Fique em forma mais rápido com sprints de 30 segundos

Se você quiser entrar em forma mais rápido, considere adicionar treinamento de sprint à sua programação. O esforço de alta intensidade de um treino de sprint de 30 segundos pode fornecer resultados impressionantes. Os treinos de sprint são ótimos para pessoas que não têm tempo por muito tempo, estável, exercícios de resistência, mas desejam os mesmos (ou melhores) benefícios cardiovasculares.

Visão geral

Embora muitas diretrizes de exercícios recomendem até 60 minutos de exercícios moderados três vezes por semana, a maioria das pessoas não consegue fazer tanto exercício por vários motivos, incluindo falta de tempo e de resultados. Se você está com pouco tempo, mas quer melhorar a saúde do coração e a boa forma geral, os exercícios de sprint podem ser uma solução perfeita.

As evidências mostram que, os exercícios de sprint de alta intensidade melhoram a capacidade aeróbica e a resistência em cerca de metade do tempo dos exercícios de resistência tradicionais.

Ciência do treino de sprint

O treinamento de sprint pode ser usado com eficácia tanto por atletas de elite quanto por praticantes de exercícios recreativos. Um estudo recente sobre o treinamento de sprint com ciclistas mostrou maiores melhorias de desempenho em menos tempo ao usar o treinamento de sprint de alta intensidade em substituição aos exercícios de velocidade usuais.

Essas curtas sessões de exercícios intensos (não muito diferentes do treinamento intervalado) melhoram a saúde muscular e o desempenho comparável a várias semanas de treinamento de resistência tradicional. Os resultados do estudo mostraram mudanças positivas nos marcadores metabólicos, como concentrado de K + (a quantidade de potássio no sangue) e acúmulo de lactato, o que os pesquisadores acreditam pode ter retardado a fadiga e melhorado o desempenho.

Outras descobertas mostraram que, exercícios de alta intensidade queimam mais calorias do que a mesma quantidade de exercícios cardiovasculares de nível moderado.

Fique em forma com exercícios de alta intensidade

Preparação

Os treinos de sprint podem ser feitos durante a execução, natação, ciclismo, ou quase qualquer outro exercício cardiovascular. As precauções a seguir devem ser consideradas antes de adicionar o treinamento de sprint à sua programação.

• Segurança: Por ser um exercício de alta intensidade, é recomendável consultar seu médico e revisar o questionário de prontidão para atividade física (PAR-Q) antes de iniciar um treino de sprint.
• Aptidão básica: Também é importante ter uma base sólida de condicionamento físico na atividade que você está usando para sprints. Para construir uma base de fitness, siga a regra dos 10 por cento, e aumentar gradualmente o seu volume de treinamento.
• Frequência: Por causa da intensidade desses treinos, a maioria dos atletas não deve fazer sprints mais do que três vezes por semana.
• Dor muscular . Iniciar um programa de sprint pode ser difícil ou causar dores musculares de início tardio se você não tiver treinado muito antes dele. Recomendamos ter cerca de 3 a 4 semanas de preparação básica antes de começar.

Guia passo a passo

Antes do treino de sprint, certifique-se de completar um aquecimento completo. As lesões são mais prováveis ​​se o seu corpo não estiver devidamente preparado.

Como (e por que) fazer o aquecimento antes do exercício

Execute rotinas de treino de sprint três vezes por semana. Reserve pelo menos um a dois dias de descanso ou outro exercício fácil entre os treinos de sprint.

• Aquecimento . Antes dos sprints, aqueça completamente com exercícios fáceis por 5-10 minutos. Faça o mesmo exercício que usará em seus sprints.
• arrancada . Execute seu primeiro sprint em cerca de 60 por cento da intensidade máxima. Se você sentir qualquer tensão muscular ou dor nas articulações, afaste-se e continue o aquecimento.
• Recuperar . Recupere-se por 2 minutos diminuindo a velocidade para um ritmo confortável, mas continue andando. Isso pode ser uma corrida fácil ou uma caminhada, dependendo do seu condicionamento.
• arrancada . Execute seu próximo sprint em cerca de 80 por cento da intensidade máxima.
• Recuperar . Recupere por 2 minutos.
• arrancada . Execute o restante de seus sprints com intensidade máxima de 100 por cento ou esforços totais de 30 segundos. Você deve se esforçar ao máximo para cada um.
• Recuperar . Recupere-se de 2 a 4 minutos após cada corrida para permitir que sua respiração e frequência cardíaca diminuam a ponto de você poder manter uma conversa sem engasgar.
• Repetir . Repita a rotina de sprint / recuperação de 4 a 8 vezes, dependendo do seu nível e habilidade. Para o seu primeiro treino, você vai querer parar em 4 sprints. Isso é bom. Tente aumentar até 8.

Cronograma

O objetivo é fazer este treino seis vezes em duas semanas, em seguida, volte para duas vezes por semana para manutenção por seis a oito semanas antes de mudar seu treino. Nos dias seguintes ao treino de sprint, faça corridas mais fáceis de 20-30 minutos para ajudar a recuperar, mas manter sua quilometragem.

Se você gosta de seus resultados, você pode continuar com essa rotina por mais tempo. Mas é uma boa ideia variar seus treinos a cada poucos meses, e ao longo do ano. Sinta-se à vontade para modificar a rotina como quiser; veja por si mesmo o que funciona melhor para você.

Os treinos de sprint são intensos, e você pode precisar fazer uma pausa e realizar alguns exercícios mais lentos por um tempo

Uma palavra de Verywell

O treinamento Sprint oferece uma opção para quem não tem muito tempo para se exercitar, mas ainda, querem melhorar seu sistema cardiovascular. Embora este tipo de treinamento seja exigente e exija um alto nível de motivação, pode levar a melhorias dramáticas em um curto período de tempo.