De que treinamento você precisa para caminhar uma meia maratona? A meia maratona tem 13,1 milhas ou 21 quilômetros de extensão. Isso levará de 3 a 4 horas para ser concluído em um ritmo de caminhada rápida e contínua. Você precisará aumentar sua distância de caminhada ao longo de alguns meses para cruzar a linha de chegada sentindo-se bem.
Base de milhagem antes do treino
Primeiro, você precisa construir sua resistência de caminhada para estabelecer uma boa base de quilometragem para caminhar confortavelmente por 3 milhas. Esse é o mínimo necessário antes de iniciar um treinamento de longa distância para uma meia maratona ou maratona.
Se você estiver começando de uma base mais alta (caminhar confortável de 5 a 7 milhas por vez), você provavelmente conseguiria atravessar uma meia maratona de 21,1 milhas sem treinar. Mas provavelmente vai doer.
Você não vai querer cometer esse erro duas vezes. Se você quiser se sentir bem no final, ao invés de mancar com bolhas, dores, e dores, você deve treinar com maior quilometragem uma vez por semana. Descubra quanto tempo a meia maratona deve levar com base em seu ritmo médio, abaixo.
Edifício de milhagem para uma marcha atlética
Depois de estabelecer uma boa base, caminhar um longo dia uma vez por semana, aumentando gradualmente sua milhagem. Os caminhantes se dão bem, aumentando seus longos dias em 2 milhas a cada 2 semanas. Siga o cronograma de treinamento da meia maratona se você tiver 16 semanas para treinar antes do evento.
p Ao aumentar a distância percorrida gradualmente, você dá ao seu corpo tempo para construir resistência e se acostumar com a quilometragem mais longa. Isso ajudará a fortalecer os pés e a aumentar a resistência durante a meia maratona.Para uma programação abreviada, se você já consegue andar 11 quilômetros agora, você deve fazer um longo dia de 9 milhas em sua primeira semana de treinamento. Reduza para 7 milhas para o dia mais longo na próxima semana. Adicione mais quilometragem à sua longa caminhada nas próximas semanas, e concentre-se no ritmo. Em seguida, aguarde 1 a 2 semanas de menos quilometragem antes da sua meia maratona. Você também deve acompanhar o treinamento nos outros dias da semana; este gráfico se concentra apenas no seu dia semanal de longa distância.
Proteção para os pés durante o treinamento
Você pode ser uma pessoa que nunca fica com bolhas ao caminhar a distância normal. Mas uma vez que você aumenta sua distância no treinamento para uma meia maratona, você pode começar a ter esse problema.Você também pode descobrir que sapatos com mais amortecimento resultarão em menos fadiga nos pés e nas pernas quando você estiver caminhando mais quilômetros.
Como prevenir bolhas ao caminharHidratação e lanches em milhas mais longas
Ao caminhar uma meia maratona, você estará fora da rota por 3 a 4 horas. Obter a quantidade adequada de líquidos e lanches torna-se muito mais importante. Você precisará de alguns carboidratos para abastecer seu corpo durante esse período. Suas longas caminhadas são o momento de experimentar e fazer da maneira certa.
Se a sua meia maratona oferece bebidas esportivas e lanches no curso, é melhor usar esses mesmos produtos em suas longas caminhadas de treinamento para ver se você os tolera bem.
Meias maratonas para caminhantes
Você precisa saber qual será o seu tempo de chegada para ter certeza de que está entrando em uma meia maratona e poderá terminar antes do tempo limite. Esteja ciente de que nem todas as corridas são organizadas para acomodar pilotos mais lentos. É melhor saber disso antes de se registrar.
Mesmo que você encontre um que agrade caminhantes, você pode descobrir que as coisas são diferentes no final de uma corrida. É aconselhável levar sua própria água e lanches, por exemplo, como eles podem ter acabado ou dobrado, os batentes de suporte no momento em que você os alcança.
Uma palavra de Verywell
Treinar e completar uma caminhada de meia maratona é muito gratificante. E você pode fazer isso em apenas alguns meses, especialmente se você já está acostumado a caminhar regularmente.
