É um cenário comum:você se inscreveu para uma meia maratona ou um evento de caminhada meses atrás pensando que tinha muito tempo para treinar. Mas então a vida atrapalhou e agora você percebe que não fez nenhum treinamento de verdade e faltam apenas um mês para a metade.
Idealmente, você deseja começar a treinar para uma meia maratona com pelo menos dois a três meses de antecedência. Mas agora que falta apenas um mês antes do dia da corrida, o que você pode fazer para garantir que está preparado?
Considerações pré-treinamento
A primeira pergunta a se fazer é se você já pode correr ou caminhar 3,2 milhas (5K). Se você é uma pessoa saudável que percorreu essa distância de forma consistente durante o último mês, você deve conseguir terminar um percurso de 21,1 milhas - embora possa acabar caminhando com bolhas e outras dores e sofrimentos durante os últimos quilômetros.
Se você ainda não está correndo ou caminhando regularmente 5 km várias vezes por semana, é mais sensato mudar para um evento de distância mais curta para evitar lesões. A maioria das pessoas deve ser capaz de terminar uma distância de 5 km ou 10 km sem problemas em apenas um mês de treinamento - ou mesmo nenhum treinamento para falar.
Outra consideração importante é o tempo alocado para a corrida. Para participar com segurança e responsabilidade, é importante que você possa terminar antes do horário de encerramento do evento.
Os eventos de corrida fecham as paradas na água e abrem o percurso ao tráfego em um cronograma definido. Se você está atrasado, você perturba todo o sistema e se coloca em perigo. Tente prever com precisão o seu tempo de chegada e, se você acha que não vai terminar a tempo, considere mudar para um evento de distância mais curta.
Como treinar para uma meia maratona em um mês
A chave para o treinamento intensivo em uma meia maratona é desenvolver o condicionamento físico rapidamente com frequência e intensidade. Essas dicas podem ajudar.
Siga um plano de treinamento
Se você planeja correr ou correr / caminhar sua meia maratona, seguir um plano de treinamento projetado especificamente para esses objetivos. As opções a serem consideradas incluem:
Embora esses planos tenham sido criados para tempos de treinamento mais longos (12 semanas), algumas das mesmas técnicas e abordagens ainda podem ser úteis, mesmo se você tiver apenas 30 dias para treinar.
Do Cardio Daily
Praticar exercícios aeróbicos todos os dias, exceto no dia de descanso, o ajudará a aproveitar ao máximo o pouco tempo de que dispõe. Se você puder manter a disciplina e seguir essas estratégias, há boas chances de você conseguir ir até o fim.
Caminhe uma vez por semana
Toda semana durante o próximo mês, dar uma longa caminhada um dia por semana, talvez em seu dia de descanso. Sua primeira caminhada longa deve ser uma milha a mais do que sua caminhada normal de treino. Isso significa que se você já pode andar 6 milhas, procure caminhar 11 quilômetros uma vez na primeira semana.
A cada semana depois disso, aumente a distância de sua longa caminhada em mais um quilômetro. Se você puder fazer isso sem bolhas ou tensão muscular, você pode ser capaz de fazer uma programação mais rápida e aumentar a distância em três quilômetros por semana.
Mantenha as bolhas na baía
O aumento da distância e do tempo de caminhada testará sua resistência física e mental. Também pode causar bolhas. Seus pés não estão acostumados com a longa quilometragem e você não tem tempo para endurecê-los lentamente.
Você precisará encontrar a receita certa - estatística! - para evitar bolhas nos pés. Se você não, esses sacos cheios de líquido podem levar vários dias para cicatrizar, possivelmente atrasando ainda mais o seu treinamento.
Comece mudando para meias feitas de tecido absorvente em vez de algodão, que retém a umidade ao lado da pele. Você também pode usar um lubrificante e / ou amido de milho nos pés para mantê-los secos e reduzir o atrito com os sapatos.
Empregue o Buddy System
Treinar com os amigos é divertido e os parceiros de treino podem ser uma fonte de inspiração e apoio. Eles também podem fornecer uma oportunidade para compartilhar idéias e estratégias. Considere um parceiro que está no seu nível de condicionamento físico ou acima dele. Dessa forma, vocês podem desafiar uns aos outros e ajudar a impulsionar um ao outro quando necessário.
Se você for passear com amigos no dia do evento, é aconselhável ter treinado juntos por alguns dias de longa distância. Você pode descobrir que seus passos não são compatíveis e que é melhor para você se separar durante a corrida, reunião na área de chegada depois.
Prepare-se
Uma regra para caminhadas de longa distância "não é novidade no dia da corrida". Vista suas meias de corrida, sapatos, shorts ou meia-calça, principal, e chapéu em suas longas caminhadas de treinamento. Se você vai usar uma fantasia para a corrida, é ainda mais importante ter certeza de que você pode andar nele.
Se você precisar de sapatos novos, agora é a hora de pegá-los. Você quer sapatos usados, mas ainda novos, com entre 80 e 150 milhas caminhando sobre eles. Para ajudar a prevenir bolhas, use-os em caminhadas mais curtas antes de usá-los em seus longos dias de treinamento.
Lanches e bebidas esportivas
É de extrema importância manter-se hidratado e bem abastecido. Certifique-se de saber o que e quando beber e quais lanches energéticos você usará. Descubra no site da corrida quais bebidas esportivas e lanches eles oferecem no percurso e use-os em suas longas caminhadas de treinamento.
Se esses lanches ou bebidas causarem problemas, você pode levar o seu próprio. Observe também quantas vezes haverá paradas de água e decida se você precisa carregá-la com você.
Dieta do Dia da Corrida, Fluidos, e lanches energéticosComprometa-se com o tempo de treinamento adequado para corridas futuras
Só porque você não teve muito tempo de treinamento para esta corrida, isso não significa que você não possa planejar melhor no futuro. Para se manter no curso, agende suas caminhadas de treinamento para corridas que você planeja correr nos próximos meses. Esses recursos podem ajudar:
Uma palavra de Verywell
Se o seu evento está se aproximando e você não tem a capacidade de obter o mínimo de treinamento, não é crime pular o evento. Você pode se salvar de uma lesão e não desviará a equipe do evento de suas funções.
Embora muitas taxas de eventos não sejam reembolsáveis, às vezes você pode transferir para um evento mais curto ou futuro. Não custa perguntar. Use isso como uma lição aprendida para programar melhor seu treinamento para sua próxima corrida ou evento.
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