A corrida do antepé é melhor do que a do calcanhar?

Todos os corredores têm sua própria forma, passo, e pisada. Embora existam algumas diretrizes universais a serem seguidas para a forma de execução adequada, onde seus pés tocam o solo é geralmente uma questão de preferência pessoal.

Não há uma resposta definitiva para qual pisada é a melhor, mas há argumentos a favor e contra cada técnica. Se sua pisada atual está funcionando para você, não há nenhuma razão sólida para mudá-lo. Contudo, se você está tendo dores nas canelas ou outros problemas, você pode querer tentar uma técnica diferente. Aqui está um olhar mais atento sobre o debate sobre o pisoteio.

Corrida de antepé

Se você é um atacante de calcanhar - o padrão de batida do pé preferido pela maioria dos corredores de elite - você pode ter ouvido novos conselhos de que os padrões de corrida minimalista e descalço favorecem a aterrissagem na bola ou nos dedos dos pés, também conhecido como antepé.

Embora a pesquisa neste campo ainda esteja em andamento, vários estudos relatam os benefícios de pousar primeiro no meio ou na frente dos pés ao correr e, em seguida, rolar sobre os dedos dos pés.

Os defensores da corrida do antepé afirmam que esta técnica aumenta o impulso para a frente em comparação com o golpe do calcanhar e coloca menos estresse nos joelhos. De fato, algumas pesquisas mostram uma associação entre a corrida do antepé e um risco reduzido de lesões relacionadas à corrida.

Mas correr na ponta dos pés também pode causar saltos, que é uma forma ineficiente de funcionar. E alguns estudos indicam um potencial para lesões por esforço repetitivo no pé com o uso dessa técnica.

É importante notar que, tradicionalmente, os tênis de corrida têm uma queda maior do calcanhar aos dedos do pé para ajudar a guiar o pé no meio do pé. Mas a ascensão dos sapatos minimalistas e de salto baixo significa que esse design não é mais o padrão.

Golpe do meio do pé

O padrão de execução do ataque do médio pé atinge o meio da sola do pé. Os defensores da corrida no meio do pé dizem que esta técnica ajuda na absorção de choque, diminuindo o impacto nas articulações.

Comparado com o golpe do calcanhar, a corrida no meio do pé encurta a quantidade de tempo que o pé fica em contato com o solo, o que pode ajudar a acelerar o ritmo.

Mas este estilo não é apropriado para todos e pode parecer desconfortável e não natural para alguns corredores. Algumas pesquisas sugerem que a corrida no meio do pé e na frente pode aumentar potencialmente o risco de lesões no tornozelo, pé, e tendão de Aquiles.

Golpe de calcanhar

A técnica de golpear o calcanhar é exatamente o que parece - o calcanhar atinge o solo primeiro, seguido pelo meio da sola e os dedos dos pés.

A maioria dos corredores usa um golpe no retropé porque geralmente parece mais natural em comparação com a corrida do antepé ou do meio do pé. Golpear o calcanhar também alonga e fortalece os músculos da panturrilha e tornozelos.

Contudo, Golpear com o pé traseiro pode tornar alguns corredores mais propensos a derrapagens excessivas, o que pode causar dor ou lesão nos joelhos e quadris. Os tornozelos e joelhos absorvem a maior parte do impacto, por isso é importante garantir que você esteja equipado com o calçado certo. Pisar nos calcanhares também pode causar mais estresse na parte inferior das pernas, o que pode causar dores nas canelas.

Algumas pessoas argumentam que o golpe do calcanhar resulta em um ritmo mais lento em comparação com o golpe do antepé ou do meio do pé.

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Como mudar o seu pisoteio

Muitas pessoas pensam que mudar a batida do pé pode melhorar a economia de corrida ou reduzir o risco de lesões relacionadas à corrida. Contudo, pesquisas dizem que esses benefícios não foram comprovados.

Por exemplo, uma revisão de 2017 publicada no Jornal do Esporte e Ciências da Saúde determinou que mudar para um ataque do meio do pé ou do antepé não teve um efeito significativo na melhoria da velocidade ou eficiência de corrida, diminuindo o impacto do contato pé-solo, ou reduzindo o risco de lesões.

Portanto, se sua pisada atual não resultou em nenhuma lesão ou desempenho ruim, então provavelmente não há razão para alterá-lo. Contudo, se você está correndo com o antepé ou com o calcanhar, você pode estar interessado em dar uma chance ao ataque do meio-pé. Embora você não possa mudar seu passo durante a noite, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a fazer essa mudança gradualmente.

Encontre o seu padrão de pisada

Para determinar que tipo de atacante você é, é melhor fazer um vídeo de você mesmo correndo, como um estudo descobriu que apenas 68% dos corredores foram capazes de relatar com precisão seu padrão de pisada.

Estudos de pesquisa em maratonas descobriram que a maioria dos corredores que usam calçados são atacantes de salto. Enquanto isso, numerosos estudos sugerem que corredores descalços tendem a golpear com o antepé para evitar lesões, enquanto outras pesquisas afirmam que alguns corredores descalços tradicionais eram, na verdade, atacantes de retaguarda. Seu padrão de pisada é exclusivo para você.

Concentre-se no seu passo

Tenha cuidado para não extrapolar. Certifique-se de não avançar com os pés. Concentre-se em pousar no meio da planta do pé, com o pé diretamente abaixo do corpo a cada passo. Um curto, O balanço baixo do braço é a chave para manter o passo curto e próximo ao solo.

Pratique Corrida Descalça

Muitas pessoas pousarão naturalmente no meio da sola ao correr descalças. Pratique correr no tapete, Relva, ou grama sem sapatos por curtos períodos de tempo, para que seu corpo possa encontrar seu passo natural. Comece com 30 segundos no início e vá aumentando até um minuto ou mais.

Não corra descalço o tempo todo, pois isso pode causar lesões. Mas correr curtos intervalos em um soft, a superfície segura permite que você pratique o pouso no meio do pé.

Experimente os exercícios

Exercícios de execução, como chutes traseiros, pulando, joelhos altos, correndo para trás, ou embaralhamento lateral são outra ótima maneira de praticar o pouso no meio do pé. Quando você faz qualquer um desses exercícios, é impossível pousar em seus calcanhares. Então, quanto mais você os pratica, mais você se acostumará a pousar na parte da frente do pé em oposição ao calcanhar.

Você pode fazer exercícios de corrida como parte de seu aquecimento pré-corrida ou colocá-los em prática. Por exemplo, você pode intercalar intervalos de 30 segundos de joelhos altos ou corrida para trás a cada 4-5 minutos durante uma corrida de 30 minutos.

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Experimente durante execuções curtas

Pratique mudar sua batida de pé durante corridas mais curtas no início, e, em seguida, trabalhe para fazê-lo durante corridas mais longas. Lembre-se de ser paciente com seu progresso, já que pode levar meses de prática antes que você consiga correr dessa maneira de forma consistente.

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