Não há círculos de corrida ao redor de uma pista na corrida de cross country - os cursos e terrenos exclusivos fazem com que muitos corredores voltem para mais. Neste esporte, corridas são realizadas ao ar livre em terreno natural. Isso geralmente significa colinas e grama ou superfícies de terra. Campos de golfe e parques são locais comuns.
Os participantes adoram cross country para essa variedade, porque é social (você treina e compete em equipe), e porque é divertido brincar na terra e na lama. Também é um trabalho árduo. As corridas são relativamente curtas (entre 5K - 12K) e intensas. Eles são realizados em todos os tipos de clima (geralmente no outono e até mesmo durante o inverno).
Se você é novo na corrida de cross country ou um corredor veterano voltando para outra temporada, você precisará trabalhar para ficar pronto para a corrida. Os corredores de longa distância precisam desenvolver força e resistência, bem como trabalhar na preparação mental e estratégias de corrida.
Usando respiração profunda pela barriga ao correrO que é cross country?
Embora o esporte tenha começado na Inglaterra, a corrida de cross country agora é muito popular no ensino médio, ensino médio, e atletas universitários nos EUA. Dezenas de milhares de estudantes participam, e o número cresce a cada ano.
Se um corredor está correndo cross country que não seja HS, Escola Superior, ou Pro, eles provavelmente não estão focando em XC, mas mais apenas pular em uma corrida de XC para misturar as coisas. Existem corridas de XC de grupos de idade, mas raramente são o foco principal.
Em competição cross country, corredores correm individualmente, ganhando pontos para sua equipe com base em sua posição final. Portanto, um resultado em primeiro lugar ganha um ponto, segundo lugar dois pontos, e assim por diante; a equipe com o ao menos número de vitórias de pontos.
Em muitos eventos escolares, apenas os cinco primeiros corredores de uma equipe são pontuados. Mas todos podem correr, e mesmo que seu tempo não conte, eles ainda podem ajudar na estratégia de corrida e no deslocamento de outros competidores.
As corridas para corredores do ensino médio são geralmente de 1,5 a 2 milhas. No ensino médio, corridas de cross country são geralmente 3,1 milhas (5K). Homens e mulheres universitários podem correr distâncias mais longas, e as corridas de trail running não afiliadas a uma escola podem variar muito em duração. Um curso pode ser um ciclo ou alguns, e geralmente começa e termina com uma linha reta.
Cross Country vs. Road Running
Por causa do terreno irregular, A corrida cross country requer uma técnica diferente da corrida em uma pista ou estrada. Os corredores devem ser capazes de encurtar suas passadas, use seus músculos centrais para ajudar a equilibrar e ficar em pé, e incline seus dedos ligeiramente para fora para não escorregar no curso.
Se você é novato na corrida de cross country, uma das coisas mais importantes que você pode fazer é comprar um bom par de tênis de corrida adequados para o seu tipo de pé e marcha.
Pare em sua loja de corrida local para recomendações e dicas de seleção de tênis de corrida. Alguns corredores de cross country usam tênis com espinhos ou tênis de trilha. Você pode conversar com seu treinador e a equipe da loja sobre o que eles recomendam para você.
Suas primeiras semanas de prática podem ser difíceis e você pode sentir que os outros na equipe são muito mais fortes e mais rápidos do que você. Tente não se comparar a outros corredores. Em vez de, Monitore seu próprio progresso e observe como você fica mais forte à medida que continua treinando.
O ritmo também é menos importante e consistente no cross country. Trabalhe com seu melhor esforço, mas o ritmo varia. É importante construir resistência e velocidade, mas também pratique correr em superfícies irregulares, bem como em subidas e descidas. Para alcançar todo o seu potencial de corrida durante a temporada de cross country, o treinamento pré-temporada é crítico.
Construindo uma base para a temporada de cross country
Como os corredores de cross country experientes sabem, não há empacotar quando se trata de preparação para corridas de cross country. Comece a treinar para a temporada várias semanas antes do início. Alguns corredores de cross country gostam de correr (ou praticar outros esportes) o ano todo para se manter em forma para a temporada de cross country.
Comece seu treinamento correndo entre 2 e 4 milhas cerca de 3 ou 4 dias por semana. Durante a construção da base, faça suas corridas em um ambiente confortável, ritmo de conversação. Um pouco de corrida na esteira está OK, mas é melhor correr para fora, especialmente em caminhos de terra, trilhas, e outras superfícies que são semelhantes ao curso de cross country típico.
Seu corpo, especialmente seus tornozelos e joelhos, começará a se adaptar para correr nessas superfícies. Além disso, As competições de cross country são realizadas em todos os tipos de clima - chuva, aquecer, frio, etc. — por isso é útil treinar os elementos e começar a se preparar mentalmente para suas corridas.
Quando possível, faça seus treinos com seus colegas de equipe. Correr com outras pessoas o ajudará a se manter motivado para continuar correndo e fará com que você se esforce ainda mais durante os treinos.
Se você não puder treinar com sua equipe de cross country durante o verão, procure um grupo de corrida local com o qual você possa correr. Durante a temporada, você pode esperar fazer uma mistura de corridas de treinamento em estado estacionário, Treino rápido, e exercícios de colina.
Exercícios para corredores de cross country
Depois de fazer cerca de três semanas de treinamento básico, você pode aumentar sua distância semanal geral em 10% e aumentar seus dias de treinamento de quatro para cinco. Para a corrida mais longa da semana, a maioria dos corredores deve atingir no máximo 6 ou 7 milhas.
Alguns corredores avançados podem correr até 10 milhas por vez no treinamento, mas a maioria realmente não precisa correr mais do que isso. Neste ponto, também é seguro adicionar algum trabalho de velocidade e treinamento em colina 1 ou 2 dias por semana (apenas não faça trabalho de velocidade 2 dias seguidos).
Treino rápido
Se você é novato em acelerar o trabalho, confira dicas para começar, para que você não se machuque. Aqui estão alguns exercícios de velocidade para experimentar.
Treino de escada
Os exercícios de escada são uma forma divertida de aumentar o ritmo. Você trabalha o caminho para cima na "escada" (do tempo) com seus intervalos e depois desce novamente. Você pode fazer este treino em uma esteira, estradas, acompanhar, ou trilhas.
Como fazer:Comece com um aquecimento de 10 minutos em um ritmo lento. Em seguida, aumente para um ritmo ligeiramente mais rápido do que 5K por um minuto, seguido por um minuto de recuperação de corrida fácil. O resto da escada funciona assim:
Exercícios de intervalo
Os treinos de intervalo são uma ótima maneira de aumentar a velocidade, resistência, força, e acostumar as pernas a uma rotação mais rápida. Eles também ajudarão você a aprimorar suas habilidades de corrida e ritmo.
A chave com exercícios de intervalo é ser consistente, tanto com o seu trabalho quanto com os intervalos de recuperação. Por exemplo, você não quer começar muito forte nos primeiros intervalos e depois desacelerar muito nos últimos ou precisar de muito mais tempo de recuperação. Se isso acontecer, isso significa que você executou os intervalos de trabalho com muita força.
Intervalos curtos:este treino intervalado é divertido de fazer ao ar livre, seja em uma pista ou estrada, mas também pode ser feito em uma esteira. Para seus intervalos de recuperação, vá em um ritmo fácil, o que significa uma corrida ou caminhada lenta:
Intervalos de chute final:Comece com dois intervalos de 800 metros em seu ritmo de 5 km, com recuperação de 400 metros (em ritmo fácil) entre eles. Depois de terminar isso, fazer quatro repetições de 400 metros em ritmo de 5 km, com recuperação de 400 metros (ritmo fácil) entre eles. Tente se esforçar durante os intervalos difíceis, como se você estivesse em seu chute final e tentando vencer um oponente até a linha de chegada.
Fartleks
Fartleks, que são corridas em que você alterna entre segmentos rápidos e corridas lentas, são uma maneira divertida de fazer speedwork, especialmente para a pré-temporada porque eles não são estruturados e seus intervalos de trabalho e descanso podem ser baseados em como você se sente.
Fartleks são um ótimo treinamento para corredores de cross country porque eles ensinam como subir durante uma corrida ou lutar contra um oponente que está tentando fazer um movimento em você. E pode ser divertido fazer em grupo, à medida que cada pessoa se reveza escolhendo o próximo ponto de referência ou intervalo de tempo.
Como fazer:para fazer um treino de fartlek, comece com 5 ou 10 minutos de corrida fácil, e pegue o ritmo e sobe por cerca de 20 ou mais segundos, em seguida, corra por aproximadamente a mesma quantidade de tempo até parcialmente recuperado, em seguida, surge novamente.
Essas explosões de velocidade podem ser de 100 a 400 metros, ou mais. Você também pode basear no tempo ou usar marcos como árvores ou postes de telefone. Seus intervalos podem ser em um curso plano ou acidentado. Seu ritmo para seus segmentos rápidos pode ser em velocidade máxima ou em seu ritmo de 5K.
Corridas de treino
As corridas locais de 5K durante o verão podem ajudá-lo a se manter motivado e oferecer uma mudança de ritmo em relação ao seu cronograma de treinamento regular. Embora os corredores de cross country não devam fazer uma corrida de 5 km todo fim de semana, é bom fazer alguns deles ao longo do verão.
Se você nunca fez uma corrida de 5 km antes, você deve aprender o que esperar. Praticar corridas de 5 km o ajudará a manter suas habilidades de corrida afiadas e também lhe dará uma boa indicação de seu condicionamento físico geral até aquele ponto.
Treino em colina
Uma das melhores maneiras de os corredores de cross country melhorarem sua força, Rapidez, e a confiança é correndo colinas. A maioria dos percursos de cross country apresentam algumas inclinações, portanto, correr em colinas no treinamento também o ajudará a aprimorar suas habilidades de corrida.
Você pode incorporar morros em suas rotas fáceis, mas você também pode fazer exercícios específicos de colina para um treino de uma velocidade por semana. Aqui estão alguns exercícios de colina para escolher:
Empurre o treino de Downhill
A corrida em declive é uma habilidade crítica para corredores de cross country, já que a descida é frequentemente onde os corredores ganham tempo e ganham uma grande, movimento estratégico. Este exercício dá-lhe a oportunidade de praticar a corrida em declive com um grande esforço.
Como fazer:Comece com um aquecimento fácil de 10 minutos. Escolha uma pequena colina com um gradiente médio. Corra em um ritmo lento até a colina. Em seguida, empurre a ladeira abaixo, correndo em seu esforço de ritmo de 5K.
Embora você esteja forçando, você deve se certificar de que está no controle e não está exagerando. Seus pés devem pousar abaixo de seus quadris, não na sua frente. Recupere-se caminhando ou correndo colina acima. Faça 6 a 10 repetições.
Colinas repetidas com push-ups
Este treino de colina é excelente para fortalecimento e condicionamento, uma vez que combina corrida em declive e flexões.
Como fazer:Comece com um aquecimento fácil de 10 minutos. Encontre uma colina com cerca de 50-75 metros de altura e suba com cerca de 80 a 85% de esforço. Você não deveria estar correndo colina acima, mas você deve se desafiar. No topo da colina, faça 10 flexões. Então, correr ladeira abaixo.
Repita essa sequência (incluindo as flexões!) Seis vezes. Cada semana, você pode adicionar outra colina até chegar a 10 repetições. Se você está se sentindo ambicioso, você também pode aumentar o número de flexões.
Cresting the Hill Repeats
Essas repetições de colina podem ajudá-lo a se preparar para as mudanças de ritmo que você experimentará ao correr em colinas durante uma corrida de cross country. Depois de subir uma colina, em vez de virar à direita e voltar para baixo, você continuará por um curto período com o mesmo nível de esforço (como faria durante a corrida).
Como fazer:Encontre uma colina que se aplaine um pouco quando você chegar ao topo. Corra com seu esforço de 5K a partir do fundo. Assim que chegar ao topo da colina, continue correndo com o mesmo esforço e observe como sua velocidade aumenta. Corra por mais um minuto com esse esforço, e se virar e se recuperar na descida. Comece com 4 repetições e, em seguida, adicione outra colina a cada semana até atingir seis repetições.
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