Você está caminhando na zona de queima de gordura?

Embora qualquer exercício possa queimar calorias, caminhada rápida e outros exercícios aeróbicos são especialmente bons para queimar a gordura abdominal interna, chamada de gordura visceral. Este tipo de gordura não contribui apenas para a sua cintura, mas também aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas.

Existem duas chaves para queimar mais gordura ao caminhar. A primeira é que você precisa caminhar com velocidade e / ou intensidade suficiente para queimar gordura para obter energia. E quanto mais você anda, mais você queima a gordura armazenada (em vez dos açúcares que seu corpo usa para exercícios rápidos).

Maximize a queima de gordura

A American Heart Association (AHA) classifica a caminhada rápida a um ritmo de 2,5 milhas por hora como uma atividade aeróbica de intensidade moderada. De acordo com a AHA, sua meta de freqüência cardíaca para exercícios neste nível de intensidade deve ser 50–70% de sua freqüência cardíaca máxima. (Para atividades mais vigorosas, sua frequência cardíaca deve ser cerca de 70-85% da sua frequência cardíaca máxima.)

Exercitar-se em uma intensidade baixa a moderada pode realmente ajudar a queimar gordura. Isso porque o corpo usa a gordura armazenada como combustível em comparação com exercícios de maior intensidade, que dependem de carboidratos.

A faixa de freqüência cardíaca para esta zona varia de acordo com sua idade. Você pode usar um gráfico de zonas de frequência cardíaca por idade para encontrar os números certos. Meça seu pulso durante o exercício para verificar sua freqüência cardíaca. Existem também aplicativos de frequência cardíaca para o seu telefone celular e monitores de pulso integrados em muitos monitores de atividade e smartwatches.

Quando você está se exercitando nesta zona, voce esta respirando pesadamente, sentindo maior esforço, e provavelmente suando, mas você ainda pode manter uma conversa. Os iniciantes devem aumentar seu tempo de caminhada e velocidade gradualmente. O plano de caminhada de um iniciante começa com 15 minutos por dia, cinco dias por semana, trabalhando em uma boa técnica de caminhada. Aumente o tempo de caminhada em 5 minutos por sessão a cada semana.

5 maneiras de aumentar a intensidade

Se você descobrir que sua frequência cardíaca ainda está abaixo de 60% do máximo, você precisa tornar seu treino mais intenso para queimar gordura. Existem várias maneiras de fazer isso.

Adicionar distância e tempo

Faça sua caminhada mais longa para manter seu corpo trabalhando mais. Mantenha seu ritmo acelerado. Caminhar por minutos adicionais queimará mais gordura armazenada. Mas como nem todo mundo tem tempo para esses minutos extras, você pode encontrar outras opções mais viáveis.

Ande mais rápido

Trabalhe para andar mais rápido usando uma boa postura, movimento do braço, e um passo poderoso. Mesmo se você sair para uma caminhada curta, tente fazê-lo um pouco mais rápido do que o normal. Pode ajudar a cronometrar uma rota definida, e, em seguida, desafie-se a concluí-lo um pouco mais rápido cada vez que o fizer.

Um estudo analisou pessoas caminhando 3,6 milhas por hora, 4,1 mph, e 4,6 mph. A aceleração para 7,5 km / h queimou mais de 50% de calorias do que pular de 3,6 km / h para 6,6 km / h.

Adicionar Intervalos

Use as estratégias acima para caminhar mais rápido para incorporar intervalos, onde você aumenta sua velocidade por uma distância ou tempo definido, alternando com um ritmo mais lento. Os intervalos adicionam intensidade e também ajudam a aumentar o ritmo geral. Pesquisa em pessoas com diabetes descobriu que aqueles que fizeram exercícios de caminhada intervalada por quatro meses perderam seis vezes mais peso, e mais gordura da barriga, do que aqueles que caminharam em um ritmo constante.

Adicionar colinas ou escadas

Incorporar ladeiras ou subir escadas em algumas de suas caminhadas também ajuda a mantê-lo desafiado e torna seu treino mais intenso. Se você não tiver acesso a uma rota ou escadas montanhosas ao ar livre, você pode usar uma esteira (comece com uma ligeira inclinação e vá até uma mais íngreme) ou máquina de subir escadas na academia.

E você não precisa caminhar rapidamente em colinas:um estudo mostrou que caminhar lentamente em uma inclinação era um treino eficaz que não causava estresse na articulação do joelho, especialmente para pessoas obesas.

Use bastões de caminhada

Quando você anda com varas, você adiciona intensidade (para não mencionar um treino para a parte superior do corpo) sem sentir que está trabalhando muito mais.

Pular caminhada com pesos

Pode parecer que os pesos aumentariam a intensidade, mas se você pesar 150 libras e caminhar por meia hora a 3,5 mph com pesos de 5 libras, você queima apenas 10 calorias a mais do que queimaria sem os pesos. E os pesos podem realmente atrasá-lo para que você queime menos calorias. Eles também aumentam o risco de lesões, então eles simplesmente não valem a pena usar.

Mude seus treinos

Para melhores resultados, misture diferentes tipos de exercícios de caminhada ao longo da semana:intervalos, caminhadas curtas e rápidas, caminhadas longas e moderadas. Mais meditativo, caminhadas conscientes também têm benefícios na redução do estresse. Essas caminhadas ajudam a diminuir o cortisol, o que pode contribuir para o ganho de peso.

Se você não pode gastar 45 minutos contínuos caminhando, aproveite ao máximo o tempo que você tem. Faça duas a quatro caminhadas de 15 minutos em um ritmo acelerado. Você estará queimando calorias, construindo sua velocidade de caminhada e habilidade, e atingir o nível mínimo de atividade física recomendado para a saúde.

Também é uma boa ideia incluir outros tipos de exercícios em sua rotina. Outras atividades de exercício de intensidade moderada incluem andar de bicicleta em terreno nivelado, aeróbica aquática, usando um aparelho elíptico, dança de salão, jardinagem, e duplas de tênis. Desafie seu corpo de novas maneiras e equilibre o desenvolvimento muscular fazendo uma variedade de atividades físicas.

Além de queimar gordura, você também está construindo músculos e aumentando sua taxa metabólica basal. Com um metabolismo acelerado, você está queimando mais calorias o dia todo.

Caminhantes que treinam para um evento a distância, como uma meia maratona ou maratona, devem caminhar em intensidade baixa a moderada para o longo dia de treinamento à distância a cada semana.

Exemplo de treino de caminhada para queimar gordura

Você pode usar uma esteira ou caminhar ao ar livre para este treino. Você precisará de bons calçados esportivos que sejam planos e flexíveis e tenham o suporte e amortecimento adequados para uma longa caminhada. Use roupas que permitem liberdade de movimento e absorvem o suor.

• Aquecimento : Caminhe de 5 a 10 minutos em um ritmo fácil, aumentando sua velocidade gradualmente. O aquecimento é importante. Ele queima o açúcar no sangue armazenado e esgota os estoques de energia em seus músculos. Isso sinaliza ao seu corpo que você fará uma sessão de exercícios mais longa. Como resultado, seu corpo está pronto para começar a queimar a gordura armazenada.
• Acelerar até estar na zona de fitness (frequência cardíaca de 60% a 70% do seu máximo). Verifique sua frequência cardíaca a cada 10 minutos para garantir que você esteja na zona.
• Caminhe na zona de fitness por 30 a 50 minutos ou mais. Se sua frequência cardíaca cair, pegue sua velocidade.
• Esfriar :Termine com 5 a 10 minutos em um ritmo mais fácil para um relaxamento.

Uma palavra de Verywell

O primeiro passo para queimar gordura é simplesmente começar a se mexer. Use um programa de caminhada rápida para aumentar o seu tempo de caminhada, técnica, e velocidade se você não estiver caminhando rapidamente por 30 minutos ou mais. Pegar leve no início e trabalhar o básico continuamente pode levar você ao seu objetivo.