Como fazer uma marcha Psoas com faixas

Alvos: Músculos flexores do quadril:Psoas maior, iliacus, reto femoral, pectineus, e sartório. Ele também tem como alvo os glúteos.

Equipamento necessário: Faixa de exercício ou loop

Nível: Principiante

A marcha do psoas com faixas (também conhecida como marcha do quadril com faixas) é um exercício de nível iniciante que visa os músculos dos flexores do quadril. Ele também recruta os músculos abdominais para realizar o movimento. A adição de uma faixa de exercício em torno dos pés significa que você está trabalhando contra a resistência, tornando o exercício mais desafiador.

Por causa das propriedades funcionais e corretivas deste exercício, é uma excelente jogada para adicionar a qualquer programa de treinamento atlético. Todos os níveis de condicionamento físico podem se beneficiar da adição da marcha do psoas em faixas a um aquecimento dinâmico.

Realizar este movimento antes de um treino pode ajudar a acordar e ativar os flexores do quadril e preparar a parte inferior do corpo para a força, Rapidez, ou atividades de resistência. A marcha do psoas com faixas é frequentemente incluída em um programa de fisioterapia ou reabilitação para fortalecer os quadris e melhorar a estabilidade lombo-pélvica.

Se você é um iniciante, você pode modificar a marcha do psoas com faixas executando-a sem a faixa de exercício. Os níveis intermediários podem levar a marcha do psoas ao chão e aumentar a intensidade elevando os pés em uma caixa, e os níveis avançados podem realizar o movimento pendurado em uma barra suspensa.

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Benefícios

A marcha do psoas com faixas é um excelente movimento para fortalecer os músculos flexores do quadril, incluindo o psoas maior, iliacus, reto femoral, pectineus, e sartório. Também recruta os glúteos e fortalece e estabiliza os músculos centrais. Um treino completo para a parte inferior do corpo deve incluir exercícios que visem especificamente os músculos flexores do quadril.

Os poderosos músculos flexores do quadril permitem que você flexione ou levante a coxa em direção ao tronco. Você também recruta os flexores do quadril ao dobrar o torso para a frente na altura do quadril. Mas quando esses músculos estão fracos ou tensos, você pode sentir dor lombar ou rigidez na parte frontal do quadril. É por isso que é essencial manter os flexores do quadril fortes e flexíveis.

Quando feito corretamente, a marcha do psoas com faixas pode aliviar as tensões do psoas e liberar os flexores do quadril tensos, e reduzir a dor lombar. Mais, ao executar as versões mais avançadas da marcha do psoas com faixas, esse movimento pode ajudar a fortalecer os músculos necessários para evitar que a dor lombar aconteça.

Atletas competitivos que contam com poderosos músculos do quadril para competir em seu esporte podem se beneficiar da inclusão da marcha do psoas em faixas em seu programa de condicionamento. Atletas recreativos que contam com os flexores do quadril para impulsioná-los em uma corrida em subida ou enquanto manobram uma trilha complicada de mountain bike também podem aumentar o desempenho, fortalecendo os músculos do quadril.

E quase todos nós precisamos dos flexores do quadril para disparar quando queremos andar, Suba as escadas, corre, agachamento, sente-se na cama, e tantas outras atividades diárias.

Instruções passo a passo

Para obter o máximo da marcha do psoas em faixas, você precisa se concentrar na forma e na técnica. Se você se sentir desequilibrado, fique de frente para a parede de modo que as palmas das mãos possam tocar a parede quando os braços estiverem totalmente esticados. Use a parede para ajudar no equilíbrio.

1. Fique na distância do quadril com os braços ao lado do corpo. Mantenha o peito erguido e o núcleo engajado.
2. Enrole uma mini faixa de resistência ao redor das bolas de ambos os pés. Comece com uma resistência mais leve e trabalhe até uma resistência mais pesada.
3. Contraia os músculos abdominais, e traga o joelho direito para cima e para frente como se estivesse marchando. Pare quando atingir a altura de seus quadris.
4. Levante o braço esquerdo enquanto o joelho direito sobe em direção aos quadris. Você vai repetir o braço oposto com a perna oposta durante toda a rodada.
5. Abaixe lentamente a perna direita e repita com o lado esquerdo.
6. Faça 8 a 10 repetições em cada perna, lados alternados.

Erros comuns

Ao realizar a marcha do psoas com faixas, atente para esses erros comuns.

Arredondando ou mergulhando a região lombar

A base desse movimento é a capacidade de elevar o joelho enquanto mantém a estabilidade e a força nos quadris e no núcleo. Quando a resistência ou amplitude de movimento é muito grande, você pode notar seu arredondamento ou afundamento nas costas. Se isso acontecer, considere uma faixa de resistência mais leve ou a redução da amplitude de movimento para o impulso do joelho.

Usando a faixa de resistência errada

Resistência ou bandas de exercício vêm em diferentes dosagens que são normalmente codificadas por cores. Para este exercício, você vai querer usar uma banda de loop. Em geral, faixas ou loops amarelos correspondem a uma força mais leve, o que é bom para iniciantes. O verde é o próximo passo do amarelo. Faixas vermelhas e azuis são boas para níveis intermediários, enquanto as faixas pretas de exercícios são reservadas para praticantes avançados. Certifique-se de começar com uma resistência mais leve até obter a forma correta.

Não engajar os músculos centrais

Envolver os músculos centrais durante a execução da marcha do psoas com faixas ajuda a manter a parte inferior das costas forte, o que evita que ele afunde e sobrecarregue os músculos eretores da espinha.

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Modificações e Variações

A marcha do psoas com faixas é um exercício de nível iniciante apropriado para a maioria dos níveis de condicionamento físico. As etapas descritas acima são para uma marcha do psoas em pé. Você também pode fazer este exercício deitado, com ou sem banda, pendurado em um bar, ou com os pés elevados sobre um banco.

Precisa de uma modificação?

É fácil modificar a marcha do psoas em faixas. Lembre-se de que a forma é crítica para essa mudança. A primeira coisa que você pode tentar é realizar o movimento sem a banda. Concentre-se na marcha e na sua forma antes de adicionar a resistência. Pense nisso como um exercício de baixo impacto para os joelhos altos. Você também pode encurtar a marcha trazendo o joelho até a metade da distância.

Depois de adicionar a banda, você pode encurtar a marcha até se sentir confortável executando em toda a amplitude de movimento. Outra maneira de modificar esse movimento é experimentar a resistência das bandas. Comece com uma resistência leve e trabalhe até uma banda mais desafiadora.

Está pronto para um desafio?

Você pode tornar a marcha do psoas com faixas mais desafiadora elevando os pés em um banco. Em vez de começar com os pés no chão, você colocará seus pés (calcanhares na caixa, dedos apontando para cima) em uma caixa. Daqui, levante os quadris do chão e puxe uma perna de cada vez em direção ao peito, enquanto o outro pé permanece plantado na caixa. Este também é um excelente exercício para todos os músculos centrais.

Ainda mais desafiador é a marcha suspensa do psoas. Você precisará de uma barra pull-up ou barra reta na qual possa se pendurar. Coloque a banda em volta da planta dos pés e execute as marchas. Esta variação também terá como alvo os músculos centrais.

Segurança e Precauções

A marcha do psoas com faixas é geralmente um exercício seguro para a maioria dos níveis de condicionamento - contanto que você esteja usando a forma adequada. Dito isto, se você tem uma lesão no quadril, aperto, ou tensão nos quadris ou na parte inferior das costas, considere trabalhar com um fisioterapeuta antes de tentar fazer isso sozinho. E se você sentir alguma dor durante o movimento, pare o exercício.

Experimente

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