O exercício pode ajudar a reduzir a pressão alta tanto quanto muitos medicamentos. Exercícios aeróbicos regulares, como caminhada rápida, são recomendados para pessoas com hipertensão por autoridades de saúde como a American Heart Association.
A boa notícia é que você pode desfrutar de uma variedade de exercícios de caminhada, incluindo curto, caminhadas rápidas, e sessões de caminhada mais longas para obter os efeitos desejados. Treinamento de força, feito além do exercício aeróbico, também tem benefícios para pessoas com pressão alta.
Discuta sua necessidade de exercício com seu médico e certifique-se de que qualquer regime é apropriado para suas circunstâncias pessoais e necessidades de saúde. Não mude seus medicamentos sem consultar seu médico.
Plano de treino
Este plano irá garantir que você obtenha os 150 minutos recomendados por semana de exercícios de intensidade moderada, bem como treinamento de força dois dias por semana.
Segunda-feira: Este é um bom dia para desfrutar de três sessões de caminhada rápida de 10 minutos. O início de sua semana de trabalho pode ser agitado, então você não precisa sobrecarregá-lo. Relaxe no final do dia com uma rotina de flexibilidade e alongamento para aliviar o estresse.
Terça: Dia do ginásio. Combine um treino de caminhada de 40 minutos ao ar livre ou na esteira com uma sessão de treino de força de 20 minutos.
quarta-feira :Reduza o estresse planejando um passeio por um parque ou área verde. Você pode fazer uma caminhada rápida ou mais lenta, caminhada relaxante. Desfrute de rotinas de flexibilidade e alongamento.
quinta-feira :Dia de ginástica. Combine um treino de caminhada de 40 minutos e uma sessão de treino de força de 20 minutos.
Sexta-feira: Termine a semana com três exercícios rápidos de 10 minutos. Você pode querer fazer um antes do trabalho, um no intervalo do trabalho, e um no almoço ou depois do trabalho. Agora você pode relaxar em casa, Ir para uma festa, ou comece sua escapadela de fim de semana.
sábado :O fim de semana é um horário nobre para pôr em dia os dias de treino que você pode não ter conseguido fazer durante a semana. Se você não tiver 150 minutos de caminhada rápida durante a semana, planeje um treino de caminhada mais longo. Se você perdeu uma sessão de treinamento de força, aproveite agora.
Domigo :Planeje um passeio relaxante por um parque ou outro espaço verde para reduzir o estresse. Uma rotina de flexibilidade e alongamento também pode ajudar a aliviar a tensão.
Recomendações de exercícios
Você encontrará diferentes regimes de exercícios para pressão alta à medida que estudos mais novos e maiores descobrirem qual é o melhor. O ponto principal é que o exercício é recomendado, portanto, não deixe que sua hipertensão seja uma desculpa para evitá-la.
Breve passeio
Para que uma caminhada seja considerada um exercício de intensidade moderada, seu ritmo deve ser rápido o suficiente para aumentar sua pulsação e você perceber que está respirando mais rápido. Procure acelerar o ritmo de caminhada para atingir esse nível. Você também pode incluir colinas e escadas para aumentar sua freqüência cardíaca. Se você mede o pulso ou usa um smartwatch ou pulseira de fitness que mostra sua frequência cardíaca, vise uma taxa de 50 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima.
Usando uma boa forma de andar
Comece cada treino de caminhada com alguns minutos em um ritmo suave como aquecimento. Tire o máximo proveito de suas caminhadas, usando uma boa postura para caminhar e passadas fortes. Você será capaz de respirar mais profundamente, e você conseguirá andar mais rápido.
Prepare-se para caminhar
Mime-se com um par de sapatos desportivos adequados para caminhadas desportivas. Muitos estilos de tênis de corrida são apropriados, e a equipe de uma loja de calçados de corrida séria pode garantir que você esteja devidamente ajustado. Procure sapatos planos e flexíveis. Se você planeja caminhar durante o dia de trabalho, traga um par de tênis esportivos ou use calçados confortáveis que permitam uma caminhada rápida.
Vista roupas largas que permitam que você desfrute de uma caminhada sem restringir seus passos ou movimentos do braço. Escolha tecidos técnicos que irão afastar o suor e mantê-lo fresco e seco. Você pode até manter um conjunto de roupas de ginástica à mão no trabalho ou no carro para uma troca rápida.
Hidratação
É importante se manter hidratado. Ficar desidratado afeta sua pressão arterial e pode piorar sua condição. Beba um copo d'água antes de cada caminhada e mais um copo d'água a cada milha que você caminhar, aproximadamente a cada 20 minutos. A recomendação geral é deixar a sede ser seu guia. Contudo, se você está tomando medicamentos, seu sinal de sede pode não ser confiável. Você pode precisar carregar uma garrafa de água para ter acesso à água enquanto caminha.
O CDC recomenda especificamente beber mais líquidos, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Não espere até estar com sede para beber, fique longe de bebidas açucaradas ou álcool, porque isso realmente faz com que você perca mais fluido corporal, e fique longe de bebidas frias, porque esses podem causar cólicas estomacais. Verifique com seu médico se a quantidade que você pode beber é limitada ou se você está tomando pílulas de água. Além de sua pressão alta, se voce tem diabetes, estão em uma dieta pobre em sal, ou ter outra condição crônica de saúde, discuta sua saúde com seu médico antes de beber bebidas esportivas ou tomar comprimidos de sal.
Arranje tempo para exercitar-se
Sessões de exercícios mais longas e mais curtas foram consideradas benéficas por estudos e são recomendadas por autoridades de saúde. Se você achar difícil reservar um grande bloco de tempo para exercícios, encontre tempo para caminhadas rápidas de 10 a 15 minutos. Os treinos de força não precisam ser demorados. Compre algumas faixas de resistência ou halteres para mantê-los à mão para uma sessão rápida, ou use um treino de peso corporal que não precise de nenhum equipamento.
Lembre-se de que, para pessoas com pressão arterial muito alta ou não controlada, certos tipos de exercício podem ser contra-indicados. Se você está nesta categoria, verifique com seu médico, quem pode recomendar as melhores formas de exercício para você.
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