Programa de treinamento de caminhada de meia maratona de 16 semanas

A distância da meia maratona de 13,1 milhas ou 21 quilômetros é um bom desafio para os caminhantes e é muito popular entre aqueles que praticam uma técnica de corrida / caminhada. O treinamento para uma caminhada de meia maratona deve ser feito aumentando continuamente a distância percorrida por um período de três a quatro meses. Aqui está um cronograma de treinamento para usar para se preparar para ir mais longe.

Escolha uma meia maratona para caminhar

Seu primeiro passo é encontrar uma meia-maratona adequada para caminhantes, onde você terá um bom suporte em um ritmo mais lento do que o dos corredores. Procure um que acontecerá quatro meses ou mais no futuro para que você possa começar a treinar com bastante antecedência.

A meia maratona deve ter um tempo limite de mais de 3,5 horas para ser percorrida. Conforme você progride em seu treinamento, você terá uma ideia melhor de como será seu tempo de chegada e poderá usar métodos para prever seu tempo de chegada. Experimente esta calculadora de ritmo para ver qual poderia ser o seu ritmo de corrida e tempo de chegada.

Pré-requisitos para treinamento

Se você é um iniciante, ou você ficou inativo por alguns meses (como durante o inverno), você deve começar construindo sua milhagem base até o ponto em que possa caminhar 6,4 km confortavelmente todos os dias. Se você ainda não está caminhando 4 milhas confortavelmente, você precisará adicionar mais algumas semanas à programação para que esteja nesse nível antes de começar o treinamento da meia maratona.

Antes de começar esta programação, você precisa atender a estes requisitos:

• Você deve ser capaz de caminhar confortavelmente 4 milhas em seu longo dia e 3 milhas três dias por semana.
• Você deve ser capaz de se comprometer com um longo dia por semana, de 2 a 5 horas.

Programa de treinamento de meia maratona

Este programa de treinamento de meia maratona aumenta constantemente a caminhada de longa distância a cada semana. Essa caminhada mais longa aumenta a resistência, o suprimento de sangue e os sistemas de energia para os músculos.

Você também precisa de uma caminhada de longa distância todas as semanas para fortalecer os pés, evitar bolhas e obter experiência na prática de hidratação adequada e lanches energéticos durante uma longa caminhada. Também irá desenvolver a resistência mental necessária para uma caminhada de resistência.

Milhagem de caminhada semanal Semana Sol. Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sentado. Total da semana 1 4 milhas Off3 milhas Off3 milhas Off3 milhas 13 milhas 2 5Off3Off3Off314 3 6Off3Off3Off315 4 7Off3Off3Off417 5 7Off3Off4Off418 6 7Off4Off4Off419 7 8Off4Off4Off420 8 9Off4Off4Off421 9 6Off4Off4Off418 10 8Off4Off4Off420 11 12Off4Off4Off424 12 8Off4Off4Off420 13 14Off4Off4Off426 14 6Off4Off4Off418 15 6Off3Off3Off315 16 Dia de corrida!

• Terça, Quinta-feira, Sábado:caminhe de 3 a 4 milhas. Você pode combinar o tipo de caminhada que gosta para aumentar a velocidade e a resistência nessas caminhadas. Use exercícios de caminhada sugeridos para esses fins.
• Segunda-feira, Quarta-feira, Sexta-feira:dias de folga. Você pode desfrutar de passeios fáceis ou outras atividades físicas.
• Domingo:dia de construção de quilometragem com uma longa caminhada lenta. Esta é uma parte fundamental do plano de treinamento, pois você dará ao seu corpo o desafio de distância de que ele precisa.
• Você pode variar os dias exatos da semana em que faz cada tipo de treino, mas certifique-se de permitir dias de descanso tirando um dia de folga ou fazendo uma caminhada fácil.
• Seu dia de treinamento mais longo deve ser duas semanas antes da meia maratona, então você começa a diminuir a quilometragem. A redução gradual dá ao seu corpo tempo para descansar totalmente e se recuperar do treinamento, fica forte, e reconstruir os depósitos de energia para que você esteja no seu melhor no dia da corrida.
• Se você já está caminhando em caminhadas mais longas, você pode pular para a programação no ponto que corresponde ao seu longo dia de milhagem.

Dicas de treinamento

Você também deve tentar caminhar o longo dia de treinamento na hora do dia em que a corrida de meia maratona será realizada. Por aqui, você está acostumado a como seu corpo se sente e como você precisa comer e beber em preparação para o horário de início. Vai fazer uma grande diferença treinar sempre à tarde ou à noite, mas a corrida é pela manhã.

Também, em suas longas caminhadas, você deve usar os sapatos, meias, e roupas que você planeja usar durante a meia maratona. Isso mostrará se esses itens têm um bom desempenho em alta quilometragem. Lembre-se da regra de ouro de "nada de novo no dia da corrida". Faça uma pausa em tudo durante o treinamento e dê tempo suficiente para mudar para uma marcha diferente se o que você escolheu não estiver funcionando bem para você.