Você caminha a mesma distância e ritmo quase todos os dias? Você sente que sua melhoria de condicionamento físico estagnou? Você quer se preparar para uma corrida ambulante, retransmissão, ou maratona? Tempo para uma programação com uma variedade de exercícios de caminhada.
Este programa de caminhada semanal sugerido foi desenvolvido pelo renomado corredor e treinador Dave McGovern para suas clínicas de corrida. O plano é ideal para caminhantes em busca de um desafio, incluindo caminhantes fitness e corredores.
A semana deve incluir um dia de treinos intervalados para aumentar a velocidade, dois dias de exercícios de limiar para construir o desempenho aeróbio, e um dia de longa distância. Também deve haver um dia de caminhada moderada entre cada um dos treinos. Para obter mais variedade semana após semana, você pode misturar e combinar os treinos.
Plano de treino de caminhada semanal
A chave para esses exercícios é não exceder seu limite de lactato - treinar tão duro e por muito tempo que seu corpo acumule ácido lático nos músculos. Isso ocorre quando você treina a 90% ou mais de sua freqüência cardíaca máxima por mais de 50 minutos. Conhecendo sua frequência cardíaca máxima e usando um monitor de frequência cardíaca, você pode garantir que está treinando no ritmo certo para os vários exercícios.
Segunda-feira
Comece a semana com um dia de descanso. Isso significa nenhuma caminhada de distância ou intensidade significativa. Você também pode escolher que seu dia de descanso seja em um dia diferente da semana, dependendo da sua programação.
Terça-feira:treino de intervalo
Faça aquecimento por 10 minutos em um ritmo lento. Em seguida, caminhe o mais rápido que puder por 30 segundos ou 200 metros (dois quarteirões na maioria das cidades). Após 30 segundos, desça para um ritmo fácil por 2 minutos. Repita a velocidade de 30 segundos / 2 minutos de descanso de 8 a 12 vezes. Refresque-se com uma caminhada tranquila de 10 minutos. Seu tempo total de treino será de 40-50 minutos.
Quarta-feira:recuperação
Faça uma caminhada moderada de 3 milhas a 65% a 70% de sua freqüência cardíaca máxima. Este é um ritmo no qual você pode facilmente manter uma conversa, mas está respirando com mais dificuldade do que em repouso. Seu tempo total de treino irá variar de 45-60 minutos.
Quinta-feira:Treino de Limiar # 1
O primeiro treino de limite focará na velocidade. Comece com um aquecimento de 10 minutos em um ritmo de caminhada fácil. Caminhe rápido por 8 minutos ou 1 quilômetro a 85% a 92% de sua freqüência cardíaca máxima. Em seguida, desacelere para um ritmo lento por 2 minutos. Repita isso por 3 a 4 repetições, em seguida, esfrie por 10 minutos em um ritmo lento. O ritmo inicial deve ser extenuante, mas você também deve ser capaz de mantê-lo durante uma corrida de 10 quilômetros / 6 milhas. Seu tempo total de treino irá variar de 50-60 minutos.
Você estará respirando com muita dificuldade e será capaz de falar apenas frases curtas durante este treino de velocidade.
Sexta-feira:recuperação
Faça uma caminhada moderada de 3 milhas a 65% a 70% de sua freqüência cardíaca máxima. Seu tempo total de treino irá variar de 45-60 minutos.
Sábado:Treino de Limiar # 2
Seu próximo treino de limiar é um treino de estado estacionário ou ritmo. Faça aquecimento por 10 minutos em um ritmo lento. Caminhe de 20 a 30 minutos a 85% de sua freqüência cardíaca máxima e, em seguida, esfrie em um ritmo suave de 10 minutos.
Domingo:treino de distância
Caminhe por 8 a 12 quilômetros (5 a 7 milhas) a 50% -60% de sua freqüência cardíaca máxima. Este é um ritmo de conversação. Seu tempo total de treino será de 75-140 minutos.
Uma variedade de treinos ao longo da semana irá garantir que você construa velocidade e resistência, maximizar a queima de calorias, e evite overtraining ou tédio.
Treinos de caminhada de 15 minutos para experimentar
Se você tem apenas 15 minutos para fazer uma boa caminhada, use as dicas a seguir para maximizar sua caminhada de 15 minutos. Cada um desses exercícios de caminhada curta o ajudará a construir diferentes aspectos do condicionamento físico:velocidade, resistência, capacidade aeróbica.
Para cada treino, certifique-se de parar após 10 minutos e fazer alguns alongamentos fáceis. Para os exercícios acima de 70% da freqüência cardíaca máxima (MHR), faça uma caminhada de aquecimento de 10 minutos em um ritmo fácil, esticam, em seguida, acelere até a taxa sugerida. Quando você anda mais rápido, desacelere para um ritmo fácil por 10 minutos e termine com alguns alongamentos.
Caminhada de saúde moderada
Caminhe 30 minutos Diário em 50% a 60% de MHR. Este é um ritmo proposital, mas confortável, que cria saúde e bem-estar a longo prazo.
Caminhada para controle de peso ou caminhada para queima de gordura
Caminhe a 60% a 70% da FCM por 45 a 60 minutos Diário . Este é um ritmo acelerado com respiração perceptível, mas você ainda pode manter uma conversa. O período de tempo mais longo e o aumento da intensidade aumentam a queima de calorias.
Distância / caminhada de resistência
Caminhe a 50% a 70% da FCM por 5 a 10 milhas uma vez por semana para aumentar a resistência. Se você está planejando participar de uma corrida de 5 km ou 10 km, sua distância caminhada deve exceder a distância da corrida em uma ou duas milhas. Participar de uma caminhada esportiva local não competitiva de 10K é uma maneira perfeita de incluir este treino.
Caminhada aeróbica
Ande mais rápido a 70% a 80% da FCM por 20 a 60 minutos, dia sim, dia não para melhorar a forma aeróbica. Nos dias intermediários, faça a caminhada fácil para a saúde ou para o controle de peso. Esta é uma caminhada rápida com respiração perceptível, mas você não deve ficar sem fôlego.
Caminhada de desempenho atlético (limiar)
Aumente a intensidade e caminhe a 80% a 92% da FCM por não mais do que 50 minutos. Esta caminhada limite pode ser feita 1 a 3 vezes por semana, sempre com um dia mais fácil ou de descanso entre eles. Esta é uma caminhada rápida com respiração pesada, e você pode ter que adotar a técnica de corrida ou até mesmo correr para atingir essa frequência cardíaca.
Exercícios de intervalo
Este exercício usa curtos períodos de caminhada o mais rápido possível por 30 segundos, seguido de caminhada lenta por 2 minutos. Os exercícios de caminhada intervalada podem ser repetidos 8 a 12 vezes e realizados uma vez por semana. Para caminhantes de corrida, isso cria habilidade e técnica de velocidade.
Frequência cardíaca máxima (MHR)
Você precisará saber seu MHR para garantir que está trabalhando no ritmo certo. Sua frequência cardíaca máxima é determinada por sua composição genética, sexo, e idade. As fórmulas práticas funcionam para muitas pessoas, mas o único método preciso é testá-lo por um cardiologista ou fisiologista do exercício por meio de um teste de esforço em esteira, ou por um técnico experiente em condições de campo.
Se você tem mais de 35 anos, excesso de peso, foram sedentários por vários anos, ou ter histórico de doença cardíaca na família, o teste é recomendado.
MHR básico - frequência cardíaca máxima
Frequência cardíaca máxima aproximada (batimentos por minuto)
Idade | Frequência cardíaca máxima
20 Homens:200 | Feminino:208
25 Homens:195 | Feminino:201
30 homens:190 | Feminino:196
35 Homens:185 | Feminino:191
40 Homens:180 | Feminino:186
45 Homens:175 | Feminino:181
50 homens:170 | Feminino:175
55 Homens:165 | Feminino:171
60 homens:160 | Feminino:166
65 Homens:155 | Feminino:161
70 Homens:150 | Feminino:156
Determine sua meta de freqüência cardíaca com um gráfico de freqüência cardíaca alvo e uma calculadora. Basta inserir sua idade e a porcentagem desejada para ver os batimentos desejados por minuto.
Encontre a sua frequência cardíaca alvo para quatro zonas de intensidade de exercício
