Mindfulness é a arte de prestar atenção ao momento presente, uma habilidade útil quando envolvido em qualquer forma de exercício físico. Praticar atenção durante a corrida pode ajudar a tornar suas corridas mais agradáveis e eficazes, permitindo que você saboreie o momento em vez de antecipar a linha de chegada.
Embora a sensação de terminar uma corrida seja definitivamente algo a se esperar, praticar a atenção plena enquanto você está correndo pode torná-lo mais consciente do seu corpo, respiração, e arredores, e potencialmente ajudá-lo a atingir um estado de fluxo ou imersão total. Ao se libertar das distrações de sua mente, você pode sentir menos estresse durante suas corridas, melhore o seu desempenho, e até mesmo prevenir lesões.
Como a atenção plena pode beneficiar os corredores?
Para corredores, estar atento significa prestar atenção em como suas sensações físicas, pensamentos, e as emoções estão respondendo à corrida, e como eles estão todos conectados. Os corredores gostam de se aconselhar, “Corra a milha em que você está.” Mindfulness é fazer exatamente isso - manter o foco em sua corrida, seus movimentos, seu corpo, e seus pensamentos.
p Um estudo de 2009 sobre os efeitos do treinamento de atenção plena em corredores de longa distância determinou que o treinamento de atenção plena pode ajudar os corredores a "desenvolver uma melhor aceitação de qualquer experiência de ansiedade durante a corrida e não permitir que suas preocupações os distraiam e incomodem tanto".Em vez de se concentrar no que é difícil ou em quantos quilômetros você ainda tem, você pode se concentrar nas sensações de seu corpo e no estado de sua mente. Para correr atentamente, concentre-se em respirar fundo, mantendo uma boa forma de corrida, e melhorando sua rotatividade de passada.
Estar atento à respiração, além da forma, pode ajudar a manter a mente focada e reduzir a tensão física. Muitos atletas, incluindo corredores, pode se beneficiar da atenção plena. De acordo com a pesquisa, praticar a atenção plena pode ajudar os atletas:
O estado de fluxo
O psicólogo húngaro-americano Mihaly Csikszentmihalyi, autor de "Flow:The Psychology of Optimal Experience, "que cunhou o termo, "estado de fluxo, "descreve esse estado de imersão total como" um estado em que as pessoas estão tão envolvidas em uma atividade que nada mais parece importar; a experiência é tão agradável que as pessoas continuarão a fazê-la, mesmo com alto custo, pelo simples fato de fazê-lo. "
Correr é notoriamente difícil - e mesmo os corredores mais experientes ainda têm um dia ruim de vez em quando. Mas a corrida consciente pode ajudar um corredor a mergulhar totalmente na experiência de correr, independentemente do seu humor, nível de energia, ou fisicalidade atual, e realmente encontrar prazer na atividade.
Movimento Consciente
Estar atento durante o movimento, como uma prática de ioga, pode ajudar qualquer atleta ou praticante a ficar "na zona". Uma prática de atenção plena começa com o foco na respiração para trazer a mente para o momento presente e é normalmente seguida prestando atenção às sensações que surgem no corpo.
Quando você está correndo, você pode prestar atenção às suas inspirações e expirações por alguns minutos até estabelecer um ritmo. Depois de começar, perceber as sensações no corpo e nos músculos e prestar atenção ao andar enquanto dá passos pode trazê-lo um passo mais perto do poder do agora.
Você saberá que está no fluxo assim que sua mente estiver limpa de seu ruído e tagarelice usuais e você não estiver se concentrando em quão longe você foi e quanto ainda falta para ir. Sempre que sua mente começa a se afastar do momento presente, você pode simplesmente voltar a atenção para a respiração e o corpo.
p Concentrar-se na respiração e nas sensações físicas e prestar atenção ao que está ao seu redor pode ajudá-lo a atingir um estado de fluxo enquanto corre, o que tornará suas corridas mais divertidas e eficazes.Boost Recovery
Existem muitas evidências para mostrar que a prática da atenção plena pode ativar o sistema nervoso parassimpático, a função de descanso e digestão do corpo, para aliviar o estresse e a ansiedade e melhorar a qualidade do sono. A pesquisa mostra que a melhoria da higiene do sono auxilia na recuperação dos atletas.
Para corredores e atletas, envolver a "resposta de relaxamento" por meio da atenção plena pode aumentar o tempo de recuperação, já que provavelmente você terá mais descanso e menos estresse quando seu sistema nervoso for regulado para baixo. Nos dias de descanso, praticar a atenção plena pode promover o relaxamento para aumentar a recuperação muscular e, ao mesmo tempo, melhorar o bem-estar mental.
Como praticar mindfulness durante a corrida
Ficar mais atento enquanto corre pode parecer difícil no início, especialmente se você é o tipo de corredor que está acostumado a usar a dissociação (pensar fora do corpo) para se distrair durante as corridas. Mas, se você continuar assim, você pode colher os benefícios da atenção plena tanto na corrida quanto em outros aspectos da sua vida. Aqui estão algumas maneiras de estar presente durante as corridas.
Aquecimento com respiração abdominal
Para colher todos os benefícios da corrida consciente, é importante desestressar antes de começar um treino para evitar sair de um estado de estresse (ou seja, do trabalho) para um estado de estresse mais elevado (ou seja, durante a execução).
Passe alguns momentos entrando em contato com sua respiração antes de começar, para ajudá-lo a manter o foco enquanto corre. Veja como se aquecer com a respiração abdominal:
Pratique a respiração nasal
Embora a respiração abdominal profunda seja eficaz enquanto você está sentado, expirar pela boca pode ser problemático enquanto você está correndo. Algumas pesquisas mostram que a respiração pela boca durante o exercício pode, na verdade, regular o sistema nervoso, causando estresse e, em alguns casos, hiperventilação. Os especialistas recomendam a respiração nasal durante exercícios rigorosos, como corrida. Veja como você faz:
Sinta a sensação em seu corpo
Perceber sensações em seu corpo significa que você também deve notar se está sentindo alguma dor, e reconhecer a diferença entre dor física e desconforto. Se você sentir dor, provavelmente significa que você precisa diminuir a velocidade ou parar de correr, talvez andando com ele. Saber quando recuar e quando se esforçar um pouco mais é um componente-chave da corrida consciente. Aqui estão algumas dicas para guiá-lo:
Observe o que está ao seu redor
É mais fácil praticar a atenção plena quando você está correndo ao ar livre, pois você terá mais oportunidades de envolver seus sentidos. Aproveite o vento soprando em seu rosto enquanto observa a beleza do mundo natural ao seu redor.
As trilhas são um lugar ideal para praticar corrida consciente, pois é essencial estar atento ao que está fazendo para manter o foco no terreno e evitar tropeços ou quedas. Também há muita natureza para absorver quando você corre em trilhas.
Ouça os sons ao seu redor
Observe as imagens e os sons ao seu redor. Enquanto ouvir música pode ser benéfico para algumas corridas, se você quiser praticar a corrida consciente, você provavelmente vai querer evitar a distração da música para obter todos os benefícios.
Você achará muito mais fácil se concentrar e ficar conectado à sua respiração, corpo, e arredores, quando você pode dar a esses elementos sua total atenção.
Observe seus pensamentos
Volte seu foco para seus sentimentos e pensamentos. Você está sentindo prazer por ter um descanso e um tempo para si mesmo? Você se sente grato por ser saudável o suficiente para correr? Observe o que você está pensando - se você está ruminando sobre uma longa lista de tarefas ou reproduzindo mentalmente uma conversa recente com um amigo ou colega.
p Quando se trata de atenção plena, lembre-se de que ter pensamentos e percebê-los faz parte do processo. Cada vez que um pensamento entra em sua mente, reconhecê-lo e permitir que ele passe. É improvável que você complete uma corrida inteira sem pensar um único pensamento, uma vez que a natureza da mente é pensar.Concentre-se no seu passo
Como está sua forma de correr? Observe como seus pés estão batendo no chão, se você está batendo com o dedo do pé ou rolando para fora do calcanhar. Sentir e até ouvir o ritmo de como seus pés tocam o solo pode ser muito relaxante.
Tente correr levemente com passos rápidos. Concentre-se em planar sobre o solo em vez de arrastar-se pesadamente. Certifique-se de que seus pés estejam pousando sob seus quadris, não na sua frente, então você não está exagerando.
Encontre o seu estado de fluxo
Agora é hora de juntar tudo para que você possa alcançar a imersão total. Uma vez que sua respiração e seu corpo estejam sincronizados em movimento e você estiver observando o que está ao seu redor e mantendo-se consistente com seu passo, observe quanta atenção você tem no momento presente e como isso o faz sentir. Não há necessidade de analisar isso no momento, mas simplesmente observe.
p Sempre que você tiver pensamentos sobre o passado ou futuro ou experimentar uma distração, use sua respiração, sensações, som, e foco mental para trazê-lo de volta ao presente.Reflita sobre sua experiência
Quando você terminar sua corrida, reserve alguns momentos para considerar como seus sentimentos e pensamentos mudaram. Examine seu corpo e observe quaisquer diferenças.
É bom ter suado? Suas pernas estão cansadas? Você precisa se hidratar? Está com fome? Você se sente mais relaxado? Parece que parte da tensão que você sentia antes de correr se dissipou? Use essas dicas para refletir sobre sua experiência.
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