Mantenha no running

Então você terminar o nosso programa em execução de nove semanas e quer saber o que fazer a seguir? Permanecer motivado com o nosso plano de longo prazo.

Nós recentemente levou-lo através de nossos 9 km em 9 Semanas executando programa. Tivemos alguma grande feedback dos leitores que assumiu em execução pela primeira vez. No entanto, assim que terminar um programa como este, a pergunta é: o que vem depois? Hoje nós vamos dar-lhe um plano de longo prazo para que possa manter going.The treinador alma run corpo + app chegou! Clique para baixar o companheiro de corrida final para livre

Planeje sua próxima meta: Por que não entrar em um triathlon ou meia-maratona? Há três componentes principais para um plano de serviço: longos intervalos, intervalos curtos e um longo prazo. Faça uma versão de cada estilo a cada semana

treino. 1: Longos intervalos de

Por quê? Estes ensiná-lo a correr distâncias mais longas em um ritmo bom. Por ter pequenas pausas você vai aliviar o seu corpo para estas novas distâncias e você vai ser capaz de manter um ritmo mais rápido do que se você estivesse executando o tempo todo.

Como? Esta semana, uma duração de cinco minutos e caminhe por 30 segundos. Repetir sete vezes. Todas as semanas, adicionar 30 segundos para o intervalo em execução e manter os intervalos de caminhada em 30 segundos. Sempre intervalos suficientes para durar 40 a 45 minutos. Assim, em poucas semanas você vai correr por alguns minutos cinco e meia e caminhe por 30 segundos e repita isso seis vezes. Parar de aumentar o seu tempo de execução quando você começa a 10 minutos.

tempo de treino: 40 a 45 minutos (mais warm-up e cool-down)
treino. 2: intervalos curtos

Por quê? Estas curtas, corridas em ritmo acelerado, com períodos de recuperação são difíceis, mas são a melhor maneira de entrar em forma. Eles ter seu corpo usado para as exigências físicas e mentais de alto nível em execução.

Como? A idéia é trabalhar duro para um determinado período de tempo. A cada semana, faça uma sessão que é uma mistura dessas opções:

Opção 1: Executar por 1 minuto, em seguida, descansar por 4 minutos. Faça 2 séries de 3-5 intervalos.

Opção 2: Corra por 30 segundos, em seguida, descansar por 2 minutos. Faça 2 séries de 6-10 intervalos.

Opção 3: Executar por 1 minuto, descansar por 1 minuto. Faça 3 séries de 4-5 intervalos.

Dica: Se você quer se concentrar em velocidade, fazer mais da opção 1; se você quiser trabalhar em resistência, fazer mais das opções 2 e 3.

tempo de treino: 30 a 45 minutos (mais warm-up e cool-down)
Workout 3:. Longer executar

Por quê? Corridas longas trabalhar em sua resistência. Fazendo uma variedade de cursos irá mantê-lo desafiado.

Como? Escolha os seguintes cursos que funcionam perto de sua casa:

Três campos de cerca de 4 km.

Três campos de cerca de 6 km para 7 km.

Três campos de cerca de 10km. Execute um dos seguintes nove cursos a cada semana e gravar os seus momentos. Na 10ª semana você estará repetindo a primeira execução, de modo a verificar o seu tempo anterior e tentar vencê-lo

tempo de treino:.. 20 a 70 minutos (mais warm-up e cool-down)

Veja o inteiro 9 kms em 9 semanas seguidas program.Discover mais dicas de fitness aqui. Saiba mais sobre
Damien Kelly.