Lidando com a dor do ponto lateral

Esteja você correndo ou fazendo qualquer tipo de exercício, uma dor aguda muito familiar em seu lado pode impedi-lo. Se você já experimentou um ponto lateral - também conhecido como ponto muscular ou dor abdominal transitória relacionada ao exercício (ETAP) - você sabe o quão perturbador e desconfortável pode ser.

Os pontos laterais são comuns durante muitas formas de exercício, particularmente correndo. Na verdade, um estudo de 2015 estimou que até 70% dos corredores tiveram pontos no ano anterior. Adicionalmente, cerca de um em cada cinco participantes da corrida provavelmente levará pontos.

Felizmente, O ETAP não é uma emergência médica - nem mesmo um motivo para consultar um médico. As causas dos pontos laterais ainda não são totalmente compreendidas, mas a maioria das pessoas pode lidar com um se isso acontecer. Aprenda a se livrar de um ponto lateral para poder continuar se movendo sem o desconforto.

O que é um ponto?

Você pode ter sentido um ponto lateral (também chamado de cãibra lateral, adesivo lateral, ou dor lateral) em um momento ou outro durante o exercício. O principal sintoma de um ponto é a dor localizada em um lado do abdômen. Essa dor aguda e repentina geralmente é sentida no abdômen inferior direito, logo abaixo das costelas. É especialmente comum entre corredores e nadadores. Em corredores mais velhos, os pontos geralmente ocorrem no lado direito duas vezes mais do que no esquerdo. O oposto é verdadeiro para corredores mais jovens.

Embora a idade pareça desempenhar um papel no ETAP - com adultos mais velhos menos propensos a pontos laterais do que crianças, adolescentes, ou adultos mais jovens - o sexo ou o índice de massa corporal de uma pessoa não. Praticamente qualquer pessoa de qualquer forma, Tamanho, ou a habilidade pode ser prejudicada por muitos tipos diferentes de atividade física.

A pesquisa mostra que as pessoas descrevem o ETAP de maneiras diferentes, dependendo do nível de dor:aguda ou penetrante, se severa, ou como uma cãibra muscular ou sensação de puxão quando menos intensa. Embora as causas exatas possam não ser bem compreendidas, existem vários fatores de risco conhecidos associados ao ETAP.

• Era: Corredores mais jovens têm maior probabilidade de levar pontos laterais do que adultos mais velhos. Mas quando os corredores mais velhos desenvolvem ETAP, eles tendem a classificar a dor como menos intensa.
• Comer e beber antes de uma corrida: A ingestão de alimentos ou bebidas antes de uma corrida pode aumentar o risco de levar pontos. Certos tipos de alimentos e bebidas parecem estar mais associados ao ETAP, particularmente aqueles que são ricos em açúcar ou gordura, algumas frutas e sucos de frutas, e laticínios.
• Baixo nível de condicionamento físico: Aqueles que são novos nos exercícios podem sentir cãibras, como pontos laterais, se ainda estiverem trabalhando no desenvolvimento e fortalecimento dos músculos abdominais.
• Exercício de alta intensidade: Por outro lado, exercitar-se muito, apesar do seu nível de condicionamento, pode aumentar a probabilidade de você levar pontos, especialmente se você não estiver aquecido.
• Não aquecendo: Um aquecimento adequado faz com que o oxigênio flua pelo corpo, o que pode ajudar a prevenir pontos, particularmente em corredores.
• Funcionando em clima frio: Algumas pessoas acham mais difícil correr em climas frios, pois o ar frio pode causar espasmos no diafragma. Se você não consegue respirar profundamente, você pode ficar sujeito a uma cãibra ou ponto.

Causas de pontos laterais

Embora os pontos laterais tenham sido bem estudados, os pesquisadores ainda não sabem ao certo por que eles acontecem. Embora existam muitas possibilidades, a maioria deles é baseada em evidências anedóticas. Os motivos pelos quais você pode receber um ponto lateral podem incluir:

• A curvatura da coluna (escoliose): Um estudo encontrou uma ligação entre o ETAP e o aumento da curvatura da coluna vertebral.
• Beber bebidas doces: Algumas pesquisas mostraram que consumir bebidas açucaradas antes do exercício aumenta a probabilidade de pontos.
• Sair para correr logo depois de comer: Os corredores às vezes percebem que é mais provável que levem pontos se ainda estiverem saciados com uma refeição ou lanche pré-treino.
• Não aquecer antes de uma corrida: Os corredores às vezes relatam que têm maior probabilidade de levar pontos laterais se começarem a correr sem aquecimento.
• Respiração superficial: A falta de respiração adequada durante a corrida foi atribuída a pontos laterais.

p Os pontos também são frequentemente atribuídos a cãibras musculares, mas pelo menos um estudo não mostrou nenhuma diferença significativa na atividade elétrica nos músculos quando um sujeito estava experimentando ETAP.

Embora não haja uma explicação definitiva quanto à causa de um ponto lateral, pesquisadores propuseram duas teorias possíveis para explicar o fenômeno:causas relacionadas à dieta e causas relacionadas à fisiologia.

Dieta

Se você é um praticante de exercícios ou corredor, o que você come e bebe durante e antes de um treino é importante. A pesquisa mostrou que os alimentos consumidos antes do exercício são as causas predominantes de ETAP. Curiosamente, o volume de comida ingerida parece ter menos efeito do que o horário de uma refeição ou os tipos de comida ingeridos, Contudo.

Um estudo publicado em 2015 em Medicina Esportiva descobriram que o consumo de sucos ou bebidas com alto teor de carboidratos (concentração de 11% ou mais) antes ou durante o exercício aumentava o risco de pontos laterais. alguns estudos sugeriram que beber suco de frutas ou bebidas esportivas com alto teor de carboidratos antes e durante o exercício pode levar a ETAP. pessoas que consumiram água ou bebidas esportivas com baixo teor de carboidratos tiveram menos pontos laterais, de acordo com a pesquisa.

Fisiologia

O exercício em si não é necessariamente um fator de risco para pontos laterais. O ETAP é geralmente causado por movimentos repetitivos em que o torso é estendido repetidamente, que ocorre durante certos tipos de atividade física. Isso pode explicar por que os pontos laterais podem afetar os cavaleiros ou corredores fora da pista, cuja parte superior do corpo é colocada em posições verticais sob corrediças, estresse repetitivo. As estruturas do corpo afetadas por este estresse incluem:

• Diafragma: a camada muscular situada entre a cavidade abdominal e os pulmões
• Espinha lombar: uma área localizada na parte inferior das costas
• Peritônio parietal: o revestimento macio do abdômen e da cavidade pélvica que envolve a maioria dos órgãos internos
• Ligamentos peritoneais: os tecidos conjuntivos que mantêm os órgãos internos no lugar

É possível que a fricção entre as camadas de tecido e o alongamento dos ligamentos e músculos possam desencadear espasmos e inflamar as terminações nervosas sensíveis da coluna e do peritônio parietal no abdômen.

Quanto aos corredores, algumas teorias anedóticas postulam que expirar com o pé direito exerce maior pressão sobre o fígado (que também está situado à direita, logo abaixo das costelas). De acordo com a teoria, isso pode fazer com que o diafragma se levante ao mesmo tempo que o fígado cai, potencialmente desencadeando o ETAP - embora não haja evidências suficientes para apoiar esta afirmação.

Como se livrar de um ponto lateral

Dicas para interromper um ponto lateral não faltam. Embora possam não funcionar para todos, nenhum deles é prejudicial - e pelo menos um deles pode fazer o truque para você. Na próxima vez que um ponto ameaçar atrapalhar seu exercício, aqui está uma sequência de etapas para tentar antes de jogar a toalha:

1. Empurre suavemente os dedos na área onde você sente dor, no lado direito da barriga. Isso deve ajudar a aliviá-lo até certo ponto.
2. Altere seu padrão de respiração:respire fundo o mais rápido que puder - isso forçará seu diafragma para baixo. Prenda a respiração por alguns segundos, em seguida, expire com força pelos lábios franzidos.
3. Tente mudar seu padrão de respiração / passada. Se você sempre expira quando seu pé direito atinge o solo, tente expirar com o golpe do pé esquerdo.
4. Tente alongar a área. Se você tem um ponto lateral do lado esquerdo, levante o braço esquerdo acima da cabeça e incline-se para o lado direito. Isso ajudará a abrir os músculos na área da costura.
5. Se todo o resto falhar, desacelere para uma caminhada rápida e concentre-se na respiração profunda. Quando o ponto vai embora, você pode retomar a atividade.

p Se você desenvolver um ponto lateral durante o exercício, deve interromper a atividade imediatamente e tomar medidas para aliviar o desconforto. Se você continuar a sentir dor, chame seu médico.

Como evitar um ponto lateral

Existem fatores de risco conhecidos para levar pontos enquanto você corre e se exercita. Felizmente, tomando algumas precauções, você pode descobrir que evitar um ponto pode ser mais fácil do que fazê-lo desaparecer. Embora alguns fatores de risco não possam ser controlados, como idade ou clima, Existem alguns prós e contras úteis que você pode ter em mente.

Fazer

• p Beba apenas água antes do treino
  p
  
  p Sempre aquecimento
  p
  
  p Regular a respiração
  p
  
  p Tente ioga
  p
  

Não é

• p Comer dentro de uma hora de um treino

• p Correr curvado

• p Pule o equipamento para climas frios

• p Faça muito, muito rápido

Saiba como se abastecer

Pule as bebidas açucaradas com alto teor de carboidratos, incluindo bebidas esportivas, e apenas beba água pura para a pré-hidratação. Certifique-se de comer adequadamente, também. Evite refeições pesadas antes do exercício, especialmente alimentos ricos em proteínas que podem levar mais tempo para serem digeridos. Enquanto você treina, beba em vez de beber líquidos e evite bebidas com altas concentrações de ácido, açúcar adicionado (carboidrato), ou sódio.

O que e quando comer antes do exercício

Regular a respiração

Faça com que o oxigênio flua pelo corpo antes de intensificar os exercícios. Regular a respiração é uma das maneiras mais eficazes de evitar pontos. Simplesmente inspire pelo nariz e expire pela boca, respirar profundamente de sua barriga e não de seu peito para inspirar mais ar.

Se você está correndo, mude seu padrão de respiração. A maioria dos corredores segue um padrão de respiração de dois para um, respirar fundo a cada duas passadas completas. Mudar conscientemente esse padrão de vez em quando pode reduzir o estresse colocado no abdômen e no tronco.

Usando respiração profunda pela barriga ao correr

Fortaleça o seu núcleo

Incorpore a ioga à sua rotina de exercícios. A prática o ajudará a aprender a respirar corretamente. As técnicas de respiração na ioga se concentram na respiração abdominal profunda. Aprenda a respirar com o diafragma, estendendo a barriga durante as inspirações e puxando-a para dentro durante a expiração.

Certas posturas de ioga podem fortalecer os músculos abdominais. Incorpore o fortalecimento do núcleo em seu treinamento, Incluindo pranchas, tábuas laterais, e V-se senta.

Pratique a boa forma

Sempre aqueça primeiro:comece com alguns alongamentos dinâmicos e uma caminhada ou corrida de 5 a 10 minutos para fazer o sangue bombear para os músculos antes de correr. Certifique-se de evitar curvar-se, o que também permitirá que você respire mais profundamente. Concentre-se em manter uma boa postura e forma adequada de corrida.

Vista-se para o clima

Se está muito frio lá fora e você não está vestido para isso, você provavelmente descobrirá que é difícil inspirar profundamente o ar gelado. Antes de sair para uma caminhada ou corrida no frio, coloque um aquecedor de pescoço, snood, ou enrole um lenço em volta do pescoço e levemente sobre a boca e o nariz e inspire e expire através dele.

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