mordido pelo bichinho correr? De acordo com Matt Crowe, Managing Director da de Sydney Odyssey Health Club & Spa, cronometrando uma nova 'P.B.' cada vez que você acertar a faixa não está colocando o seu melhor pé em frente. Um treinador em execução qualificada, personal trainer e um entusiasta da maratona dedicado, aqui está Top 10 Dicas de Crowe para melhorar a resistência
1. técnica de corrida e economia
“. A primeira coisa que cada corredor ocasional deve fazer quando querem começar a correr mais ou [treinamento] para uma corrida é obter uma análise de execução, ” diz Crowe. &Ldquo; Veja um treinador correndo, correndo fisioterapeuta especializado ou podólogo especialista ”.
2. O direito tênis
Além de aconselhamento técnico, uma análise de execução inclui a garantia de que você ’ re no lugar correto, Crowe explica. &Ldquo; Não usar apartamentos de corrida para longas milhas a menos que você construiu até minimalista [descalço] em execução ao longo dos anos ”..
3. PREVENÇÃO DE LESÕES
Progredindo lentamente é a chave
Crowe acrescenta: “ o aumento executando a resistência é muito sobre a prevenção de lesões como as milhas sobre o seu aumento de pés &rdquo.;
4. lenta adaptação
De acordo com este homem Marathon, não ’ s sabedoria em dar dois passos para frente, um passo para trás:
“ Aumenta a tua longo prazo em 10 por cento cada semana para 2 semanas e cada terceira semana, solte-o de volta a um nível de base, ” ele diz. &Ldquo; Então, se você correr 10 km, agora, fazer 11 km em 1 semana, 12 km de semana 2 e volta a 10 km de semana 3. ”
5. Adicione um pesos e circuito cardio
Crowe aconselha uma vez por semana, explicando, “ Se você pode fortalecer o corpo inteiro, em particular o seu núcleo e glúteos, você ’ ll melhorar a sua força e condicionamento físico geral, que se traduz em uma melhor economia e forma segurando quando você fadiga &rdquo.;
6. Recuperação comer
O que você come imediatamente após o exercício é fundamental; lá ’. é uma janela ideal de meia hora crítica para reabastecer seu corpo
“ Comer uma simples carb e mistura de proteína refeição dentro de 30 minutos, ” Crowe salienta. &Ldquo; O meu favorito é uma vitamina de banana e bagas com leite e iogurte ”.
7. Paciência
“ Aprecie a viagem. Se você fizer muito em pouco tempo, você provavelmente vai se machucar. Dê tempo para o corpo se adaptar, ” diz Crowe
8. Um aumento em um momento
“. Don ’ t aumentar drasticamente a velocidade de seus representantes de treinamento de intervalo e também executar a sua corrida mais longa na mesma semana, ” Crowe aconselha.
9. Varie sua superfície de corrida
melhorar a resistência sempre retorna para a prevenção de lesões. Para minimizar o impacto, Crowe diz, “ Tente executar cerca de metade do seu longo prazo na grama, trilha ou trilhas, se possível &rdquo.;
10. Executar para o poder de três
Crowe aconselha uma combinação de três pinos de tempo, intervalo e tempo (ou ‘ ritmo constante ’ – de preferência cerca de 10-20 segundos mais lento por km do que o seu 10 km ritmo de corrida) é executado a cada semana, tendo o cuidado de controlar a si mesmo. Ele salienta, “ As corridas longas devem ser consideravelmente mais lento do que o seu potencial de velocidade ”.
