segredos do treinamento do experts

Preparando para uma grande corrida? Obter dicas dos formadores para o desempenho ideal no grande dia.

Precisa de uma vantagem extra para levá-lo ao longo da linha de chegada? Pedimos alguns dos melhores treinadores e atletas correndo da Austrália para revelar os seus segredos de formação superior para que você obtenha preparado para o seu melhor desempenho ainda.
1 Não pule o warm up

Gordon Campbell, Can Head Coach Too e maratonista, diz também muitos corredores cometem o erro de ou não aquecer corretamente ou fazer alongamentos estáticos (segurando um trecho) antes de uma corrida. "Isto não só reduz o seu desempenho, mas também pode levar a lesões." "Comece com uma corrida ritmo fácil aquecer por 10 minutos, seguido de alguns exercícios dinâmicos como balanços pernas, alta funcionamento do joelho, curar a glúteo corrida e caminhada estocadas", diz ele. Página 2 Variedade é a chave

Brian Schepisi, Treinador principal no Sporting Espírito, diz simplesmente ir para uma corrida não é uma forma eficaz de formação para um evento de executar o – você precisa para apimentar as coisas um pouco com o trabalho de velocidade e treinamento de resistência. "Incluir pelo menos um fartlek (uma forma de intervalo de formação) sessão de uma semana e um tempo de execução para melhorar o seu ritmo de corrida e resistência", diz ele.

Fartlek intervalo de formação:

"ou surtos dentro e fora ao longo da corrida pelas colinas e apartamentos", explica Schepisi. "Ou intervalos executado como cinco repetições de um quilómetro em 10 a 15 segundos por quilômetro mais rápido do que o seu ritmo de corrida objetivo." "Ou executar três duas repetições Kilometer em meta ritmo de corrida com uma recuperação 2-3 minutos entre", diz ele

Tempo execute:. Comece fácil e construir a um ritmo forte e constante (desafiador, mas controlável) durante a segunda metade do run.Schlepsi aconselha mira para essas distâncias:

6-10 quilômetros para um quilômetro 10 race10-13 quilómetros por meia quilômetros marathon13-16 para uma maratona

3 Crie seu próprio mantra

Helen Stanton, vencedor da maratona no feminino do 2010 Blackmores Sydney Executando Festival, diz que quando as coisas ficam difíceis e você sente-se a esgotar-se de vapor, voltar para dentro e repetir afirmações para um impulso mental. "" Just do it "está sempre a ser repetido na minha cabeça subindo colinas ou durante os últimos quilômetros em uma corrida", diz Stanton.
4 Puxe para trás antes da corrida

Steve Moneghetti, campeão olímpico e lenda de corrida australiana, diz outro erro pré-corrida comum está treinando forte e até o dia antes de um evento. "Eu gosto de refrescar-se antes de uma corrida pelo corte de volta na minha quilometragem e apenas fazer uma sessão de ritmo de corrida logo no início da semana", diz Moneghetti.
5 Maximizar a recuperação

A menos que tenha acabado de correr uma maratona, o aquecimento para baixo e alongamentos estáticos são a chave para uma recuperação rápida, diz Moneghetti. "Não basta parar de se mover após a sua execução. Caminhar ou embaralhar até sua respiração se recupera, esticar, e, em seguida, se a corrida termina perto de uma praia, entrar na água por 10 minutos para aliviar a inflamação."

" Se você é sore, mais tarde, em seguida, a recuperação ativa é melhor para pernas doloridas. Ir para uma caminhada leve, nadar ou andar de bicicleta na parte da tarde para ajudar a soltar-lo e se sentir melhor ", aconselha.
6 mente sobre a matéria

Correr é um desafio físico e mental, por isso, quando se trata de formação, "Eu não sinto que hoje" não é para além do vocabulário de um vencedor. A não ser ferido, sessões de formação regulares e desafiadoras são uma necessidade, se você quiser ver melhorias. "Os iniciantes devem treinar três dias por semana, corredores intermédios, quatro a cinco dias por semana, e avançou ainda mais", diz Schepisi. E os nossos outros especialistas concordam:

". Eu realmente odeio perder um dia de correr como este é meu combustível na parte da manhã Em vez de ter um café, eu ir para uma corrida", diz Stanton
<. p> "às vezes a melhor maneira de superar um" dia de folga "é para sair e correr. é difícil no começo, mas uma vez que você entrar em seu passo de começar a se sentir bem", diz Campell.

"Eu corro 100 km por semana para que eu não tenho um dia de folga a menos que eu estou ferido", diz Moneghetti.

Para obter mais dicas de funcionamento e conselhos visite nosso guia Festival Executando Sydney.