5 minutos de treino diário de prancha

Quer melhorar sua força central, mas não acha que tem tempo suficiente? Se você não tiver certeza de quais exercícios farão o trabalho com eficiência, você não está sozinho.

Confusão sobre como se exercitar, ou quanto tempo para gastar malhando, pode fazer com que você negligencie completamente os músculos centrais. Mas exercícios básicos direcionados que incluem exercícios de prancha podem ajudar a construir uma base para força e estabilidade.

A importância da força central

Os músculos centrais incluem os músculos profundos e superficiais do tronco. Seu núcleo fornece suporte para a vida cotidiana e estabilidade para realizar exercícios mais avançados. Sem uma rotina central sólida, fraquezas subjacentes podem torná-lo mais sujeito a lesões. A força do núcleo é um componente crucial da aptidão funcional.

Benefícios de um núcleo forte

A realização de um treino central consistente e eficaz oferece benefícios, incluindo:

• Uma coluna vertebral estabilizada
• Movimento aprimorado
• Alinhamento e postura ideais
• Equilíbrio melhorado

Riscos de um núcleo fraco

Quando o núcleo não é exercitado regularmente, pode ficar fraco, o que aumenta o risco de:

• Articulações posteriores comprimidas da coluna lombar
• Inclinação anterior / posterior excessiva da pelve
• Postura pobre
• Dor lombar ou desconforto
• Tensão e rigidez muscular

p Os exercícios centrais otimizam a força e estabilidade muscular. Um núcleo forte evita lesões nos joelhos, articulações do quadril, e coluna lombar. A estabilidade do músculo central ajuda a aliviar a dor nas costas, apoiando uma boa postura.

Construir força central com pranchas

O desenvolvimento de um núcleo forte proporcionará uma melhor experiência de treino. Isso complementará seu programa de condicionamento físico e o ajudará a manter a boa forma ao longo de cada movimento. Você já deve estar familiarizado com alguns exercícios básicos comuns, incluindo crunches e pontes.

Uma das melhores maneiras de fortalecer seu núcleo é por meio de pranchas. Estudos mostram que as pranchas produzem excelente ativação do músculo central, que apóia a recomendação de pranchas tanto para atletas treinados quanto para praticantes de exercícios.

Teste de força e estabilidade do músculo central

5 minutos de treino diário de prancha

O treino de prancha de 5 minutos a seguir oferece uma rotina de exercícios rápida e eficaz que inclui uma variedade de pranchas para fortalecer seu núcleo a cada dia. Antes de começar, aquecimento. Você pode optar por uma caminhada rápida de 1 a 2 minutos ou corrida, seguida por trechos leves.

Para chegar aos cinco minutos completos, execute cada um dos seguintes exercícios de prancha duas vezes seguidas.

Prancha de braço reto

1. Comece em uma posição de flexão no chão com os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Suas mãos devem estar sob seus ombros.
2. Mantenha os braços esticados, com os dedos dobrados.
3. Mantenha o núcleo tenso e o corpo reto da cabeça aos pés. Evite flacidez nos quadris ou abaixar a cabeça.
4. Respire durante este exercício por 30 segundos.

Tudo bem se levar algum tempo para atingir o tempo de exercício recomendado. Concentre-se no progresso, não perfeição.

Modificação :Para tornar este exercício mais fácil, execute a prancha de joelhos em vez de dedos dos pés. Você também pode segurar o exercício por um período menor de tempo, se necessário.

Prancha reversa

1. Sente-se em uma esteira de exercícios com as pernas estendidas à sua frente.
2. Coloque as palmas das mãos, dedos bem abertos, no chão ligeiramente atrás de você. Eles devem ser posicionados fora de seus quadris.
3. Pressione as palmas das mãos enquanto levanta os quadris e o tronco em direção ao teto.
4. Olhe para o teto, aponte seus dedos do pé, e mantenha seus braços e pernas retos.
5. Mantenha todo o corpo engajado para formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
6. Contraia o núcleo e concentre-se em puxar o umbigo para trás, em direção à coluna.
7. Mantenha esta posição por 30 segundos.

Modificação :Para modificar a régua reversa, execute o exercício apoiado nos antebraços. Mantenha os cotovelos em um ângulo de 90 graus.

Prancha lateral do antebraço

1. Deite-se sobre o lado direito em uma esteira de exercícios com as pernas estendidas (a perna direita será colocada diretamente sobre a perna esquerda com os pés apoiados).
2. Coloque o cotovelo direito diretamente sob o ombro, apoiado no antebraço (em um ângulo de 90 graus).
3. Mantenha a cabeça e a coluna neutras. Seu quadril e joelho direitos permanecerão em contato com o chão.
4. Envolva seu núcleo para levantar seus quadris e joelhos do chão.
5. Segure esta prancha por 30 segundos.
6. Repita do outro lado para completar o conjunto.

p Modificação :Faça este exercício de prancha lateral com as pernas ligeiramente flexionadas. Mantenha os joelhos em contato com o chão para facilitar o movimento.

Prancha de pirâmide

1. Comece em uma posição de prancha com os antebraços em uma esteira de exercícios. Mantenha o núcleo tenso e comece a pressionar os quadris em direção ao teto.
2. Permaneça em seus antebraços, e pressione suavemente os calcanhares em direção ao chão (pense em uma forma de "V" de cabeça para baixo). Permita uma flexão suave dos joelhos se os tendões da coxa estiverem tensos.
3. Mantenha a posição brevemente, e, em seguida, abaixe os quadris para voltar à posição de prancha.
4. Empurre para cima em suas mãos e mova seu corpo em uma posição de ioga de cão descendente (quadris levantados novamente em direção ao teto) enquanto mantém um núcleo tenso e uma coluna neutra.
5. Alongue os calcanhares e o peito em direção ao chão simultaneamente.
6. Retorne lentamente à posição de prancha em seus antebraços.
7. Repita o exercício por 30 segundos.

p Modificação :Você também pode realizar este exercício de joelhos.

Uma palavra de Verywell

Construir um núcleo forte é essencial para alcançar a estabilidade e a força total do corpo. Os exercícios centrais reduzem o risco de lesões, aliviar a dor lombar, e promover uma boa postura. As pranchas são uma forma eficaz de estimular os músculos centrais e obter o máximo de benefícios do tempo gasto com exercícios.

Acredite ou não, é possível fortalecer seu núcleo em apenas cinco minutos por dia. Se você não conseguir fazer todo o treino conforme descrito, não se preocupe. Faça o que puder, e aumentar sua força com o tempo.

Como sempre, certifique-se de consultar seu médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios.

7 dias de exercícios de 7 minutos