A corrida é apreciada por milhões de pessoas porque é boa para o corpo e a mente e requer muito pouco equipamento. Tudo que você precisa é de um bom par de tênis de corrida e vontade de começar.
Visão geral
Correr pode parecer tão simples que se preparar para uma rotina de corrida pode parecer bobo. Mas, aprendendo algumas noções básicas sobre o esporte - como os diferentes tipos de corrida e diferentes opções de equipamentos - você pode aumentar sua diversão e tornar seu treinamento mais eficaz.
Você encontrará muitas informações neste guia, desde precauções de segurança a dicas de nutrição e muito mais. Provavelmente são mais informações do que você precisa em sua primeira corrida. Você pode querer marcar esta página e revisitar conforme necessário para orientar sua jornada de corrida.
Benefícios
A maioria das pessoas que correm casualmente o fazem pelo físico, social, e benefícios mentais que traz.
p Correr é uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias e aumentar a resistência cardiovascular, ajuda a aumentar sua resistência mental, e se você correr ao ar livre, você se beneficia da exposição à natureza, o que pode reduzir o estresse, aliviar a ansiedade, impulsione seu humor, e fornecer outros benefícios para a saúde, de acordo com pesquisa publicada em 2017.A corrida também tem uma barra de entrada baixa - você não precisa de nenhum equipamento sofisticado, é relativamente barato, e você pode fazer isso em quase qualquer lugar. É também uma atividade que abrange idades; nunca é tarde para começar a correr. Muitas pessoas que aderiram ao esporte o fazem aos 50 anos, anos 60, e até mesmo anos 70.
Aqui estão algumas das muitas outras razões pelas quais as pessoas optam por correr:
A corrida é um esporte que pode unir as famílias. Por exemplo, algumas famílias participam de corridas divertidas de caridade, ou simplesmente corram juntos como uma forma de passar um tempo de qualidade valorizando valores saudáveis. Crianças que participam de programas de corrida aprendem como superar obstáculos e perseverar.
Correr também pode ser uma maneira saudável de passar as férias. Muitas empresas oferecem feriados específicos para viagens em destinos ao redor do mundo. Corredores de todos os níveis são bem-vindos para explorar destinos turísticos, locais históricos, e parques nacionais por meio de campos de treinamento ou corridas organizadas por empresas de corrida de férias.
Tipos
Embora a corrida pareça um esporte bastante simples, existem diferentes tipos de corrida que você pode querer explorar. A maioria dos corredores se envolve em um ou mais dos seguintes tipos de corrida
Road Running
Um dos tipos mais populares de corrida é simplesmente chamado de corrida em estrada. Inclui correr em estradas pavimentadas, caminhos, e calçadas. É o tipo de corrida mais conveniente e do qual a maioria dos corredores participa em algum momento de seu treinamento. É também uma das maneiras mais fáceis de iniciar seu programa de corrida - tudo o que você precisa fazer é sair pela porta e se mexer.
7 maneiras de operar com segurança na estradaCorrida em esteira
Uma ótima alternativa para correr ao ar livre é a corrida em esteira. Correr em uma esteira é uma escolha inteligente se o tempo estiver ruim. Mas esse tipo de corrida também é (geralmente) mais fácil do que correr ao ar livre e pode ser mais suave para as articulações.
A maioria das esteiras permite que os corredores mudem seu ritmo, inclinar, e resistência para que possam simular corrida ao ar livre e variar seus treinos para evitar o tédio. Você pode até correr em uma esteira usando um aplicativo como o Zwift.
Um guia introdutório à corrida em esteiraCorrida
Alguns corredores gostam da emoção e da competição de participar de corridas, nas estradas, trilhas, e faixas. Os eventos de corrida variam em distância de 5 km a meia ou maratonas completas e até ultramaratonas com duração de 100 milhas ou mais.
A grande maioria das pessoas entra em corridas para não vencer (ou mesmo chegar perto), mas para definir uma meta pessoal e alcançá-la. Muitos ex-viciados em televisão ficaram viciados no esporte depois de treinarem para sua primeira corrida de rua.
10 dicas para fazer sua primeira corridaTrail Running
Para quem gosta de desfrutar de paisagens e ambientes tranquilos enquanto se exercita, A corrida em trilha é uma ótima opção. A corrida em trilha geralmente ocorre em trilhas de vários terrenos, dos desertos às montanhas. Os corredores em trilha podem encontrar-se evitando raízes, escalando troncos, correndo por riachos, ou subindo colinas íngremes.
Fique seguro ao correr em trilhas e estradasPista de corrida
Eventos de pista incluem corridas de distâncias mais curtas, como o traço de 50 jardas, 100, 200, e sprints de 400 metros, obstáculos, e outros. O treinamento para a pista de corrida geralmente inclui um trabalho de velocidade mais direcionado e menos resistência ao correr ao ar livre.
Você também pode competir em corridas. As corridas em pista podem ser tão curtas quanto 55 metros (pistas internas) e até 25 voltas em uma pista externa (10, 000 metros)
Alguns corredores de estrada e trilha gostam de correr em uma pista ocasionalmente para segurança e conveniência. Em uma trilha, você não precisa se preocupar com carros, ciclistas, ou animais, e é fácil medir a distância que você está correndo.
A pista também é um ótimo lugar para os corredores que estão treinando para corridas para trabalhar em treinos de velocidade direcionados quando você estiver pronto para pegar o ritmo. Experimente uma sessão de intervalo em sua comunidade local ou pista de ensino médio.
Regras de etiqueta e segurança para correr em uma pistaComeçando
Quer você seja novo na corrida ou esteja voltando depois de uma longa pausa, é importante começar fácil e aumentar gradualmente para evitar lesões. Aqui estão algumas dicas para você começar com o pé direito.
Obtenha autorização médica
Se você foi sedentário por mais de um ano, verifique com seu médico antes de iniciar um programa em execução. Embora o seu médico provavelmente apoie um novo hábito de exercício, ele ou ela pode oferecer alguns conselhos e precauções.
Também, se você teve uma lesão, se você toma medicação, ou se você gerencia uma condição médica, pergunte se há diretrizes especiais que você deve seguir. Por exemplo, pessoas com diabetes podem querer levar lanches. Aqueles que tomam certos medicamentos para pressão arterial podem precisar usar outros métodos além do relógio de frequência cardíaca para monitorar a intensidade.
Invista em sapatos e equipamentos
Use um par de tênis que se ajustem confortavelmente e sejam o tipo certo de tênis para seu pé e estilo de corrida. Visite uma loja especializada em corrida para obter os melhores tênis para você.
Enquanto você estiver lá, você pode querer verificar equipamentos técnicos, como shorts de corrida, tops, ou collants que são feitos de fibras absorventes leves. Embora essas roupas não sejam necessárias para correr, eles ajudam você a ficar seco e confortável durante o treino.
Fique seguro
Tome medidas para manter seu corpo seguro e livre de lesões. Primeiro, também faça um aquecimento antes de começar a correr. Caminhe ou faça uma corrida fácil por 5 a 10 minutos, antes de aumentar sua intensidade. Você também pode adicionar exercícios de aquecimento, como alongamentos dinâmicos ou exercícios de corrida.
Em seguida, certifique-se de seguir os conselhos de segurança de corrida, como ir contra o tráfego ao correr em estradas. Você também deve sempre se lembrar de levar consigo uma identificação ao sair para uma corrida, para que possa ser identificado rapidamente no caso improvável de um acidente.
Use o método de corrida / caminhada
Você pode iniciar seu programa de corrida combinando suas corridas com intervalos de caminhada. Para muitos novos corredores, esta é a maneira mais fácil de construir resistência com menos estresse nas articulações e um nível de intensidade controlável.
Simplesmente comece com um minuto de corrida e um minuto de caminhada, e tente aumentar os intervalos de corrida. Conforme você se torna mais confortável, faça a mudança para todos em execução.
Dicas para usar o método Walk / RunTorne isso gerenciável
Seus treinos de corrida podem ser desafiadores no início, mas não devem ser tão difíceis a ponto de você nunca mais querer correr. Durante cada treino, mantenha um confortável, ritmo de conversação. Se você não consegue falar frases completas, desacelerar. Se você está correndo sozinho, tente falar com você mesmo.
Respire pelo nariz e pela boca para obter o máximo de oxigênio. Experimente fazer a respiração abdominal profunda para evitar pontos laterais ou cãibras.
Depois de cada corrida, refresque-se fazendo uma corrida ou caminhada fácil. Algum alongamento suave depois disso ajudará a evitar músculos tensos.
Procure consistência em seu novo programa de corrida, em vez de velocidade ou distância. Estabeleça uma programação de corrida semanal para adquirir o hábito de corrida regular.
Forma Adequada
Correr é um movimento natural, mas isso não significa que você não possa melhorar certos aspectos de sua forma de corrida para melhorar sua experiência.
p A forma adequada de corrida pode ajudá-lo a se tornar um corredor mais eficiente. Você pode aprender a economizar energia, melhore seu ritmo, percorrer distâncias mais longas, e reduza o risco de lesões prestando atenção e ajustando diferentes elementos de sua mecânica de corrida.Existem algumas regras básicas a seguir.
Pratique uma boa postura
Mantenha sua postura ereta. Sua cabeça deve ser levantada, suas costas devem ser longas e altas, e ombros nivelados, mas relaxados. Mantenha a pelve neutra. Certifique-se de que não está inclinado para a frente ou para trás na altura da cintura (o que alguns corredores fazem quando ficam cansados).
Conforme você percorre distâncias mais longas, preste atenção especial ao posicionamento dos ombros. Eles podem começar a se curvar. Arredondar os ombros muito para a frente tende a contrair o peito e restringir a respiração. Ajuda olhar para a frente. Focalize seus olhos no chão cerca de 3 a 6 metros à sua frente.
Seus braços devem balançar naturalmente para frente e para trás a partir da articulação do ombro (em vez da articulação do cotovelo). Deve haver uma dobra de 90 graus no cotovelo. Na posição adequada, sua mão deve quase tocar seu quadril enquanto ele se move para frente e para trás.
Suas mãos devem ficar o mais relaxadas possível. Você pode colocar as mãos em concha suavemente ou simplesmente deixá-las relaxar, Só não os feche em punhos porque pode causar tensão em seus braços, ombros, e pescoço.
8 correções rápidas para o formulário de corridaMonitore seus passos
A maneira como seu pé atinge o pavimento é chamada de pisada. Existem diferentes maneiras de seu pé se aproximar da estrada. Você pode pousar no seu calcanhar, no meio do seu pé, ou nos dedos dos pés ou antepé (frente do pé).
Você pode notar que é um corredor de dedo do pé ou um atacante de calcanhar. Se você cair na ponta dos pés, você é um corredor de dedo do pé e pode ter panturrilhas tensas como resultado. Você também pode desenvolver dor na canela.
Se você cair nos calcanhares, você é um atacante de calcanhar. Isso pode significar que você está exagerando - dando passos mais longos do que o necessário. Isso pode desperdiçar energia e causar ferimentos.
p Muitos treinadores sugerem que você deve tentar pousar no meio do pé, e, em seguida, role para a frente dos dedos dos pés. Você pode querer experimentar este formulário para ver como é.Contudo, se você é naturalmente um corredor de dedo do pé ou um atacante de calcanhar, pode ser melhor não para mudar seu passo. Algumas pesquisas indicaram que forçar-se a correr com um golpe no meio ou antepé não melhora a economia de corrida, não elimina um impacto no contato pé-solo, e não reduz o risco de lesões relacionadas à corrida.
Como Mudar o Seu Passo para Evitar LesõesNutrição e Hidratação
Você aprenderá rapidamente que comer bem e manter-se hidratado pode melhorar ou prejudicar suas corridas.
Hidratação Adequada
Você perde água com o suor, seja frio ou calor, então você precisa beber antes, no decorrer, e depois de suas corridas. Ao correr, você deve prestar atenção ao seu nível de sede e beber quando sentir sede.
p Se você está procurando uma regra geral para o consumo de líquidos durante suas corridas, você deve ingerir quatro a seis onças de líquido a cada 20 minutos durante as corridas. Os corredores que correm mais rápido do que oito minutos em milhas devem beber de seis a oito onças a cada 20 minutos.Aqui estão algumas dicas específicas de hidratação para corridas ou corridas mais longas:
Nutrição para Correr
O que você come antes, no decorrer, e depois de uma corrida tem um grande efeito no seu desempenho e recuperação.
Tenha em mente, Contudo, que durante a corrida queima muitas calorias, certamente não lhe dá licença para comer o que quiser. Alguns novos corredores aprendem isso da maneira mais difícil quando na verdade ganham peso após alguns meses de corrida regular. Descubra quantas calorias você precisa e concentre-se em uma alimentação saudável, dieta balanceada.
Mais dicas para nutrição pré e pós-corrida incluem:
Motivação
Quando você inicia seu programa em execução pela primeira vez, você provavelmente se sentirá animado e com energia sobre seu novo compromisso. Mas, é provável que você enfrente desafios ao longo do caminho e eles testarão sua motivação.
Existem algumas estratégias comuns que os corredores usam para se manter motivados. Primeiro, muitos corredores se juntam a um grupo. Diferentes tipos de grupos de corrida atraem diferentes tipos de corredores. Existem grupos que correm para treinar para uma corrida específica, grupos que se concentram nos aspectos sociais da corrida, e até mesmo grupos que concorrem por caridade ou por uma causa comum.
Como Encontrar um Grupo de CorridaOutra estratégia comum é correr com música. Ouvir uma ótima lista de reprodução pode ser uma ótima maneira de se manter energizado, especialmente em longas corridas. Contudo, lembre-se de que o uso de fones de ouvido durante as corridas apresenta alguns prós e contras.
Uma grande desvantagem de correr com fones de ouvido é que isso limita sua capacidade de ouvir ruídos ao seu redor e pode colocar sua segurança em risco. Pode ser útil fazer algumas corridas com fones de ouvido e outras sem.
Você pode usar fones de ouvido nas corridas?Você também pode querer começar um diário de corrida. Manter um registro de treinamento ajuda a expressar seus altos e baixos conforme eles ocorrem durante sua experiência de corrida. Também se torna um grande testemunho do trabalho árduo que você fez. Nos dias em que você não se sente motivado, basta olhar para tudo o que você realizou e poderá obter energia para se exercitar.
Como rastrear e registrar suas corridas externasPor último, encher sua casa, área de trabalho, ou feed de mídia social com citações de corrida motivacionais. O simples fato de se envolver com as palavras de corredores talentosos pode ser edificante e inspirador.
50 citações motivacionais de corrida sobre corridasCorrida em clima frio
Embora todos desejemos perfeição, clima frio de corrida o ano todo, sabemos que muitas vezes as condições meteorológicas serão menos do que ideais para correr. Aqui estão algumas recomendações para se manter seguro em todas as condições meteorológicas. Se você corre o ano todo, planeje fazer algumas corridas em clima frio.
Vestido em camadas
Comece com uma fina camada de material sintético, como polipropileno, que absorve o suor do seu corpo. Fique longe do algodão porque ele retém a umidade e o manterá molhado.
Um exterior, camada respirável de náilon ou Gore-Tex ajudará a protegê-lo contra o vento e a precipitação, enquanto ainda deixa sair o calor e a umidade para evitar o superaquecimento e o resfriamento. Se estiver muito frio, você precisará de uma camada intermediária, como lã polar, para isolamento adicional.
Cubra sua cabeça e extremidades
Usar um chapéu ajudará a prevenir a perda de calor, assim, seu sistema circulatório terá mais calor para distribuir para o resto do corpo. Use luvas ou mitenes nas mãos e meias quentes nos pés.
Não se exagere
Você vai se aquecer assim que começar a se mexer, portanto, você deve sentir um pouco de frio ao começar a correr. Se você estiver aquecido e confortável ao começar, você vai começar a suar muito cedo na corrida. Uma boa regra é se vestir como se estivesse de 10 a 20 graus mais quente do lado de fora do que realmente está.
Compra de roupas e equipamentos para mantê-lo aquecido nas corridas de invernoCorrendo em tempo quente
É provável que muitas de suas corridas ocorram em climas quentes. Aqui estão as melhores dicas para se manter seguro no calor.
Engrenagem leve solta
Luz colorida, roupas largas ajudam seu corpo a respirar e se refrescar naturalmente. Roupas justas restringem esse processo e as cores escuras absorvem a luz e o calor do sol.
Use tecidos sintéticos (não algodão), pois eles absorvem a umidade da pele e pode ocorrer uma evaporação de resfriamento. Se você quiser usar algo na cabeça para bloquear o sol, use uma viseira. Um chapéu é muito restritivo e retém o calor.
Como se manter frio ao correr em clima quente e úmidoUse água dentro e fora do corpo
Além de beber água quando estiver com sede, você pode usar água para se refrescar durante as corridas. Se você está superaquecendo, salpicar água na cabeça e no corpo vai refrescar rapidamente e ter um efeito duradouro, pois a água evapora da pele. Bons locais para respingar água fria são sua cabeça, atrás do seu pescoço, e sob seus braços.
Não force o seu ritmo
Em um dia de corrida ou durante um treino intenso, levar em consideração as condições meteorológicas. Condições de calor e umidade não são o momento para tentar forçar o seu ritmo.
Não tente vencer o calor. Desacelerar, faça pausas para caminhar, e economize seus esforços para um clima mais frio. Se as condições forem realmente brutais, fazer um pouco de corrida na esteira, se isso for uma opção.
7 dicas para correr em clima quente e úmidoTreinamento cruzado
Acredite ou não, seu programa em execução deve incluir mais do que apenas correr. É uma boa ideia combinar outras atividades em seu regime de treinamento.
p O treinamento cruzado ajuda a equilibrar diferentes grupos musculares, prevenir lesões por uso excessivo, e misture sua rotina de exercícios para não ficar entediado.Ciclismo, natação, águas profundas correndo, patinação, ou usar um aparelho elíptico são exercícios aeróbicos complementares que o ajudarão a evitar o esgotamento. O treinamento de força uma a duas vezes por semana também pode ajudar na prevenção de lesões.
Dicas de treinamento cruzado para corredoresTreinamento de corrida
Depois de estabelecer seu programa em execução, você pode se interessar em participar de um evento de corrida. Existem diferentes tipos de eventos de corrida.
Corridas de corrida são eventos cronometrados onde você geralmente usa um número de inscrição e um chip de cronometragem. O chip registra seu tempo quando você cruza a linha de partida e a linha de chegada. Os resultados são geralmente publicados após a corrida e os melhores corredores em geral e nas categorias de idade geralmente ganham um prêmio.
Freqüentemente, corridas divertidas são corridas de caridade ou organizadas para celebrar uma causa comum ou arrecadar dinheiro para uma instituição de caridade. Você pode usar um número de inscrição ao participar de uma corrida divertida, mas você não usa um chip de cronometragem. Essas corridas incentivam a participação, mas não necessariamente a competição. As corridas divertidas são geralmente de 5 km ou mais curtas.
Existem diferentes distâncias para eventos de corrida. Esses são os mais comuns.
5K
Uma corrida de 5 km tem cinco quilômetros ou 3,1 milhas de comprimento. Embora essas corridas sejam mais curtas, eles não precisam necessariamente ser mais fáceis. Muitos corredores experientes participam desses eventos e competem em um ritmo muito rápido. Mas porque a distância é menor, esta também é uma ótima corrida para um corredor iniciante.
Execução de cronogramas para o treinamento 5K10K
Um 10K tem 10 quilômetros de comprimento ou 6,2 milhas de comprimento. Esses eventos de meia distância oferecem a oportunidade de desafiar sua habilidade de correr rápido e correr um pouco mais longe. Depois de correr 5 km confortavelmente, 10K é uma próxima etapa razoável.
Execução de cronogramas para o treinamento 10K10 milhas
As corridas de 16 quilômetros se tornaram mais populares à medida que as meias-maratonas em todo o país estão se esgotando mais cedo. Um motor de 10 milhas desafia ainda mais sua capacidade de correr distâncias mais longas e exige que você controle o seu ritmo por um longo período de tempo. Este tipo de evento é desafiador, mas capaz de ser praticado por corredores que conquistaram eventos de 5k e 10k.
Meia-maratona
A 13,1 milhas, a meia maratona é apenas um ligeiro salto em uma corrida de 16 quilômetros, mas muitos corredores consideram essa pequena saliência um grande desafio. Uma meia maratona requer um treinamento substancial e um plano organizado inteligente. Muito poucos corredores podem completar uma meia maratona com pouco ou nenhum treinamento, mesmo que incluam caminhadas.
Cronogramas de corrida para o treinamento de meia maratonaMaratona
A maratona (26,2 milhas) costumava ser a melhor experiência de corrida, reservado apenas para corredores experientes que possam competir em um ritmo moderado a rápido. Contudo, maratonas em todo o país agora recebem corredores e caminhantes de habilidades variadas. Se você estiver interessado em participar de uma maratona, verificar o limite de tempo e os padrões de qualificação, pois nem todas as maratonas são adequadas para todos os corredores.
Cronograma de treinamento da maratona para iniciantesUltramaratona
Se você já competiu em corridas de distâncias variadas e ainda precisa de um desafio maior, considere a ultramaratona. Essas corridas extenuantes geralmente cobrem 80 quilômetros ou mais (às vezes até 160 quilômetros) e muitas ocorrem em condições de calor e terrenos desafiadores. Esses eventos não só exigem um treinamento sério, mas às vezes também exigem que você conte com a ajuda de uma equipe de suporte para ajudá-lo no dia da corrida.
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