Quando você quer perder peso, muitos programas de dieta e especialistas em saúde recomendam caminhada rápida como um exercício cardiovascular que queima calorias. Mas qual é a quantidade certa de caminhada por dia para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso?
Quanto tempo para caminhar por dia para perder peso
Procure fazer uma caminhada rápida de 30 a 90 minutos na maioria dos dias da semana para perder peso. Você pode andar mais em alguns dias e menos em outros, mas o tempo total da semana deve ser de pelo menos 150 minutos (2,5 horas).
Você deve caminhar rápido o suficiente para estar na zona de exercícios de intensidade moderada com 60 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Você deve estar respirando com mais dificuldade do que o normal e pode falar frases completas, mas você não sabia cantar. Você pode usar a leitura de sua frequência cardíaca e zona de exercícios em uma faixa de fitness, aplicativo, ou monitor de freqüência cardíaca para garantir que você está se exercitando em intensidade moderada.
Embora você possa dividir o tempo de caminhada em períodos de 10 minutos ou mais, você obtém um benefício adicional de queimar gordura ao caminhar em um ritmo acelerado por mais de 30 minutos de cada vez após o aquecimento.
Se você é novo em caminhadas, comece com períodos mais curtos de caminhada e aumente gradualmente o seu tempo de caminhada. Você pode querer fazer caminhadas mais longas a cada dois dias no início.
Tente não pular mais de um dia consecutivo. A consistência é boa para queimar calorias e melhorar o seu metabolismo, bem como para a construção de novos hábitos. Nos seus dias sem caminhar, tente exercícios de treinamento de força. Se você está desgastado, Tire um dia de folga. Mas volte a andar no dia seguinte.
Se você atingiu sua meta de perda de peso e está trabalhando para mantê-lo, o CDC recomenda que você gaste 60 a 90 minutos na maioria dos dias da semana em atividades físicas de intensidade moderada, enquanto não ingere mais calorias do que gasta o dia todo.
Quão longe você consegue andar em 30 minutos?
Se você caminhar em um ritmo acelerado de caminhada por 30 minutos, a distância que você percorrerá seria:
E se você não conseguir andar por 30 minutos de cada vez?
A vida pode ser ocupada. Se sua programação não permite caminhar continuamente por 30 minutos, divida-o em uma caminhada duas ou três vezes ao dia por períodos mais curtos de pelo menos 10 minutos em um ritmo acelerado.
Sempre aqueça por cinco minutos em um ritmo lento, não importa a duração da caminhada. Você pode usar intervalos de maior intensidade, escadaria, e caminhada rápida para obter o máximo de exercícios de caminhada mais curtos. Uma pesquisa publicada em 2017 mostra que os intervalos de alta intensidade são pelo menos tão bons quanto os treinos contínuos de intensidade moderada e podem ser uma boa maneira de ajustar o exercício ao seu dia.
Calorias e gordura queimada em 30 minutos
Em um ritmo de caminhada acelerado, você queimaria de 100 a 300 calorias em 30 minutos (dependendo do seu peso) ou 200 a 600 calorias em uma hora. Caminhando por 30 minutos ou mais de cada vez, algumas dessas calorias virão da gordura armazenada.
Durante os primeiros 30 minutos de exercício, seu corpo está queimando açúcares armazenados como combustível. Estes são usados após cerca de 30 minutos. Para continuar, seu corpo libera gordura de suas células de gordura e a queima como combustível. Essa gordura armazenada é exatamente o que você quer perder, e é um bom motivo para aumentar sua resistência ao caminhar para que você possa caminhar por mais de 30 minutos por vez.
Caminhe quase todos os dias da semana por pelo menos 30 minutos para queimar mais 1, 000 a 3, 000 calorias no total durante a semana e para melhorar o seu metabolismo todos os dias.
Uma palavra de Verywell
Você deu o primeiro passo em direção a um peso saudável e um estilo de vida ativo. Pode parecer um pouco assustador pensar na quantidade de atividade física necessária para queimar calorias. Mas também é a quantidade recomendada para reduzir os riscos de diabetes para a saúde, doença cardíaca, e mais.
Use este plano de treino de caminhada para perder peso com sucesso
