Você provavelmente já ouviu que deveria andar 10, 000 passos por dia para preparação física e perda de peso. Isso é um mito do fitness ou existe alguma pesquisa que mostra que ele funciona?
Os 10, O conceito de 000 passos por dia foi originalmente popularizado no Japão e não foi baseado em pesquisas médicas. Mas agora, os pesquisadores estão investigando se é um objetivo útil.
Até aqui, estudos mostram que 10, 000 passos por dia não é um número mágico, mas é um bom indicador de quanta atividade uma pessoa está realizando em um dia. Andar mais passos por dia também está associado a ser mais magro. Um estudo de passos por dia e peso, índice de massa corporal (IMC), e outros indicadores mostraram que as pessoas que registraram mais passos do pedômetro por dia pesavam menos, na média, e tinha um IMC mais baixo.
Como obter o seu 10, 000 passos
Tomando 10, 000 passos é igual a caminhar cerca de cinco milhas. A menos que você tenha um emprego ativo, como um garçom ou enfermeira, é difícil registrar 10, 000 passos apenas com atividade diária. (Uma pessoa inativa leva 3, 000 passos ou menos na sua atividade diária de movimentação pela casa.)
A maioria das pessoas atinge 10, 000 passos dando uma ou mais caminhadas ou corridas sustentadas, o equivalente a 30 a 60 minutos de caminhada. Isso é igual à recomendação mínima de exercícios diários da maioria das autoridades de saúde para reduzir os riscos à saúde.
Se você gostaria de dar mais passos diários para a saúde e preparação física, comece determinando sua linha de base. Monitore seus passos por mais ou menos uma semana usando um pedômetro simples, rastreador de atividade, ou aplicativo de smartphone (muitos telefones têm um contador de passos embutido). Você não tem que pular de 3, 000 passos por dia para 10, 000 durante a noite.
Depois de ter uma noção de sua média diária, objetivo de adicionar 2, 000 a 2, 500 passos por dia para começar (cerca de um quilômetro). Andar um quilômetro queima cerca de 80 calorias para uma pessoa de 150 libras. Conforme você se sente confortável com este exercício adicional, alongue suas caminhadas, ou faça caminhadas mais curtas, então você chega perto de 10, 000 passos diários.
Como queimar calorias suficientes para perder peso
A maioria dos programas de perda de peso recomenda a queima de 200 a 300 calorias por dia em exercícios moderados a vigorosos. O número de calorias que você queima caminhando depende principalmente de quanto você pesa e, secundariamente, de sua velocidade de movimento.
Todo mundo queima calorias apenas sentado e respirando, que você pode estimar com esta calculadora de calorias por dia. Você queima mais calorias por minuto quando se levanta e caminha, e ainda mais se você correr.
Dependendo do seu peso, andando 10, 000 passos queimam entre 250 e 600 calorias. Você pode usar os passos do pedômetro para gráfico conversor de calorias para estimar isso por si mesmo. Você precisará saber seus passos aproximados por milha.
Ainda mais fácil:muitos pedômetros estimam a queima de calorias com base em sua contagem de passos. Bandas de atividade e pedômetros avançados, como Fitbits, também levam em consideração a velocidade com que você está caminhando ou correndo ao estimar as calorias que queima.
Como adicionar etapas e intensidade
Caminhando 10, 000 passos por dia, com 3, 000 dessas etapas em uma caminhada rápida para um ritmo de corrida, deve ajudá-lo a queimar calorias suficientes para perder peso. Se você já está registrando 10, 000 passos por dia e não perder ou manter o seu peso, então a chave é adicionar mais 2, 000 passos a mais por dia ao comer a mesma quantidade ou menos.
O desafio é que registrar mais etapas consome muito tempo. Queime mais calorias no mesmo período de tempo, aumentando a intensidade do exercício. Você pode aumentar a intensidade dando mais passos em uma caminhada rápida ou em ritmo de corrida, ou adicionar intervalos, como colinas ou escadas.
Também tente reservar um tempo para exercícios dedicados de intensidade moderada a vigorosa, seja andando, treinamento de resistência, ou alguma outra forma de exercício que você goste. Muitos pedômetros avançados, rastreadores de fitness, e smartwatches detectam se o seu movimento é ou não suficiente para ser considerado um exercício moderado ou vigoroso.
Para perda de peso, também elimina as calorias vazias e obtém uma boa nutrição de tudo o que você come. Um diário alimentar e de exercícios pode ajudá-lo a identificar onde fazer melhorias. Alguns programas online ou aplicativos de telefone permitem que você rastreie todos os seus dados em um só lugar (fitness, nutrição, dormir, ingestão de água, e assim por diante).
