizar cerca de 60% a mais, para que o seu DMR é o quê?
BMR x 1,6. Então você tem o exemplo listado acima. atividade rigorosa é um máximo de 80 por cento mais do que o seu BMR. Então, para encontrá-lo, você multiplicar seu BMR x 1,8. Isso significa que para um indivíduo médio com um "metabolismo da média", em vez de queimar 1 caloria por minuto, você está queimando 1.8.
Vamos aplicar isso a como ele pode ajudá-lo no futuro. Se você aumentar o seu nível de atividade faz sua mudança taxa metabólica? Sim absolutamente. Isso significa que a sua taxa metabólica, você precisa tomar mais calorias? Sim absolutamente. No entanto, nós aprendemos que a sua taxa metabólica em qualquer dia não vai tipicamente chegar a 2 calorias por minuto beacause se o fizesse você só manter seu peso corporal por meio dia e, em seguida, seu corpo iria começar a "comer"-se a compensar a nutrientes de que necessita. Então, se você aumentar o seu nível de atividade para além daquela de uma pessoa extremamente ativa, eu recomendo que você calcular o seu DMR como 1,85-1,9 Max.
Como isso afeta você? Isso significa que você vai estar ganhando peso com base na massa muscular. Se o seu DMR é 1,9 e sua ingestão calórica diária é .9 vezes maior do que seu BMR, então você estará adicionando a quantidade de peso? 90% de 133 + 133. Então você está olhando ou em torno de 252 lbs de músculo (dependendo do seu nível de atividade). Por favor, note: em termos de taxa metabólica que não se refere apenas à frequência de atividade, mas a intensidade e duração. Assim, poderia durar duas horas em um 90MHR e isso seria preciso. No entanto, se é apenas 1 hora a 70 MHR, isso seria incorreto.
Agora vamos entrar em conversões. Temos um nível de som de compreensão sobre as taxas metabólicas, como os EUA afetam e como podemos determinar o que é apropriado para nós. Então nós temos que determinar como isso afeta nossas dietas. Afinal, o que é o uso em saber quantas calorias a tomar em caso
nós não sabemos como calcular calorias em termos de ingestão.
1 lbs é equivelant a 3500 calorias. Então, se você peso 133 libras, que é equivelant para quantas calorias? 465.500. Isso é muito. Mas não são compostas de calorias por si só, não é de tecido e Cartledge e ossos. No entanto, em geral, se você quer perder uma libra por semana, reduzir a sua ingestão calórica em 3500 calorias. Regularmente consumindo menos que 1500 calorias por dia irá reduzir o seu BMR.
Convertendo calorias para gramas é importante para entender como ler valores nutricionais em alimentos que você compra.
Os macronutrientes são essenciais na conversão. Existem 4 calorias em um grama de hidratos de carbono. Existem 4 calorias em um grama de proteína. Existem 9 calorias em um grama de gordura. Sua dieta deve ser composto da seguinte forma:
Carboidratos: 60% de sua exigência ingestão calórica diária (DCIR) deve ser calorias de carboidratos
Proteína:. 30% do seu DCIR deve ser calorias de proteína .
Fat:.. 10% do seu DCIR deve ser calorias de gordura
Convertendo isso para gramas é mais metódica do que difícil
para converter gramas no entanto, você precisa de seu BMR .
Se por exemplo, o DMR é 2612 (o que é), você calcular a distribuição dessas calorias com as informações acima.
60% de 2612 (DMR) deve ser hidratos de carbono
30 % de 2612 deve ser de proteína
10% de 2612 deve ser gordo
o próximo passo é converter calorias para gramas.
carboidratos são 4 calorias por grama.
2.612 x 0,60 /4 = 391 gramas de carboidratos
proteína é de 4 calorias por grama.
2612 x .30 /4 = 195,5 (ou 196 gramas simplificados)
relativas ao cálculo de proteínas, a maneira mais simples
é encontrar os g /carboidratos e depois dividir por 2.
finalmente gorduras são 9 calorias por grama.
2612 x .10 /9
261/9 = 29 gramas de gordura.
por isso, ter calculado o seu DCIR, seu BMR e seu DMR.
Agora vou trabalhar-lo através do conceito de avaliação da frequência cardíaca.
A frequência cardíaca máxima é a taxa do seu batimento cardíaco que denota a quantidade máxima permitida de estresse sobre ele. Ele é simplesmente colocar o ritmo de seu coração que nunca se deve a qualquer momento ser excedida. Usamos o MHR para determinar o nível de intensidade, frequência cardíaca de reserva e alvo da frequência cardíaca.
A intensidade nível desejado, ou ILD é a percentagem do seu MHR que pretende sustentar durante a atividade. Isso quer dizer que é a quantidade de estresse que você gostaria de colocar no seu coração. Ela é determinada com base no seu nível de
de fitness. Seu nível de aptidão não é a velocidade na corrida,
peso máximo em circut ou poder de aeróbica, mas quanto stress é colocado sobre seu coração no momento do exercício.
Quanto mais forte o coração, mais o fluxo sanguíneo , mais oxigenação, mais troca de mitocôndrias nos músculos, mais força exercida pelos músculos de contração rápida e lenta quanto mais massa muscular adquirida (explicação simplificada). Existem 3 níveis de aptidão: básico, intermediário e avançado. O nível básico é para quem está começando um regimen.The MHR% irão variar de instrutor para instrutor, mas como regra geral, eu começo meus clientes como se fossem completamente fora de forma. Eu começo-los em 50%. Esta é a minha maneira de garantir que eles estão prepred para o ILD e eu não apenas jogá-los em um plano de treino que eles são completamente despreparados para lidar com fisicamente. O seguinte é como eu classifico os níveis de aptidão:
BASIC: 50-60% da FCM
INTERMEDIÁRIO: 60 - 80% da FCM
ADVANCED: 80-90% do HMR
para usar esses cálculos, multiplicá-las pelo seu MHR para determinar a sua freqüência cardíaca alvo, que discutirei em seguida.
The Target Heart Rate, ou THR, é a taxa de coração que deseja sustentar durante a atividade. Ele é obtido pela multiplicação do MHR pelo nível de intensidade desejado (ILD). A fórmula é a seguinte:
(FCM) x (ILD) = THR
Assim, com a sua idade sendo 24 sua FCM é 196.
Encontre o seu Intensidade nível desejado, por dizer ...... 75%
usar a fórmula:
MHR (196) x ILD (0,75) = 147
Há um outro método de encontrar o seu THR. Usando o que é conhecido como uma taxa de Reserva do Coração, ou HRR. A frequência cardíaca de reserva usa a freqüência cardíaca de repouso, ou os corações tarifa quando não estiver em atividade significativa. É muito mais preciso. Para utilizar este método, a seguinte fórmula é fornecida:
{HRR x ILD} + RHR
Passo 1.
HRR = MHR - RHR
HRR = 196 - Rest. Frequência Cardíaca (digamos 50).
HRR = 196-50
HRR = 146
Passo 2.
HRR x ILD
196 x 0,75
109,5 --- - > 110
Passo 3.
+ RHR (50)
110 + 50 = 160
este seria o seu THR medida pelo Método Karvonen
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seu THR seria 159,5. Mas como você contar uma metade de um batimento cardíaco ou até mesmo uma parte de uma batida de coração? então qualquer coisa sobre 0,5 I arredondado para cima) para a próxima batida todo. Isso colocaria o seu THR em 160.
Até agora eu cobri cardíaca máxima, freqüência cardíaca de repouso, Heart Rate Reserve, Target Heart Rate, taxa metabólica basal, Dynamic taxa metabólica, Intensidade nível desejado, ingestão calórica diária exigência, cálculos dietéticos nutricionais e calóricas Conversões.
espero que esta informação lhe dá um pouco mais de informações sobre os processos necessários para avaliar um bom programa
fitness e como equilibrar isso. Espero que esta informação tenha respondido às suas perguntas. Você está convidado a avaliar a utilidade ea satisfação das informações que eu forneci. Se você precisar de alguma informação adicional, você está convidado a responder ou responder com perguntas.
Obrigado novamente por escolher todos os peritos e sua paciência. Of Good Luck.
Atenciosamente,
Zachory Lee Cozinhe
CPT, CFI, CSN, CSFI
Associação Internacional de fitness
Certificado Número Instrutor: 209967
Exp: 05/09
