A respiração adequada durante a corrida pode fazer a diferença em termos de conforto e desempenho geral. Embora seu corpo altere naturalmente seu padrão de respiração em resposta às mudanças em seu nível de atividade, você pode ter alguns hábitos respiratórios que afetam sua capacidade de correr com eficiência.
Ao correr (ou realizar qualquer exercício), é crucial que seu corpo receba oxigênio suficiente. O oxigênio converte o glicogênio - uma forma armazenada de glicose prontamente disponível - em energia para atividades extenuantes, como exercícios.
Aprenda sobre as diferentes teorias sobre como a respiração afeta a corrida e recomendações sobre a melhor maneira de respirar durante os treinos de corrida.
Respiração pelo nariz vs. respiração pela boca
Alguns corredores ouviram que devem inspirar exclusivamente pelo nariz e expirar pela boca. Esse padrão de respiração é promovido na ioga e em algumas artes marciais. Contudo, nem sempre é o método mais eficiente para atividades aeróbicas de intensidade vigorosa, como corrida.
Muitos corredores consideram mais eficaz respirar pela boca e pelo nariz durante a corrida. Seus músculos precisam de oxigênio para se manterem em movimento, e seu nariz sozinho simplesmente não consegue entregar o suficiente. Na verdade, você pode notar mudanças à medida que seu ritmo aumenta.
A maneira como você respira naturalmente - pela boca ou pelo nariz - é determinada por muitos fatores, incluindo tipo de atividade e intensidade da atividade.
Corrida de ritmo sustentado:respiração pelo nariz e pela boca
Quando você corre em um ritmo facilmente sustentável, é provável que você obtenha oxigênio suficiente principalmente apenas pelo nariz. Isso permite que você mantenha uma conversa estável sem parar para respirar fundo.
Contudo, conforme seu ritmo e intensidade aumentam, seu corpo precisa de mais oxigênio. Você precisa respirar pela boca para atender às necessidades do seu corpo. Embora seu nariz possa aquecer e filtrar o ar que entra, respirar pelo nariz sozinho não vai resolver. É quando a respiração pela boca entra em ação para ajudar.
Para o seu mais rápido, corridas sustentadas (como corridas de tempo ou corridas), você deve tentar inspirar mais pelo nariz e expirar mais pela boca. Tente se concentrar em exalar completamente, o que removerá mais dióxido de carbono e também o ajudará a inspirar mais profundamente.
À medida que seu ritmo e nível de intensidade aumentam durante as corridas, você notará que a respiração nasal frequentemente muda para a respiração combinada pelo nariz / boca para acomodar as demandas crescentes de oxigênio do seu corpo.
Sprints:respiração bucal
Durante o trabalho de velocidade, você pode notar que muda naturalmente para a respiração pela boca. Parece que você inspira e expira totalmente pela boca. Isso pode levar você a se perguntar se a respiração pela boca é inadequada para essas explosões de trabalho de alta intensidade.
Os pesquisadores estudaram os efeitos da respiração oral versus respiração nasal durante o trabalho anaeróbio realizado em alta intensidade. Em um pequeno estudo, os pesquisadores examinaram os resultados de desempenho e a frequência cardíaca quando os indivíduos testados tiveram que realizar respiração apenas pelo nariz ou apenas pela boca.
Eles descobriram que a RER (razão de troca respiratória) era maior quando a respiração pela boca era usada. RER é uma medida da capacidade oxidativa do seu corpo para obter energia. Ele pode ser usado como um indicador do nível de aptidão. Eles também descobriram que a frequência cardíaca era mais alta durante a respiração nasal.
Contudo, porque os pesquisadores descobriram que o modo respiratório não afeta a potência ou as medidas de desempenho, eles concluíram que os atletas devem escolher sua técnica respiratória preferida durante os intervalos de alta intensidade.
Como melhorar a velocidade e a resistência de corridaRespiração abdominal profunda
A respiração diafragmática - às vezes chamada de respiração abdominal - pode ajudar a fortalecer os músculos respiratórios e estimular a troca total de oxigênio. Esse, por sua vez, torna o processo respiratório mais eficaz e permite que seu corpo use o oxigênio com mais eficiência. A respiração abdominal profunda permite que você inspire mais ar, o que também pode ajudar a prevenir pontos laterais.
Você pode praticar a respiração abdominal enquanto está deitado:
Quando você está aprendendo a respiração abdominal, tente praticar algumas vezes por dia por cerca de cinco minutos por sessão. Depois de pegar o jeito de se deitar, você pode tentar praticar na posição vertical (sentado ou em pé).
Quando sentado ou em pé, preste atenção à forma da parte superior do corpo. Sua postura deve ser reta, com ombros relaxados que não estão arqueados ou curvados para a frente. Sua cabeça deve estar alinhada com seu corpo, não se projetou para frente. Você não conseguirá respirar profundamente se estiver curvado.
Assim que estiver mais confortável com a respiração diafragmática, será mais fácil incorporar práticas respiratórias eficientes durante as corridas.
Como a respiração adequada promove resistência e força centralRespiração e pisadas
Os pesquisadores sabem há muito tempo que a maioria dos animais (incluindo humanos) pratica alguma forma de padrão respiratório rítmico durante a corrida. Isso é, eles sincronizam sua respiração com o movimento locomotor, ou mais especificamente, a passos. Os cientistas se referem aos padrões como acoplamento locomotor-respiratório (LRC). Todos os mamíferos - incluindo humanos - praticam alguma forma de LRC, embora os humanos exibam o maior grau de flexibilidade com a gama de padrões possíveis.
Ritmo Respiratório Preferido
Enquanto os animais de quatro patas costumam respirar em uma proporção de 1:1 LRC (uma respiração por pisada), os humanos podem usar uma variedade de padrões de respiração e até mesmo ter a flexibilidade de não usar nenhum LRC. Contudo, estudos sugerem que uma relação de acoplamento de 2:1 é favorecida. Isso significa que para cada dois passos, você respira uma vez.
Como corredor, isso pode significar que você cai em um padrão em que inspira para dar dois a três passos e expira para o mesmo número de passos.
Ritmo Alternado
Um artigo de pesquisa publicado em 2013 observou que os corredores combinam naturalmente sua respiração com seus passos em um padrão uniforme, o que resulta em sempre expirar com o mesmo pé.
Algumas teorias avançadas neste artigo levaram especialistas em execução, como Budd Coates, autor de "Running on Air, "para propor padrões de respiração que alternariam qual pé estava batendo durante a inspiração e a expiração. Por exemplo, dando três passos para cada inspiração e dois passos para cada expiração.
Embora você possa tentar este padrão alternativo de respiração, pode ou não ter quaisquer benefícios. Alegadamente, um dos autores do estudo acha improvável que os padrões de respiração equilibrada sejam prejudiciais.
Ritmo Natural
Se a ideia de tentar coordenar sua respiração com seus passos parece esmagadora, não se preocupe.
A pesquisa também sugeriu que pensar muito sobre a corrida e a respiração pode levar a uma diminuição da eficiência na mecânica da corrida.
Um pequeno estudo publicado em uma edição de 2019 da Journal of Sports Sciences avaliaram a economia de corrida em 12 assuntos, pois eles se concentraram em fatores internos (como a mecânica respiratória) ou fatores externos (assistir a um vídeo). Os pesquisadores concluíram que focar conscientemente na respiração e no movimento pode levar a uma diminuição na eficiência e economia de corrida.
Respirando durante as corridas
Embora possa ser relativamente fácil cair em um padrão de respiração durante as corridas de treinamento, pode ser mais difícil manter a respiração estável durante uma corrida. Os nervos do dia da corrida podem aumentar sua taxa de respiração antes da corrida e também podem dificultar o ritmo durante a corrida.
Mas estabelecer um padrão de respiração pode ajudá-lo a se concentrar e entrar em um ritmo de corrida. Por esta razão, durante a corrida, pode ser útil voltar o foco para dentro e recuperar o fôlego.
Se você estabeleceu um padrão de respiração regular preferido durante as corridas de treinamento, encontrar esse ritmo durante a corrida pode ajudar a acalmar seus nervos e induzir confiança.
Ao passar correndo por outro corredor ou subir uma colina, seu padrão de respiração pode mudar com a intensidade. Mas retornar ao seu padrão respiratório estável pode ajudá-lo a voltar a um ritmo constante.
Ao terminar a corrida, é provável que sua taxa de respiração aumente. Tentar correr para a linha de chegada com os músculos cansados pode causar um aumento na taxa de respiração e um aprofundamento de cada respiração. Contudo, pesquisas mostraram que atletas treinados podem manter seu LRC ou padrão respiratório rítmico eficaz.
Respiração pós-corrida
E o que acontece após o término da corrida? Espere que sua respiração volte ao normal dez a 20 minutos depois de terminar de correr. Sua taxa de respiração diminuirá gradualmente, e a respiração pela boca e pelo nariz retornará à respiração apenas pelo nariz. À medida que sua respiração volta ao normal, sua freqüência cardíaca também retorna ao normal. Com um nível de condicionamento físico aumentado, você perceberá que esse processo leva menos tempo.
Uma palavra de Verywell
Como um iniciante, tente correr em um ritmo em que você possa respirar facilmente. Use o "teste de conversa" para descobrir se seu ritmo é adequado. Você deve ser capaz de falar frases completas sem ofegar. Esse ritmo também é conhecido como ritmo de conversação.
À medida que você adiciona corridas de ritmo acelerado e intervalos de velocidade ao seu repertório de corrida, experimente diferentes estilos e ritmos respiratórios. Pratique a respiração diafragmática também. É provável que seu corpo encontre um ritmo que pareça natural, portanto, tente não forçar um padrão de respiração que pareça desconfortável.
Esteja atento ao seu estilo de respiração preferido e use-o como mais uma ferramenta em sua caixa de ferramentas para acalmar seus nervos e correr com mais eficácia nas corridas.
8 Correções rápidas para o formulário de corrida
